sănătății

Asma: Zainab, una dintre cele mai mari lupte ale maternității este lupta de a pierde în greutate, echilibrând în același timp sarcina agitată, uneori copleșitoare, de a fi mamă. Știu că maternitatea a reprezentat această provocare pentru mine, până când te-am întâlnit și mi-ai făcut mai ușor să lucrez într-o dietă delicioasă, satisfăcătoare și eficientă pentru pierderea în greutate. Dar primul pas pentru a face mamele concentrate și gata să facă o schimbare este probabil cel mai dificil. Care sunt câteva sfaturi pentru a ajuta mamele ocupate să se concentreze asupra sănătății lor?

Deși luarea unor alegeri sănătoase poate fi o cale dificilă de parcurs atunci când viața devine puțin nebună, este important să ai grijă de tine în mod corespunzător pentru a avea grijă și de cei dragi!

Cred că, în calitate de mame, dacă le arătăm familiilor noastre prin exemplu că facem din sănătatea noastră o prioritate, familiile noastre vor face din ce în ce mai mare prioritatea lor.

Iată câteva sfaturi care îi vor ajuta pe mame să își atingă obiectivele de fitness, indiferent care ar fi aceste obiective!

  1. Setează-ți ceasul biologic:

Momentele meselor joacă un rol foarte important în influențarea funcției metabolice. Micul dejun ar trebui să fie luat în mod ideal între 6: 30-8am. Noile mame care se adaptează cu rutine de somn deranjate pot lua micul dejun devreme și pot dormi, mai degrabă decât să se trezească târziu și să ia micul dejun în jurul prânzului. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și vă ajută să vă stimulați metabolismul.

Prânzul trebuie luat între orele 12 - 13 și cina trebuie luată la scurt timp după apusul soarelui, în mod ideal între orele 18-19. Oamenii care mănâncă cea mai mare masă a zilei înainte de ora 15:00 pierd în greutate cu 25% mai mult decât cei care mănâncă masa principală după ora 15:00. Consumul principalelor mese la timp ajută foarte mult la reducerea poftei de mâncare și a poftelor.

  • Păstrați controlul aportului de apă:

Majoritatea mamelor se simt mai însetate când alăptează. Bea cel puțin 10-12 pahare de apă într-o zi. Limitați aportul de cofeină.

  • Alegeți gustări sănătoase:

Consumul principalelor mese la timp și gustarea cu alimente sănătoase este cheia unui stil de viață mai sănătos. Mămicile care lucrează și sunt ocupate ar trebui să îndepărteze toate gunoiile din cămarile lor și să le aprovizioneze cu opțiuni sănătoase. Câteva exemple de gustări sănătoase includ:

  1. ½ cană de iaurt
  2. Un fruct
  3. O mână de nuci
  4. Brânză de vacă
  5. Morcovi sau bastoane de țelină
  • Cunoaște-ți nevoile metabolice:

  • Limitați cafeaua/ceaiul, tutunul:

Majoritatea femeilor nu pot trăi fără ceai/cafea, deoarece le ajută să facă față stresului, dar faptul este că de fapt le sabotează eforturile de slăbire. Consumul de băuturi cu cofeină poate face ca bebelușul să fie agitat sau iritabil și poate îngreuna adormirea bebelușului, mai ales dacă beți prea multă cofeină sau o beți foarte repede. Beți în principal băuturi fără cofeină atunci când alăptați. Dacă nu puteți renunța la cofeină, limitați aportul la aproximativ două porții de opt uncii pe zi. Același lucru este valabil și pentru consumul de alcool și tutun.

  • Planifica:

Un lucru obligatoriu pentru toate mamele care lucrează și ocupate: Planificați capul și gătiți în vrac pentru a vă economisi timp. Acest lucru vă poate ajuta să evitați alimentele convenabile și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la propriul preparat zilnic. Planificarea meselor te ține de fapt departe de alimentația emoțională, deoarece te face să fii mai atent la tiparele tale alimentare.

  • Faceți mini-antrenamente:

Dacă vă luptați pentru a vă potrivi în 30 de minute de exerciții simultan, încercați să vă împărțiți timpul de exercițiu în seturi de 10 minute, de 3 ori pe zi. La urma urmei, ceva este mai bun decât nimic. Mămicile pot chiar să se antreneze în timp ce se joacă cu copiii lor, de exemplu, se joacă în aer liber, rulează jocuri, yoga postnatale etc.

