Pași pentru o sarcină sănătoasă.

dieta

Pași pentru o sarcină sănătoasă.

Ai un copil! Deja, lucrurile încep să se simtă puțin scăpat de sub controlul tău: un minut ești strălucitor și în următorul ești greață. O jumătate de oră mai târziu, ești lovit de o poftă bruscă incontestabilă de mango. Desigur, în mijlocul tuturor acestor lucruri, doriți să vă hrăniți bebelușul în creștere cu toți nutrienții de care are nevoie și vă este foame de informații despre cel mai bun mod de a face acest lucru. Cum poți fi sigur că umpli alimentele potrivite? Este acolo orice poți mânca când boala de dimineață te face nenorocit? Este peștii în afara limitelor sau este o hrană obligatorie pentru o mamă? Cât de mult trebuie să mănânci pentru a crește un copil sănătos, dar pentru a nu câștiga excesul de grăsime care va rămâne mult timp după naștere? Iată sfaturi despre o dietă sănătoasă a sarcinii, de la experții în nutriție de la Mănâncă bine.

Obțineți suficient folat/acid folic

Folatul, o vitamină B care se găsește în fasole, legume cu frunze verzi și citrice, joacă un rol critic în dezvoltarea fătului, în special în creșterea sistemului său nervos. Cercetările au arătat că suplimentarea cu acid folic, forma sintetică a folatului, reduce apariția defectelor tubului neural cu până la 70%. (Tubul neural continuă să se dezvolte în creierul și măduva spinării a copilului.) Astfel, din 1998, produsele din cereale, inclusiv pâinea, cerealele și orezul, au fost fortificate cu acid folic. Experții în nutriție sfătuiesc femeile însărcinate să obțină 400 micrograme de acid folic din suplimente și alimente fortificate, pe lângă consumul de alimente bogate în folat, inclusiv spanac, citrice și fasole. Luarea unui supliment prenatal care include acid folic vă va ajuta să vă asigurați că obțineți suficient.

Pompați aportul de fier

Corpul tău are nevoie de fier pentru a produce hemoglobina, o moleculă din sânge care transportă oxigenul către celulele din tot corpul tău și către copilul tău în creștere. Deoarece volumul de sânge din corpul dumneavoastră crește în timpul sarcinii - circulă substanțele nutritive către făt - nevoile dvs. de fier cresc, de asemenea, semnificativ. Aportul recomandat pentru femeile premenopauzale (care nu sunt gravide) este de 18 mg pe zi; în timpul sarcinii, este de 27 mg pe zi. Anemia cu deficit de fier este asociată cu riscul nașterii premature și poate contribui la depozitarea scăzută a fierului la bebeluș, așa că faceți un punct pentru a mânca mai multe alimente care sunt surse bune de fier. Acestea includ carnea roșie slabă, peștele, păsările de curte, fructele uscate și cerealele întărite cu fier. Corpul absoarbe sursele de fier pe bază de animale, cum ar fi carnea de vită, mai ușor decât sursele de fier pe bază de plante, cum ar fi fasolea și spanacul, dar consumul unui aliment bogat în vitamina C împreună cu o sursă de fier pe bază de plante crește capacitatea corpului tău pentru a absorbi mineralul. Așadar, păstrează niște salsa pe fasolea aia!

Indiferent cât de vigilent ești cu privire la introducerea unor surse bune de fier în dieta ta, obținerea suficientă a acestui nutrient în timpul sarcinii va necesita probabil un supliment. De fapt, chiar și atunci când nu sunt însărcinate, multe femei au probleme cu îndeplinirea aportului (mult mai mic) recomandat pentru fier. Discutați cu medicul dumneavoastră despre nevoile dvs. specifice.

Mănâncă pentru una ... care este însărcinată

Da, acum mănânci pentru doi - dar asta înseamnă să consumi o dietă bogată în nutrienți care să-ți hrănească bebelușul în creștere, fără a te răsfăța toată ziua cu delicii bogate în calorii. Mâncarea cu abandon este o rețetă pentru a câștiga prea mult în greutate în timpul sarcinii. Experții sunt de acord că 25-35 de lire sterline este un câștig sănătos; femeile care sunt supraponderale atunci când rămân însărcinate, în general, ar trebui să câștige puțin mai puțin. (Acestea fiind spuse, nimeni nu ar trebui să iasă în timpul sarcinii; dacă intrați în sarcină cu un pic suplimentar de căptușeală, discutați cu medicul dumneavoastră despre ceea ce este o creștere sănătoasă în greutate.) Kilograme suplimentare vă încordează inima, crescând riscul de hipertensiune arterială. În timpul sarcinii, inima ta lucrează deja mai mult pentru a pompa sânge către tine și pe cel mic de pe sonogramă. Femeile care sunt supraponderale au, de asemenea, un risc crescut de diabet și sunt mai susceptibile de a avea cezariană și complicații în timpul nașterii.

