Printre numeroasele valori de sănătate, postura este una dintre cele mai importante - nu există nimic foarte glorios în a avea o postură bună - nimic pentru care să se laude sau pentru care să concureze, cu toate acestea, afectează și este afectat de toate activitățile și va influența, de asemenea, sănătatea pe termen lung.

rață

Ce este APT?
APT (Anterioară Pelvian Tilt) este un anumit tip de defect postural care afectează un număr mare de oameni, mai ales în această eră a locurilor de muncă de birou în care oamenii petrec multe ore așezate.
Implică înclinarea șoldurilor - mai sus în spate și mai jos în față.

Acest lucru cauzează următoarele:

  • Coloana lombară se curbează mai mult decât este necesar, punându-l mai aproape de limita de curbură - Poziția neutră a coloanelor lombare este ușor concavă (așa cum se vede din spate). Înclinarea șoldului îl face mai concav, deoarece coloana vertebrală încearcă să mențină restul trunchiului aliniat.
  • Zona abdominală pentru a ieși, creând o burtă falsă - consecința celor de mai sus.
  • Îndoire ușoară compensatorie înainte a coloanei toracice și flexia corespunzătoare a coloanei cervicale, provocând tulpina gâtului. Deoarece coloana lombară a devenit mai concavă, coloana toracică trebuie să devină mai convexă - Imaginați-vă că luați un lucru în formă de S și strângeți de sus și de jos - curburile cresc pe ambele jumătăți în direcții opuse.
  • O tendință de a prelungi omoplații (o poziție încovoiată, umăr înainte) pentru a ajuta coloana vertebrală toracică să se aplece înainte

APT nu este universal rău - uneori este doar efectul adaptării corpului la anumite slăbiciuni și condiții.
Suntem dispuși să acceptăm niveluri de APT, dar de cele mai multe ori, dacă este vizibil, depășește aceste niveluri.

O am?
O indicație este dacă intestinul tău iese, chiar dacă nu ai multe grăsimi corporale.
Testul infailibil este următorul:
Stați cu spatele la un perete, capul, umerii și spatele tocurilor atingându-vă.
Încercați să glisați mâna între perete și partea din spate a mijlocului (sau puneți pe cineva să alunece mâna) pentru a măsura decalajul.
Cantitatea de decalaj dintre partea din spate și perete indică gradul de APT pe care îl aveți.

De ce se întâmplă?
Pentru a ști de ce se întâmplă APT, trebuie mai întâi să înțelegem cum funcționează mușchii în general. Să ne uităm la anumite fapte care stau la baza despre mușchi.

  • Mușchii își adaptează lungimea implicită la poziția în care sunt așezați pentru perioade lungi de timp.
  • Mușchii care se întăresc tind să se scurteze, deoarece rămân într-o stare perpetuă de contracție ușoară (ceea ce numim ton).
  • Majoritatea mușchilor au un mușchi opus (numit antagonist) care oferă o forță/mișcare opusă pe orice articulație.

Există mai multe grupuri musculare implicate în șold - putem lua în considerare un model simplu pentru a explica interacțiunea lor.

Imaginați-vă o scară de frânghie cu un șir închis pe un perete în centru ca un pivot.

Există mult mai multe complexități anatomice decât indică acest desen brut, dar aceasta este geometria de bază a șoldului, văzută din lateral.

Se aplică principiile de bază ale mecanicii - dacă trageți de cele două „corzi” diagonale, bara centrală va pivota.
Să luăm în considerare circumstanțele și activitățile comune și modul în care acestea afectează mușchii.

  • Mulți dintre noi ne petrecem cea mai mare parte a vieții de lucru așezate, ceea ce înseamnă că flexorii șoldului sunt scurtați de la flexia continuă
  • Abdominalele noastre sunt slabe, deoarece rareori, într-o viață sedentară, trebuie să ne întindem nucleul. Doar gimnastele și powerlifters-urile puternice contractă vreodată abs-ul cu adevărat.
  • Jambele noastre sunt și fesierii sunt slabi, deoarece rareori ne extindem de la șolduri fără a ne îndoi genunchii

Dar activitățile?