  • Luați suplimentele de vitamine zilnic:

Deși trebuie totuși să vă asigurați că obțineți o alimentație adecvată prin intermediul alimentelor, vitaminele sunt o modalitate excelentă de a completa orice goluri nutriționale pe care le aveți. Ca parte a planului meu de dietă, prescriu un regim de vitamine tuturor clienților mei.

9- Somn suficient:

Știu că uneori nu este întotdeauna posibil să dormi șapte până la nouă ore dacă ai copii mici. Regula mea de bază este să faci tot ce poți și să încerci să te culci la o oră rezonabilă în fiecare seară pentru a-ți oferi cea mai bună încercare de odihnă bună. Corpul tău și atitudinea ta îți vor mulțumi pentru asta dimineața. De fapt, vă va ajuta să vă resetați și metabolismul.

  1. Luați o pauză de la familie și prieteni care vă distrag atenția asupra schimbării stilului de viață:

O problemă obișnuită pe care o văd mulți dintre clienții mei este descurajarea familiei și a prietenilor. Când alte femei vă văd făcând eforturi considerabile pentru a pierde în greutate și pentru a adapta o schimbare a stilului de viață, adesea - uneori în mod intenționat, alteori nu - vă descurajează să continuați spunându-vă că deja arătați grozav și că ar trebui să vă bucurați de viață mâncând alimentele preferate. Este într-adevăr frustrant când văd clienții mei care se confruntă cu acest lucru și nu mă pot abține să nu mă întreb uneori care este motivul celorlalți atunci când încearcă să îi determine pe clienții mei să renunțe la dietele lor.

Femeile ar trebui să înțeleagă că doar ele sunt șeful propriilor corpuri și că ar trebui să știe ce este în interesul lor. Este nevoie de mult efort pentru a avea grijă de daunele provocate de obiceiurile alimentare greșite, așa că fiți atenți cu cine socializați.Dieta ta nu este doar ceea ce mănânci. Este ceea ce privești, ce asculți, ce citești, oamenii pe care îi petreci. Fiți conștienți de lucrurile pe care le puneți în corp emoțional, spiritual și fizic.

Asma: Există alimente de evitat atunci când alăptați?

Câțiva bebeluși vor dezvolta gaze sau vor acționa colicky când mamele lor consumă anumite alimente picante sau „gazoase”. Cu toate acestea, nu există un singur aliment sau grup alimentar care să creeze probleme tuturor copiilor. Cu excepția cazului în care observați că bebelușul dvs. reacționează în decurs de șase ore de fiecare dată când mâncați un anumit aliment, nu este necesar să evitați anumite alimente.

Alcoolul și tutunul pot avea efecte secundare potențiale pentru bebelușul dvs. Cel mai bine este să evitați consumul de tutun atunci când alăptați sau pompați. Nicotina și produsele sale secundare trec în lapte, iar consumul de tutun poate determina un bebeluș să aibă bătăi cardiace mai rapide, neliniște, vărsături sau diaree. Pe lângă aceste efecte, băutul și fumatul vă sabotează serios eforturile de slăbire.

Asma: Este cu adevărat profund, această idee a dietei este despre ceea ce lăsați în ochi, urechi și inimă - nu doar ceea ce mâncați.

În afară de faptul că o persoană îmbătrânește pe măsură ce continuă să aibă copii, există ceva despre sarcinile multiple care îngreunează pierderea în greutate?

Ei bine, eu personal cred că post-sarcina este cel mai bun moment pentru a pierde în greutate, mai ales dacă o femeie alăptează, deoarece arde deja 500-600 de calorii și își poate atinge obiectivul de greutate fără să se antreneze. Dar acest lucru este posibil numai dacă aveți sistemul de îndrumare și asistență adecvat. Pierderea în greutate după sarcină este partea mai ușoară chiar și în cazul sarcinilor multiple, dar revenirea în formă este provocatoare. Un factor adesea trecut cu vederea în condițiile de fitness vizibile post-partum ale unei femei este o afecțiune numită diastază rectă - o separare musculară în abdomen, datorită căreia femeii îi este greu să se întoarcă la dimensiunea lor înainte de sarcină chiar și atunci când sunt din nou la greutatea pre-sarcină. Când ai o dimensiune diferită, te simți „mai grasă” decât ești de fapt. Exercițiile cu impact redus ajută foarte mult la soluționarea acestei probleme.