În primul trimestru, necesarul de calorii este cam la fel ca înainte de sarcină. În al doilea și al treilea trimestru, nevoile dvs. de energie cresc cu doar aproximativ 300 de calorii pe zi. Acesta este practic echivalentul unei gustări substanțiale (de exemplu, o felie de pâine prăjită întinsă cu 2 linguri de unt de arahide sau o cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și o bucată de fruct). Faceți acest număr suplimentar de calorii alegând gustări sănătoase bogate în nutrienți, cum ar fi produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume.

Medicii obișnuiau să sfătuiască femeile însărcinate să evite exercițiile; acum știu că activitatea moderată pe tot parcursul sarcinii ajută la prevenirea creșterii în greutate în exces, îmbunătățește somnul și reduce problemele legate de sarcină, cum ar fi durerile de spate, umflarea și constipația. Ar trebui să primiți în continuare o lumină verde de la medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de exerciții (sau de a continua cel vechi), mai ales dacă aveți o afecțiune precum hipertensiunea arterială. În general, însă, experții recomandă femeilor însărcinate sănătoase să aibă 30 de minute sau mai mult de activitate fizică moderată zilnică (de exemplu, mersul pe jos sau chiar joggingul într-un ritm care vă permite să purtați confortabil o conversație). În orice caz, trebuie să întrerupeți exercițiile și să vă adresați imediat medicului dumneavoastră dacă aveți oricare dintre următoarele: scurgeri de lichid amniotic, dureri în piept, sângerări vaginale, dureri de cap, umflături la nivelul picioarelor sau picioarelor, dureri de spate, amețeli, greață, dureri abdominale sau contracții uterine.

Experții recomandă ca toate femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani să primească 1.000 mg de calciu pentru a menține oasele puternice. (Adolescenții și femeile în vârstă au nevoie de mai mult: 1.300 și, respectiv, 1.200 mg.) Multe femei nu îndeplinesc aportul zilnic recomandat. Și, deși nevoile de calciu nu cresc de fapt în timpul sarcinii, acesta este un moment în care consumul suficient de acest mineral este și mai critic. Bebelușul dvs. are nevoie de calciu pentru a construi dinți și oase sănătoși și, dacă dieta dvs. nu vă alimentează suficient, corpul dvs. se extrage din depozitele de minerale din oase, ceea ce vă pune un risc mai mare de osteoporoză.

Alimentele lactate sunt cele mai bune surse de calciu. O ceașcă de lapte sau o porție de iaurt de la 6 la 8 uncii furnizează aproximativ 300 mg de calciu, astfel încât trei porții de lactate pe zi vor oferi aportul recomandat. Unele legume cu frunze verzi, cum ar fi verdele de varză și col, și somonul conservat (oasele incluse) sunt, de asemenea, surse bune. Alimentele îmbogățite cu calciu, cum ar fi sucul de portocale, cerealele pentru micul dejun și laptele de soia, vă pot ajuta, de asemenea, să obțineți mai mult calciu, mai ales dacă nu consumați lactate. Dacă nu obțineți suficient calciu din alimente, poate fi necesar să luați un supliment de calciu.

Proteinele furnizează elementele de bază pentru țesuturile bebelușului în creștere, astfel încât nevoile dvs. de nutrienți cresc ușor în timpul sarcinii. Nu este nevoie să începeți să amestecați shake-urile de putere: majoritatea americanilor obțin proteine ​​mai mult decât suficiente, multe pentru a susține o sarcină sănătoasă. Cheia este să alegeți proteine ​​slabe sănătoase care furnizează foarte puțin pește asemănător grăsimilor saturate. Peștele oferă nu numai proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, ci și cantități bune de grăsime omega-3, numită DHA, care este crucială pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al bebelușului. Cu toate acestea, deoarece o mare parte din fructele de mare pe care le consumăm conțin mercur, o toxină de mediu care poate afecta dezvoltarea creierului unui bebeluș, Administrația pentru Alimente și Medicamente (împreună cu Agenția pentru Protecția Mediului) recomandă câteva ghiduri specifice pentru consumul sigur de fructe de mare în timpul sarcinii. Femeile însărcinate nu ar trebui să mănânce rechini, pești-spadă, macrou și pești-tigle, pești mari „prădători” care tind să acumuleze niveluri ridicate de mercur. Pot consuma în siguranță o cantitate moderată (12 uncii sau mai puțin) de alți pești în fiecare săptămână - cu cel mult 6 uncii provenind din ton alb.

