prenatal

S-ar putea să nu existe niciodată un alt moment din viața dvs. în care primiți ordinul unui medic de a consuma încă 300 de calorii pe zi! Viitorul tău copil are nevoie de acele calorii suplimentare. În timpul sarcinii, consumul unei diete sănătoase este crucial pentru a vă asigura că bebelușul dvs. primește toți nutrienții esențiali pentru a se dezvolta corect.

Înainte de a începe, rețineți că creșterea în greutate este o parte normală a sarcinii. Nu toată lumea va câștiga aceeași sumă și este în regulă. Nu este recomandat pentru toată lumea să câștigi aceeași cantitate de greutate - depinde de IMC-ul inițial. Iată un link către liniile directoare ale Institutului de Medicină.

Cum arată o dietă sănătoasă pentru o femeie însărcinată? Sarcina este un moment special în viață, așa că are sens că aveți nevoi nutriționale speciale. Iată câteva sfaturi pentru a vă oferi o dietă sănătoasă în timpul sarcinii:

1. Faceți jumătate din farfurii fructe și legume. Fructele și legumele rămân o sursă importantă de vitamine și minerale în timpul sarcinii.

2. Faceți cel puțin jumătate din boabe întregi. Cerealele integrale oferă vitamine, minerale și fibre cheie. Boabele îmbogățite ar trebui incluse și în dieta ta. Aceste boabe au fost îmbogățite cu vitamine B (tiamină, riboflavină, niacină și folat) și fier, toate acestea fiind importante pentru o creștere și dezvoltare sănătoase. Atât de important, de fapt, încât, în 1998, FDA din Statele Unite a cerut adăugarea acidului folic la făina îmbogățită pentru a reduce riscul de malformații congenitale ale tubului neural.

3. Alegeți lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, încercați să treceți la lapte degresat sau 1%. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți aportul de grăsimi saturate. Produsele lactate (de exemplu, lapte, iaurt, brânză și băuturi din soia îmbogățite) pot fi o sursă excelentă de vitamina D și calciu necesare pentru creșterea oaselor bebelușului.

4. Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine. Rolurile principale ale proteinelor sunt de a ajuta la creșterea, întreținerea și repararea celulelor, de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru dezvoltarea bebelușului. Încercați să vă variați sursele de proteine ​​între proteinele vegetale și cele animale, pentru a vă asigura că consumați toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dvs. pentru o dezvoltare sănătoasă.

5. Grăsimile sunt componente cheie în membranele celulare și creierul și țesutul nervos. Toate alimentele care conțin grăsimi conțin un amestec de grăsimi - nu mâncați niciodată un singur tip izolat. Este important să încorporați în dietă grăsimi nesaturate sănătoase. Grăsimile nesaturate se găsesc în principal în alimente precum uleiurile vegetale, nucile, avocado și peștele. Grăsimile mononesaturate ajută la scăderea colesterolului LDL (de genul pe care îl doriți mai puțin) și la menținerea colesterolului HDL (genul de care doriți mai mult). Omega-3 și omega-6 sunt două tipuri de grăsimi polinesaturate care pot ajuta, de asemenea, la reducerea colesterolului total și LDL atunci când sunt înlocuite pentru grăsimile saturate și trans. Omega-3 ajută, de asemenea, la dezvoltarea vizuală și cognitivă a sugarilor tineri.

Urmând aceste sfaturi pentru o dietă sănătoasă, nu numai că vă veți simți plin după masă, dar vă veți asigura și că consumați vitaminele și mineralele esențiale necesare pentru sănătatea bebelușului dumneavoastră. Pentru a vă asigura că acoperiți toate aspectele nevoilor de dezvoltare ale bebelușului, poate fi recomandată suplimentarea suplimentară pentru următoarele vitamine și minerale:

Acid folic/folat

Acidul folic este forma vitaminei pe care o veți găsi în suplimentele alimentare, iar folatul se găsește în alimente precum fasole, mazăre, portocale, legume cu frunze de culoare verde închis și produse din cereale îmbogățite. Se recomandă ca femeile însărcinate să consume în fiecare zi 600 micrograme (mcg) de echivalenți folici (DFE) (unitatea utilizată pe etichetele suplimentelor alimentare) în fiecare zi pentru a preveni defectele congenitale ale creierului și ale tubului neural.

Calciu

Calciul se găsește în alimente precum broccoli, verdeață cu frunze verzi închise și lapte fortificat și suc de portocale. Calciul este important pentru multe aspecte ale dezvoltării, inclusiv pentru întărirea oaselor și a dinților bebelușului. Este recomandat să consumați 1.300 miligrame (mg) pe zi din dietă, suplimente sau dintr-un amestec al ambelor.

Fier

Fierul se găsește în carnea roșie, păsările de curte, peștele și cerealele îmbogățite și este esențial pentru furnizarea de globule roșii cu oxigen bebelușului. Cantitatea de fier recomandată femeilor însărcinate este de 27 mg pe zi. Pentru femeile care alăptează, cantitatea recomandată pe zi este de 9 mg. Este important să rețineți că suplimentele prenatale singure pot conține adesea întreaga cantitate de 27 mg, deci citiți eticheta pentru a determina cât de mult primiți în afară de alimente.

Vitamina D

Vitamina D poate proveni din lapte fortificat, din pești grași precum somonul, ciupercile și petrecând timp la soare. Chiar dacă nu este recomandată suplimentarea suplimentară pentru femeile însărcinate, aceasta funcționează împreună cu calciu pentru a construi os și dinți, ceea ce face importantă consumarea cantității recomandate de 600 UI (15 mcg) pe zi.

A mânca sănătos este doar jumătate din luptă! Activitatea fizică joacă, de asemenea, un rol important într-o sarcină sănătoasă. Scopul este de a participa la activitate fizică timp de cel puțin 2 ore și jumătate pe săptămână, în funcție de propriile limitări și de aprobarea medicului dumneavoastră. Cursurile de mers pe jos, înot și exerciții de intensitate redusă sunt toate modalități excelente de a rămâne activ!

Pentru mai multe informații despre nevoile nutriționale în timpul sarcinii, vizitați ChooseMyPlate.gov.

Referințe

Consiliul internațional de informare a alimentelor (iunie 2011). Alimentație sănătoasă în timpul sarcinii

Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (aprilie 2015). Nutriție în timpul sarcinii.

Departamentul Agriculturii din Statele Unite (septembrie 2015). Nevoi nutriționale în timpul sarcinii.

USDA WIC Works (februarie 2013). Sfaturi pentru mamele însărcinate.

Acest blog a fost scris de Elizabeth Haley, internă dietetică la Universitatea din Maryland, cu contribuții ale lui Kris Sollid, RD și Allison Dostal, dr., RD.