Informații despre sportivi

despre

  • Acasă
  • Nutriție sportivă
  • Informații despre sportivi

Prospecte pentru sportivi

Prospecte de nutriție pentru sportivi

Subiecte speciale de nutriție sportivă

Importanța unei alimentații bune pentru nutriția sportivă nu poate fi înțeleasă. Ca sportiv, de multe ori aveți nevoi specifice de nutriție sportivă. Instrumente de educație specializată sunt furnizate la IU Kokomo pentru a ajuta la înțelegerea a ceea ce, de ce și cum să implementați alimentarea adecvată pentru performanțe atletice optime. Cursurile de gătit și tururile magazinelor alimentare vă vor ajuta să știți ce alimente să cumpărați și cum să le pregătiți pentru cea mai bună performanță atletică. Sfaturi nutriționale, buletine informative și o varietate de fișe cu privire la diverse subiecte legate de nutriție sunt disponibile pentru studenții sportivi. Nutriționiștii dietetici înregistrați oferă discuții și ateliere de lucru personalizate pentru echipe. Mai jos este o listă de subiecte de nutriție sportivă disponibile pentru echipe:

Cofeina și performanța atletică

S-a demonstrat că cafeina îmbunătățește performanța sportivă la sportivii instruiți atunci când se consumă doze mici până la moderate. Acest lucru va fi egal cu aproximativ 3 până la 6 mg/kg sau pentru un atlet de 130 de kilograme, de la 177 la 354 mg. Cofeina dintr-o ceașcă de cafea variază între 65 și 165 mg, în funcție de marcă, alte ingrediente și metode. Rețineți că dozele mari de cofeină pot provoca tahicardie și au fost raportate decese prin supradoze.

Agenția Mondială Antidoping a eliminat cofeina de pe lista substanțelor interzise în 2004. National Collegiate Athletic Association a stabilit 15 μg/ml pentru limita urinară pentru descalificare în sport.

Citiți mai multe despre efectele cofeinei în studiile de mai jos.

Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D și colab. Societatea internațională de poziție nutrițională sportivă: cafeină și performanță. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2010; 7: 5. doi: 10.1186/1550-2783-7-5.

Spriet LL. Exerciții fizice și sportive cu doze mici de cafeină. Medicină sportivă (Auckland, N.z). 2014; 44 (Supliment 2): 175-184. doi: 10.1007/s40279-014-0257-8.

CONNAHAN LE, OTT CA, BARRY VW. Efectul cofeinei asupra tensiunii arteriale aproape maxime și recuperării tensiunii arteriale la femeile fizic-active, în vârstă de facultate. Jurnalul internațional de știință a exercițiilor. 2017; 10 (2): 266-273.

Nutriție înainte de exerciții

Menținerea ridicată a depozitelor de glicogen promovează performanțe bune. Se recomandă alegerea unei diete bogate în carbohidrați în combinație cu unele proteine ​​înainte de efort. Carbohidrații pre-antrenament sunt adesea dozați folosind următoarele:

  • 4g/kg cu 4 ore înainte
  • 3g/kg cu 3 ore înainte (de obicei în jur de 300-400 de calorii)
  • 2g/kg cu 2 ore înainte (de obicei în jur de 200-300 de calorii)
  • 1g/kg cu 1 oră înainte (de obicei în jur de 100-150 de calorii)
  • Cu 15-30 minute înainte (poate până la 100 de calorii)

Luând o mică gustare cu aproximativ 1 oră înainte de a efectua performanțe, vă veți menține alimentat în timpul exercițiilor și va optimiza performanța. Grăsimile sunt de obicei evitate datorită faptului că provoacă suferință digestivă dacă sunt consumate prea aproape de exerciții.

Citiți mai multe despre nutriția înainte de efort în studiile de mai jos.

