Indiferent dacă abia începeți - sau începeți din nou - acest plan de antrenament rapid vă va ajuta să vă îmbunătățiți drastic nivelul fizic și de fitness.

complet

Gata să se potrivească?

Forța, hipertrofia, pierderea de grăsime

Rezistență musculară, antrenament de forță

Forța, hipertrofia, pierderea de grăsime

Rezistență musculară, antrenament de forță

În domeniul fitnessului, programele de antrenament de trei luni domină peisajul. De-a lungul anilor, chiar le-ați văzut în revista noastră. Sunt eficiente? Absolut. Dar vă vom lăsa să intri într-un secret interesant: nu durează neapărat 8 sau 12 săptămâni pentru a vă uda picioarele în sala de sport. Nu că veți fi veterinar experimentat după patru săptămâni, dar dacă puteți obține acea primă lună sub centură, veți trece peste cocoașa proverbială, unde atât de mulți eșuează și renunță, și pregătiți scena pentru o durata de viață a câștigurilor musculare.

Să numim acest lucru ghidul accelerat pentru începători pentru culturism. În acest plan, prima ta lună de antrenament va fi solicitantă, dar nu atât de solicitantă încât să provoace vătămări (sau mai rău încă, epuizare) și progresivă în sensul că în fiecare săptămână vei absolvi exerciții diferite, volum mai mare, intensitate mai mare sau toate cele de mai sus. După patru săptămâni, nu numai că veți fi gata pentru următoarea provocare, dar veți construi o cantitate semnificativă de mușchi de calitate. Cu alte cuvinte, peste o lună veți arăta mult mai bine cu cămașa jos decât arătați acum. (Cum este asta pentru rezultate?)

Acest program nu este destinat doar adevăratului începător care nu a atins niciodată o greutate; este, de asemenea, potrivit pentru oricine a luat un concediu prelungit de la pregătire. Cât timp a trecut de când ai mers regulat la sală? Șase luni? Un an? Cinci ani? Nu vă faceți griji: următoarele rutine vă vor readuce pe drumul cel bun - ați ghicit - doar patru săptămâni scurte. Sa trecem la treaba.

Antrenament pentru începători dintr-o privire

  • Saptamana 1: Împărțirea întregului corp
  • Săptămâna 2: Scindare de două zile: corpul superior/corpul inferior
  • Săptămâna 3: Scindare de trei zile: Push/Pull/Legs
  • Săptămâna 4: Împărțire de patru zile: corp întreg

Săptămâna 1: Întreg într-unul

Veți începe programul cu o împărțire completă a antrenamentului, ceea ce înseamnă că veți antrena toate părțile principale ale corpului în fiecare antrenament (spre deosebire de „împărțirea” antrenamentului). Antrenați-vă trei zile în această primă săptămână, efectuând doar un exercițiu per parte a corpului în fiecare sesiune. Este important să aveți o zi de odihnă între fiecare antrenament pentru a vă permite corpului să se refacă; acest lucru face ca antrenamentele de luni, miercuri și vineri - sâmbăta și duminica să fie zile de odihnă - o abordare bună.

Exercițiile enumerate în Săptămâna 1 sunt o colecție de mișcări de bază pe care, deși sunt folosite și de elevatorii avansați, considerăm că sunt potrivite și pentru începători. Observați că nu vă începem doar cu exerciții de mașină; o mână de mișcări libere sunt prezente chiar de pe liliac. Motivul fiind, acestea sunt exercițiile pe care trebuie să le stăpânești pentru câștiguri pe termen lung în ceea ce privește dimensiunea și forța musculară, deci este posibil să începi să le înveți acum. Citiți cu atenție toate descrierile exercițiului înainte de a le încerca singur.

În săptămâna 1, veți efectua trei seturi ale fiecărui exercițiu pentru fiecare antrenament, care pe parcursul săptămânii va adăuga până la nouă seturi totale pentru fiecare parte a corpului, un volum bun de pornire pentru scopurile dvs. Cu excepția greutăților pentru abs, veți face 8-12 repetări pe set. Această schemă de rep este considerată pe scară largă ideală pentru obținerea câștigurilor în mărimea mușchilor (termenul științific este hipertrofia) și este frecvent utilizat atât de culturisti amatori, cât și de profesioniști.

Observați în antrenamentele de mai jos că primul set solicită opt repetări, al doilea set 10 repetări și al treilea set 12. Acest lucru este denumit în cercurile de culturism ca o „piramidă inversă” (o piramidă standard merge de la repetări mai mari la inferioare), unde micșorați greutatea fiecărui set pentru a finaliza numărul mai mare de rep. De exemplu, dacă pe primul set de derulante lat ați folosit 140 de lire sterline pentru opt repetări, încercați să utilizați 120 sau 130 de lire sterline pe setul doi și 100-120 de lire sterline pe setul trei.

