Blogger invitat, Pandora Williams prezintă Blogul # 4 pentru noi astăzi! Pandora este dedicată ajutării pacienților bariatric pre și postoperatori să găsească un echilibru sănătos în viață pentru a atinge și a menține obiectivele de slăbire în timp ce luptă împotriva obezității. După ce a suferit o intervenție chirurgicală bariatrică și a pierdut 260 de lire sterline, Pandora a devenit antrenor personal, antrenor de wellness, vorbitor de motivație și alergător de maraton! Suntem foarte încântați să-i împărtășim informații personale despre modul în care luptă continuu cu obezitatea și rămâne motivat! Dacă doriți să aflați mai multe despre Pandora Faceți clic AICI pentru a citi prima ei postare pe blog. De asemenea, Faceți clic AICI pentru a citi a doua ei postare pe blog unde dezvăluie conceptul # 1, pacienții trebuie să înțeleagă odată ce au fost operați bariatric. Și dacă ați ratat cea mai recentă postare despre Faceți clic AICI pentru a citi a 3-a ei postare pe blog despre cum să începi antrenamentul pentru un semimaraton!

Adesea mă întreabă: „De unde începeți când faceți exerciții după o intervenție chirurgicală bariatrică?”

Aceasta este o întrebare greu de răspuns, deoarece nu există un răspuns unilateral pentru fiecare individ. Fiecare călătorie de slăbit este de aproximativ o persoană. Fitness-ul este, de asemenea, despre o singură persoană. De aceea, călătoria dvs. de slăbire și condiția fizică sunt atât de personale. Fiecare individ este diferit și acesta este unul dintre cele mai mari motive pentru care antrenamentul personal ar trebui să fie personal.

Începi cu exerciții cardiovasculare și începi cu mișcarea. Deci de unde începi? Începi cu mișcarea și începi prin a te asigura că faci mai mult azi decât ai fost ieri.

Să fim buzniți pentru o clipă. Cei mai mulți dintre noi care tocmai au suferit o intervenție chirurgicală bariatrică au un istoric al stilului de viață foarte sedentar. Nu vom trece de la a face cardio zero minute pe zi la a face cardio șaizeci de minute pe zi. Trebuie să începem cu obiective mici și apoi să stabilim noi obiective atunci când le atingem.

Prima dată am urcat pe o bandă de alergat la 420 lbs scopul meu era să merg treizeci de minute sau o milă, oricare ar fi fost primul. Am mers treizeci de minute pentru că nu puteam merge o milă întreagă în acel interval de timp.

Morala poveștii, în timp ce doza recomandată pentru exerciții cardiovasculare pentru a obține pierderea în greutate este de șaizeci de minute pe zi, nu începeți de acolo. Veți fi ars rapid, veți începe lent și veți progresa treptat. Dacă treizeci de minute este posibil pentru o săptămână, mergeți la treizeci și cinci, dacă treizeci și cinci de minute pe săptămână timp de 5 zile este un obiectiv realizabil, încercați pentru patruzeci. Continuați să adăugați timp până acumulați până la 60 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână.

Când transportăm o greutate suplimentară în jurul mișcării, poate fi mai greu pentru noi. Este important să selectăm moduri de exercițiu care să fie realiste pentru ceea ce putem face. Nu am încercat niciodată să mă urc pe o mașină eliptică și nici nu am început să fac jogging până nu am putut merge șaizeci de minute pe zi. Chiar și atunci am lucrat la creșterea vitezei de mers înainte de a decide că este timpul să încerc să încep să fac jogging.

Alegerea exercițiilor de care vă bucurați vă crește motivația de a face mișcare

mișcare

Este important să ne amintim că cardio este cardio și că puteți alege să faceți cardio sub mai multe forme. Dacă URAȚI să fiți pe o bandă de alergat, alegerea de a merge pe o bandă de alergare în fiecare zi, deoarece exercițiul cardio nu este probabil cea mai bună idee pentru dvs. Dacă urăști să faci ceva, este foarte puțin probabil să vrei să o faci în mod regulat, ceea ce înseamnă că atunci când împingerea vine să se împingă și mintea ta începe să inventeze scuze pentru a nu participa la antrenament, este mai probabil să asculți.

