Fibrele dietetice sunt o componentă esențială a unei diete sănătoase. Este definit ca fiind compușii vegetali care rezistă digestiei de către intestinul uman, dar suferă o fermentare completă sau parțială prin microbiota intestinală.

thailanda

Credit: marilyn barbone/Shutterstock.com

Beneficiile fibrelor pentru sănătate

Sursele bune de fibre alimentare includ cerealele integrale, fructele și legumele, precum și nucile și leguminoasele. S-a demonstrat că fibra din alimente reduce riscul apariției diferitelor afecțiuni medicale. Beneficiile sugerate ale fibrelor în fiecare condiție sunt prezentate mai jos.

Cancer mamar

Potrivit unor anchetatori, se crede că acest risc este redus de un aport timpuriu de fibre dietetice bogate, de la copilărie până la adolescență și până la începutul vieții adulte, dar începerea unei astfel de diete în viața adultă nu este legată de același beneficiu. Consumul de fructe și legume pare să confere un nivel mai ridicat de protecție în acest caz.

Diabetul de tip 2

O dietă bogată în fibre reduce riscul de diabet la jumătate prin reducerea creșterilor mari ale zahărului din sânge. Indicele glicemic al alimentelor bogate în fibre este scăzut, deoarece acestea determină doar o mică creștere a nivelului de zahăr din sânge post-prandial (după hrănire) și, prin urmare, o reducere a necesității producției de insulină. Acest lucru economisește rezerva celulelor pancreatice.

Fibrele cresc, de asemenea, sensibilitatea la insulină a țesuturilor periferice care utilizează glucoză, cum ar fi mușchiul scheletic, ficatul și țesutul gras. Insulina promovează absorbția timpurie a glucozei de către celulele acestor țesuturi și, prin urmare, duce la normalizarea glicemiei la scurt timp după ce ați mâncat o masă. Unele studii au arătat că adăugarea a 12g de fibre în dieta zilnică poate fi legată de scăderea cu 22% a riscului de diabet.

Aceste studii au arătat că această constatare este valabilă pentru toate vârstele și diferitele game de indicii de masă corporală (IMC), precum și pentru starea activității fizice, fumatul, consumul de alcool, ingestia de grăsimi și antecedentele familiale de diabet.

O adăugare importantă a cunoștințelor noastre în acest domeniu este necesitatea de fibre insolubile, în special a celor obținute din cereale integrale, nuci și semințe, mai degrabă decât cea obținută din fructe și legume, indiferent de aportul global de fibre dietetice. Din nou, acest lucru se poate datora faptului că fibrele alimentare insolubile duc la un tranzit intestinal mai rapid, ceea ce reduce absorbția carbohidraților digerați.

Creșterea fibrelor de cereale îmbunătățește, de asemenea, sensibilitatea la insulină cu 8%, crescând absorbția periferică a glucozei, prin secreția unei substanțe numită polipeptidă insulintropică dependentă de glucoză (GIP) imediat după administrarea de fibre insolubile.

GIP crește nivelul de insulină ca răspuns la o masă. De asemenea, aduce reducerea poftei de mâncare și creșterea sațietății, reducând aportul total de energie. Fibrele dietetice sunt, de asemenea, relativ bogate în magneziu, a cărui deficiență este frecventă în diabet și reduce activitatea importantei enzime tirozin kinază la receptorul insulinei, care poate contribui la rezistența la insulină.

Boală diverticulară a colonului

Aceasta este o afecțiune inflamatorie a tractului gastro-intestinal inferior, care este cel mai frecvent observată la populația în vârstă. Se crede că a avea fibre insolubile adecvate în dietă reduce acest risc cu până la 40%.

Hiperlipidemie sau colesterol ridicat din sânge

Sa demonstrat că o dietă bogată în fibre reduce nivelul colesterolului din sânge.

Beneficii nutriționale

Fibrele dietetice, în starea sa naturală, sunt asociate cu numeroase substanțe fitochimice, cum ar fi polifenoli vegetali, izoflavone și flavonoide, lignani și carotenoizi, precum și cu vitamine și minerale, ca de exemplu în stratul de aleuronă al boabelor de grâu. Acest lucru poate explica de ce fructele, legumele, cerealele integrale și nucile au un efect benefic asupra atâtor condiții de sănătate.

