Cum să pregătiți micul dejun, prânzul și cina ușor, la prețuri accesibile pentru săptămâna dvs.

pentru

Băieți, există un secret pentru a mânca mâncăruri sănătoase, gătite acasă, care nu vor pierde ore după muncă - și nu, nu investești într-un bucătar personal. Este pregătirea meselor sau crearea câtorva mese sau feluri de mâncare și porționarea lor pe tot parcursul săptămânii. Acest lucru poate fi la fel de ușor ca să vă aprovizionați cu brânză de vaci pentru micul dejun sau la fel de complicat ca să faceți o grămadă de mese duminică și să le salvați pentru restul săptămânii. Oricum, vă va economisi timp și bani - și vă va asigura că respectați o dietă sănătoasă.

Aveți nevoie de ajutor pentru a începe? Am prezentat elementele de bază și am oferit câteva sfaturi pentru a face acest lucru puțin mai copleșitor.

1) Calculați de câte mese aveți nevoie.

Gândiți-vă la câte dejunuri, prânzuri, gustări și cine veți avea nevoie pe parcursul săptămânii. Din punct de vedere tehnic, dacă doriți suficient mic dejun, prânzuri și cine pentru săptămâna de lucru, veți avea nevoie de 15 mese, dar nu trebuie să gătiți 15 feluri de mâncare separate. În schimb, pregătește câteva loturi mari de carne și legume care pot fi folosite în diferite moduri pe parcursul săptămânii.

Consultați acest șablon descărcabil de la The Kitchn pentru a vă planifica săptămâna. Sau încercați una dintre rețetele noastre ușor de ambalat în proteine. Și un sfat suplimentar: asigurați-vă că luați în considerare lucruri precum datele și mesele cu clienții. În acest fel, puteți planifica mai eficient și evita risipa de alimente.

2) Păstrați-l simplu.

Dacă sunteți nou în materie de gătit, dietetician înregistrat și antrenor de sănătate la StrongerU, Jessica Bachman, dr., MS-MPH, vă recomandă să stați departe de rețetele care necesită prea multe ingrediente. În schimb, „gândiți-vă la o masă ca la o legumă, o proteină și un amidon”, spune ea. De exemplu, o cină rapidă ar putea fi coapsă de porc prăjită, broccoli și cartofi dulci.

3) Utilizați resturile.

Clienții Bachman se luptă adesea cu planificarea prânzului și a cinei. „Alege doar o masă pentru a începe. Apoi, odată ce ai ajuns la asta, începe să adaugi mai multe ”, spune ea. În plus, puteți face suplimentar pentru cină și mâncați resturile la prânz. „Este mult mai ușor decât să încerci să iei o masă diferită la prânz în fiecare zi”, explică ea.

4) Optează pentru metode ușoare de gătit.

Sigur, s-ar putea să vă placă semnele de pe grătar pe acel pui, dar gătitul pe grătar sau aragaz necesită mai multă atenție. Bachman recomandă utilizarea unui cuptor sau a unui aragaz lent, deoarece puteți arunca mâncarea pentru o perioadă de timp desemnată și pur și simplu monitorizați progresul acesteia. În plus, este mai ușor să gătești loturi mari de alimente cu aceste două metode.

La fel de bun ca Chipotle, dar mult mai sănătos.

Obțineți rețeta de la 40 de sorturi.

Este uimitor deasupra cartofilor dulci coapte.

Este timpul să vă ridicați jocul de gustări.

Obțineți rețeta de la Cotter Crunch.

Schimbați orezul cu orezul cauli pentru o masă aprobată de Paleo.

Obțineți rețeta de la O coacere curată.

Meatballin 'so hard.

Mâncarea ta indiană preferată a făcut Paleo-friendly.

Obțineți rețeta de la One Lovely Life.

Îți va plăcea acest chili fără bob.

Obțineți rețeta de la Cotter Crunch.

Veți face acest chili consistent pe repetare.

Mâncare confortabilă pentru vreme rece.

Obțineți rețeta de la Noshtastic.

Cremos fără lactate!

5) Mizați-vă pe alimentele congelate.

Nu este nevoie să pregătiți fiecare articol de pe farfurie. În loc să spălați, tăiați și aburiți acea parte a broccoli, cumpărați în schimb legume congelate. În plus, multe fructe și legume congelate, cum ar fi broccoli, au la fel de multe vitamine și minerale ca omologii lor proaspeți.

