nutriție

Nutriția influențează bunăstarea generală, în special la vârstnici. Pe baza cercetărilor, malnutriția este asociată cu îmbătrânirea accelerată. De fapt, menținerea unei diete sănătoase este cunoscută ca fiind una dintre principalele influențe pentru îmbătrânirea sănătoasă.

Obiceiurile alimentare sănătoase și o alimentație adecvată nu numai că includ procesul de aport alimentar, ci includ și absorbția, digestia, biosinteza, catabolismul și excreția alimentelor. Vârstnicii tind să aibă mai multe probleme cu digestia și absorbția alimentelor, aportul mai scăzut de alimente bogate în nutrienți din cauza sănătății orale, incapacitatea de a mesteca, uscăciunea gurii și scăderea poftei de mâncare, ceea ce le crește riscul de malnutriție.

Aportul inadecvat de nutrienți poate duce la boli legate de deficiență, dintre care unele includ anemie, fragilitate și orbire. Bolile cronice asociate îmbătrânirii includ osteoporoza, bolile cardiovasculare și diabetul. Studiile arată că la vârstnici există o scădere a obiceiurilor alimentare sănătoase pentru alimentele bogate în nutrienți (adică legume, fructe) și o creștere a carbohidraților datorită sănătății orale sau pierderii dinților. Un aport excesiv de carbohidrați vă poate crește riscul de diabet și alte comorbidități.

Terapeuții nutriționali au indicat că, dacă dieta persoanelor în vârstă este săracă în alimente bogate în nutrienți și proprietăți antioxidante, stresul oxidativ necontrolat poate accelera procesul de îmbătrânire. Este important să aveți suficiente vitamine (C, E) pentru a interacționa cu radicalii liberi și a le împiedica să se dezvolte. În plus, modificările exprimării genelor sunt legate de îmbătrânire. Se știe că aceste gene sunt implicate în procesul de semnalizare a căilor nutritive și absorbția alimentelor. Datorită scăderii acidului la stomac la vârstnici, acest lucru poate duce la o absorbție slabă a vitaminei B12, fier, calciu și magneziu.

Vitamine și minerale necesare în dieta dvs. și cum puteți crește aportul:

Fier
Vârstnicii prezintă un risc mai mare de anemie feriprivă. Fierul poate ajuta la menținerea nivelurilor generale de energie și la păstrarea proceselor gastro-intestinale, a sistemului imunitar și a reglării temperaturii corpului.
Surse alimentare: spanac, cartofi dulci, sparanghel, roșii, sfeclă, varză, cereale, carne de porc, carne, carne de pasăre, pește, fasole ouă

Magneziu
Joacă un rol în răspunsul imun, sinteza proteinelor, funcția nervoasă și musculară, reglarea tensiunii arteriale și are mai multe proprietăți antioxidante
Surse alimentare: migdale, spanac, cereale integrale, caju, arahide, cereale fortificate pentru micul dejun, fasole neagră, unt de arahide, avocado, ciocolată neagră, orez brun, iaurt simplu, banană, fasole, pui de somon, broccoli, mere, tofu

Zinc
Joacă un rol în mai multe aspecte ale metabolismului celular, funcției imune, vindecării rănilor, creșterii și dezvoltării și este necesar pentru gustul, mirosul și sinteza proteinelor
Surse alimentare: caju, naut, iaurt și produse lactate, ciocolată neagră, semințe de dovleac, cereale integrale și cereale pentru micul dejun gata consumate (îmbogățite cu zinc), fructe de mare, carne de pasăre, ouă, leguminoase (fasole și mazăre), nuci, stridii, carne rosie

Seleniu
Important pentru sistemul imunitar și tiroidian
Surse alimentare: ouă, orez brun, ciuperci, produse din cereale, produse lactate, nuci, semințe, pește, fructe de mare, carne, carne de pasăre, spanac

Mangan (Mn)
Mn scăzut a fost asociat cu boala Alzheimer (AD) și cu tulburări cognitive ușoare (MCI)
Surse alimentare: orez brun, grâu, orz, secară, quinoa, ovăz, usturoi