În schimb, alege exerciții care te fac să îți dorești să le faci. Urăști să fii pe bandă, dar îți place să mergi în aer liber, bine, planifică-ți cardio-ul atunci când poți face plimbări în aer liber. Poate preferați să înotați și trebuie să vă uitați să vă alăturați unei săli de sport care vă oferă acces la o piscină, astfel încât să puteți lovi cu piciorul peste piscină timp de șaizeci de minute. Poate doriți să luați în considerare un videoclip de exerciții cu rutine de dans sau un curs de Zumba. Poate preferi să fii pe bicicletă decât să mergi pe jos. Cardio este cardio. Alegeți o formă care vă face să doriți să o faceți, mai degrabă decât o metodă care vă face să vă sfâșiați când vă gândiți la asta. Acesta este cel mai bun mod de a vă asigura că reveniți în continuare pentru mai multe.

La început, nu este vorba despre intensitatea exercițiului.

Intensitatea va intra în joc mult mai târziu, pe măsură ce începeți să pierdeți în greutate și pe măsură ce corpul dvs. începe să se adapteze în mod natural la exercițiul pe care îl face. Când începeți pentru prima dată, concentrarea dvs. ar trebui să fie mai degrabă pe durată decât pe intensitate. Acest lucru este valabil atât pentru exerciții cardiovasculare, cât și pentru rezistență.

Doriți să alegeți exerciții cardiovasculare cu intensitate scăzută până la moderată și modalități de exercițiu care funcționează în jurul oricăror limitări fizice pe care le aveți. Dacă aveți genunchi răi, înotul și ciclismul pot fi selecții cardio mult mai bune decât mersul pe jos, jogging sau dans.

Înțelegeți obiectivele antrenamentului de forță și rezistență.

Când aveți cardio jos și îndepliniți recomandările zilnice pentru cardio (de 5 ori pe săptămână cu intensitate moderată cardio pentru un total de 150 de minute pe săptămână) este timpul să începeți să lucrați la adăugarea unui exercițiu bazat pe rezistență și rezistență.

Când faceți acest lucru, doriți să alegeți intensitatea exercițiilor de forță și rezistență care se concentrează pe ceea ce încercați să realizați. Când începeți pentru prima dată în călătoria dvs. de slăbire, obiectivul dvs. nu este neapărat de a construi mușchi, scopul dvs. este de a menține masa musculară slabă.

Acest lucru este un lucru pe care mulți nu îl înțeleg când vine vorba de pierderea în greutate. Cei care suferă de obezitate tind să aibă o cantitate mai mare de mușchi slab decât s-ar putea crede. Are sens dacă te gândești cu adevărat la asta. Dacă mă apuc să iau o pungă de nisip de o sută de kilograme și o port cu mine toată ziua, este posibil să construiesc mușchi și să cheltuiesc mai multe calorii mutând punga. Excesul de greutate nu este mult diferit. Corpul tău trebuie să suporte acea greutate, mușchii trebuie să fie mai puternici pentru a face acest lucru, iar corpul tău cheltuiește mai multă energie (sau calorii) în realizarea acestui efort.

Datorită acestui fapt, veți descoperi că persoanele care au greutate suplimentară tind să aibă o masă musculară mai slabă și o rată metabolică de bază mai mare decât s-ar putea aștepta. Acest lucru se datorează faptului că rata noastră metabolică de bază este determinată de cantitatea de mușchi slab pe care îl avem. De aceea, este atât de important să mențineți masa musculară slabă cât mai mult posibil în primele etape ale pierderii în greutate - ajută la menținerea ratei metabolice de bază și ajută la asigurarea acelor deficite calorice superioare care ajută cu adevărat în acele stadii incipiente ale pierderii în greutate.

De asemenea, este important să vă asigurați că lucrați la grupuri musculare mai mari atunci când încercați să slăbiți. Mișcarea mușchilor mai mari înseamnă că corpul efectuează mai multă muncă și, prin urmare, arde mai multe calorii. Deși s-ar putea să doriți să aveți brațe foarte tonifiate și să credeți că buclele bicepului sunt cel mai îngrijitor lucru din lume, veți beneficia mult mai mult de lucrul la mușchi mai mari, cum ar fi spatele, pieptul, umerii și picioarele la început.