  • Situps - chiar copilul poster al exercițiului, presupus constructor de șase pachete abdominale și producător de mari sportivi - tot ce face este să facă flexorii șoldului să devină mai puternici și mai scurți, în timp ce întind și gluteii, făcându-i mai slabi la lungimea lor implicită.
  • Se întinde hamstring - din nou, o activitate mult popularizată se face în mod obișnuit ca atingerea unui deget de la picior plat sau o postură de yoga pentru a vă apropia mâinile de degetele de la picioare cu picioarele perfect drepte. Întinderea ischișorilor, le face mai lungi și mai slabe în poziția implicită.
  • Ciclism - O dublă lovitură - bicicliștii profesioniști sunt învățați să „tragă” de cursa ascendentă, care exercită din nou flexorii șoldului. Acest lucru este compensat de utilizarea de glute (și quads) pentru a apăsa în jos, dar vă exersați șoldurile în poziția lor flexată, cimentând puterea lor în acea gamă de mișcare.
    Între timp, bicicletele aerodinamice cu ghidon căzut vă obligă să mențineți flexia coloanei vertebrale în coloana lombară (o spate arcuită) - acest lucru face ca erectorii spinali să fie mai puternici (și astfel să se scurteze)
  • Motociclism - Motocicletele sportive necesită multă îndoire înainte, o flexiune a șoldului foarte mare și necesită spatele inferior să se archeze puternic pentru a vă menține capul vertical. Încă o dată, flexorii șoldului funcționează, la fel ca și erectoarele coloanei vertebrale.

Efectul combinat al anilor de acest lucru duce la o înclinare progresivă a șoldurilor. Nu este o concluzie foregonată că acest lucru se întâmplă - unii oameni sunt construiți într-un mod diferit, dar în cea mai mare parte APT rezultă din toate aceste activități.

Cum o rezolvăm?
Simplu - întărește-ți abdomenul, fesierii și hamstrii, și întinde flexorii șoldului și erectorii coloanei vertebrale lombare.

Acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, deoarece este destul de greu să izolezi mușchii în modul corect, dar cu un anumit bun simț, putem face acest lucru.

Mai întâi „nu trebuie”

  • Nu faceți situații normale - în afară de problema APT, picioarele vă provoacă tulpini la nivelul spatelui, cu excepția cazului în care aveți un nucleu decent (un nucleu puternic înseamnă că ar trebui să puteți face o placă de formă bună timp de 3 minute fără probleme mari).
  • Opriți ridicarea piciorului - este o altă dublă lovitură a unui exercițiu care vă face să se întindă și să se contracteze. Nu oferă cu adevărat nicio utilizare funcțională - nu aveți niciodată nevoie să aplicați o forță de flexie pe șold cu atât de mult pârghie în orice activitate naturală.
  • Nu întindeți excesiv abs - adică evitați îndoirile înapoi, cum ar fi Bhujangasana sau poziția „superman” mincinoasă. Erectorii dvs. de coloană fac toată treaba și devin din ce în ce mai scurți. O punte din spate completă este rece, dar nu în detrimentul unui abdomen întins și a mușchilor spinali extrem de scurtați.
  • Fixează-ți poziția de ciclism - Încercați să adoptați poziția „aerodinamică” încurcată a ciclistilor profesioniști (deși acest lucru își poate provoca propriile probleme) sau obțineți un tip de ghidon mai tradițional. Acest lucru se aplică și motocicletelor - Nu călătoriți ore și zile pe o bicicletă sport care necesită o poziție agresivă de călărie.

Odată ce vă reparați APT, genuflexiunile, gâtul și sănătatea coloanei vertebrale, puterea nucleului se va îmbunătăți.