Școala de Sport, Exerciții și Științe ale Sănătății, Universitatea Loughborough, Loughborough, Marea Britanie

hidratare

Școala de Sport, Exerciții și Științe ale Sănătății, Universitatea Loughborough, Loughborough, Marea Britanie

rezumat

Există dovezi care sugerează că deshidratarea indusă de efort poate avea un impact negativ asupra performanței exercițiului, iar restabilirea echilibrului fluidelor ar trebui realizată după efort. Este la fel de bine cunoscut faptul că glicogenul muscular trebuie refăcut după exercițiu dacă performanța ulterioară nu trebuie să fie afectată negativ. Băuturile sportive sunt plasate ideal pentru a îndeplini ambele roluri. Cu toate acestea, în timp ce refacerea glicogenului muscular poate fi realizată confortabil prin consumul de alimente solide, același lucru nu este valabil pentru restaurarea stării de hidratare.

Sunt disponibile dovezi clare că băutul în timpul exercițiului poate îmbunătăți performanța, cu condiția ca exercițiul să aibă o durată suficientă pentru ca băutura să fie golită din stomac și absorbită în intestin. În general, a bea apă simplă este mai bine decât a nu bea nimic, dar a bea un carbohidrat formulat corespunzător - băutura „sportivă” a electroliților poate permite performanțe de exerciții și mai bune.

O importanță pentru rehidratare după exerciții este consumul atât al unui volum adecvat de lichid (mai mare decât deficitul net al volumului de transpirație pierdut), cât și al cantității de sodiu. Fără ambele, rehidratarea nu va fi nici rapidă, nici completă și menținută. Cu toate acestea, nu există dovezi bune pentru includerea altor electroliți. Actuala generație de băuturi sportive disponibile în comerț este în general formulată pentru a satisface nevoile multor sportivi în multe situații diferite.

Introducere

Exerciții sportivi competiționali și recreaționali pot bea deopotrivă înainte, în timpul și/sau după efort. Motivele lor pentru băut pot fi variate, de exemplu, pentru a minimiza deshidratarea, pentru a oferi un substrat sau pentru a reîmprospăta gura. Cu toate acestea, deși este obișnuit ca alimentele solide să fie consumate înainte și după exercițiu, este mult mai puțin frecvent ca alimentele solide să fie consumate în timpul exercițiului, cu excepția poate a exercițiilor cu ultra-rezistență.

Decizia dacă să mănânce și/sau să bea sau să nu facă niciunul în timpul exercițiului va fi luată în funcție de faptul dacă exercițiul vrea să facă acest lucru din motive de confort, din motive de hidratare sau pentru consumul de substrat. Dacă furnizarea de substrat este obiectivul principal, atunci alimentele solide pot fi la fel de eficiente ca „alimentele” lichide, cu condiția ca ambele să fie la fel de bine tolerate. Cantități semnificative de carbohidrați pot fi furnizate de o băutură relativ concentrată. Dacă, totuși, hidratarea este obiectivul, atunci este puțin probabil ca alimentele solide să poată furniza cantitățile de apă dorite. Prin urmare, băuturile joacă un rol important în dieta exercițiilor fizice care trebuie să acorde atenție hidratării lor. Acesta este punctul central al acestui articol.

Pierderea transpirației în timpul exercițiilor fizice

Modificările masei corporale, mai degrabă decât orice măsură a schimbării apei corpului, sunt utilizate în mod obișnuit în studiile de cercetare (și practica aplicată) pentru a cuantifica o modificare a stării de hidratare. Pentru a stabili semnificația acestor descoperiri, este necesar să se înțeleagă gradul de reducere a masei corporale, în mare parte din cauza pierderii de apă, pe care o persoană îl poate experimenta.

