Ingerarea cazeinei înainte de somn sau a oricărei alte proteine, a fost o strategie populară pentru culturisti, sportivi și pasionați de fitness, atât timp cât îmi amintesc. În acest articol, voi examina ce are de spus literatura științifică despre această problemă și dacă aceasta se ridică la înălțimea sa.

Fundal și rațional

Caseina este o proteină care se găsește în laptele de mamifer, reprezentând aproximativ 80% din proteinele din laptele de vacă (restul de 20% constă din zer). Cazeina este mai lent digerată decât zerul, cu rate de absorbție estimate de aproximativ 6,1 și respectiv 8-10 grame pe oră (1). Rata mai lentă de digestie a cazeinei este legată în primul rând de structura sa, deoarece coagularea sa în stomac încetinește rata de golire gastrică. Într-adevăr, această rată mai lentă de digestie a cazeinei, în comparație cu digestia rapidă a zerului are ca rezultat o creștere mai susținută a nivelurilor de aminoacizi din sânge și o inhibare mai mare a descompunerii proteinelor, deși cu o stimulare mai mică a sintezei proteinelor (2). Ca atare, premisa de bază din spatele ingestiei de cazeină înainte de culcare este că efectele sale pozitive asupra sintezei proteinelor musculare (MPS) și defalcarea proteinelor musculare (MPB) vor spori răspunsul adaptativ la exercițiul de rezistență, precum și oprirea zânei atrofiei de la mese pe mușchii bine câștigați în timp ce dormi.

Ce spune cercetarea?

Până în prezent, și din câte știu, doar patru studii au analizat ingestia de cazeină înainte de somn și efectele acesteia asupra adaptării la exercițiu (de exemplu, hipertrofie și forță musculară) și/sau echilibrul proteinelor musculare (tabelul 1) (3,4,5,6).

Tabelul 1. Ingerarea cazeinei înainte de culcare - prezentare generală a studiului

ingerarea

Faceți clic pe imagine pentru a extinde

Cercetare acută/mecanicistă

Având în vedere prevalența degenerescenței musculare legate de vârstă (sarcopenie), în primul studiu de acest gen, grupul de cercetare al lui van Loon (3) a demonstrat că 40g de cazeină administrată prin tub nazogastric care se alimentează două ore în somn a crescut disponibilitatea plasmatică a aminoacizilor și a stimulat scheletul MPS muscular, îmbunătățind astfel peste noapte echilibrul proteic al întregului corp la un grup de bărbați vârstnici. Deși observațiile din acest studiu pot avea o aplicabilitate limitată pentru tinerii stagiari, în special pentru cei care se antrenează cu greutate regulată, aceasta demonstrează că ingestia de proteine ​​pe timp de noapte este o strategie potențială de hrănire care poate fi încorporată pentru a ajuta la compensarea pierderilor de masă musculară asociate „indivizi (adică vârstnici).

Într-un studiu mai recent, același grup de cercetare a demonstrat că 40g de cazeină ingerată cu 30 de minute înainte de somn s-au îmbunătățit recuperarea peste noapte într-o măsură mai mare decât un placebo non-caloric după o singură perioadă de exercițiu de rezistență (opt seturi de ambele mașini și picioare extensii) într-un eșantion de 15 bărbați activi din punct de vedere recreativ (4). În timpul perioadei de testare de 7,5 ore, măsurătorile echilibrului proteinelor din întregul corp au fost semnificativ mai mari în grupul experimental comparativ cu placebo (în principal datorită creșterii cu 22% a sintezei proteinelor, spre deosebire de o reducere a descompunerii proteinelor).

Deși autorii recunosc că studiul a fost conceput ca o „dovadă a conceptului” (adică pentru a examina dacă proteinele dietetice dinainte de pat sunt absorbite efectiv, cu creșterea rezultată a disponibilității aminoacizilor stimulând MPS), mulți profesioniști din domeniul fitnessului și universitari, deopotrivă, citați acest studiu ca „dovadă” că este cumva necesară ingestia de cazeină înainte de culcare și, prin urmare, recomandată fără discriminare pentru cei care doresc să optimizeze recuperarea și creșterea musculară după antrenament.

Fără a aduce atingere faptului că pare evident că cazeina ar fi digerată în mod corespunzător în orice moment al zilei (cel puțin pentru mine), este dificil să se stabilească dacă astfel de îmbunătățiri observate în grupul de proteine ​​s-au datorat momentului specific de ingestie în relație să doarmă sau pur și simplu pentru că au primit încă 40g de proteine. Într-adevăr, grupul de control a fost raportat că a primit 1,2 g/kg de proteine, în timp ce 40 g suplimentare de cazeină administrate grupului experimental și-au crescut aportul de proteine ​​zilnic de la 1,2 la 1,76 g/kg. Dacă ne uităm la recomandările zilnice de proteine ​​pentru sportivii de forță (1,3-1,8 g/kg) (7), ceea ce avem în esență este o comparație între inadecvat vs. aporturi adecvate de proteine. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că brațul experimental a depășit controlul (cel puțin atunci când se analizează markerii acuti de adaptare și recuperare). În ceea ce privește astfel de markeri acuti, este necesară prudență atunci când se interpretează rezultatele acute în ceea ce privește translația lor la modificări fenotipice pe termen lung (de exemplu, hipertrofia musculară) (8). Din fericire, există câteva studii care încearcă să arunce o lumină asupra acestei întrebări.

