Nu trebuie să renunțați la carne de curcan rece.

vegan

A deveni vegan este ca și cum ai construi propriul mobilier IKEA. Pare o idee grozavă în teorie (nutrienți! scad colesterolul! ajutând mediul înconjurător!). Dar când vine vorba de a pune piesele împreună. umm, nu este tocmai ușor.

„O dietă vegană poate fi greu de început, mai ales pentru că nu știi ce să mănânci”, spune nutriționistul pe bază de plante, Emily Wood, RD. Unii vegani noi nu aleg cele mai sănătoase opțiuni (privind la tine, alternative de carne superprocesate), care pot provoca oboseală și iritabilitate. În plus, renunțarea la unele dintre alimentele tale preferate (hei acolo, brânză) te-ar putea lăsa să te simți lipsit și să nu mai dorești să persiste, explică ea.

Acestea fiind spuse, însă, poate fi cu siguranță o cauză demnă. Făcută corect, o dietă vegană oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate - și beneficii pentru mediu.

„Consumul unei diete vegane sănătoase poate contribui la reducerea riscului de a dezvolta boli cronice, precum boli de inimă, accident vascular cerebral, anumite tipuri de cancer și diabet, care sunt principalele cauze de dizabilitate și deces în SUA”, spune un nutriționist din sănătatea publică. Tracye McQuirter, MPH, autor al Vegan fără vârstă: secretul pentru a trăi o viață lungă și sănătoasă pe bază de plante.

Ca să nu mai vorbim, „cultivarea în fabrică a nouă miliarde de vaci, pui și porci în fiecare an pentru a produce carne și lactate determină o încălzire globală mai mare decât toate transporturile din lume combinate”, spune McQuirter. Acest lucru face ca produsele de origine animală să fie o victorie ușoară pentru Mama Natură.

În cele din urmă, oricare ar fi motivația dvs. pentru a schimba alimentele de origine animală cu plante, înțelegerea modului de a vegana sănătos vă va asigura că veți face ca stilul de viață să se schimbe. Luați în considerare acest ghid pas cu pas pentru a vă alimenta viața cu plante.

1. Nu renunțați la carne de curcan rece

Dacă te simți presat să devii 100% vegan peste noapte, nu. „Sunt pentru oamenii care fac tranziția la viteza cu care se simt confortabil”, spune Wood.

Ea recomandă adoptarea uneia dintre cele două abordări treptate:

  • Decupați câte un lucru pe rând. Începeți prin eliminarea cărnii roșii. Apoi, două săptămâni mai târziu, păsări de curte și pește. Alte două săptămâni mai târziu, nix lactate și ouă, și așa mai departe.
  • Deveniți vegan cu jumătate de normă. Sau, intenționați să renunțați la produsele de origine animală trei zile pe săptămână și permiteți-vă să respectați dieta curentă celelalte zile. După câteva săptămâni, începeți să vă ridicați încet în zilele de consum de carne.

Pe măsură ce treceți, gDă-ți voie să te strecori, Spune Wood. Nu vă bateți dacă mâncați o bucată de brânză la o petrecere. Doar faceți tot ce puteți în timp ce vă acomodați cu dieta. La urma urmei, veganismul este un maraton, nu un sprint.

2. Stabiliți o listă de produse alimentare vegane

Să recunoaștem: alergările de băcănie pot fi foarte stresante atunci când sunteți nou în a mânca o dietă pe bază de plante, spune nutriționistul din New York Stacey K. Leung, RD.

Pentru a evita copleșirea, faceți o listă cu câteva elemente de bază vegane pe care vă bucurați să le mâncați înainte de a ajunge la magazin.

Desigur, o mare varietate de fructe, legume și cereale integrale sunt toate pe masă. Și dacă sunteți îngrijorat de proteine, fiți siguri: „O mulțime de alimente vegetale conțin proteine, cum ar fi toate tipurile de fasole, linte, nuci, semințe, unturi de nuci, seitan, tofu și chiar anumite legume”, spune Leung.

3. Investiți în câteva cărți de bucate solide

Pentru a crește emoția în jurul noului dvs. mod de a mânca, răsfățați-vă cu câteva cărți de bucate vegane.

„Cărțile de bucate vegane sunt minunate, deoarece veți avea de obicei peste 100 de rețete dovedite și delicioase de la autorii dvs. preferați și de încredere la îndemână pentru a le folosi din nou și din nou”, spune McQuirter.

Indiferent de tipul de bucătărie pe care doriți să-l încercați, există o carte de bucate acolo pentru a vă ajuta să o faceți, în stil vegan.

4. Salvați rețete vegane online

„O mare problemă pe care o au oamenii este să vină cu mese inventive de mâncat”, explică Wood.

Dacă nu sunteți genul cărții de bucate și nu știți ce naiba să mâncați pe o dietă vegană, mergeți pe internet, sugerează Wood.

Marcați câteva rețete de cină vegane pe browserul dvs., creați un tablou Pinterest pentru rețete și salvați postări de rețete vegane demne de salivare pe Instagram.

