O introducere în carbohidrați

Tipul și cantitatea de carbohidrați pentru a include în dieta dvs. este un subiect puternic dezbătut, cu argumente convingătoare din ambele părți. Dar ce anume sunt carbohidrații?

atenției

Majoritatea carbohidraților sunt descompuși într-un zahăr simplu, glucoza, care este folosit pentru a ne alimenta mușchii și organele, inclusiv creierul. În general, există trei tipuri principale de carbohidrați găsiți în dieta noastră și fiecare are un efect diferit asupra corpului nostru:

Ce sunt carbohidrații simpli?

Glucidele simple sunt alcătuite din doar una sau două molecule de zahăr. Acestea pot fi împărțite în zaharuri „naturale”, care se găsesc în alimente precum fructele și laptele, și „zaharuri libere” care fie se adaugă la alimente precum prăjituri și produse de patiserie, fie se găsesc în sucuri de fructe, miere și siropuri.

Ce sunt carbohidrații complecși?

Glucidele complexe sunt alcătuite din lanțuri mai lungi de molecule de zahăr și se găsesc în alimentele cu amidon, inclusiv ovăz jumbo, pâine de secară și orez brun.

Ce este fibra solubila si insolubila?

Fibrele sunt adesea uitate, dar cu toate acestea, este o formă foarte importantă de carbohidrați. Există două tipuri principale, solubile și insolubile - acestea se găsesc de obicei în carbohidrații cu amidon, precum și în fructele și legumele întregi. Fibrele solubile pot fi găsite în ovăz, orz și legume rădăcinoase, precum și în unele fructe - studiile au arătat că pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului. Fibrele insolubile se găsesc în cereale integrale, piei de legume, nuci și semințe și includerea lor în dieta dvs. poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral. Fibrele alimentare contribuie, de asemenea, la menținerea unui mediu sănătos în intestin.

În timpul digestiei, carbohidrații simpli se descompun rapid, în timp ce carbohidrații complecși își eliberează energia mai lent. Modul de procesare a alimentelor poate afecta, de asemenea, modul în care corpul nostru manipulează carbohidrații - alimentele rafinate, cum ar fi pâinea albă, vor fi descompuse mai repede, eliberându-și energia mai repede. În mod ideal, cea mai mare parte a carbohidraților din dieta dvs. ar trebui să fie carbohidrați complecși, nerafinați, deoarece sunt o sursă bogată de nutrienți și fibre dietetice. Între timp, zaharurile „libere” ar trebui menținute la un nivel minim, deoarece adesea furnizează puțin în ceea ce privește nutriția.

Fructele și legumele conțin carbohidrați?

Zaharul natural din fructe si legume se numeste fructoza. În timp ce fructoza este considerată a fi un zahăr simplu, conținutul ridicat de fibre din fructele și legumele întregi înseamnă că îl digerăm mai lent decât un pahar de suc, care conține fructoză, dar nu prea multă fibră. Ca urmare, consumul de fructe și legume întregi care conțin zaharuri simple se crede că are un efect mai puțin dramatic asupra nivelului de zahăr din sânge, oferind în același timp nutrienți valoroși și fibre.

Ce este o dietă săracă în carbohidrați?

În prezent, nu există o definiție oficială a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, deși unii cercetători sugerează că o dietă care furnizează mai puțin de 130g de carbohidrați pe zi s-ar califica. Există numeroase diete care încorporează unele dintre principiile consumului cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv dieta Atkins și dieta Dukan.

Cantitatea de carbohidrați de care are nevoie un individ va fi unică pentru ei și va depinde de vârsta, sexul, sexul și nivelurile de activitate. Ca un ghid, aportul de referință (RI) pentru o dietă echilibrată este în prezent de 260g de carbohidrați pe zi. Cei care urmează unul dintre programele de slăbire cu conținut scăzut de carbohidrați vizează adesea mai puțin de 50g pe zi.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot favoriza pierderea în greutate?

Tăierea carbohidraților poate fi o strategie utilă dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs. și medicul dumneavoastră este de acord că va fi sigur pentru dvs. Prin reducerea carbohidraților pe care îi consumați, reduceți nivelul de insulină și creșteți un hormon numit glucagon care declanșează corpul să ardă grăsimi. Cu toate acestea, atunci când intrați în această formă de ardere a grăsimilor, are loc un proces numit cetoza și compușii numiți cetoni încep să se acumuleze în organism. Acest proces poate provoca reacții adverse, inclusiv greață, dureri de cap și oboseală, care pot face ca dietele cu conținut scăzut de carbohidrați să fie dificil de respectat pentru unii oameni.

O mare parte din pierderea în greutate pe care o experimentează oamenii cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este de fapt pierderea de apă pe măsură ce vă epuizați depozitele de glicogen, astfel încât unii oameni constată că își recapătă cu ușurință greutatea atunci când reiau consumul de carbohidrați. Alternativ, pierderea în greutate poate fi rezultatul unei reduceri globale a caloriilor, mai degrabă decât ca urmare a consumului mai puțin de carbohidrați.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta la gestionarea diabetului?

Au existat mai multe știri care sugerează că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la gestionarea sau chiar inversarea diabetului de tip 2. Studiile susțin dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, care nu sunt bogate în grăsimi saturate, ca instrument util pentru gestionarea diabetului de tip 2. Mai mult, cercetarea susține o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a fi la fel de eficientă ca și restricția cu conținut scăzut de grăsimi în ceea ce privește pierderea în greutate și semnificativ mai bună pentru controlul glucozei.

