Halterofilia este o formă dovedită de exercițiu care vă poate ajuta să ardeți grăsimi și să construiți masa musculară slabă, dar este doar o parte a ecuației. De asemenea, trebuie să vă alimentați corpul cu alimente care vă vor oferi energie și vă vor ajuta sistemul să construiască mușchi.

pierde

O concepție greșită a nutriției este că reducerea drastică a aportului de carbohidrați vă va ajuta să pierdeți în greutate. Deși o ușoară scădere a carbohidraților poate ajuta unii oameni să piardă în greutate, mai ales dacă mănâncă prea mulți carbohidrați pentru început, nu este ideal dacă încercați să construiți mușchi.

Pentru a afla câte carbohidrați ar trebui să mănânci în fiecare zi pentru a pierde grăsime și a construi mușchi, POPSUGAR a vorbit cu Nikki Jupe, MS, RD, LD, CSSD, dietetician sportiv senior la Universitatea din Oregon.

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți - proteinele și grăsimile sunt celelalte două - și prima sursă de energie a corpului tău. „Acesta este nutrientul care vă alimentează prin antrenamente”, a spus Nikki pentru POPSUGAR. „Corpul nostru scoate glucoza din mușchii și ficatul nostru pentru a-i oferi energia de care are nevoie pentru a vă antrena”, a explicat ea.

Carbohidrații se găsesc frecvent sub formă de zaharuri, fibre și amidon. Cele mai bune surse de carbohidrați se găsesc în cerealele integrale, legume, fructe și fasole neprelucrate și minim procesate, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânc pentru a pierde grăsime și a construi mușchi?

Pentru a determina câte carbohidrați ar trebui să consumi în fiecare zi, trebuie mai întâi să calculezi câte calorii ai nevoie într-o zi. Există diferite ecuații de predicție pe care profesioniștii le folosesc, iar Nikki a recomandat ecuația Harris-Benedict pentru a determina aportul caloric zilnic. Dacă matematica nu este punctul tău forte, poți folosi și un calculator de ecuații Harris-Benedict online.

  • Femelă: [655,1 + 9,6 (greutate în kilograme) + 1,9 (înălțime în centimetri) - 4,7 (vârstă în ani)] x factor de activitate
  • Bărbat: [66,5 + 13,8 (greutate în kilograme) + 5 (înălțime în centimetri) - 6,8 (vârstă în ani)] x factor de activitate

Pentru factorul de activitate, alegeți una dintre următoarele:

  • Sedentar/puțin sau deloc exercițiu: 1.2
  • Ușor activ (exerciții fizice ușoare sau sport între una și trei zile pe săptămână): 1.375
  • Moderat activ (exerciții fizice moderate sau sport șase până la șapte zile pe săptămână): 1,55
  • Foarte activ (exerciții intense în fiecare zi sau exerciții fizice de două ori pe zi): 1.725

De exemplu, o femeie în vârstă de 30 de ani, care are 5'4 "(162,5 cm) și cântărește 65,9 kg, care este ușor activă, ar folosi acest calcul:

655,1 + 9,6 (65,9) + 1,9 (162,5) - 4,7 (30) x 1,375 = 2,001 calorii (acest număr a fost rotunjit)

Deoarece scopul este de a pierde în greutate/grăsime, Nikki a spus să reducă cifra inițială cu 500 de calorii. Pentru a pierde grăsime și a construi mușchi, această femeie ar trebui să consume 1.501 de calorii pe zi. Acest număr vă va ajuta să determinați câte calorii ar trebui să consumați din fiecare macronutrienți.

Potrivit lui Nikki, 50% din profilul dvs. de macronutrienți ar trebui să provină din carbohidrați, cum ar fi cerealele complexe și legumele cu amidon, cum ar fi linte și cartofi. Folosind exemplul de mai sus, această femeie ar avea nevoie de 188 de grame de carbohidrați pe zi, sau de 47 de grame pe masă: mic dejun, prânz, cină și o băutură după antrenament.