Acestea fiind spuse, exercitarea unei presiuni prea mari asupra unei proaspete mame pentru a slăbi imediat este atroce și inutilă. Corpul ei a trecut deja prin multe. Acordă-i ceva timp. A fi însărcinată și a naște sunt evenimente fizice majore. Schimbările hormonale sunt o mare problemă; ei pot „încurca” totul, de la starea emoțională a unei femei, sentimentele ei de satisfacție, nivelurile de energie emoțională și fizică etc. Amintiți-vă întotdeauna că v-a trebuit nouă luni pentru a vă îngrășa, astfel încât să o pierdeți poate dura câteva luni. Dacă greutatea nu se desprinde cât de repede doriți sau pierderea în greutate s-a oprit, există mai mulți factori care vă pot împiedica eforturile. Una dintre ele este printre deficiențele nutriționale.

Deficiențele nutriționale pot afecta, de asemenea, eforturile de slăbire ale unei femei, sarcina și alăptarea pot face ravagii cu nevoile nutriționale ale unei femei. Chiar și cu vitamine prenatale și o dietă sănătoasă, unele femei sunt în mod dramatic deficitare atât în ​​vitamina B, cât și în vitamina D.

Creșterea aportului acestor două vitamine poate rezolva de fapt depresia post-partum și reporni metabolismul. Dacă orice altceva pare în regulă, dar femeia încă se luptă cu problemele de greutate, ar putea fi util să faceți câteva teste pentru deficiența de vitamine și minerale. Corpul dumneavoastră nu poate funcționa corect fără o nutriție adecvată.

Fii sigur, dacă aplici abordarea corectă pentru a-ți pierde greutatea bebelușului, indiferent de vârsta și numărul de sarcini anterioare, poți reveni cu ușurință la greutatea ta.

Asma: Îmi puteți împărtăși câteva sfaturi despre ceea ce pot face femeile însărcinate pentru a menține creșterea în greutate sub control în timpul sarcinii?

Sfatul nr. 1: Nu mai mânca pentru doi. Nu aveți nevoie de atâtea calorii suplimentare pe zi pentru a vă hrăni copilul în creștere. Liniile directoare actuale nu necesită mai multe calorii pe zi în primul trimestru. 340 de calorii în plus pe zi în al doilea trimestru și 450 de calorii în plus pe zi în cel de-al treilea trimestru dacă începeți sarcina cu o greutate sănătoasă (aceste cifre variază în funcție de statisticile individuale). Nu este o mulțime de calorii în plus cu care să te joci, așa că alege alimente cu o valoare nutrițională care să te ajute să te simți satisfăcut.

Sfatul # 2: Concentrați-vă pe mesele mici și frecvente care sunt bogate în proteine ​​slabe, fructe și legume, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Alegeți gustări sănătoase între mese.

Consumul unei gustări sănătoase la fiecare trei ore ar trebui să vă ajute să evitați supraalimentarea în timpul meselor principale și să controlați pofta.

De exemplu: Includeți un fruct cu 1 lingură de unt de arahide organic sau miere, paste paste bogate în proteine ​​și sos marinara organic sau iaurt grecesc cu o palmă de nuci sau fructe deasupra.

Sfatul nr. 3: Păstrați-vă bine hidratat în timpul sarcinii. Aveți fructe cu multe fibre și conținut ridicat de apă, cum ar fi grapefruit, portocale, mere, fructe de pădure, pere și nucă de cocos. Acest sfat vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți plin și să păstrați constipația, care este una dintre cele mai frecvente probleme în timpul sarcinii. Când sunteți gravidă, sistemul digestiv încetinește. A obține suficiente lichide va ajuta la menținerea lucrurilor în mișcare și la prevenirea balonării incomode.

Sfatul 4: Satisfaceti-va poftele in mod eficient. Este normal să aveți pofte în timpul sarcinii și sincer vorbind, nimeni nu se așteaptă să evitați complet mâncarea nedorită sau lucrurile zaharoase. Este ok să aveți răsfăț ocazional, dar încercați să vă limitați doar la răsfăț de două ori pe săptămână. De asemenea, combinați-vă întotdeauna poftele nedorite cu ceva sănătos, de exemplu; aveți un castron de înghețată și amestecați-l cu fructe pentru a avea o senzație mai plină și pentru a obține o anumită valoare nutrițională și din pofta voastră.

