Sirop de porumb, dextroză, fructoză, malț de orz ... Ce este într-un nume?

Americanul mediu mănâncă aproape 152 de kilograme de zahăr pe an. Asta înseamnă aproape jumătate de kilogram în fiecare zi sau aproximativ trei kilograme în fiecare săptămână.

sirop

Unii experți numesc zahărul adăugat cel mai prost ingredient pe care îl puteți mânca. Zaharul „adăugat” pe care l-ați putea găsi pe etichetele cu informații nutriționale ale alimentelor, înseamnă că este zahărul care nu apare în mod natural în alimente și producătorul a adăugat.

Alimentele vegetale, cum ar fi fructele și legumele, au zahăr natural, dar au și alți nutrienți pentru a reduce efectul zahărului în corpul dumneavoastră. Zahărul se mai numește glucoză și, atunci când mănânci zahăr, hormonul insulină este eliberat și transformă zahărul în energie pentru corpul tău. Problema este că atunci când mănânci mai mult zahăr decât are nevoie corpul tău, crește nivelul zahărului din sânge, se depozitează ca grăsime și creează numeroase alte probleme de sănătate. Vitaminele, mineralele, antioxidanții și fibrele dietetice din alimentele vegetale ajută la încetinirea absorbției zahărului și oferă alte beneficii pentru sănătate.

Alimentele procesate cu zaharuri adăugate nu oferă adesea aceste substanțe nutritive. Aceste produse conțin uneori zahăr natural. Cu toate acestea, zaharurile adăugate în aceste produse pot fi naturale sau fabricate chimic.

În general, aceste zaharuri adăugate oferă un număr mare de calorii, dar nu conțin fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți. Ei pot, de fapt epuiza nutrienți esențiali.

„Adăugat zahăr” vă afectează metabolismul

Aproximativ 74% din alimentele ambalate conțin îndulcitori adăugați. Aceste alimente elimină alegerile alimentare mai sănătoase. Îți afectează metabolismul, crește creșterea în greutate și îți cresc riscul de boli precum diabetul și bolile de inimă.

Hormoni și creștere în greutate

Consumul prea mult de zahăr poate, de asemenea, să scape de echilibru hormonii care reglează grăsimea. Corpul tău transformă zahărul în glucoză, care crește un hormon numit insulină. Atunci când nivelul de insulină rămâne ridicat de a consuma prea mult zahăr, corpul stochează acele calorii excesive de zahăr ca grăsimi.

Insulina are un alt hormon numit leptină, care este supresorul natural al poftei de mâncare. Leptina îi spune creierului să nu mai mănânce. Dar când leptina rămâne ridicată, creierul tău nu aude mesajul de a nu mai mânca, așa că ajungi la câteva secunde sau treimi din desertul preferat.

Când acești hormoni și alți hormoni sunt șocați pentru că mâncați prea mult zahăr decât pot suporta, se încurcă cu semnalele voastre de foame, astfel încât să mâncați mai multe alimente - în special dulciuri.

Pofte de zahăr

Pentru unii oameni, adăugarea de zahăr creează pofta și retragerea. De fapt, modificările zahărului pot crea în creierul tău seamănă cu dependența de droguri precum cocaina și alcoolul. Când mănânci zahăr, creierul tău tânjește literalmente mai mult zahăr.

Cât de mult zahăr ar trebui să mănânci zilnic?

Americanul mediu consumă zilnic 17 lingurițe de zahăr adăugat. Este mai mult decât recomandă multe organizații.

  • American Heart Association (AHA) sugerează zilnic nu mai mult de nouă lingurițe de zahăr adăugat pentru femei și nouă lingurițe pentru bărbați. Pentru copii, aceste limite ar trebui să fie de trei până la șase lingurițe, în funcție de vârstă.
  • Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca mai puțin de 10 la sută - și de preferință mai puțin de cinci la sută din caloriile unui adult - să provină din zahăr adăugat.

Băuturi zaharoase, sodă, băuturi sportive, ceai cu gheață îndulcit

Multe alimente procesate conțin zahăr adăugat, dar ceea ce bei poate crește dramatic aportul de zahăr. De fapt, aproximativ o treime din zaharurile adăugate provin din băuturi răcoritoare.

Un sifon de 12 uncii are 11 lingurițe de zahăr adăugat, mai mult decât recomandă AHA sau OMS pentru un întreg zi. Cel mai probabil, veți găsi dimensiuni cola de 20 de uncii sau mai mari în aceste zile. Absorbi zahărul din lichide mai repede, ceea ce face mai ușor să bei mai mult decât ar trebui și să nu te simți plin.

Persoanele care beau în mod regulat băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi cola, mănâncă și mai multe calorii, fac mai puțin exerciții fizice, fumează mai mult și au o dietă generală slabă.

Colas nu sunt singurul infractor cu băuturi de zahăr. Multe alte băuturi pe care le puteți bea în mod regulat și chiar le considerați sănătoase - suc de portocale, limonadă, ceaiuri cu gheață îndulcite, sucuri de fructe și băuturi sportive - pot conține aproape la fel de mult, dacă nu chiar mai mult zahăr decât cola obișnuită.

Băuturile dulci, sucurile de fructe și alte băuturi îndulcite cu zahăr sunt, de asemenea, mai bogate în fructoză, de obicei sub formă de sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS).

Corpul tău descompune orice tip de zahăr pe care îl consumi în două zaharuri simple: glucoza și fructoza.

Cu toate acestea, corpul dumneavoastră folosește glucoza și fructoza în mod diferit. Majoritatea celulelor pot folosi glucoza pentru energie. Nu fructoza, care merge direct la ficat, unde poate crea probleme.

