pelviană

Inclinare pelviană anterioară

Pelvisul te ajută să mergi, să alergi și să ridici greutatea de pe sol. De asemenea, contribuie la o postură adecvată.

O înclinare anterioară a bazinului este atunci când pelvisul este rotit înainte, ceea ce vă obligă coloana vertebrală să se curbe. Este adesea cauzat de ședința excesivă fără suficient exercițiu și întindere pentru a contracara efectele șederii toată ziua. Dacă aveți o înclinare pelviană anterioară, este posibil să observați că mușchii din fața pelvisului și coapsele sunt strânși, în timp ce cei din spate sunt slabi. Gluteul și mușchii abdominali pot fi, de asemenea, slabi. Toate acestea pot cauza:

  • dureri de spate
  • dureri de șold și genunchi
  • postură incorectă
  • rotații forțate ale șoldului și genunchiului

Din fericire, există mai multe exerciții pe care le puteți face acasă pentru a vă ajuta pelvisul să revină într-o poziție neutră fără durere.

Puteți efectua ceva numit testul Thomas pentru a vedea dacă aveți o înclinare pelviană anterioară.

  1. Așezați-vă pe marginea unei mese solide.
  2. Așezați-vă pe masă, astfel încât picioarele să atârne de masă la genunchi.
  3. Trageți unul dintre picioare spre dvs., ținându-vă sub genunchi și îndoind piciorul până când se sprijină pe piept.
  4. Repetați cu celălalt picior.

Dacă pelvisul este corect aliniat, partea din spate a piciorului în repaus va atinge masa când ajungi în această poziție.

Dacă trebuie să extindeți piciorul în repaus sau să vă rotiți piciorul sau șoldul pentru a atinge masa, mușchii coapsei din față sunt strânși. Acest lucru semnalează probabil un bazin înclinat.

Acest exercițiu vă va ajuta să relaxați flexorii șoldului și să vă măriți flexibilitatea șoldului.

  • Trageți piciorul stâng în fața dvs. și aruncați până când genunchiul drept se sprijină pe pământ. Așezați un prosop sub genunchi dacă acest lucru este inconfortabil. Piciorul stâng ar trebui să facă un unghi de 90 de grade la genunchi.
  • Aduceți pelvisul înainte strângând gluteul și mușchii abdominali.
  • Înclinați-vă înainte de piciorul drept până când simțiți tensiune în flexorul șoldului și coapsa interioară a piciorului drept
  • Țineți apăsat timp de 30 de secunde, eliberați și repetați de până la 5 ori.
  • Schimbați picioarele.

În timp ce vă aflați în această întindere, nu ar trebui să simțiți tensiune în partea din față a coapsei. Întinderea nu ar trebui să doară, dar ar trebui să simțiți o ușoară tensiune în flexorii șoldului. Asigurați-vă că păstrați bazinul ușor înclinat pe toată întinderea.