de: Hugo Rivera - Publicat în: Dietă și nutriție

hugo

Vara este chiar după colț. Odată cu aceasta vine și momentul să vă îmbrăcați în costume de baie și să mergeți la plajă.

Dar, așteaptă un minut! Am auzit că asta nu se poate, pentru că o parte din flaconul câștigat de sărbători este încă în talie?

În acest caz, uitați de reclamele publicitare care promit rezultate rapide fără niciun efort, deoarece nu există nimic ca un prânz gratuit. Vestea bună este însă că nu trebuie să-mi trimiți 4 plăți de 59,99 USD pentru secretele despre cum să slăbești kilogramele de grăsime (dar dacă vrei să-mi trimiți o donație, o poți trimite la ju. Just gliding!) ).

În acest articol, acoper ceea ce trebuie făcut cu dieta ta. Nu vă faceți griji; Nu vă voi lua carbohidrații și nu vă voi lipi de o dietă lichidă sau de țelină. Dacă doriți un corp de vară și aveți determinarea necesară pentru a face ceea ce este necesar pentru a-l obține, vă descriu calea care va duce la el.

Sfaturi pentru a obține un corp slab de vară

1. Eliminați din dietă tot felul de junk food. Numai asta vă va determina să eliminați caloriile goale care nu sunt folosite de organism și sunt transformate în grăsimi.

2. Reduceți aportul de grăsimi proaste. Grăsimile rele sunt lucruri precum untul, uleiurile de gătit și grăsimile saturate, cum ar fi cele găsite în carne. Cu toate acestea, asigurați-vă un aport adecvat de grăsimi bune, cum ar fi uleiul de semințe de in. O lingură de ulei de semințe de in pe zi acoperă toate cerințele esențiale de acizi grași pentru majoritatea oamenilor. Tind să iau 1/2 lingură la jumătatea dimineții și la jumătatea după-amiezii cu shake-urile mele proteice. De asemenea, îmi place să iau 4 capsule din EFA Lean Gold de Labrada Nutrition la micul dejun, prânz și cină.

3. Reduceți aportul de zaharuri. Alimentele încărcate cu zahăr determină o creștere accentuată a nivelului de insulină. Insulina este un hormon bun atunci când nu este prezentă în exces, deoarece transportă aminoacizii din proteină în celula musculară, astfel încât să poată fi folosiți pentru creștere și reparare. De asemenea, transportă carbohidrații în ficat și celulele musculare pentru depozitare sub formă de glicogen (carbohidrați depozitați) care poate fi utilizat pentru ocazii viitoare. Cu toate acestea, în exces, odată ce rezervele de stocare a carbohidraților din organism sunt pline, insulina transformă acești carbohidrați în grăsimi!

În plus, producția excesivă de insulină va îndepărta carbohidrații de fluxul sanguin prea repede, creând o situație de glicemie scăzută. În acest caz, vă simțiți obosiți, groggy și, de obicei, pofta de dulciuri. Este un ciclu vicios care garantează creșterea grăsimii.

4. Creșteți aportul de proteine ​​slabe. Alimentele proteice asigură elementele de bază ale țesutului muscular. Fără aceasta, construirea musculară și arderea eficientă a grăsimilor ar fi imposibilă. Importanța sa este primordială. De asemenea, proteina vă ajută să vă creșteți metabolismul de fiecare dată când îl consumați cu 20%! Proteinele produc, de asemenea, glucidele pe care le consumați „eliberare temporizată”, astfel încât veți obține energie susținută pe tot parcursul zilei și veți obține o eliberare mai constantă de insulină, spre deosebire de creșterea bruscă pe care ați obține-o dacă ați mânca alimente cu carbohidrați singuri.

Exemple bune de proteine ​​sunt ouăle (folosesc înlocuitor de ouă: 1-1/2 căni lichide), piept de pui (gătit, fără piele și dezosat: 6 oz), curcan (gătit, fără piele și dezosat: 6 oz), slab (90% slabe) carne roșie (6 oz), ton (6 oz), o lingură de ProV60. Fiecare dimensiune de servire este egală cu aproximativ 35-40 de grame de proteine.

5. Păstrați un raport 1 la 1 de proteine ​​la carbohidrați: Pentru fiecare porție de proteine, aveți o porție egală de carbohidrați cu amidon. Amintiți-vă, prea mulți carbohidrați provoacă o eliberare imensă de insulină. Când există prea multă insulină în corp, corpul tău se transformă într-o mașină pentru depozitarea grăsimilor.

