exerciții

Când majoritatea oamenilor se gândesc să se antreneze, probabil că își imaginează un antrenament aerob:

  • Un jogging lung și lent pe banda de alergat
  • 30 de minute pe bicicletă
  • O sesiune cu greutăți ușoare și o mulțime de repetări
  • Cursuri de fitness de grup la intensitate medie-mică

În calitate de instructor, este important pentru dvs. să învățați clienții diferența dintre aceste antrenamente aerobice importante și antrenamentele anaerobe la fel de importante.

Pentru beneficii maxime de fitness și sănătate, clienții trebuie să se angajeze în ambele tipuri. Vă vom ajuta oferind câteva informații pe care le puteți împărtăși clienților, beneficiile exercițiului anaerob și câteva idei de antrenament pentru îmbunătățirea rezistenței anaerobe.

Anaerob vs. Exercitii aerobice

Mai întâi, asigurați-vă că clienții dvs. înțeleg ce înseamnă anaerob. Răspunsul ușor este că aerob înseamnă „cu oxigen”, iar anaerob înseamnă „fără oxigen”. Însă, clienții dvs. vor avea nevoie ca dvs. să o descompuneți mai mult:

Exercițiul aerob folosește oxigen pentru energie

Când vă angajați în activitate aerobă, corpul folosește oxigenul pentru a furniza energie. Nu este nevoie de energie de nicăieri altundeva. Pe măsură ce faceți acest exercițiu, ritmul cardiac crește și începeți să respirați mai mult pentru a duce oxigen la mușchi pentru producerea de energie aerobă.

Activitățile de rezistență cu intensitate mai mică, cu ritm mai lent, cum ar fi alergarea, ciclismul și antrenamentul de forță de intensitate scăzută sunt aerobe. Aceste antrenamente sunt benefice în multe feluri. Un beneficiu important este că exercițiile aerobe arde grăsimile, astfel încât poate ajuta la schimbarea compoziției corpului și la scăderea în greutate.

Activitatea anaerobă începe atunci când oxigenul nu este suficient

Când vă împingeți corpul la o intensitate mai mare, ajunge la punctul în care sistemul aerob de utilizare a oxigenului pentru a genera energie pur și simplu nu este adecvat. În acest moment, mușchii dvs. trec la sistemul anaerob.

Exercițiul anaerob folosește glucoză, nu oxigen, pentru a produce energie. Mușchii stochează o cantitate mică de glucoză pentru a furniza scurte explozii de energie pentru activități intense. Glucoza este metabolizată într-un proces numit glicoliză, care nu necesită oxigen.

Glicoliza are ca rezultat și producerea de acid lactic. Acumularea acestei substanțe chimice în mușchi este cea care creează oboseală și senzația de arsură cu care suntem familiarizați cu toții atunci când lucrăm foarte mult. Acesta este cel care limitează timpul în care vă puteți angaja într-un exercițiu anaerob. Dar, cu un antrenament adecvat, puteți tolera mai bine acidul lactic și puteți îmbunătăți rezistența anaerobă.

Această postare de pe blogul ISSA descrie modul în care antrenamentele aerobe și anaerobe schimbă corpul.

Avantajele antrenamentelor anaerobe

Oricine este nou la acest tip de exerciții va constata că arde rapid. Ele pot face doar o scurtă explozie de a ridica o greutate mare sau de a sprinta înainte ca acumularea de acid lactic să devină prea mare și să devină necesară o pauză.

Un avantaj foarte important al construirii mai multor antrenamente anaerobe în programele clienților dvs. este că va crește acest tip de rezistență. Cu practica, vor putea tolera mai bine acidul lactic și vor rezista mai mult. Iată câteva alte motive pentru care exercițiile anaerobe sunt importante:

Exercițiile de îmbunătățire a rezistenței anaerobe cresc, de asemenea, forța

Rezistența este importantă, dar exercițiile anaerobe dezvoltă, de asemenea, forța și puterea musculară. Spre deosebire de exercițiile aerobice, care duc la fibre musculare mai lente, exercițiile anaerobe acumulează fibre musculare rapide. Acestea sunt fibrele puterii și forței. De asemenea, cresc dimensiunea mușchilor, ducând la hipertrofie.

Exercițiul anaerob este important pentru pierderea în greutate și întreținere

Ajutând corpul să construiască mai mult mușchi slabi, antrenamentele anaerobe stimulează metabolismul. Aceasta, la rândul său, promovează pierderea în greutate sau menținerea sănătoasă a greutății. Antrenamentele de intensitate ridicată necesare pentru declanșarea sistemului anaerob cresc, de asemenea, arderea caloriilor mult timp după încheierea sesiunii.

Antrenamentele anaerobe întăresc oasele

Un beneficiu important pentru sănătate al acestor exerciții este că îmbunătățesc sănătatea oaselor. Antrenamentele anaerobe cresc densitatea și rezistența osoasă, ceea ce reduce riscul de rănire și scade riscul de a dezvolta osteoporoză.

Combate oboseala cu antrenamentele anaerobe

Aceste antrenamente sunt dure, dar plățile sunt importante, inclusiv oferindu-vă mai multă energie în general. Prin creșterea rezistenței anaerobe, îmbunătățiți capacitatea de stocare a glicogenului, sursa de glucoză de care muschii dvs. trebuie să funcționeze.