De obicei, ratele maxime de transpirație sunt de ordinul a 2-3 litri pe oră. Prin urmare, reduceri ale masei corporale de până la 2-3% ar putea apărea în mod fezabil în multe situații de exerciții și reduceri de această magnitudine și multe altele sunt raportate în literatura științifică. Cu toate acestea, este important să ne amintim că există o mare variație interindividuală în transpirație chiar și atunci când același exercițiu sau similar se desfășoară în aceleași condiții sau când indivizii sunt expuși aceluiași stres termic. De exemplu, studiul fotbalului (fotbalul) a furnizat date descriptive în literatura publicată despre pierderile de transpirație și modificările masei corporale nete în timpul antrenamentelor și al competiției. Unele dintre aceste date au fost revizuite de Shirreffs și colab. (2006) pentru o reuniune a Centrului de evaluare și cercetare medicală a Federației Internaționale a Fotbalului (FIFA) și demonstrează în mod clar variabilitatea substanțială a comportamentului de transpirație și a comportamentelor de consum, chiar și atunci când jucătorii fac același antrenament în același timp. Acest lucru s-a dovedit a fi și cazul jocului de meci (Maughan și colab. 2007). Prin urmare, în timp ce unii indivizi își pot pierde cu ușurință 2% sau mai mult din masa corporală atunci când transpirați, alți indivizi nu pot atinge niciodată sau rareori acest grad de pierdere a masei corporale.

Hidratare, aport de lichide și performanță

Hipohidratarea acută ușoară și moderată poate fi relativ frecventă la persoanele care fac exerciții fizice sau care sunt expuse la medii calde din cauza pierderii transpirației. Poate să apară și în situații de aport restricționat de lichide sau din cauza consumului de diuretice. Efectul hipohidratării asupra diferitelor tipuri de performanță a efortului fizic a fost investigat, inclusiv performanța fizică a forței, puterii și rezistenței de înaltă intensitate, performanței de rezistență și realizării abilităților, performanței cognitive, dispoziției și disponibilității mentale. Cu toate acestea, în unele dintre aceste domenii, există un număr relativ mic de investigații științifice care au un impact asupra puterii concluziilor care pot fi trase. Cu toate acestea, dovezile disponibile sugerează că:

Reducerile masei corporale în ordinea de 3-4% par să atenueze în mod constant forța (cu ± 2%), puterea (cu ± 3%) și rezistența de intensitate ridicată (cu ± 10%), sugerând că modificările apei totale ale corpului afectează un aspect al generării forței musculare (Judelson și colab. 2007).

Reducerile masei corporale în ordinea de 2-3% par să nu aibă niciun efect semnificativ asupra performanței de rulare a sprintului, adică atunci când masa corporală este „purtată” (Judelson și colab. 2007).

Reducerile masei corporale în ordinea a 2-7% reduc semnificativ performanța exercițiilor de anduranță, în special în medii mai calde de 30 ° C (Cheuvront și colab. 2003).

Reducerile masei corporale de ordinul 1-2% par să nu aibă influență asupra performanței exercițiilor de anduranță atunci când durata exercițiului este mai mică de 90 de minute și mediul este temperat (20-21 ° C) (Cheuvront și colab. 2003).

În 2003, Comitetul Olimpic Internațional a organizat a doua sa Conferință de consens privind nutriția pentru sport. Conferința a analizat impactul stării de hidratare asupra sportului și exercițiului și a concluzionat următoarele în ceea ce privește hidratarea în declarația sa de consens (Declarația de consens 2004):

„Deshidratarea afectează performanța în majoritatea evenimentelor, iar sportivii ar trebui să fie bine hidratați înainte de exerciții. Ar trebui consumat suficient lichid în timpul exercițiului pentru a limita deshidratarea la mai puțin de aproximativ 2% din masa corporală. . . . Sodiul trebuie inclus atunci când pierderile de transpirație sunt mari, mai ales dacă exercițiul durează mai mult de aproximativ 2 ore. Sportivii nu ar trebui să bea atât de mult încât să se îngrașă în timpul exercițiilor. În timpul recuperării după exerciții, rehidratarea ar trebui să includă înlocuirea atât a apei, cât și a sărurilor pierdute în transpirație ”.