Săptămâna 2: decizie divizată

Ai doar o săptămână în program, totuși vei începe să antrenezi diferite părți ale corpului în diferite zile, cu o împărțire de două zile (ceea ce înseamnă că întregul corp este antrenat pe parcursul a două zile, mai degrabă decât unul ca în prima săptămână). În această săptămână veți antrena în total patru zile; împărțirea include două zile ale corpului superior (luni și joi) și două zile ale corpului inferior (marți și vineri) și fiecare parte a corpului este antrenată de două ori. Miercuri, sâmbătă și duminică vor fi zilele de recuperare.

Mai multe exerciții din săptămâna 1 sunt transferate în săptămâna 2, dar se adaugă o mișcare la fiecare rutină a părții corpului - cu excepția abs - astfel încât să puteți antrena toate grupele musculare mai complet din unghiuri multiple. Pieptul, de exemplu, include două exerciții: unul este o mișcare compusă (presă pe gantere) care implică articulații multiple (atât umărul, cât și cotul) pentru a lucra cea mai mare cantitate posibilă de mușchi, iar cealaltă este un exercițiu de izolare (gantera) care implică o singură articulație (umăr) și vizează pectorii într-o măsură mai mare. (Când faceți apăsări pentru piept, deltoizii și tricepsul sunt implicați într-o anumită măsură, ceea ce înseamnă că apăsările nu izolează pecacii la fel de mult ca muștele.)

Veți folosi din nou o schemă piramidală inversă de repetări, deși în Săptămâna 2 veți merge puțin mai sus în repetări (15) la al treilea set al fiecărui exercițiu. Cincisprezece repetări pot fi chiar în afara intervalului ideal de construcție musculară, dar aceste seturi vă vor ajuta să creșteți rezistența musculară pentru a oferi o bază solidă pe care să construiți dimensiunea și forța în viitor.

Săptămâna 3: Trei la Trei

În a treia săptămână a programului, îl intensificăm până la o împărțire de trei zile de antrenament: Antrenează toate părțile corpului „împingând” (piept, umeri, triceps) în Ziua 1; a lovit părțile corpului „trăgând” (spate, biceps) și abdominale în ziua 2; și lucrați partea inferioară a corpului (quads, glute, hamstrings, gambe) în ziua 3. La fel ca în săptămâna 2, vă antrenați fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână, așa că veți ajunge la sala de sport șase zile în această săptămână.

Un nou exercițiu este adăugat fiecărei rutine a corpului pentru a oferi și mai multe unghiuri din care să vă antrenați mușchii țintă pentru a promova dezvoltarea completă. Veți lovi fiecare grup de mușchi cu două exerciții de câte 3-4 seturi fiecare: patru seturi pentru părți mari ale corpului (piept, spate, umeri, quads, hamstrings) și trei seturi pentru părți mai mici ale corpului (biceps, triceps, abdominale, viței). Rezultatul este de 16 seturi totale pentru săptămână pentru părțile mari ale corpului și 12 seturi totale pentru cele mai mici - din nou, lucrând în intervalul 8-15 repetiții - ceea ce reprezintă o creștere substanțială a volumului începând cu săptămâna 1.

Săptămâna 4: Creșterea volumului

În a patra și ultima săptămână a programului, veți antrena patru zile într-o împărțire în patru direcții care atinge fiecare parte a corpului o singură dată (cu excepția gambelor și a abdomenului, care sunt antrenate fiecare de două ori). Despărțirile de patru zile sunt frecvente în rândul elevatorilor cu experiență, deoarece implică antrenarea mai puține părți ale corpului (de obicei 2-3) pe antrenament, ceea ce oferă fiecărei grupe musculare o atenție largă și vă permite să vă antrenați cu un volum mai mare. După cum veți vedea, pieptul și tricepsul sunt împerecheați, la fel ca înapoi cu bicepsul și quad-urile cu hamstrings, fiecare fiind o împerechere foarte obișnuită între culturisti începători și avansați. Umerii sunt antrenați mai mult sau mai puțin pe cont propriu și veți alterna lovirea vițeilor și a abdomenului - care răspund bine la antrenamentul de mai multe ori pe săptămână - la fiecare antrenament. Nu sunt introduse noi exerciții în săptămâna 4, astfel încât să vă puteți concentra asupra intensității în antrenamente în loc să învățați mișcări noi.

Schemele de rep rămân în intervalul de hipertrofie săptămâna aceasta, dar volumul general crește adăugând mai multe seturi la exerciții individuale: până la cinci seturi pe mișcare pentru părți mai mari ale corpului și chiar 10 seturi de creșteri ale vițelului joi. Această creștere a volumului vă va asigura că mușchii dvs. sunt supraîncărcați suficient pentru a continua creșterea pe care au fugit deja în primele trei săptămâni. Finalizarea acestui program de patru săptămâni vă dă dreptul să treceți la etapa următoare.