În declarația lor de poziție cu privire la această problemă, Diabetes UK menționează că există dovezi care sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi sigure și eficiente pentru persoanele cu diabet de tip 2. Ei cred că adoptarea unei astfel de diete poate ajuta la scăderea în greutate și la gestionarea glucozei și la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Cu toate acestea, ei spun, de asemenea, că nu ar trebui să fie văzută ca o dietă pentru toată lumea și ar putea să nu fie adecvată pe termen lung. Pentru cei cu diabet de tip 1, nu există dovezi puternice care să afirme că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este sigură sau eficientă. Din această cauză, Diabetes UK nu recomandă dietele cu conținut scăzut de carbohidrați persoanelor cu diabet de tip 1.

Cum afectează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați bolile de inimă?

Un studiu raportat pe scară largă în 2010 a constatat că femeile care au consumat cantități mai mari de carbohidrați, în special carbohidrați simpli și rafinați (cei care determină o creștere rapidă a zahărului din sânge), păreau să aibă un risc crescut de boli de inimă. Aceste alimente bogate în IG - care includeau pâine, pizza și orez, precum și zahăr, miere și gem - păreau să influențeze inflamația, coagularea și funcția vasculară.

Factorul important aici este tipul de carbohidrați, deoarece alte studii demonstrează că consumul de carbohidrați complecși, inclusiv cereale integrale și alte alimente cu conținut scăzut de IG, poate oferi beneficii semnificative inimii.

Cu referire specifică la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și sănătatea inimii, studiile limitate disponibile sugerează că trebuie să luăm în considerare dieta în ansamblu - în special sursa de grăsimi și proteine. Acest lucru se datorează faptului că atunci când sursele vegetale de grăsimi și proteine ​​sunt alese în locul celor sursă de animale, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot reduce moderat riscul bolilor coronariene.

Ce cercetări s-au făcut în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și sănătatea pe termen lung?

A existat o mulțime de dezbateri cu privire la implicațiile pe termen lung asupra sănătății ale urmării unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Un studiu prospectiv de cohortă din 2017, care a acoperit participanți din 18 țări, a concluzionat că aportul ridicat de carbohidrați a fost corelat cu creșterea mortalității umane. Un studiu din 2018 a concluzionat că atât dietele bogate, cât și cele cu conținut scăzut de carbohidrați, spre deosebire de dietele mai echilibrate, au fost corelate cu creșterea mortalității. Mai precis, acest studiu susține concluziile că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați care au favorizat proteinele și grăsimile derivate din plante, mai degrabă decât sursele animale, erau mai susceptibile de a fi asociate cu o mortalitate mai mică. Acest lucru sugerează că sursa de proteine ​​și grăsimi este un modificator important pentru rezultatele pe termen lung ale sănătății și mortalității.

Un dezavantaj semnificativ al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este că este dificil să se realizeze recomandări privind aportul de fibre dietetice (30g pe zi). Din ce în ce mai multe dovezi sugerează că acțiunea bacteriilor benefice din intestin atunci când consumăm fibre dietetice este importantă pentru sănătatea generală. Acest lucru se datorează faptului că aceste bacterii acționează asupra fibrei pentru a produce acizi grași cu lanț scurt (SCFA) care previn dezvoltarea bacteriilor dăunătoare, mențin intestinul sănătos și pot avea implicații mai largi pentru gestionarea insulinei, greutatea și funcția imunitară.

Cine nu ar trebui să urmeze o dietă săracă în carbohidrați?

Dietele foarte restrictive nu s-au dovedit a fi conductoare pentru sănătatea pe termen lung și ar trebui discutate cu medicul de familie sau cu profesioniștii din domeniul sănătății înainte de a începe. În special, dacă sunteți în vârstă, cu vârsta sub 18 ani, luați medicamente, aveți un indice de masă corporală scăzut (IMC) sau aveți probleme emoționale sau psihologice legate de alimente, inclusiv orice antecedente de tulburări de alimentație, trebuie să vă consultați medicul de familie înainte de a începe orice schimbare radicală a modelelor alimentare.

La fel, dacă sunteți gravidă, alăptați, aveți diabet sau aveți o afecțiune care vă impune să urmăriți cu atenție nivelul zahărului din sânge, ar trebui să consultați medicul de familie sau medicul. Trebuie remarcat faptul că au fost raportate efecte adverse ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați adoptate de copiii cu diabet, inclusiv o creștere slabă, un risc mai mare de boli cardiovasculare și probleme psihologice. Acest lucru întărește faptul că niciun copil nu ar trebui să urmeze o dietă restrictivă.

Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate și aveți mult de pierdut în greutate, ar trebui să solicitați sfatul și îndrumarea unui dietetician pentru a vă asigura că dieta pe care o urmați asigură fibre adecvate și toți nutrienții necesari de care aveți nevoie.

Ti-a placut asta? Acum încearcă.

Această pagină a fost publicată la 26 septembrie 2018.

Kerry Torrens este un nutriționist calificat (MBANT) cu o diplomă postuniversitară în nutriție personalizată și terapie nutrițională. Este membru al Asociației Britanice pentru Nutriție Aplicată și Terapie Nutritivă (BANT) și membru al Guild of Food Writers. În ultimii 15 ani, ea a contribuit la o serie de publicații nutriționale și de bucătărie, inclusiv BBC Good Food.