10 exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței anaerobe

Orice antrenament de intensitate mare, mai scurt, care implică explozii rapide de energie și activitate, va declanșa sistemul anaerob și va crea rezistență. Asigurați-vă că facilitați clienții începători și intermediari în aceste antrenamente. Exercițiul anaerob este intens și provocator. Începeți mai încet cu clienții după cum este necesar și, de asemenea, asigurați-vă că au un nivel bun de fitness aerobic înainte de a începe aceste antrenamente.

Sprinturi

Sprintul nu este doar pentru alergătorii de 100 de metri. Acesta este un mod distractiv de a lucra la fitness anaerob și de a schimba compoziția musculară. Pentru un antrenament cu adevărat anaerob alergat, trebuie să sprintezi cu adevărat, alergând totul în cel mai rapid ritm. Asta înseamnă că un antrenament sprint va implica distanțe scurte.

Dacă aveți acces la o pistă, sprinturi de 50, 100 sau 200 de metri, cu recuperare de mers pe jos sau de jogging între ele, este un antrenament anaerob excelent. Rularea unor sprinturi de deal în aer liber este, de asemenea, o modalitate bună de a schimba acest tip de antrenament. Începeți cu distanțe mai scurte și mai puține repetări pentru clienții dvs. începători și lucrați până la antrenamente mai dure.

Antrenamente HIIT

O sesiune bună de sprint este un tip de antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT). Dacă clienților dvs. nu le place să ruleze sau doriți să introduceți mai multă varietate, utilizați orice tip de activitate cardio într-un format HIIT pentru un antrenament anaerob.

Un model general bun pentru aceste antrenamente este de a finaliza exercițiul la aproximativ 90 la sută din ritmul cardiac maxim timp de 10 până la 15 secunde, urmat de 30 până la 60 de secunde de recuperare. Ciclismul, alergatul și canotajul sunt activități bune pentru antrenamentele HIIT.

Există cineva care nu ar trebui să facă antrenamente HIIT? Aflați citind această postare pe blogul ISSA .

Plyometrics

Antrenamentul pliometric este adesea folosit pentru dezvoltarea puterii, dar poate fi, de asemenea, un antrenament anaerob excelent. Mișcările Plyo realizate la intensitate mare și care obțin ritmul cardiac până la 80 sau 90 la sută din maxim, pot servi și ca antrenament HIIT.

Pentru clienții începători, vă puteți relaxa în antrenamente pliometrice cu saltul de corzi. Aceasta este o modalitate excelentă de a începe condiționarea corpului și pregătirea articulațiilor pentru săriturile și aterizările utilizate în plyo, fără a menționa practicarea coordonării pentru a evita rănile. Iată câteva mișcări pliometrice pe care le puteți construi într-un antrenament anaerob dur:

  • Salturi ghemuit. Începeți doar cu câteva și permiteți clienților începători să se odihnească o secundă sau două între salturi. Pentru clienții mai avansați, fac mai multe salturi fără nici o ezitare între fiecare.
  • Salturi în lungime. Numai puțin mai dificil este săritul între lunguri. Progresați-vă clienții de la sărituri sălbatice la sărituri de sărituri.
  • Salturi de cutie. Pentru clienții intermediari și avansați, aduceți în cutie. Puteți începe mic și puteți lucra până la cutii mai înalte, săriți pe el, îndepărtați-vă rapid și faceți o copie de rezervă din nou. Adăugați salturi cu un singur picior pentru a progresa.
  • Obstacole mici. Folosiți obstacole mici pentru a face o serie de salturi, trecând de la pauze la fără pauze între salturi. De asemenea, puteți folosi obstacolele mici pentru a face salturi laterale.

Ridicare de greutăți

Toți clienții dvs. ar trebui să facă antrenamente de forță în mod regulat, dar există câțiva factori importanți de luat în considerare pentru a face ridicarea unei activități mai anaerobe. În esență, aveți nevoie ca clienții dvs. să ridice greutăți mai grele și mai provocatoare pentru a intra în zonele anaerobe. Deci, dacă aveți cei cărora le place să facă multe repetări cu greutăți mici, împingeți-i să facă mai puține repetări cu greutăți mai mari.

Nu trebuie să petreceți mult timp pentru ca acesta să fie eficient. O sesiune de 30 de minute care lovește toate grupurile musculare majore cu greutăți provocatoare poate fi un antrenament anaerob excelent care va îmbunătăți rezistența în timp.

Variația antrenamentelor clienților dvs. este întotdeauna o idee bună, iar concentrarea cel puțin o dată pe săptămână pe exerciții anaerobe le va aduce rezultate serioase. Deoarece aceste antrenamente sunt atât de intense și provocatoare, este deosebit de important să-i faci pe clienți să se încălzească mai întâi și să-i ușureze în exerciții, progresând pe măsură ce devin mai în formă și mai încrezători.

Nu sunteți încă antrenor, dar doriți să deveniți unul? Consultați online cursul de formare personală al ISSA. Aflați mai multe despre exerciții fizice și sănătate și despre cum îi puteți ajuta pe ceilalți să își atingă obiectivele de fitness.