Fructoza vă poate face, de asemenea, să vă îngrășați, deoarece cantitățile în exces sunt stocate în jurul burții și a altor organe din regiunea abdominală sau din secțiunea mijlocie. Grăsimile din acea regiune vă pot crește riscul de boală.

Problema cu zaharurile ascunse

Dacă mănânci o prăjitură sau o bucată de prăjitură, știi cât de mult zahăr conține alimentele respective și impactul acesteia asupra corpului tău. Drept urmare, vă limitați la mâncăruri de genul acesta cu ocazii speciale. Dacă alimentele cu zahăr te fac să vrei secunde sau treimi, le-ai putea evita cu totul.

Deci, încercați să limitați consumul de alimente cu zahăr sau să le săriți cu totul. Rămâi cu băuturi neîndulcite sau chiar cu apă și simți că ești sănătos.

Dar ... probabil că consumați în continuare mai mult zahăr decât credeți.

Din moment ce știți că zahărul este rău, producătorii de alimente vor pune zahărul în multe mâncăruri procesate, ambalate și fast-food sub deghizarea diferitelor nume.

Multe alimente care pretind că sunt sănătoase, de fapt, conțin de fapt zaharuri adăugate. De fapt, etichetele alimentelor conțin cel puțin 61 de nume diferite pentru zahăr. Unele dintre aceste nume sunt: ​​zaharoza; sirop de porumb cu multa fructoza; malț de orz; dextroză; maltoză; si sirop de orez.

Pentru a reduce aportul de zaharuri adăugate, uitați-vă la ingredientele și eticheta Fapte nutriționale. Nu fiți atenți la ceea ce spune fața etichetei. Acestea sunt pretențiile producătorilor de a vă face să cumpărați produsul lor și de a crea iluzia sănătății.

Din fericire, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a ușurat acest proces. În timp ce, la un moment dat, toate zahărurile - naturale și adăugate - erau adăugate împreună sub „zahăr”, noile etichete Fapte nutriționale listează acum „zahăr adăugat” separat.

Pentru a găsi acea cantitate, căutați sub carbohidrați. Veți găsi trei lucruri enumerate:

  1. Fibre dietetice
  2. Total zaharuri - cantitatea de zahăr natural și adăugat într-o singură porție
  3. Zaharuri adăugate

Problema cu „Zero Sugar” sau „Fără zahăr”

Consumul de prea mult zahăr adăugat vă poate face să vă îngrași, să vă creșteți riscul de boli și multe altele.

Îndulcitorii artificiali precum aspartamul și sucraloza reprezintă o alternativă atrăgătoare. Au gust dulce, au zero calorii și vă sugerează să vă bucurați de ele fără consecințele asupra sănătății pe care le poate crea zahărul adăugat. Probabil că vedeți etichete alimentare cu mențiuni „Zero Sugar” sau „Fără zahăr”, dar uitați-vă apoi la ingredientele de pe eticheta Nutrition Facts și cel mai probabil conțin un îndulcitor artificial.

Din păcate, îndulcitorii artificiali nu sunt o trecere gratuită pentru a vă răsfăța dinții dulci. Acestea vă pot perturba capacitatea corpului de a număra calorii. Mai degrabă decât să te satisfacă, te pot lăsa dorind mai mult și chiar pot duce la pofte la fel ca zahărul obișnuit. De aceea s-ar putea să te facă de fapt câştig greutate.

Au fost selectate îndulcitori artificiali specifici pentru alte probleme. Sucraloza - sau denumirea de marcă Splenda ® - se poate încurca și cu flora intestinală sănătoasă.

Aspartamul poate crește inflamația, reduce sistemul de apărare antioxidant al corpului și vă poate deteriora celulele, chiar și atunci când le consumați în dozele recomandate.

Aspartamul conține, de asemenea, fenilalanină. Dacă aveți tulburarea genetică fenilcetonurie (PKU) sau anumite alte condiții de sănătate, fenilalanina poate provoca dizabilități intelectuale, leziuni ale creierului, convulsii și alte probleme.

Există o alternativă dulce?

Cel mai bun mod de a evita aceste zaharuri adăugate și îndulcitori artificiali răi este să consumați alimente întregi din natură. Când alegeți broccoli, afine sau migdale crude, puteți fi siguri că nu conțin zaharuri adăugate.

Odată ce aceste alimente sunt ambalate sau procesate, producătorii adaugă uneori îndulcitori. Iată un sfat pentru cumpărături: cumpărați numai alimente în culoarele exterioare ale magazinului dvs. și cumpărați alimente fără coduri de bare.

Dar, este de așteptat că uneori va trebui să mâncați alimente convenabile și să doriți să vă delectați.

Conul de înghețată ocazional sau tortul de ziua de naștere sunt micile plăceri ale vieții. Vă puteți bucura de ele din când în când fără vină sau daune. Dar cuvântul cheie este ocazional.

Reducerea la minimum a aportului de zahăr poate fi o provocare, la început, dar folosiți aceste patru strategii pentru a evita să mâncați zahăr și să mâncați sănătos o viață întreagă.

În general, adăugarea de zahăr vine sub mai multe forme, motiv pentru care găsirea acestuia pe eticheta ingredientelor poate fi o provocare. Trebuie să fii „Sugar Smart” și, dacă ai vreo suspiciune că un ingredient ar putea fi zahăr, verifică datele nutriționale pentru adăugarea de zaharuri.

Ca regulă generală, vizați alimentele care conțin cinci grame sau mai puțin de zahăr adăugat pe porție. Puncte bonus în cazul în care alimentele conțin fibre dietetice, care pot ajuta la eliminarea încărcăturii de zahăr!