Blogul Bucuria mâncării de către dieteticianul Rachael Hartley este resursa dvs. online pentru rețete proaspete și creative și suport intuitiv pentru alimentație și non-dietă.

Când vine vorba de nutriție, nu ratați pădurea pentru copaci. Această ierarhie a necesităților nutriționale este o modalitate utilă de a reformula nutriția departe de moda zilei sau de lucrurile mici care nu contează în contextul mai mare al tiparelor tale alimentare.

Phew! Așa că, după ce am lucrat din spate din noiembrie la cartea mea, am predat modificările de pe manuscrisul meu vineri! Am sărbătorit imediat cu o comandă de cartofi prăjiți cu piment și un IPA pe curtea barului din cartierul nostru, și apoi, urmărind în întregime primul sezon din How to Get Away With Murder de la pat. Mai sunt multe de făcut (și multe de recuperat!), Dar sunt fericit că am un spațiu mai mare.

Așa cum am împărtășit în ianuarie, când am anunțat știrile interesante ale cărții, subiectul cărții mele este nutriția blândă. Există atât de multe despre nutriție, dar atât de puțin este de fapt util, deoarece marea majoritate este scrisă cu presupunerea că pierderea în greutate sau gestionarea ar trebui să fie scopul „alimentației sănătoase”. În realitate, dacă nutriția se concentrează pe greutate, există un conflict inerent, deoarece pierderea în greutate se referă la eliminarea lucrurilor, în timp ce o nutriție bună este despre adăugarea de lucruri în.

dietician

Speranța mea pentru carte este reformularea nutriției într-un mod care este de fapt util pentru promovarea sănătății și a relațiilor pozitive cu alimentele. Ceea ce, sincer, este într-adevăr ceea ce ar trebui să fie centrat în jurul discursului nutrițional.

Ierarhia nevoilor nutriționale

Unul dintre instrumentele pe care le împărtășesc în cartea mea este Ierarhia nevoilor nutriționale. Acesta este un model pe care îmi place să îl folosesc cu clienții mei pentru a-i ajuta să conceptualizeze nutriția într-un mod mai util. Majoritatea oamenilor au auzit de Ierarhia nevoilor lui Maslow, care arată în esență modul în care oamenii trebuie să-și îndeplinească nevoile de bază, cum ar fi hrana, adăpostul, securitatea și odihna, înainte de a-și continua nevoile mai mari, cum ar fi relațiile, stima de sine și actualizarea de sine.

Există, de asemenea, Ierarhia nevoilor alimentare, dieteticianul Ellyn Satter, care se concentrează pe accesul la alimente. În acesta, puteți vedea cum avem nevoie de acces la cantități adecvate de alimente acceptabile înainte de a ne angaja cu alimente instrumentale (adică alimente pentru nutriție).

Aceste două modele, împreună cu o conversație pe care am avut-o cu câțiva prieteni dietetici, mi-au inspirat Ierarhia Nevoilor Nutritive. În acea conversație, ne-am aventurat cu privire la modul în care discursul general despre centrele nutriționale se referă la subiecte de „nivel înalt” (gândiți-vă la „superalimente” și care este cel mai „sănătos” bar de granola) față de aspectele nutriționale care sunt de fapt importante. Și așa, am venit cu această ierarhie pentru a comunica un mod mai util de a privi nutriția, unul care se concentrează pe elementele de bază pe care atât de des le trecem cu vederea.

Adecvare

Indiferent dacă mâncați suficient sau nu este de departe cel mai important aspect al nutriției. Nu-mi pasă cât de multe afine mănânci sau cât de multă varză puneți în smoothie, dacă nu vă alimentați corpul cu suficientă energie, sunteți hrăniți inadecvat. Elementele nutritive din aceste „superalimente” se îndreaptă doar către cele mai elementare funcții ale corpului - lucruri precum pomparea inimii, respirația plămânilor și reglarea temperaturii. Caloriile, macronutrienții, vitaminele și mineralele joacă toate roluri esențiale în organism, fapt pe care îl uităm în cultura noastră dietetică bazată pe restricții.

O nutriție inadecvată adaugă la sarcina alostatică, uzura cumulativă a corpului din cauza stresului. Încărcarea alostatică mai mare înseamnă inflamație crescută, iar simptomele supraîncărcării alostatice pot include migrene, insomnie, probleme gastrointestinale, dureri cronice, inflamații sau hipertensiune arterială.

Un alt motiv pentru care caracterul adecvat este în partea de jos a piramidei este că nu numai că este important pentru sănătate, dar trebuie să mănânci adecvat pentru a avea spațiul capului pentru a te angaja cu alte aspecte ale nutriției. Când ți-e foame, este greu să faci o alegere intenționată în jurul mâncării.

Este important să rețineți că nu este nevoie să aveți o tulburare alimentară pentru a nu mânca suficient. De asemenea, nu trebuie să fiți într-un corp subțire pentru a nu fi hrăniți în mod adecvat. În realitate, poți fi într-un corp gras * și totuși să nu mănânci suficient. Există această presupunere culturală că, dacă te afli într-un corp mai mare, trebuie să fie pentru că mănânci prea mult. În concluzie, această presupunere culturală este BS. Diversitatea corpului este un lucru real și, dacă am învățat un lucru în cei peste 10 ani de practică, este că nu poți spune nimic despre cum mănâncă cineva privindu-l.

O masă satisfăcătoare pentru mâncare de falafel, babaganoush, hummus, salată falaheen, caprese și pita. Regula generală de adecvare în general: aveți nevoie de cel puțin o farfurie (sau un bol) cu alimente.