6) Mențineți micul dejun simplu.

Dimineața poate fi agitată, motiv pentru care Bachman recomandă să luați același mic dejun în fiecare zi. Doar tocați niște fructe pentru a putea fi aruncate în blender pentru smoothie-uri sau asociați-le cu iaurt grecesc pentru o schimbare de ritm.

7) Faceți o gustare.

În mod similar, Bachman recomandă să alegeți o gustare, cum ar fi nucile pre-porționate sau un lot de ouă fierte, pe care să le puteți mânca în fiecare zi. În acest fel, nu va trebui să loviți automatul automat atunci când sunteți lovit de munchies.

8) Fii creativ.

Consumul de pui în fiecare seară nu trebuie să fie plictisitor. Bachman spune că face un lot mare de pui mărunțit în fiecare săptămână și îl folosește pentru o varietate de feluri de mâncare, cum ar fi salate sau fajitas. Ea recomandă să aveți la dispoziție o varietate de sosuri și condimente, cum ar fi grătar, bivolițe etc., pentru a face ca fiecare masă să se simtă unică.

9) Cumpărați capse economice.

Nu este nevoie să cheltuiți bani pe carne de vită organică, hrănită cu iarbă, dacă nu vă puteți permite. Există o mulțime de alimente accesibile, pline și bogate în nutrienți, cum ar fi ouăle, quinoa și cartofii dulci, potrivit Bachman. De exemplu, un ou mare are 6,3 grame de proteine, este încărcat cu vitaminele A, D, E și K și vă va restabili doar 2 USD pentru o duzină (în medie). Bachman recomandă prepararea orezului prăjit cu conopidă încărcată cu legume cu ouă pentru o masă bine echilibrată și conștientă de buget.

Alte alimente economice care au o mulțime de proteine ​​includ conservele de ton, fasole și somon. Păstrați-le la îndemână pentru a le asocia cu salate, legume sau feluri de mâncare din paste integrale din grâu.

De asemenea, Bachman recomandă cumpărarea sezonieră. Optează pentru varză de Bruxelles și broccoli atunci când sunt în sezon în toamnă, deoarece prețurile vor fi mai mici. Iarna, schimbați-le pentru napi și dovlecei de iarnă.

Consultați această listă de produse sezoniere de la Departamentul Agriculturii din Statele Unite înainte de a ajunge la magazinul alimentar.

10) Scrieți lista și mergeți la cumpărături.

Cu mesele aliniate, este timpul să faceți o listă de alimente și să vă îndreptați către magazin. Încercați să faceți marele magazin săptămânal sâmbătă sau duminică devreme, astfel încât să aveți timp să vă pregătiți ingredientele înainte de începerea săptămânii de lucru. Pentru a intra și a ieși cât mai repede posibil, organizați-vă lista de produse alimentare pe secțiuni (produse, carne, lactate etc.).

11) Țineți evidența cât timp au articolele dvs. în frigider.

Carnea gătită poate fi păstrată în siguranță timp de trei până la patru zile în frigider. După aceea, este timpul să înghețe.

12) Alegeți cele mai bune produse pentru a vă pregăti și ambala mâncarea.

Merită să blocați timpul în weekend pentru a vă pregăti ingredientele pentru o masă săptămânală. „Odată ce începe săptămâna, există șanse mai mari ca pregătirea să nu se întâmple”, spune Roussell. Investiți într-un set bun de recipiente din sticlă transparentă sau plastic, astfel încât să știți exact cât aveți. Iată câteva dintre produsele pe care le iubim:

Spuneți adio salatelor înmuiate cu acest recipient care vă menține ingredientele separate.

Un set bun de containere este vital pentru prânzurile de lucru. Acest set de la Rubbermaid este robust, nu se scurge niciodată și conține o varietate de dimensiuni.

Recipientul ideal pentru bolurile cu iaurt, acest recipient păstrează fructele și toppingurile proaspete - nu înmuiate.

Acest pachet conține tot ceea ce aveți nevoie pentru masa de o zi. Un recipient conține salata dvs., iar celălalt este perfect pentru gustări, cum ar fi fructe, biscuiți sau legume.

Păstrați produsele proaspete pentru perioade mai lungi de timp cu aceste recipiente care includ o tavă crocantă pentru a reduce umezeala și legumele umede.

Nu te mai baga în jurul sticlei de sriracha. În schimb, utilizați această sticlă de stoarcere perfectă pentru transportul condimentelor.