Le spun mereu clienților mei că concentrarea pe corpul total, mai degrabă decât concentrarea pe un singur aspect al corpului tău este calea de urmat. La început, antrenamentul de rezistență și rezistență ar trebui să fie efectuat de 1-3 ori pe săptămână și să se concentreze pe greutăți ușoare până la moderat grele, cu 2-3 seturi de 12-15 repetări. De asemenea, este foarte important să vă oferiți corpului dumneavoastră 48 de ore între sesiunile de antrenament de forță. Asta înseamnă o zi de odihnă între fiecare zi a sesiunilor de antrenament de forță.

Cunoașteți diferența dintre durere, oboseală și durere.

Exercițiul bazat pe rezistență și rezistență nu ține de durere. Durerea articulară nu este durere sănătoasă. Există o mare diferență între oboseala musculară și durerea articulară. Dacă exercițiul pe care îl faceți vă provoacă durere, este posibil ca acesta să fie modificat.

Clienții care lucrează cu mine pentru prima dată mă întreabă deseori ce simte oboseala musculară. Cel mai bun mod pe care îl pot descrie este că mușchiul tău se simte de fapt obosit. Faceți apăsarea pieptului și totul este în regulă, apoi începe să devină mai greu și din ce în ce mai greu, mușchii dvs. încep să ardă puțin, începe să tremure sau să tremure. Aceasta este oboseala musculară.

Uneori, când începem prima dată în călătoria noastră de slăbire, avem o mulțime de limitări articulare în corpul inferior. Acesta este cazul câtorva dintre clienții mei și ghici ce, ei pot obține la fel de bine un antrenament de rezistență și rezistență așezat așa cum pot în picioare. Nu vă fie teamă să faceți un exercițiu superior al corpului așezat în loc să stați în picioare. Totul este să începi de la ceea ce funcționează pentru tine.

Durerea musculară în zilele următoare exercițiului este complet normală. Dar pentru unii dintre noi care nu au experimentat-o ​​niciodată înainte, acea durere poate fi înțeleasă greșit pentru durere și poate deveni un factor de descurajare pentru exerciții. Durerea musculară este de fapt un lucru destul de obișnuit și se manifestă de obicei între 24-72 de ore după antrenament. Cantitatea de durere musculară pe care o experimentați se va reduce exponențial pe măsură ce pragul de activitate crește și corpul dumneavoastră se adaptează la exerciții.

Durerea musculară este, de obicei, raportată ca o sensibilitate punctuală la atingerea mușchilor, senzație de oboseală sau de arsură în mușchi în timpul exercițiilor și o senzație plictisitoare, strânsă și dureroasă în repaus. Durerea musculară durează de obicei 2-3 zile după antrenament și se îmbunătățește foarte mult cu mai multă mișcare, întindere și hidratare. A sta liniștit și a fi sedentar atunci când vă confruntați cu dureri musculare din cauza exercițiilor fizice este de fapt cel mai rău lucru pe care îl puteți face.

Pe de altă parte, durerea este raportată de obicei ca o durere sau durere ascuțită în repaus sau în timpul exercițiului. De obicei, este raportat în timpul exercițiului propriu-zis sau în termen de 24 de ore de la exercițiu. Durata tinde să dureze mai mult și poate persista dacă nu este abordată și este de obicei localizată în articulații și mușchi, unde durerea musculară este doar în mușchiul însuși. Durerea se înrăutățește de obicei cu activitatea continuă și se îmbunătățește prin aplicarea odihnei, a gheții, a compresiei și/sau a creșterii.

Dacă vă confruntați cu durere după exerciții, trebuie să vă adresați unui medic dacă durerea este extremă sau durează mai mult de 1-2 săptămâni.

Încerc mereu să mă asigur că clienții mei înțeleg că vechea filozofie „Fără durere, fără câștig”, în exercițiu, este doar asta, o filozofie veche. Este depășit, suprasolicitat și iresponsabil. Durerea nu este ceea ce înseamnă exercițiul. Dacă aveți durere atunci când efectuați un exercițiu, exercițiul trebuie modificat pentru a opri durerea. Fie că trebuie să cercetați cum să faceți acest lucru, fie să aveți un profesionist care să vă arate o modificare adecvată.