* Grăsime folosită ca descriptor, nu ca cuvânt peiorativ. Există o mișcare în creștere pentru a revendica cuvântul grăsime (citiți asta și aceasta). Îl folosesc ocazional pentru a neutraliza termenul, totuși încerc mereu să fiu sensibil la utilizarea acestuia, deși ar trebui să fie un descriptor neutru, știu pentru mulți oameni că nu este.

Echilibru

Bilanțul despre care vorbesc aici nu este încercarea de a anula ceva „rău” mâncând ceva „bun”. Bilanțul despre care vorbesc este obținerea tuturor macronutrienților - grăsimi, proteine ​​și carbohidrați - la majoritatea meselor. Fiecare dintre acești macronutrienți joacă un rol diferit în organism și funcționăm cel mai bine atunci când mâncăm cantități adecvate din toate cele trei.

Ființele umane au fost concepute pentru a fi flexibile în jurul hranei. Unul dintre motivele pentru care am evoluat pentru a fi specia dominantă este că suntem capabili să preparăm o masă dintr-o gamă largă de medii alimentare, oriunde de la tropice la arctică. Când dietele demonizează sau glorifică anumite macronutrienți, ignoră acest fapt al adaptabilității umane. Și, cu siguranță, oamenii au supraviețuit perioadelor de timp sau mediilor care au necesitat tipare dietetice cu conținut scăzut/ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut/ridicat de carbohidrați și cu conținut scăzut/ridicat de proteine. Dar în lumea noastră modernă, unde avem un acces mult mai mare la aceste alimente, veți prospera?

Un castron de tăiței soba de ceai verde (carbohidrați) aruncat cu ulei de susan (grăsime) acoperit cu tofu glazurat, prăjit (proteine) și ciuperci portobello (produse) acoperit cu condiment crunch-ceapă (mai multă grăsime)

Deoarece fiecare macronutrient trimite un semnal separat către creier, ceea ce înseamnă sățietate, vă veți simți mult mai confortabil după o masă care conține toate cele trei. Când nivelurile de glucoză (carbohidrați), aminoacizi (proteine) și acizi grași (grăsimi) din sânge cresc după masă, acesta trimite semnale către creier pentru a reduce hormonii foamei și pentru a crește hormonii de sațietate. De aceea, puteți mânca cantități mari dintr-o masă căreia îi lipsește un anumit macronutrienți și totuși nu vă simțiți plini sau vă simțiți foame la scurt timp - gândiți-vă la o salată uriașă acoperită cu pui sau un castron mare de cereale. Ca și în ceea ce privește adecvarea, este mult mai ușor să faci alegeri intenționate cu mâncarea atunci când nu ți-e foame.

varietate

Varietatea înseamnă obținerea tuturor diferitelor grupuri de alimente - cereale, proteine, lactate, fructe, legume, nuci și semințe, grăsimi și alimente distractive. De asemenea, primește o gamă largă de alimente în cadrul acestor grupuri de alimente. Diferitele alimente conțin nutrienți diferiți, prin urmare, obținând o varietate de alimente diferite, vă asigură că obțineți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră. Gândiți-vă la varietate ca la o poliță de asigurare nutrițională! De asemenea, ajută la îmbunătățirea calității dietetice generale, întrucât prin scopul de a include o varietate de alimente, înseamnă că aduceți și alimente mai nutritive. Și personal, cred că varietatea crește într-adevăr factorul plăcere!

O mulțime de varietate în prânzul meu de luat masa din Jamaica (de la Island Grill in Cola!) - orez și mazăre, pătlagină, pui smucit cu o mulțime de condimente (alimente nutrienți aromatici), mac și brânză și coliere pentru frunze verzi

Alimente individuale

Mâncarea individuală este un aspect al nutriției despre care auziți cel mai mult, dar contează cel mai puțin în contextul nutrițional. Discursul general despre nutriție iubește să glorifice anumite alimente, cum ar fi mâncarea modernă a momentului (salut conopidă și pulberi de colagen), sau să pună sănătatea alimentelor una împotriva celeilalte (cum ar fi uleiul de măsline vs uleiul de nucă de cocos vs untul vs orice!). Dar această obsesie asupra alimentelor individuale lipsește cu adevărat pădurea copacilor.

Sigur, există alimente individuale care pot oferi beneficii nutriționale specifice sau care sunt în special împachetate cu nutriție. Și, uneori, concentrarea pe anumite alimente poate face diferența. De exemplu, ovăzul (și alte alimente bogate în fibre solubile) pot ajuta la scăderea colesterolului. Unul dintre clienții mei a descoperit că iubește ovăzul peste noapte și a început să mănânce în majoritatea dimineților, în loc să treacă peste micul dejun, iar colesterolul ei ridicat a scăzut destul de semnificativ (deși știu că și mâncarea ei la micul dejun a avut și efecte de ondulare, așa că nu o pot pune totul pe ovăz!). Un alt exemplu ar putea fi alimentele fermentate, care pot fi benefice pentru o sănătate bună pentru mulți oameni.

Și totuși, acest aspect al nutriției nu contează cu adevărat dacă nu mănânci suficient, obții un echilibru și obții o varietate. Avem nevoie de aceste aspecte de bază ale nutriției pentru importarea alimentelor individuale. Amintiți-vă, niciun fel de mâncare nu este un glonț magic, indiferent de cât de mult o poate cultiva dieta.

Un bagel cu somon afumat bogat în omega-3!

Oricum, sper că aceasta este o modalitate utilă de a contextualiza nutriția! Mi-ar plăcea să vă aud gândurile!

Dacă vă place acest post al ierarhiei nevoilor nutriționale, s-ar putea să vă placă și:

De ce nu citesc datele nutriționale

Cum să practici o nutriție blândă în alimentația intuitivă

Sănătate conștientă sau tulburare alimentară? Ce este Orthorexia?