Mănâncă pentru a gestiona boala de dimineață

Trist, dar adevărat: greața și vărsăturile sunt frecvente în primele 12 până la 14 săptămâni de sarcină. „Boala de dimineață” poate apărea oricând - și apare cel mai adesea când stomacul este gol. (Problema este că, atunci când vă este rău, nu doriți să-l umpleți.) Alimentele cu amidon Bland, cum ar fi pâinea sau orezul, vă pot ajuta deoarece nu au un gust sau miros puternic și sunt ușor de digerat. . Ceea ce funcționează pentru o femeie poate să nu ofere o ușurare pentru alta, dar ați putea încerca să ronțăiți cereale uscate sau biscuiți (bland!) Doar pentru a păstra un pic de mâncare în stomac.

Deveniți un mixer „mocktail”

După cum probabil știți, experții recomandă evitarea completă a alcoolului în timpul sarcinii. Alcoolul din sângele tău traversează cu ușurință placenta către bebelușul tău, al cărui ficat nu este bine dezvoltat pentru a-l descompune. Consumul de alcool poate face ca bebelușul să fie prea mic - și poate crește riscul de naștere prematură și avort spontan. De asemenea, poate afecta inima și creierul bebelușului. Vă simțiți lăsați în timp ce toți ceilalți sorbesc cocktailuri? Bateți unul dintre aceste cocktail-uri delicioase. (De asemenea, vă vor ajuta să rămâneți hidratat - care protejează împotriva constipației și oboselii legate de deshidratare - și vă vor oferi o doză de fitochimicale sănătoase.)

În timp ce toți experții sunt de acord că alcoolul trebuie să fie limitat în timpul sarcinii, nu există un consens clar cu privire la cofeină. Găsit în câteva dintre viciile noastre preferate, inclusiv cafea și ciocolată, stimulentul traversează placenta și poate afecta ritmul cardiac fetal și respirația. Unele cercetări leagă consumul ridicat de cofeină cu greutatea redusă la naștere și riscul crescut de avort spontan, dar în aceste studii este dificil să se izoleze efectele cofeinei de cele ale fumatului și consumului de alcool. Și, în timp ce doze mari de cofeină sunt asociate cu defecte congenitale la animalele de laborator, nu există cercetări care să susțină această asociere la oameni. Cu toate acestea, majoritatea experților recomandă o abordare conservatoare a cofeinei în timpul sarcinii: întrerupeți-o complet - sau cel puțin limitați aportul la aproximativ 300 mg pe zi, ceea ce echivalează în general cu două până la trei căni de cafea. (Amintiți-vă, o „ceașcă” are 8 uncii, nu dimensiunea cănii din care beți.) O ceașcă de ceai conține aproximativ 40 mg de cofeină; o uncie de ciocolată neagră are 20 mg.

Evaluează cu atenție remedii alternative

Adesea, produsele pe bază de plante sunt publicitate ca remedii „naturale” pentru disconfortul legat de sarcină, cum ar fi greața de dimineață, iar atunci când stomacul tău nu se simte niciodată asezat, tot ceea ce promite să vindece rănile sună fabulos. Fiți avertizat: Foarte puține studii clinice randomizate au examinat siguranța și eficacitatea terapiilor alternative în timpul sarcinii. Este posibil ca multe produse pe bază de plante și plante să nu fie sigure în timp ce sunteți gravidă sau alăptați. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza orice produse pe bază de plante (chiar și ceaiuri din plante).

Manipulați alimentele în siguranță

Femeile gravide sunt mai vulnerabile la boli de origine alimentară, deoarece sarcina tinde să suprime sistemul imunitar al unei femei. De ce? Deci corpul nu atacă copilul, confundându-l cu un invadator străin. (Fascinant!) Mai mult decât atât, sistemul imunitar al unui copil nenăscut nu este suficient de dezvoltat pentru a combate microorganismele dăunătoare, ceea ce face și mai important să luați măsuri care vă vor proteja pe amândoi de „bug-uri” de origine alimentară, inclusiv Listeria moncytogenes, o bacterie adesea întâlnită în carnea de delicatese și în produsele lactate nepasteurizate.