Câteva exerciții obișnuite pe care le modific adesea pentru clienții mei sunt lucruri precum genuflexiuni, scânduri, flotări și așezări, deoarece acestea sunt toate exerciții care vă utilizează greutatea corporală și pot fi extrem de dificile pentru cei care încep să lupte împotriva obezității. Dar există modificări care fac toate aceste exerciții posibile pentru oricine, în ciuda nivelului de fitness inițial.

Nu am ales să alerg. Alergatul m-a ales pe mine.

Sunt deseori întrebat de ce am ales alergarea ca formă preferată de exercițiu. Iată adevărul. Nu am făcut-o. Înainte de a alerga, am mers, am înotat, am urcat pe o bicicletă și am urât fiecare moment al acesteia. Am descoperit că îmi făcea plăcere să mă plimb, să înot și chiar să mă simt cu eliptica, acestea mergând la metodele de cardio. Uram mașinile cu greutăți.

Permiteți-mi să repet, am urât mașinile cu greutăți. Am încercat și am încercat să mă forțez să-mi placă pentru că știam că ar trebui să încerc să fac exerciții de forță și rezistență. Dar când a venit vorba de utilaje de greutate, am fost intimidat de ele și m-am simțit ca un idiot care încearcă să le folosească, așa că nu am făcut-o. Dar știind că trebuia să fac exerciții fizice bazate pe greutate în rutina mea, am angajat un antrenor personal.

Am constatat că mi-a plăcut foarte mult tipurile de exerciții pe care mi le-a făcut. Exerciții care au inclus curele de suspensie TRX, bile bosu, bile ponderate, greutăți libere, bare, benzi de rezistență și bile de stabilitate. Deodată am așteptat cu nerăbdare aceste antrenamente.

La propunerea ei am început să alerg. Pierdusem aproape 150 de kilograme. Deja, dar am vrut să pierd încă 100 și ea mi-a sugerat că, dacă vreau să obțin mai mult din cele 60-90 de minute de cardio pe care le făceam în fiecare zi, va trebui să încep să alerg.

"Esti drogat? Cântăresc două sute șaizeci de lire sterline și nu alerg decât dacă mă urmărește o amenințare cu moartea ”.

Acestea au fost cuvintele mele exacte și nu mințeam. Prima dată când am fugit a fost o amenințare cu moartea care mă urmărea. Tatăl meu era pe punctul de a muri, stătea întins într-un pat de ospiciu cu câteva ore rămase și am decis să ies afară și să văd dacă alergatul mă va ajuta să fac față tuturor sentimentelor pe care le trăiam.

Alergatul m-a făcut să mă simt mai bine. Mi-a dat o cale de a-mi liniști gândurile de curse și de a-mi procesa sentimentele. Mereu am crezut că a fost o progresie foarte naturală. Mi-a plăcut să merg și să încerc să ating viteze din ce în ce mai mari pe o bandă de alergat și mi-a plăcut să mă plimb în aer liber. Avea sens că mi-ar plăcea să alerg.

Îmi place și ciclismul în aer liber și în aceste zile, dar încă urăsc să fiu pe o bicicletă staționară într-o sală de sport. Nici preferințele mele pentru greutate și rezistență nu s-au schimbat prea mult, în timp ce sunt mult mai confortabilă și deloc intimidată de aparatele de greutate, nu mă bucur de ele și totuși prefer să-mi antrenez folosirea echipamentelor de stil mai contemporan.

Este important să găsești care sunt motivele tale.

În timp ce alergatul este foarte ușor o activitate solitară pentru mine, prefer un mediu de grup atunci când fac forță și rezistență. Nu-mi place să fac asta singură și să am oameni care o fac cu mine, precum un alt instructor de fitness sau clienții mei, mă motivează să o fac, unde fără companie aș putea amâna și amâna un antrenament.

Este important, mai ales la început, să analizați cum vă simțiți față de exerciții, ce modalități de exercițiu vă place și ce fel de obstacole ați putea avea atunci când vine vorba de îndeplinirea recomandărilor standard de exerciții, astfel încât să puteți găsi modalități în jurul acestor obstacole și să vă asigurați că nu devin bariere sau obstacole în atingerea obiectivelor tale.