Sfatul 5: Utilizați numai carbohidrați complecși. Se știe că carbohidrații sunt cei mai buni prieteni ai unei femei însărcinate, așa că, pentru a obține nutriția maximă din carbohidrați, selectați-i cu înțelepciune. Folosiți numai carbohidrați complecși. Glucidele simple, cum ar fi pâinea albă, orezul și pastele, cresc glicemia, fără a vă oferi nutriția care vine cu cerealele integrale. Glucidele complexe nu numai că vă vor oferi mai multor substanțe nutritive dvs. și bebelușului, dar vă vor ajuta să vă simțiți mai plini pentru o perioadă mai lungă de timp.

Tipul 6: „Plimbare” timp de 9 luni. Un regim simplu de mers pe jos este cel mai bun exercițiu pe care o poate face o femeie însărcinată în toată această perioadă. 30 de minute de mers zilnic sunt tot ce le trebuie pentru o mai bună circulație a sângelui, să rămână activ și să aibă mai puține dureri până la sfârșitul sarcinii. Dacă sunteți deja în antrenamente ușoare înainte de a rămâne gravidă, atunci nu este nevoie să vă opriți. În afară de sportul de contact, orice antrenament ușor poate fi făcut în timpul sarcinii, dacă medicul dumneavoastră vă permite.

Asma: Care sunt unele rezultate psihologice ale sarcinii și creșterii în greutate - de exemplu, vedeți că femeile devin amare față de copiii lor sau deprimate sau nedorite să aibă mai mulți copii din cauza efectului pe care îl are asupra sănătății și a imaginii corpului?

Sarcina și perioada post-partum sunt cunoscute pentru vulnerabilitatea dispoziției. Aceste două perioade pot perturba procesul de auto-îngrijire a femeilor și pot avea un efect psihologic negativ asupra lor după naștere. Una dintre cele mai frecvente tulburări de dispoziție la femei după naștere este depresia postpartum (PPD). Depresia post-partum (PPD) este un eveniment depresiv major care apare în primele 4 săptămâni după naștere.

Unul dintre cei mai mari factori care creează PPD este creșterea în greutate sau imaginea corporală după sarcină. Majoritatea clienților mei care au născut în ultimele 6 luni prezintă un model identic de stima de sine scăzută, o imagine slabă a corpului de sine și îngrijorările lor cu privire la frumusețe și modificările aparente sunt o cauză majoră de anxietate și depresie printre ei. Nu mai cred în ei înșiși.

Unele femei chiar devin amare față de copiii lor și nu vor să aibă mai multe sarcini. Schimbările fizice din corpul unei femei în timpul sarcinii primesc multă atenție, dar se acordă mai puțină atenție schimbărilor emoționale și psihologice pe care le-ar putea experimenta. Din cauza acestor schimbări psihologice, femeile tind să adapteze soluții rapide și chiar merg într-o măsură extremă de a se înfometa singure.

Un lucru pe care aș dori să-l spun cititorilor noștri este că nu vă înfometați niciodată, niciodată, după sarcină, deoarece vă poate face ravagii asupra metabolismului. După sarcină este momentul în care trebuie să vă vindecați corpul mai întâi printr-o nutriție adecvată - mai târziu, pierderea în greutate se va îngriji de sine. Am văzut o mulțime de femei recâștigând sentimentul de valoare de sine, stima de sine și devenind mai strălucitoare și mai sigure după revenirea la forma lor originală după sarcină.

Pentru toate acestea, un sistem de asistență este crucial. Compania mea, Moksha Dubai, oferă o astfel de platformă femeilor din întreaga lume, unde pot discuta provocările lor emoționale și psihologice legate de imaginea lor de sine, fără a fi judecate.

Dacă aveți întrebări pentru Zainab, vă rugăm să le trimiteți la altM la adresa [email protected]. Le vom prezenta în următorul nostru Q/A cu ea.

Dacă doriți să ajungeți la Zainab, o puteți găsi pe WhatsApp la +971 52 986 5868 sau prin e-mail la [email protected]. O puteți găsi și pe Instagram și compania ei, Moksha Dubai, pe Facebook și Instagram.

Asma Uddin este redactor-șef fondator al altM.