Iod
Joacă un rol în multe activități neuronale
Surse alimentare: pește, crustacee, cereale, ouă, carne, carne de pasăre, fructe, legume, produse lactate, fasole Lima

Calciu
Important pentru sănătatea oaselor - persoanele în vârstă sunt expuse riscului de osteoporoză, ceea ce crește riscul de căderi
Surse alimentare: iaurt grecesc (proteine ​​și calciu), brânză, brânză de vaci, legume cu frunze (de exemplu, varză), migdale, portocale, somon

Vitamina D
Esențial la vârste mai în vârstă și facilitează absorbția de Ca, necesară și pentru sănătatea oaselor
Surse alimentare: lapte fortificat de vitamina D sau lapte de migdale, ciuperci, somon, ton, ficat de vita, branza, galbenusuri
Datorită expunerii la soare mai reduse în emisfera nordică, majoritatea oamenilor trebuie să ia vitamina D într-o formă suplimentară, deoarece puține alimente din dieta dvs. oferă vitamina D adecvată - verificați nivelurile de vitamina D și discutați cu medicul dumneavoastră

Vitamine B
Acidul scăzut al stomacului poate afecta absorbția vitaminei B12. Vitaminele B sunt necesare pentru a preveni sau reduce severitatea bolilor
Surse alimentare: cereale integrale, carne, pește, carne de pasăre, produse lactate, cereale fortificate, spanac, portocale

Vitamina C
Cunoscut pentru mecanismele sale imune de apărare, proprietățile de vindecare a rănilor, sinteza proteinelor și este necesar pentru sinteza colagenului și a anumitor neurotransmițători.
surse alimentare: portocale, grapefruit, căpșuni, melon, roșii, roșii și verzi
ardei, broccoli, varza de Bruxelles, varza, conopida, cartofi

Vitamina A
Efect anti-îmbătrânire asupra pielii și a avut, de asemenea, un efect pozitiv asupra celulelor canceroase
Surse alimentare: ficat, morcovi, cartofi dulci, spanac, melon, mango, broccoli, ardei grași, caise, dovlecei de iarnă

Vitamina E
Proprietăți de susținere a imunității și au fost asociate cu scăderea redusă a capacităților cognitive în boala Alzheimer și, de asemenea, în vârstă
Surse alimentare: nuci, seminte, avocado, cereale, spanac, sparanghel, broccoli, salata verde, ceapa, cereale fortificate

Vitamina K
Rol important în coagularea sângelui, transportul calciului și densitatea osoasă
Surse alimentare: ouă, carne, ton, kiwi, avocado, rubarbă, varză, broccoli, spanac, sparanghel

Trei substanțe nutritive mai importante pentru vârstnici:

Aportul de proteine
Important pentru a preveni sarcopenia - pierderea musculară.
Surse alimentare: pui, pește, porc, curcan, ouă, albușuri, fasole de rinichi/naut, unt de arahide (2 linguri), burgeri vegetarieni, tofu

Fibră
Constipația este frecventă la vârstnici datorită aportului inadecvat de nutrienți, deshidratării sau medicamentelor. Constipația este asociată cu scăderea calității vieții, TOC, anxietate, idei paranoide, depresie, psihoză
Surse de fibre: fulgi de ovăz, fructe (mere, fructe de pădure, pere), legume, fasole, cereale integrale

Apă
Hidratarea este importantă deoarece deshidratarea are mai multe complicații de sănătate, cum ar fi constipația. Rețineți că orice este cofeinizat acționează ca un diuretic și vă deshidratează.

Îmbătrânirea bine cu o dietă sănătoasă

Asigurarea că mănânci alimente sănătoase și menții o dietă completă este și mai important pe măsură ce îmbătrânești. Dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase este o modalitate excelentă de a vă asigura că arătați și vă simțiți cât mai bine. Terapeuții nutriționali de la Behavioral Nutrition sunt disponibili dacă considerați că dieta dvs. poate fi îmbunătățită. Contactați-ne pentru a afla mai multe despre modul în care terapia noastră comportamentală vă poate ajuta să vă îmbunătățiți dieta într-un mod care vă va permite să rămâneți sănătos pe măsură ce îmbătrâniți.