În ultimul colț al medicinii sportive, am vorbit despre tiparele de compensare și despre modul în care acestea se raportează la tensiunea musculară cronică și leziunile. Corpul este rezistent și va continua să funcționeze și să ne permită să facem lucrurile pe care dorim să le facem chiar dacă avem deficiențe biomecanice. Aceasta realizează acest lucru prin compensare. Compensarea are ca rezultat zonele de strângere musculară, slăbiciune și leziuni cronice.

Una dintre cele mai frecvente deficiențe observate la alergători care are ca rezultat compensarea este ceea ce se numește „hip drop”. O cădere de șold apare atunci când greutatea corporală completă este sprijinită pe un picior, ca în timpul fazei de poziție a alergării. De obicei, o slăbiciune a șoldului piciorului care suportă greutatea determină scăderea șoldului opus. Acest lucru are ca rezultat un unghi crescut al pelvisului și femurului, determinând compensația mușchilor pentru a continua actul de alergare. Compensația poate fi găsită aproape oriunde în corp, de la mușchiul gambei, până la genunchi, șold și până în spate. Poate apărea pe aceeași parte sau partea opusă a corpului. Practic, o slăbiciune poate face ravagii asupra corpului!

feet

Există multe exerciții acolo pentru a întări șoldurile și nucleul. Cheia este să vă asigurați că efectuați corect exercițiile și, mai important, asigurați-vă că sunt funcționale! Funcțional înseamnă că puterea pe care o câștigi obținându-le se va transforma în forță pe care o poți folosi în timpul alergării.

Ce este funcțional pentru alergare? Alergarea are loc în poziție verticală și pe un singur picior. Aceasta implică îndoirea genunchilor pentru a absorbi șocul, apoi împingerea pentru a ne propulsa înainte, iar și iar. Dacă facem toate exercițiile noastre de bază și de șold, fie așezându-ne pe spate, fie așezându-ne pe o mașină, puterea câștigată din aceste exerciții nu ne va ajuta prea mult în timp ce alergăm de fapt. Construirea unor puteri pe podea este inițial ok, dar vă înșelați dacă nu vă provocați niciodată puterea funcțională.

Pentru a face un exercițiu funcțional pentru alergare, acesta ar trebui să fie efectuat pe un singur picior și să implice un anumit grad de flexie a genunchiului. Pentru a rezolva problema unei căderi de șold, încercați ghemuitul cu un singur picior cu o ridicare a picioarelor. În mod ideal, acest exercițiu ar fi efectuat în fața unei oglinzi, astfel încât să puteți corecta orice mișcare defectă atunci când o veți vedea.

Stați pe un singur picior pe o bancă de greutate, pe o treaptă sau pe o cutie. Porniți mișcarea unei ghemuituri „scoțând fundul”. Acest lucru va face ca șoldul să se balanseze. Pe măsură ce șoldul se leagănă, genunchiul dvs. va începe să se îndoaie. Continuați să îndoiți genunchiul cât puteți, păstrând în același timp forma corectă. Forma adecvată înseamnă că genunchiul tău rămâne în linie cu piciorul, iar șoldurile rămân uniform unele cu altele. Dacă genunchiul începe să se rotească spre interior, șoldurile nu își fac treaba corect. Mergeți cât mai departe în ghemuit cât puteți merge cu o formă adecvată. Dacă continuați să faceți o ghemuit complet, chiar dacă genunchiul dvs. se rotește sau șoldul vă scade, întărește tiparul de mișcare slabă cu care ați compensat deja. Vrei să corectezi acel tipar de mișcare.

O mișcare bonus pe care îmi place să o adaug la sfârșitul ghemuitului este ridicarea piciorului cu piciorul fără greutate. Când ajungeți în partea de sus (poziția de pornire) a ghemuitului, ridicați piciorul purtător fără greutate în lateral. Această mișcare se numește răpire de șold și va întări mușchiul gluteus medius, precum și vă va provoca echilibrul. Această mișcare poate lua locul mașinii de răpire a șoldului așezată pe care ați putea să o utilizați la sală. O mișcare de răpire a șoldului în picioare este mai funcțională, deoarece angajează mușchii de bază pentru a vă stabiliza corpul în timpul mișcării. O repetare completă a acestui exercițiu implică o ghemuit cu un singur picior și o ridicare a picioarelor. Efectuați 10 repetări pe fiecare picior. Asigurați-vă că schimbați picioarele, astfel încât fiecare să aibă o întoarcere făcând ghemuirea și răpirea.

Dacă faceți acest exercițiu cu o formă adecvată, este destul de provocator. Nu aveți nevoie de multă greutate, dacă este deloc. Începeți încercând să faceți un set de 10 pe fiecare picior. Așteptați să vedeți cum vă simțiți la o zi sau două după ce ați făcut acest exercițiu înainte de a progresa. Dacă nu ați făcut niciodată acest exercițiu până acum, veți fi treziți niște mușchi care ar fi putut dormi, iar fundul dvs. va fi dureros! Este un lucru bun. Când constatați că un set de 10 devine ușor și nu mai sunteți rănit a doua zi, creșteți repetările la 15, apoi măriți numărul de seturi la 2.

Amintiți-vă, alergarea este o mișcare funcțională și exercițiile pe care le facem pentru a ne antrena pentru alergare trebuie să fie funcționale. Dacă aveți o picătură de șold, încercați acest exercițiu. Chiar dacă nu aveți picături de șold, gluteii vă vor mulțumi în continuare.