Pregătiți-vă mușchii și articulațiile pentru o zi întreagă de funcționare.

Este greu să săriți din pat pentru o zi grozavă, când mușchii vă sunt rigizi și articulațiile scârțâite. Dar poți schimba asta încălzindu-te și întinzându-te înainte ca picioarele tale să atingă vreodată podeaua.

„Întinderea înainte de a te ridica din pat poate ajuta la trezirea corpului și îmbunătățirea circulației. De asemenea, poate porni sistemul parasimpatic - sistemul„ odihnă și digestie ”- ceea ce ne pune într-o stare mai relaxată chiar atunci când ne ridicăm din pat, ajutând la stabilirea tonului pentru o dimineață și o zi calme ", spune Dr. Beth Frates, care conduce programele de wellness pentru Institutul de Cercetare și Recuperare a AVC-ului de la Spitalul de Reabilitare Spaulding afiliat la Harvard.

Teoretic, întinderea înainte de a te ridica din pat poate ajuta, de asemenea, la prevenirea căderilor. „Concentrându-vă asupra picioarelor și brațelor, puteți fi mai atent și mai atent când puneți picioarele pe pământ”. Spune Frates.

Cum ar trebui să începi?

În mod normal, înainte de a vă întinde, ar trebui să vă încălziți mușchii; ceea ce face să curgă sânge către ei, astfel încât să fie mai flexibili. Dar Dr. Frates spune că mușchii sunt deja pe partea mai caldă când ați stat în pat toată noaptea. Tot ce trebuie pentru a vă pregăti pentru întinderi în pat, atunci sunt doar câteva minute de flexare a articulațiilor înainte de a vă întinde. (Sfat: îndepărtați pătura și cearșafurile înainte de a vă întinde, pentru a vă oferi mai mult spațiu.)

În timp ce încă stați culcat, flectați membrele inferioare: puneți genunchii și picioarele în aer; cu genunchii în aer, ridicați și coborâți picioarele; rotiți-vă gleznele și deplasați-le înainte și înapoi.

Apoi, așează-te în pat. Uită-te încet la stânga și apoi la dreapta. Rulați-vă umerii de câteva ori; lucrează-ți coatele ținând ambele brațe în fața ta și făcând bucle de biceps; flectați încheieturile în sus și în jos; deschideți și închideți mâinile de mai multe ori.

Acum ești gata să începi să te întinzi. Încercați întinderile pe care vi le-am propus pe aceste pagini (în orice ordine doriți). Unele necesită un prosop sau bandă de rezistență, pe care o puteți păstra lângă pat.

„Țineți fiecare întindere timp de 30 până la 60 de secunde, dacă este posibil”, Dr. Sfătuiește Frates. „Și nu săriți, ceea ce poate deteriora mușchii”.

Când terminați întinderea, probabil că vă veți simți mai bine. „Întinderea poate elibera substanțele chimice„ simți-te bine ”ale corpului, poate lubrifia articulațiile și te poate ajuta să-ți menții raza de mișcare”, spune Dr. Spune Frates. Și asta face ca rutina de întindere a trezirii să fie o rețetă pentru o zi întreagă de mai bună funcționare.

Pentru mai multe întinderi, inclusiv exerciții suplimentare, consultați Harvard Special Health Report Stretching (www.health.harvard.edu/str).

Intindere pe tot corpul cu banda de rezistenta

ridica

Intinde-te pe spate cu ambele picioare intinse. Țineți banda la umăr distanță cu ambele mâini de șolduri. Ridicați cureaua în sus spre tavan, peste cap și coborâți spre patul din spatele vostru.

Tragere cu un singur genunchi

Intinde-te pe spate cu picioarele intinse. Îndoiți genunchiul stâng. Prindeți partea din spate a coapsei stângi și trageți genunchiul spre piept. Flexați piciorul drept și apăsați coapsa și vițelul piciorului în jos spre pat pentru a simți o întindere în partea din față a șoldului drept și în partea superioară a coapsei drepte. Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior.

Se întinde cvadricepsul lateral

Intindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele stivuite și întinse. Lăsați-vă brațul drept sub cap. Îndoiți genunchiul stâng și aduceți călcâiul spre fesierul stâng, ajungând înapoi cu mâna stângă pentru a vă apuca piciorul. Simțiți întinderea în partea din față a coapsei și șoldului. Întoarceți-vă pe partea stângă și repetați exercițiul.

Întinderea hamstringului cu bandă de rezistență

Intinde-te pe spate cu piciorul stang intins. Îndoiți genunchiul drept și așezați cureaua în jurul piciorului drept. Țineți cureaua cu ambele mâini. Flexează piciorul drept și ridică-l spre tavan, îndreptând piciorul cât mai mult posibil. Trageți cureaua pentru a simți întinderea musculară. Repetați de cealaltă parte.

Poza copilului

Poziționați-vă pe patru picioare, cu genunchii lățimi de șold, degetele mari atingând, și capul și gâtul în poziție neutră. Aruncați încet fesele spre călcâi în timp ce vă întindeți mâinile în față și vă așezați fruntea pe pat. Simțiți întinderea pe brațe, umeri și spate.

Cobra

Întindeți-vă cu fața în jos, cu picioarele întinse și degetele de la picioare îndreptate. Așezați-vă mâinile chiar sub umeri, cu palmele în jos și apăsați palmele pe pat pentru a vă ridica încet capul, umerii și pieptul. Simțiți întinderea în partea din față a trunchiului și pe piept.

Fotografii de întindere și exerciții de Michael Carroll

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.