Mai jos, prezentăm cercetările din spatele încărcării cu carbohidrați sau „încărcării cu carbohidrați”. Amintiți-vă, ar trebui să utilizați alimente care funcționează în dieta dvs. Încercarea de alimente sau preparate noi vă poate strica ziua cursei (a se vedea citatul de mai sus).

pentru

Pur și simplu, carbohidrații sunt sursa primară de energie a activităților de rezistență. Îți alimentează motorul de rezistență. Glucidele sunt defalcate în corp și depozitate ca glicogen sau glucoză stocată. Gândiți-vă la rezerva dvs. de glicogen ca la rezervorul dvs. de gaz. Este o rezervă de combustibil.

La fel ca o mașină, cu cât mergi mai repede și mai lung, cu atât consumi mai multă energie. Încărcarea carbohidraților este comparabilă cu lovirea pompei pentru ultima dată înainte de a începe o călătorie, doar o masă cu paste este mult mai ieftină decât umplerea rezervorului.

Pastele și pâinile sunt carbohidrați complecși. Acestea sunt absorbite la un ritm mai lent decât contrapartidele lor carbohidrați simpli (geluri, băuturi sportive, fructe etc.). Pastele și pâinea dvs. sunt descompuse mai încet, ceea ce la rândul său permite energie pentru evenimente de durată mai lungă. Din acest motiv, ne uităm să completăm rezervorul nostru cu bucătăria italiană câteva zile afară, permițând ca molecula să se descompună și să fie stocată în rezervele noastre. Băuturile sportive, gelurile și fructele sunt totuși carbohidrați simpli. Acestea sunt defalcate rapid și furnizează energie la scurt timp după aceea. O lovitură rapidă de Gatorade poate furniza energie imediată și poate încetini defalcarea rezervelor de energie. Din păcate, difuzarea nu are loc pentru jumătate din Gatorade care varsă cămașa ta.

Există un plafon pentru stocarea energiei. La fel ca rezervorul de benzină, poate fi stocată doar atât de multă energie. La sfârșit, cercetările sugerează că începeți să vă suprasaturați carbohidrații cu 36-48 de ore înainte de competiție, în timp ce consumați până la 10 g de carbohidrați pentru fiecare kg de greutate corporală. De exemplu, cântărind 158 lbs, trebuie să consum maximum 710g carbohidrați/zi pentru a completa rezervorul, începând cu 36-48 de ore înainte de pistol. Ingerarea de carbohidrați suplimentari poate avea de fapt efecte dăunătoare asupra performanței. O notă secundară: Aceasta poate fi o sarcină descurajantă. Încercați să vă răspândiți consumul pe parcursul zilei pe perioade de 5 ore (142g/oră).

Pentru prietenii mei din SUA, convertiți-vă greutatea aici: http://www.metric-conversions.org/weight/pounds-to-kilograms.htm

Vă puteți aștepta să câștigați 1-3 lire sterline în faza de încărcare a carbohidraților. Nu te supăra. Pentru fiecare uncie de carbohidrați depozitați, depozitați aproximativ 3 uncii de apă.

Când scoateți sosul roșu, asigurați-vă că omiteți untul. Încărcarea grăsimilor nu este scopul aici. Înlocuiți o rolă cu unt pentru două rulouri. O masă bogată în grăsimi nu va stoca glicogenul.

Cercetările emergente încep să sprijine utilizarea unei mese bogate în grăsimi în dimineața cursei. Nu vorbesc despre reducerea burgerilor și a cartofilor prăjiți, ci de articole precum unt de arahide și pâine prăjită. Această nouă cercetare indică faptul că utilizarea unei mese bogate în grăsimi, care urmează să fie ingerată cu aproximativ 4 ore înainte de începerea acestuia, va iniția mobilizarea grăsimilor pentru energie, conservându-vă rezervele de glicogen. De asemenea, vă recomandăm să beți o băutură sportivă pentru a umple orice glicogen utilizat pe tot parcursul nopții.

Amintiți-vă, toată lumea este diferită. Folosiți alimente și mijloace familiare pentru a vă atinge obiectivele de carbohidrați. Nici nu-l forțați; 10g de carbohidrați pe kg de greutate corporală este mult - este un număr plafon care nu trebuie depășit. Împărțiți-vă caloriile pe tot parcursul zilei și evitați alimentele bogate în grăsimi înainte de ziua cursei, deoarece vă poate împiedica performanța! De asemenea, încărcarea carbohidraților este pentru evenimente cu durata de 60-90 minute plus. Orice mai scurt nu vă amenință rezervele de energie stocate.