Prin urmare, este important să nu mâncăm mai mulți carbohidrați decât este necesar și să mâncăm cantitatea potrivită de carbohidrați. Sursele bune de carbohidrați cu amidon sunt: ​​fulgi de ovăz (1 cană uscată), cartofi dulci (8 oz copți), cartofi (8 oz copți), orez (1 cană gătită), paste (8oz gătite), porumb (1 cană conservată), mazăre (2 cani fierte). Fiecare porție echivalează cu aproximativ 40-50 de grame de carbohidrați.

Asigurându-vă că nu obțineți mai mulți carbohidrați decât necesită corpul dvs., veți garanta că scăderea grăsimii corporale. Acum, nu spun să eliminăm carbohidrații. Tot ce pledez este controlul porțiunilor. Cu alte cuvinte, dacă aveți o porție de proteine, aveți o porție de dimensiuni egale de carbohidrați cu amidon.

Cantitatea minimă de carbohidrați cu care puteți scăpa este o porție egală a acestora în trei mese. De exemplu, o dietă precum următoarea va oferi majorității bărbaților rezultatele pe care le caută.

Dacă sunteți femeie, atunci luați masa 6 și reduceți dimensiunile porțiilor, așa cum este descris mai jos:
Dieta pentru pierderea grasimilor pentru barbati

Masa 1 (7 AM)
1 cana de ovaz uscat amestecat cu apa
1 cana de batatoare de oua

Masa 2 (9 AM)
Înlocuirea mesei, cum ar fi Lean Body sau 1-1/4 lingură de pulbere de proteină Pro V60 (aproximativ 40 de grame de proteine) amestecată cu apă
1/2 lingură de ulei de in

Masa 3 (12 Noon)
1 cană de orez brun sau cartof copt de dimensiuni medii sau 1 cană de fulgi de ovăz
2 căni de fasole verde, broccoli sau orice altă legumă dorită
6-8 uncii de pui, curcan sau pește slab

Masa 4 (15:00)
Înlocuirea meselor, cum ar fi Lean Body sau 1-1/4 lingură de pulbere de proteină Pro V60 (aproximativ 40 de grame de proteine) amestecată cu apă
1/2 lingură de ulei de in

Masa 5 (18:00)
1 cană de orez brun sau cartof copt de dimensiuni medii sau 1 cană de fulgi de ovăz
2 căni de fasole verde, broccoli sau orice altă legumă dorită
6-8 uncii de pui, curcan sau pește slab

Masa 6 (8 PM)
Înlocuirea mesei, cum ar fi Lean Body sau 1-1/4 lingură de pulbere de proteină Pro V60 (aproximativ 40 de grame de proteine) amestecată cu apă

Dieta pentru pierderea grasimilor pentru femei

Masa 1 (7 AM)
1/2 cana de ovaz uscat amestecat cu apa
1/2 cana de batatoare de oua

Masa 2 (9 AM)
Înlocuirea mesei sau pudra de proteine, cum ar fi Lean Body for Her sau 1 lingură de pulbere de proteină Pro V60 (aproximativ 30 de grame de proteine) amestecată cu apă
1/4 lingură de ulei de in

Masa 3 (12 Noon)
1/2 cană de orez brun sau cartof copt de dimensiuni medii sau 1 cană de fulgi de ovăz
2 căni de fasole verde, broccoli sau orice altă legumă dorită
6 uncii de pui, curcan sau pește slab

Masa 4 (15:00)
Înlocuirea mesei sau pudra de proteine, cum ar fi Lean Body for Her sau 1 lingură de pulbere de proteină Pro V60 (aproximativ 30 de grame de proteine) amestecată cu apă
1/4 lingură de ulei de in

Masa 5 (18:00)
1/2 cană de orez brun sau cartof copt de dimensiuni medii sau 1 cană de fulgi de ovăz
2 căni de fasole verde, broccoli sau orice altă legumă dorită
6 uncii de pui, curcan sau pește slab

6. Bea multă apă! Apa este de departe cea mai abundentă substanță din corpul nostru. Fără apă, un organism nu ar putea supraviețui.

Majoritatea oamenilor care vin la mine pentru sfaturi despre cum să mă formez subestimează aproape întotdeauna valoarea apei. Dă-ți seama că lipsa de apă nu va provoca numai deshidratare, ci ar opri și procesele de ardere a grăsimilor!