La fel ca mine, dacă știi că probabil nu vei obține acel antrenament bazat pe rezistență și rezistență dacă ești singur, atunci este timpul să îți cercetezi opțiunile. Angajați un antrenor personal, alăturați-vă unei săli de sport care oferă cursuri de exerciții de grup bazate pe rezistență și rezistență, găsiți un program online care vă motivează să participați, aflați dacă există sesiuni de antrenament personal de grup mic oferite în zona dvs., înrolați unul dintre prietenii dvs. care este în căutarea motivației pentru a fi un prieten de antrenament.

Le sugerez întotdeauna clienților să facă două liste, una pentru cardio și una pentru rezistență și rezistență. Pe fiecare desenează două coloane. Pe de o parte, începeți să scrieți activități despre care credeți că v-ar face plăcere să faceți parte din aceste două categorii. Pe de altă parte, începeți să enumerați potențialele motive pentru care probabil nu ați face aceste lucruri. Căutați obstacole precum: sunt intimidat în sala de gimnastică, mi-e teamă că voi fi singura persoană care suferă de obezitate în clasa de exerciții de grup, nu am suficient timp, nu am echipamentul adecvat.

Acum întoarceți pagina și pentru fiecare obstacol pe care l-ați enumerat, începeți să veniți cu soluții. Dacă sunteți intimidați în sala de gimnastică, poate că este timpul să vă uitați la o nouă sală de gimnastică, să angajați un antrenor sau să găsiți pe cineva care să vă alăture, astfel încât să nu fie la fel de intimidant. Dacă credeți că nu aveți timp, poate că trebuie să împachetați o geantă de gimnastică cu o seară înainte, găsiți o locație de gimnastică care este în drum spre casă sau găsiți exerciții pe care le puteți face acasă, mai degrabă decât la sală sau chiar angajați un antrenor personal asta va veni la tine.

Amintiți-vă că aceasta este o călătorie, nu este o cursă ...

Este ușor să treci peste cap atunci când vine vorba de exerciții. Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când vine vorba de exerciții fizice este încercarea de a face prea multe la început. Vrem să vedem rezultate și, așadar, ne dăm seama că dacă depunem eforturi mai devreme, vom vedea rezultatele mai repede și asta ne va motiva să continuăm.

Exercițiul este despre progresie. Știi că a spune „ceea ce nu te provoacă nu te schimbă”? Cred că acesta este unul dintre cele mai bune moduri de a privi exercițiile fizice. Dacă ceea ce faci este o provocare pentru tine, programul tău funcționează. Dacă nu este o provocare, este timpul să preluăm un pic mai mult. Dacă este atât de provocator încât nu poți ține pasul, este probabil să fie prea provocator și să preiei prea mult prea curând.

Concentrați-vă pe a lua puțin timp. Nu v-ați îngrășat peste noapte și nu veți pierde în greutate peste noapte. Dar, pe măsură ce lucrați treptat în călătoria dvs. de scădere în greutate, veți începe, de asemenea, să slăbiți, vă veți îmbunătăți rezistența cardiovasculară, vă veți îmbunătăți puterea și rezistența musculară și veți începe să descoperiți că adăugarea mai multor este următorul dvs. pas natural. Odată ce timpul necesar pentru exerciții fizice a devenit un obiectiv realizabil și ceva ce puteți face în mod consecvent, atunci începeți să priviți lucruri precum intensitatea.

Aceasta este călătoria dvs. și nu este o cursă - mergeți la distanță și ritmul dvs. și atâta timp cât lucrați pentru a vă asigura că vă descurcați întotdeauna puțin mai bine astăzi decât ieri sau săptămâna trecută, veți fi în mod constant îmbunătățirea și înaintarea constantă într-o călătorie către o persoană mai fericită și mai sănătoasă. De aceea ați început să vă exercitați pentru început, nu-i așa? Pentru a vă îmbunătăți sănătatea? Atâta timp cât vă deplasați în acea direcție, vă deplasați în cea corectă și mișcarea este primul mare pas pe care trebuie să îl faceți în orice program de exerciții.

Reveniți pentru a afla experiența mea directă cu stabilirea unor obiective realiste și acționabile după operație. Inchii se transformă în picioare, picioarele în mile - păstrați obiectivul general la vedere, păstrând în același timp perspectiva!