Sindromul metabolic

Dietele bogate în fibre ar putea juca un rol crucial în reducerea riscului de sindrom metabolic, care include hiperinsulinemie, hiperglicemie, niveluri scăzute de HDL, obezitate sau supraponderalitate și hipertensiune. Sindromul metabolic este un factor de risc cunoscut pentru bolile de inimă și diabetul zaharat.

Obezitatea

Un IMC excesiv este asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2, boli de inimă, cancere și osteoartrita. Tratamentul său este strâns legat de limitarea aportului de energie. Fibrele dietetice joacă un rol imens în acest aspect, deoarece produce un sentiment de sațietate și astfel menține persoana să se simtă plină pentru o perioadă mai lungă de timp, reducând astfel aportul total de calorii.

Un studiu a raportat o pierdere medie de peste 4,4 lbs, în principal de grăsime corporală, când fibra dietetică a crescut cu 8g pentru fiecare 1000 de calorii. Cel mai important aspect a fost că această pierdere nu depinde de aportul alimentar inițial de energie sau fibre, de nivelul de activitate fizică sau de vârstă. Alte studii arată că pentru fiecare 20g suplimentar de aport de tărâțe pe zi, greutatea a scăzut cu 0,8 lbs, iar pentru fiecare creștere de 40g a cerealelor integrale, creșterea în greutate a fost redusă cu 1,1 lbs.

Acest lucru se datorează producerii peptidei 1 de tip glucagon (GLP-1) și a peptidei YY din fermentarea fibrelor de către microbii intestinali. Ambele produc senzația de sațietate. O altă explicație este aportul redus de grăsimi cu fibre alimentare crescute. Al treilea motiv poate fi scăderea energiei metabolizabile totale din dietă. Aceasta se referă la energia totală din alimente fără pierderea de energie din fecale, urină și gaze combustibile, pierderea care crește odată cu procentul de fibre dietetice totale.

O avertizare importantă aici este efectul sinergic al fibrelor solubile asupra energiei metabolizabile atunci când dieta este bogată în grăsimi. Acest lucru se poate datora faptului că fibrele solubile susțin proliferarea crescută a bacteriilor intestinale, care la rândul lor fermentează acizi grași cu lanț scurt (SCFA) în dietă, crescând utilizarea și absorbția lor de energie.

Substanța gumioasă formată prin dizolvarea fibrelor solubile în apă poate întârzia, de asemenea, tranzitul intestinal și permite un timp mai mare pentru digestia și absorbția energiei, deși acest efect este dezbătut. Cu toate acestea, fibrele insolubile reduc digestia energiei prin accelerarea trecerii alimentelor prin intestin.

Importanța acestei descoperiri constă în tipul de fibre, care ar trebui completat pentru a optimiza pierderea în greutate pe diferite diete. Fibrele insolubile sunt mai bune la reducerea energiei metabolizabile atunci când urmează o dietă bogată în grăsimi sau medie, în timp ce la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, se recomandă oricare tip de fibră.

Constipație

Acesta este unul dintre cele mai frecvente simptome legate de intestin în SUA și este în mare parte cauzat de o dietă bogată în animale și săracă în alimente de origine vegetală. Fibrele de grâu și tărâțe de ovăz sunt cele mai eficiente la producerea scaunelor moi, obișnuite, chiar mai mult decât fructele și legumele. Acest lucru previne, de asemenea, strângerea sau staza de toxine în lumenul intestinal, despre care se crede că este legată de oncogeneza intestinală.

Concluzie

Este foarte important să se investigheze în continuare cât de mult și ce tip de fibre dietetice vor ajuta la controlul metabolismului glucozei la diabetici, pre-diabetici și alte populații cu risc diagnosticate, pe baza efectelor benefice observate ale fibrelor asupra metabolismului glucozei în oameni.

Includerea cerealelor integrale, leguminoaselor, nucilor și semințelor, precum și o varietate de alte fructe și legume de sezon, în dietă, pe lângă înlocuirea lor cu produse de origine animală de trei sau mai multe ori pe săptămână, este susceptibilă de a aduce o serie de schimbări metabolice benefice in corp.