Pöchmüller M, Schwingshackl L, Colombani PC, Hoffmann G. O revizuire sistematică și meta-analiză a beneficiilor carbohidraților asociate cu teste randomizate controlate de performanță bazate pe concurență. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2016; 13:27. doi: 10.1186/s12970-016-0139-6.

Williams C, Rollo I. Nutriția carbohidraților și performanța sportului în echipă. Medicină sportivă (Auckland, N.z). 2015; 45 (Supliment 1): 13-22. doi: 10.1007/s40279-015-0399-3.

Nutriție după exerciții

Hrana post-exercițiu este necesară pentru a ajuta la reconstrucția și repararea corpului. Este ideal să alegeți o gustare post-exercițiu la 30 de minute după finalizarea unui antrenament. Se recomandă utilizarea unei gustări care are un raport de 3: 1 la 4: 1 dintre carbohidrați și proteine.

Exemple de acestea ar fi:

  • Lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi
  • Fructe și iaurt
  • Sandwich de pui sau curcan cu legume pe el

Opțiuni de hidratare

Ghidurile actuale pentru hidratare includ următoarele:

  • Bea 16-24 uncii de apă fluidă într-o perioadă de 2 ore înainte de antrenament.
  • Alegeți 7-10 uncii fluide de apă cu 10-20 minute înainte.
  • Alegeți 6-12 uncii la fiecare 10-20 de minute în timpul exercițiului, mai ales pe vreme caldă.

O pierdere în greutate de 1 kilogram necesită aproximativ 16-24 uncii pentru a înlocui post-exercițiul.

Sfaturile de hidratare includ urmărirea culorii urinei închise (indică deshidratarea), avertizări de vreme caldă (măsuri de precauție împotriva căldurii) și semne de deshidratare (greață, slăbiciune, cefalee, crampe etc.).

Citiți mai multe despre opțiunile de hidratare în studiul de mai jos.

Casa, DJ și colab. Declarație de poziție a asociației naționale a antrenorilor de atletism: înlocuire fluidă pentru
sportivi. Trenul J Athl. 2000 apr; 35 (2): 212-24.

Masa pre-joc

Alegerea mesei corecte înainte de joc este importantă pentru performanță. În general, consumul unei mese ușoare înainte de joc cu aproximativ 3 ore înainte de joc sau o masă mare înainte de joc poate cu 5 ore înainte ca jocul să funcționeze bine. Alegeți o masă bogată în carbohidrați, cum ar fi pastele, pâinea, cerealele și fructele. Evitați alegerile bogate în proteine ​​și bogate în grăsimi, deoarece acestea vor duce la o performanță mai slabă. Asigurați-vă că aveți și apă suficientă.

Eșantion de mic dejun înainte de joc:

  • Bagel cu fructe întinse
  • măr
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • Banană

Eșantion de prânz înainte de joc:

  • Pui la grătar pe grâu integral
  • Salată verde, roșii, castraveți
  • portocale
  • Fasole verde

Ajutoare ergogene

Suplimentele sunt de obicei dozate la momente specifice, cum ar fi cofeina înainte de exercițiu. Durata suplimentării, precum și doza sunt importante. În plus, suplimentarea nu este ceva care ar trebui utilizat în mod obișnuit fără supravegherea adecvată din mai multe motive. Siguranța suplimentelor este o preocupare semnificativă, deoarece Administrația pentru alimente și medicamente nu monitorizează toate suplimentele. Acționează numai dacă există rapoarte de probleme. Se recomandă utilizarea suplimentelor testate de terți pentru a asigura fiabilitatea. Selectarea unui supliment trebuie făcută pe baza testelor de laborator sau a unor date similare.

Mulți dieteticieni vă pot ajuta cu analiza nevoilor și selectarea suplimentelor. Alimentele sunt cea mai bună sursă de nutrienți și apoi alimentele îmbogățite, dacă este nevoie.

Pentru informații suplimentare, vă rugăm să consultați S.U.A. Site-ul web al Agenției Antidoping.