În plus, din cele două lucrări care au tratat subiectul hidratării au fost trase următoarele concluzii:

Sodiul trebuie inclus în lichidele consumate în timpul exercițiului dacă exercițiul durează mai mult de 2 ore. De asemenea, ar trebui inclus în lichidele consumate de indivizi în orice caz care pierd mai mult de 3-4 g de sodiu în transpirație (Coyle 2004).

În mod normal, înainte de a începe exercițiul, euhidratarea trebuie asigurată. Osmolalitatea urinei, greutatea specifică și culoarea sunt markeri care pot fi folosiți ca ghid (Shirreffs și colab. 2004).

După exerciții fizice care au dus la pierderea masei corporale din cauza pierderii transpirației, apa și sodiul trebuie consumate într-o cantitate mai mare decât pierderile pentru a optimiza recuperarea apei și a echilibrului electrolitic (Shirreffs și colab. 2004).

În plus față de beneficiile de hidratare pe care le conferă băutul în timpul exercițiilor fizice, s-a demonstrat că ingestia de băuturi reci influențează temperatura corpului atunci când se exercită în medii moderate sau calde (Lee & Shirreffs 2007; Lee și colab. 2008a, 2008b) și pentru a îmbunătăți capacitatea de exercițiu în condiții de căldură (Lee și colab. 2008b).

Apă, băuturi sportive și alte băuturi

Băuturile sportive înseamnă lucruri diferite pentru diferiți oameni. În sensul său cel mai simplu, o băutură sportivă este o băutură consumată în asociere cu sportul sau exercițiul fizic - fie ca pregătire pentru exerciții fizice, chiar în timpul exercițiului sau ca băutură de recuperare după exercițiu. Prin definiție, o băutură este o substanță lichidă și, ca atare, apa este un ingredient principal. Cu toate acestea, o băutură sportivă poate conține o varietate de substanțe nutritive și alte substanțe. Prin urmare, consumul unei băuturi sportive va furniza o cantitate mare de apă în plus față de alte componente care altfel ar putea fi obținute din alimente.

Formularea băuturilor sportive este legată de soluțiile de rehidratare orală concepute pentru tratamentul diareei, deoarece apa, carbohidrații și sodiul sunt ingredientele cheie. Majoritatea băuturilor sportive obișnuite au un conținut de carbohidrați aproape de 6% în greutate/volum și conțin cantități mici de electroliți, principalul fiind sodiu (vezi Tabelul 1).

Carbohidrati de sodiu potasiu Osmolalitate (%) (mmol/l) (mmol/l) (mosmol/kg)
Gatorade 6 20 3 280
Isostar 7 30 * 289
Lucozade Sport 6.4 22 3 285
Powerade 6 23 2 280
suc de portocale 10 4 45 660
suc de mere 13 1 26 *
Suc de roșii 3 10 7 *
Cola 11 3 1 700
Soluție de rehidratare orală 2 45 20 250
Apa imbuteliata 0 0 0 9
Lapte 5 26 37 288

Principalele obiective ale consumului de băuturi sportive variază în funcție de situația de exercițiu, dar, din punct de vedere al hidratării, este probabil să fie unul sau mai multe dintre următoarele: accelerarea rehidratării, stimularea absorbției rapide a fluidelor, reducerea stresului fiziologic. de exercițiu și pentru a promova recuperarea după efort.