Pentru a pierde grăsime și a construi mușchi, 25% din aportul caloric zilnic ar trebui să provină din surse slabe de proteine. Este vorba de 94 de grame de proteine ​​pe zi sau 23,5 grame pe masă (mic dejun, prânz, cină și o băutură după antrenament). Ultimele 25% din aportul caloric zilnic ar trebui să provină din grăsimi, a spus Nikki. Pe baza exemplului, această femeie ar avea nevoie de 42 de grame de grăsime pe zi sau de 10,5 grame pe masă.

Deoarece profilul tău de macronutrienți se va schimba în funcție de obiectivele tale, Nikki recomandă să îți reevaluezi obiectivele la fiecare două luni pentru a-ți alinia nevoile de energie (aka necesități calorice) la obiectivele tale. „Acest lucru necesită și timp, așa că îi încurajez pe oameni să își găsească cel mai apropiat dietetician înregistrat pentru ajutor”, a spus ea.

Sfaturi nutriționale de luat în considerare pentru a pierde grăsimea și a construi mușchi

Pentru a construi mușchi și a pierde grăsime, va trebui să vă asigurați că aveți un regim de exerciții care vă va ajuta să atingeți aceste obiective. Iată un plan de antrenament de patru săptămâni pentru a începe.

Pentru a te ajuta să rămâi pe drumul cel bun cu nutriția ta, Nikki a spus să începi să fii atent la dimensiunile porțiilor tale. „Este ușor să mâncați în exces, chiar și alimentele potrivite, așa că rămâneți la dimensiunile de bază ale porțiilor pe baza mâinii dvs.” De asemenea, veți dori să vă asigurați că dieta dvs. este echilibrată. În loc să se concentreze asupra unui singur nutrient, cum ar fi proteinele, Nikki a spus că aveți nevoie de un echilibru de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că mâncați. Da, vorbim cu toți cei care sunt preocupați să respecte termenele limită și să omită mesele. "Cronometrarea pe tot parcursul zilei vă ajută să mențineți metabolismul reglementat; sărind peste mese va încetini metabolismul și, astfel, va determina creșterea în greutate", a explicat Nikki.

Metabolismul dvs. este ceea ce permite corpului dumneavoastră să efectueze funcții zilnice, de la sarcini banale precum strănutul până la procese mai complexe, cum ar fi funcțiile creierului. Potrivit lui Nikki, cu cât metabolismul este mai eficient într-o stare de repaus, cu atât corpul tău va folosi mai bine acea energie. Un metabolism eficient combinat cu exerciții fizice consistente va favoriza pierderea în greutate, a explicat ea.

Când omiteți mesele, corpul dvs. nu primește energia de care are nevoie pentru a funcționa corect, pentru a vă îmbunătăți metabolismul și pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime. "Dacă nu hrănești energia corpului, atunci va începe să păstreze ceea ce îi dai și să o stochezi ca grăsime", a spus Nikki. Cantitatea minimă de calorii pe care trebuie să o consumați într-o zi va depinde de rata metabolică de odihnă, de cantitatea de calorii de care are nevoie corpul pentru a îndeplini funcțiile de bază înainte de activitatea fizică.

Pentru a afla acest număr, va trebui să lucrați cu un specialist la clinici specializate sau la un spital. De acolo, veți putea determina nevoile dvs. de calorii pe baza nivelului de activitate și a obiectivelor cu ajutorul lor sau utilizând ecuația Harris-Benedict.

În cele din urmă, planificați-vă mesele la începutul fiecărei săptămâni. „Scrieți patru până la cinci articole din meniul principal și pregătiți-l în frigider pentru a apuca și a găti”, a spus ea.

Pierderea de grăsime și creșterea mușchilor nu se va întâmpla peste noapte, dar un bun plan nutrițional și un program de exerciții fizice vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness. Vă recomandăm să discutați cu experți în fitness și nutriție pentru un program mai individualizat.