Suplimente (calciu, vitamina D, fier și vitamina C)

Unele suplimente pot fi necesare de către sportivi pentru o sănătate bună. Nu este neobișnuit ca majoritatea oamenilor să fie deficienți în vitamina D și, ocazional, în fier. Este necesară o îndrumare adecvată cu acești nutrienți, astfel încât să se poată obține o sănătate și performanță optime.

Strategii nutriționale pentru a face greutate

Creșterea în greutate este crucială în multe sporturi. A face acest lucru corect și nu în ultimul moment este vital pentru o bună performanță și sănătate. Strategiile rapide de slăbire vor sacrifica performanța din cauza pierderii musculare, a deshidratării și a nutriției slabe. Dacă aveți nevoie de muncă pentru pierderea în greutate pentru performanță, cereți nutriționistului nostru dietetician sportiv să vă sugereze câteva strategii utile.

Strategii nutriționale pentru creșterea în greutate

Pentru sportivii care au dificultăți în îngrășare, există strategii acceptate pentru a se îngrășa fără a contribui la creșterea excesivă a grăsimii corporale. În general, sugestiile utile includ să mănânci la fiecare 2 până la 3 ore, să adaugi brânză, nuci, grăsimi sănătoase sau iaurt în alimente pentru a adăuga calorii. Asigurați-vă că includeți și exerciții adecvate de antrenament cu greutăți.

Necesități de proteine ​​pentru sportivi

În general, sportivii au nevoie de între 1 și 2 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală. Suma depinde de sport și, uneori, de faza sezonului. Alegerile bune de proteine ​​includ produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, păsări de curte, pește sigur, fasole, nuci și carne de vită slabă hrănită cu iarbă.

Alimente sportive

Există o mare varietate de alimente sportive pe piață. Toate aceste produse nu sunt adecvate pentru anumite faze ale planurilor de exerciții. Unele au ingrediente inadecvate, iar altele au fost citate pentru probleme de siguranță a ingredientelor. Este important să citiți eticheta și să cercetați compania înainte de a utiliza alimente sportive.

Dietele vegetariene și sportivul

Satisfacerea nevoilor zilnice de proteine ​​pentru sportivii vegetarieni este uneori provocatoare. Utilizarea unei varietăți de surse de proteine ​​pe bază de plante va ajuta la obținerea cantității corecte de proteine. Este obișnuit ca unii vegetarieni să fie deficienți în unele vitamine și minerale. O planificare atentă a dietei va evita aceste probleme de deficiență și va ajuta la performanțe bune. Pentru sportivi, având o varietate bună de alimente vegetale, alegerea unor alimente fortificate și, uneori, utilizarea suplimentelor aprobate va acționa ca măsuri de protecție împotriva problemelor de performanță legate de nutriție.

Prezentare generală a nutriției sportive

Alegerea alimentelor și calendarul adecvat pentru aceste alimente este cheia unei bune performanțe. Mai jos este un eșantion de sincronizare a alimentelor:

  • Mic dejun (în decurs de 1 oră de la ieșirea din pat)
  • Gustare la mijlocul dimineții
  • Masa de pranz
  • Gustare după-amiază înainte de exerciții
  • Gustare după-amiază după exerciții
  • Masa de seara
  • Gustare la culcare (pentru unii)

Momentul meselor și gustărilor ar trebui lucrat în funcție de orele și frecvențele de antrenament.

Tururi de magazin alimentar

Tururile la magazinele alimentare sunt utile pentru a ajuta la identificarea celor mai bune alegeri de pe piață. Cu atât de multe opțiuni pe piață, este utilă o selecție atentă și o îndrumare. Asigurați-vă că vedeți lista magazinelor noastre alimentare în submeniu.

Dacă aveți întrebări cu privire la cele mai bune practici pentru nutriția sportivă sau doriți să programați un tur alimentar sau o discuție pentru echipa dvs., vă rugăm să nu ezitați să luați legătura!