Hidratarea în timpul exercițiului

Carbohidrați

Tipul și concentrația optimă de zaharuri dintr-o băutură vor depinde de circumstanțele individuale. Concentrațiile mari de carbohidrați vor întârzia golirea gastrică, reducând astfel cantitatea de lichid disponibilă pentru absorbție: concentrațiile foarte mari vor duce, de asemenea, la secreția de apă în intestin și astfel vor crește temporar probabilitatea de deshidratare (Evans și colab. 2009a). Poate din cauza acestui efect, concentrațiile mari de zahăr (> 10%) pot duce la un risc crescut de tulburări gastro-intestinale. Cu toate acestea, acolo unde este necesar să se furnizeze o sursă de energie în timpul exercițiilor fizice, creșterea conținutului de zahăr din băuturi va crește livrarea de carbohidrați la locul absorbției din intestinul subțire.

Electroliti

Dovezile disponibile indică faptul că singurul electrolit care ar putea fi necesar să fie adăugat la o băutură consumată în timpul exercițiului este sodiul, care se adaugă de obicei sub formă de clorură de sodiu, dar care poate fi adăugat și ca alte săruri, de ex. citrat de sodiu. Sodiul va stimula absorbția zahărului și a apei din intestinul subțire și va ajuta la menținerea volumului de lichid extracelular, precum și la menținerea impulsului de a bea, menținând osmolalitatea plasmatică ridicată (Noakes și colab. 1985; Maughan 2001). După cum reiese din Tabelul 1, majoritatea băuturilor răcoritoare din soiul de cola sau limonadă nu conțin practic sodiu (1-2 mmol/l), iar apa este, de asemenea, esențial lipsită de sodiu; băuturile sportive conțin în mod obișnuit –20-25 mmol/l sodiu, iar soluțiile de rehidratare orală destinate utilizării în tratamentul deshidratării induse de diaree au concentrații mai mari de sodiu, în intervalul 30-90 mmol/l. Un conținut ridicat de sodiu poate fi important în stimularea absorbției jejunale de glucoză și apă, dar poate face băuturile neplăcute.

Unele grade de hipertermie și hipernatremie sunt relativ frecvente în evenimentele de rezistență desfășurate în căldură. Cu toate acestea, a devenit clar că un număr mic de indivizi la sfârșitul evenimentelor foarte prelungite pot suferi de hiponatremia: aceasta poate fi asociată fie cu hiperhidratare, fie cu hipohidratare. Numărul total al cazurilor raportate este mic, iar marea majoritate a acestora au fost asociate cu probe de triatlon ultra-maraton sau prelungite. Multe dintre băuturile consumate în evenimente de anduranță, fie că sunt apă simplă, băuturi răcoritoare sau băuturi sportive, au un conținut relativ mic sau deloc de electroliți. Majoritatea băuturilor cu carbohidrați - electroliți, destinate consumului în timpul exercițiilor fizice, au un conținut scăzut de electroliți, cu concentrații de sodiu de obicei cuprinse între 20-25 mmol/l. Acest lucru este adecvat în majoritatea situațiilor (Vrijens și Rehrer 1999), dar este posibil să nu fie așa când pierderile de transpirație și aporturile de lichide sunt mari. Unele suplimente cu clorură de sodiu în cantități dincolo de cele găsite în mod normal în băuturile sportive pot fi necesare în evenimente extrem de prelungite în care se pot aștepta pierderi mari de transpirație și unde este posibil să se consume volume mari de lichide. Cu toate acestea, înlocuirea electroliților în timpul exercițiului nu este o prioritate pentru majoritatea participanților la majoritatea evenimentelor sportive.