Apa este bună din următoarele motive:

* Peste 65% din corpul dvs. este compus din apă (majoritatea celulei musculare este apă).

* Apa îți curăță corpul de boli care induc toxine și poluanți.

* Apa este necesară pentru toate reacțiile chimice complexe de care organismul trebuie să efectueze zilnic. Procese precum producția de energie, construirea mușchilor și arderea grăsimilor necesită apă. Lipsa apei ar întrerupe aceste procese.

* Apa ajută la lubrifierea articulațiilor.

* Când temperatura exterioară este ridicată, apa servește ca agent de răcire pentru a aduce temperatura corpului în locul în care ar trebui să fie.

* Apa ajută la controlul apetitului. Uneori foamea indică lipsa apei. Apa potabilă poate îndepărta pofta.

* Apa rece crește metabolismul.

Pentru a ști de câtă apă are nevoie corpul dumneavoastră pe zi, înmulțiți greutatea corporală slabă cu 0,66. Acest lucru ar indica câte uncii de apă aveți nevoie pe zi.

7. Dacă cazi în ispită, nu sabota toată dieta! Toți suntem oameni și suntem obligați să greșim. Dacă renunți la dietă, nu te agita toată ziua pentru că ai căzut o dată. Începeți să mâncați corect la următoarea masă. Bingeing pentru o zi întreagă poate distruge progresul pe care săptămânile de efort depuse. Nu cădea pentru asta.

8. Fii pregătit! Împachetați în prealabil toate alimentele, astfel încât să aveți toate alimentele de care veți avea nevoie pe tot parcursul zilei. Nu știu despre tine, dar viața mea este destul de agitată. Fără răcitorul meu, aș fi la mila articulațiilor de fast-food și apoi aș fi probabil un candidat pentru Mr. Campionatele Pillsbury Doughboy.

În plus, dacă vă confruntați cu o situație în care nu aveți alimente cu voi și nici nu aveți timp să vă opriți undeva să mâncați, foamea va crește și vă va conduce la binge! Așa că pregătește-ți toată mâncarea; o astfel de practică câștigă jumătate din luptă.

9. Obțineți Zzzzz’s. Așa este, dormind suficient. Cerințele fiecăruia diferă, dar, în medie, oamenii au de obicei nevoie de 7-9 ore pe noapte, în funcție de nivelul lor de activitate fizică. Dacă dormiți în mod adecvat, vă veți asigura că metabolismul insulinei funcționează corect. Un metabolism defectuos al insulinei duce la pofte de zahăr care se descurcă în orice dietă.

În plus, privați-vă corpul de somn și veți avea pierderi groase de grăsime. Ca bonus, veți obține, de asemenea, pierderi musculare, ceea ce vă scade metabolismul. Motivul pentru aceasta este că, fără un somn suficient, corpul încetează să mai producă hormoni anabolizanți (producând mușchi/hormoni de ardere a grăsimilor; de exemplu, testosteron și hormon de creștere) și începe să crească producția de hormoni catabolici (distrugere musculară/hormoni de depunere a grăsimilor, de exemplu cortizol).

În plus, îți va lipsi energia și concentrarea pentru a trece prin antrenamente și va duce, de asemenea, la supraentrenare, deoarece nu vei putea să-ți revii în mod adecvat.

În plus, există cercetări care indică faptul că lipsa somnului creează pofte și bingi în plus față de întărirea arterelor, ceea ce duce la atacuri de cord. Dacă nu credeți că aveți suficient timp pentru a dormi, opriți televizorul și faceți timp!

10. Nu mai asociați adunările sociale cu mâncarea. Din păcate, trăim într-o societate care sărbătorește totul cu mâncare, de obicei tipul care nu ne servește obiectivele. În minutul în care te antrenezi să te gândești la ceea ce este mai important pentru tine, chipsuri și bucata de tort la petrecere sau pachetul de șase abs (nu bere), cu atât îți vei atinge obiectivele mai repede. Mi-aș dori să trăim într-o lume în care exercițiul fizic ți-a dat o licență pentru a mânca orice vrei.

Dacă așa ar fi, aș fi primul din rândul care așteaptă tortul. Dar, din moment ce viața nu este corectă, aveți doar o singură alegere. Dacă acel corp de vară este suficient de important pentru tine, sunt sigur că, atunci când va veni momentul, decizia va fi clară.

Urmați sfaturile de mai sus și vă garantez că veți fi bine pe calea către aspectul pentru care vă străduiți.