Cercetări pe termen lung

La o examinare ulterioară a rezultatelor, când ne uităm la modificările masei slabe ale întregului corp, deși a existat un efect semnificativ de antrenament, nu a existat niciun efect de interacțiune semnificativ atunci când a fost analizat cu un model split-plot cu tratament (proteină vs. placebo) și antrenament (înainte vs. după antrenament). Cu alte cuvinte, cele 12 săptămâni de antrenament au crescut masa slabă atât în ​​grupurile cu proteine, cât și în cele cu placebo (1,9 vs. 1,7 kg, respectiv), deși acest lucru nu a fost semnificativ diferit între grupuri. Mai mult, masele corporale medii de pre-antrenament ale grupurilor de proteine ​​și placebo au fost de 76,9 și respectiv 80 kg. Deși diferențele de masă corporală au fost nesemnificative, este posibil ca participanții mai ușori la starea de proteine ​​să aibă o capacitate mai mare de creștere, un factor care ar fi putut influența observațiile. Ca atare, aceste date demonstrează frumos diferența dintre semnificația statistică și semnificația practică/clinică (adică dacă diferența este semnificativă în lumea reală).

Adăugarea suplimentelor proteice a dus la o creștere a consumului zilnic de proteine ​​de la 1,4 și 1,3 la 2,3 g/kg în grupurile TDR și respectiv TFR. Ca atare, 2,3g/kg consumate în grupuri, cu adăugarea suplimentării, ar fi destul de reprezentative pentru aporturile observate în mod obișnuit la sportivii de forță (9), făcând concluziile mai relevante pentru astfel de populații (în ciuda utilizării participanților neinstruiți în această investigație).

Ca toate studiile, acesta nu este lipsit de limitările sale. De exemplu, raportarea greșită este probabil, deoarece aportul alimentar al participanților a fost necontrolat, în afară de aderarea la regimul suplimentar și de a fi instruiți să „mențină obiceiurile alimentare obișnuite” (10). Mai mult, participanții la grupul TDR erau de așteptat să meargă între orele 12:00 și 20:00 fără să mănânce, comparativ cu o hrană cu proteine ​​la ora 16:00 în starea TFR (chiar înainte de sesiunea de antrenament), se pare că grupul TDR ar fi consumat ceva (care probabil a inclus proteine) în această perioadă de opt ore. Dacă speculațiile mele sunt corecte, ele par să explice atât creșterea masei corporale observate, cât și câștigurile superioare în FFM în starea TDR; acestea din urmă datorită unei mai bune distribuții a aportului zilnic de proteine ​​(care a fost probabil și mai mare decât grupul TFR).

La suprafață, acest studiu pare să susțină utilizarea ingestiei de cazeină pe timp de noapte, dar având în vedere limitările menționate mai sus și lipsa măsurilor de rotație a proteinelor, răspunsul la întrebarea acestui articol rămâne neconcludent.

Privind pădurea/alte considerații

În ceea ce privește proteinele dietetice și momentul de ingestie, este important să punem lucrurile în perspectivă. În figura 1 puteți vedea ierarhia mea de importanță sugerată în legătură cu ingestia de proteine. Această piramidă ține seama atât de cercetarea proteinei, cât și de relevanța practică (prima dintre acestea nu este întotdeauna relevantă practic). De exemplu, dacă proteinele zilnice sunt insuficiente, factorii rămași devin din ce în ce mai importanți și invers. Această idee este susținută de o revizuire relativ recentă (11), precum și de o meta-analiză (12) a Aragonului și a colegilor săi, care au concluzionat că orice beneficii observate în momentul specific al ingestiei de proteine ​​în legătură cu exercițiul de rezistență se datorează probabil unei creșteri în aportul total de proteine ​​(adică adăugarea de proteine ​​pre/post exercițiu are ca rezultat aporturi globale neegalate între grupurile de subiecte).

Într-un mod similar, dacă cineva ar consuma cantități ample de proteine ​​care au fost distribuite uniform pe parcursul zilei, este dificil de văzut cum îmbunătățirea calității proteinelor (în sensul acestui articol este definită ca proporția de aminoacizi esențiali și aminoacizi cu lanț ramificat, în special leucina, într-o anumită sursă de proteine) sau ingestia unui shake imediat după antrenament, sau înainte de culcare, ar face o mare diferență în ceea ce privește adaptarea antrenamentului, hipertrofia musculară sau retenția. În acest exemplu, dacă este distribuit în mod egal, o abundență de proteine ​​(> 2g/kg) în ciuda unui compromis potențial în calitate ar maximiza în continuare răspunsul anabolic la hrănirea proteinelor, deși nu la fel de eficient ca sursele de proteine ​​de calitate superioară (pe bază de gram pentru gram) ).) (13). O posibilă excepție de la acest lucru ar avea loc la vegani, în care cantități adecvate din toți aminoacizii esențiali ar putea să nu fie prezenți în dieta lor (14).