Efecte cardiovasculare, metabolice și de performanță

Multe dintre studiile publicate care investighează efectele ingestiei de lichide asupra performanței exercițiului nu au reușit să includă studii controlate adecvate care permit evaluarea efectelor separate ale înlocuirii apei și a furnizării de substrat. În general, studiile din literatura de specialitate nu au raportat nici un efect al ingestiei de lichide asupra performanțelor exercițiilor fizice, fie un efect benefic. Se pare că există o scădere a hipertermiei și a derivei cardiovasculare în timpul exercițiilor de intensitate moderată prelungită (Hamilton și colab. 1991; Montain și colab. 1992a, 1992b; Bosch și colab. 1994) care este atribuită înlocuirii lichidelor în timpul exercițiului. O mai bună menținere a glucozei din sânge, care poate fi utilizată de mușchii care exercită exercitarea cu o reducere consecventă a necesității de mobilizare a rezervelor limitate de glicogen hepatic (de exemplu. Maughan și colab. 1989; McConell și colab. 1994), pare a fi principalul beneficiu al consumului de carbohidrați în timpul exercițiului. Studiile care au raportat efecte adverse ale ingestiei de lichide asupra performanței exercițiilor fizice au fost în general studii în care ingestia de lichide a condus la tulburări gastro-intestinale.

Hidratarea după efort

Până când electroliții (în special sodiul) pierduți în transpirație sunt înlocuiți după efort, echilibrul apei nu va fi restabilit și menținut în mod eficient (Shirreffs & Maughan 1998). Nu pierdem apa simplă atunci când transpirăm și apa simplă nu ne va permite să ne recuperăm eficient.

Probleme practice

Concluzii

O băutură sportivă formulată corespunzător are un rol valoros de jucat în dieta multor sportivi. Acest lucru este valabil mai ales în situațiile în care hrana solidă nu este disponibilă sau nu este dorită de sportiv sau în care hidratarea este principala preocupare.

În timpul exercițiului, există puține situații în care băuturile sportive au avut un impact negativ asupra performanței exercițiului și în care acest lucru a avut loc, este în general din cauza suferinței gastro-intestinale, mai degrabă decât prin intermediul unui alt mecanism fiziologic. Cu condiția să se consume cantități adecvate, consumul de apă simplă este, în general, mai bun decât consumul absolut deloc, dar consumul unei băuturi sportive cu carbohidrați cu formula adecvată poate permite o performanță îmbunătățită a exercițiilor fizice, beneficiile obținute atât din conținutul său de carbohidrați, cât și din conținutul de apă și electroliți.

Pentru a realiza o rehidratare eficientă după exerciții la căldură sau expunerea la căldură sau orice alt tip de exercițiu suficient pentru a provoca pierderea transpirației, băutura de rehidratare trebuie să conțină niveluri moderat de ridicate de sodiu (de exemplu, 50 mmol/l). O sursă de substrat nu este necesară pentru rehidratare, deși o cantitate mică de carbohidrați (Evans și colab. 2009b, 2009c) Volumul băuturilor consumate ar trebui să fie mai mare decât volumul net de transpirație pierdut pentru a prevedea pierderile obligatorii de urină în curs. Gustul băuturii este important deoarece mulți indivizi pierd cantități substanțiale de transpirație și, prin urmare, trebuie să consume cantități mari de lichid pentru a le înlocui și acest lucru este mai probabil să se realizeze dacă gustul este perceput ca fiind plăcut.

În cele din urmă, alegerea băuturii care trebuie consumată va depinde de individ și de circumstanțele lor particulare. Înlocuirea substratului în plus față de pierderile de apă și electroliți poate fi importantă în perioada post-exercițiu, în pregătirea pentru un nou exercițiu. În ceea ce privește menținerea vieții, este puțin probabil ca epuizarea substratului (glicogen muscular și hepatic) să aibă un efect advers la un individ altfel sănătos, dar epuizarea apei, dacă nu este înlocuită, poate avea consecințe grave. Actuala generație de băuturi sportive disponibile în comerț este, în general, o formulare bună compromisă pentru a satisface nevoile multor sportivi în multe situații diferite.

Conflict de interese

Scrierea acestui articol a fost susținută de un grant de la The Coca Cola Company. Autorul a primit subvenții pentru efectuarea cercetărilor legate de hidratare de la Britvic, DairyCrest, GlaxoSmithKline, Gatorade Sports Science Institute, Kraft, Mars/Masterfoods, PepsiCo, The Coca Cola Company și The Milk Development Council.