În acest fel, veți avea întotdeauna idei de masă gata să mergeți când sunteți apăsat pentru timp sau pur și simplu nu știți ce să gătiți, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să recurgeți la mâncare și să luați ceva care nu este atât de vegan când ți-e mânie.

Aveți nevoie de inspo? Încercați aceste rețete vegane încercate și adevărate:

5. Învață să prepari masa

Pregătirea meselor ar putea părea intimidantă - de câte containere Tupperware ai nevoie? În realitate, este la fel de ușor ca să gătești o singură porție. Doar dubla, triplă sau cvadruplează ingredientele și voilă: ai mâncare gata pregătită pentru o săptămână.

Deși pregătirea mesei pare a fi multă muncă, în cele din urmă poate face mult mai ușor să te ții de o dietă vegană (mai ales înainte de a mânca în acest fel este a doua natură), spune McQuirter.

În weekend, gătiți în cereale boabe (cum ar fi orez negru, brun sau sălbatic, quinoa, mei sau orz), spălați și uscați verdele (cum ar fi varza și gulierele) și tocați ceapa, usturoiul, ardeii și ciupercile în robotul de bucătărie, recomandă ea.

Pentru umplerea fibrelor și a proteinelor, preparați loturi de fasole, cum ar fi linte, fasole neagră și fasole cannelli. În acest fel, aveți o mulțime de ingrediente și topping-uri diferite pregătite pentru supe, salate, tacos, împachetări și multe altele.

6. Găsiți înlocuitori pe bază de plante pentru alimentele preferate

Pentru a face o dietă vegană durabilă (și pentru a evita să vă simțiți plictisiți sau lipsiți), căutați versiuni pe bază de plante ale produselor de origine animală care vă pot lipsi.

Dacă sunteți un mare fan al iaurtului la micul dejun, de exemplu, încercați iaurt de nucă de cocos sau alte iaurturi fără lapte. Vă luptați să vă imaginați viața fără brânză? Brânzeturile vegane sunt mai gustoase ca niciodată. Și dacă sunteți un iubitor de carne la inimă, există o mulțime de înlocuitori de carne aprobați de nutriționiști, care vor ajunge la fața locului.

Rețineți doar un sfat: „Încercați să alegeți produsele cu cele mai puține ingrediente procesate, dacă este posibil”, spune Wood.

7. Citiți meniurile înainte de a mânca afară

Nu este nimic mai rău decât să te prezinți într-un restaurant nou doar pentru a descoperi că elementul vegan din meniu este cartofi prăjiți. Pentru a evita surprize, consultați meniurile restaurantelor online sau sunați înainte pentru a vă asigura că veți putea găsi o masă potrivită pentru vegani.

FYI: Anumite bucătării pot paria mai sigure decât altele, spune McQuirter. Articulațiile etiopiene, indiene, mexicane și italiene au adesea mai multe șanse să mănânce vegetarian și vegan. (Anumite articulații de tip fast-food oferă mai multe mâncăruri pe bază de plante decât altele.)

Din fericire, însă, „majoritatea locurilor au opțiuni vegane în zilele noastre", spune McQuirter. „Totuși, dacă toate celelalte nu reușesc, puteți solicita întotdeauna ceva simplu, cum ar fi legumele sotate sau prăjite în ulei peste orez sau un cartof dulce la cuptor."

Doar faceți-vă diligența și asigurați-vă că mâncarea nu este gătită în unt, untură sau carne de vită, pui sau stoc de pește și că sosurile nu conțin ouă, brânză sau carne.

8. Poartă gustări cu tine

Dacă te afli la o petrecere cu zero mâncăruri vegane, cel mai bine ai fi bine aprovizionat cu gustări.

„A păstra o parte din gustările dvs. vegane preferate înseamnă a fi pregătit întotdeauna în acele momente în care nu există alte alimente disponibile sau când nu sunteți sigur dacă mâncarea este vegană”, spune McQuirter.

Obiectivele ei: fructe, nuci, bare energetice pe bază de plante, popcorn cu pop-air, chipsuri la cuptor, biscuiți integrali, brioșe de casă sau chiar sandvișuri cu unt de arahide și gem pe pâine integrală.

9. Investiți în marinate și sosuri

Deși înlocuitorii cărnii, cum ar fi tofu și tempeh, sunt destul de lipsiți de gust pe cont propriu, ei absorb foarte bine aroma, potrivit Leung. De aceea investiția în câteva marinate este esențială.

„Tofu, tempeh și fasole pot fi ușor aromate și adaptate după gustul dvs. și la rețeta pe care o faceți”, spune Leung. Heck, le puteți condimenta chiar așa cum ați face o friptură sau o bucată de pui.

Pentru a-ți menține papilele gustative, aprovizionează-te cu câteva sosuri diferite, cum ar fi teriyaki, harissa picantă și chiar grătar.

Iată câteva opțiuni pentru vegani: