revizuire

Ultima actualizare pe 29 ianuarie 2020 de către Michael Joseph

Majoritatea oamenilor consideră fructele ca o alegere sănătoasă a alimentelor care oferă o gamă largă de vitamine și minerale.

Cu toate acestea, nu este neobișnuit să auzim afirmații că zaharurile din fructe pot juca un rol contributiv în creșterea în greutate.

Deși fructele sunt relativ scăzute în calorii, cea mai mare parte a energiei pe care o oferă fructul provine din zahărul pe care îl conține.

Deoarece aportul de zahăr este adesea legat de creșterea în greutate și obezitate, unii oameni afirmă că fructele - ca sursă a acelui zahăr - pot îngrășa și ele.

Există vreun adevăr în aceste afirmații?

Acest articol analizează în detaliu acest subiect și examinează ceea ce spune dovezile științifice.

Consumul de fructe poate duce la creșterea în greutate?

În primul rând, nu se poate nega acel fruct ar putea duce la creșterea în greutate în cantități suficiente.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că există ceva îngrășat în mod unic în legătură cu fructele.

Într-un model dietetic general care conține calorii excesive, carbohidrați și grăsimi, creșterea în greutate este rezultatul natural al acestei diete.

Cu alte cuvinte, orice poate provoca creșterea în greutate.

Dacă consumăm excesiv de alimente, atunci va urma creșterea masei corporale - indiferent dacă alimentele suplimentare sunt fructe, bomboane, carne roșie sau chiar pește.

Acestea fiind spuse, pentru a examina cu atenție dovezile din spatele acestor afirmații cu privire la fructe, vom analiza acum cercetările privind:

  • Cât de mult mănâncă oamenii și tendințele consumului de alimente
  • Studii observaționale privind aportul și greutatea fructelor
  • Efectul fructelor asupra poftei de mâncare și sațietate
  • Încercări experimentale pe oameni privind aportul de fructe și rezultatele în greutate

Cât de mult mănâncă o persoană obișnuită?

Pe baza datelor Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO), următorul tabel arată modul în care consumul mediu de energie (calorii) s-a modificat între 1961 și 2013 în funcție de regiunea geografică (1, 2):

Consumul mediu de calorii după continent 1961-2013Consum energetic continental (1961) Consum energetic (2013)
Africa 1.993 kcal 2.624 kcal
Asia 1.805 kcal 2,779 kcal
Europa 3.041 kcal 3.367 kcal
America de Nord 2.873 kcal 3.663 kcal
Oceania 3.021 kcal 3.216 kcal
America de Sud 2.329 kcal 3.027 kcal
Lume 2.196 kcal 2.884 kcal

După cum arată tabelul, aportul mediu de calorii a crescut, în medie, cu 688 de calorii pe persoană, pe zi, în întreaga lume.

În America de Nord, oamenii mănâncă acum încă 790 de calorii pe zi.

Într-o perioadă similară —1975 până în 2016 - datele de la Organizația Mondială a Sănătății (OMS) demonstrează că incidența obezității s-a triplat în întreaga lume (3).

Cât din acest aport energetic provine din consumul de fructe?

Alte date FAO arată consumul mediu de fructe (grame) pe persoană pe zi în cursul anului 2013 în următoarele regiuni (4, 5):

  • Asia: 219 g
  • Africa: 181 g
  • Europa: 260 g
  • America de Nord: 295 g
  • Oceania: 243 g
  • America de Sud: 264 g
  • Lumea: 213 g

Pe scurt, aportul mediu de fructe în lumea occidentală este de aproximativ 250-300 de grame pe zi.

Conform datelor privind aportul alimentar colectate de Departamentul Agriculturii al Statelor Unite în 2010, americanul mediu (reprezentând toate vârstele) a consumat 81 de calorii din fructe pe zi (6).

În schimb, aportul combinat de calorii din grăsimile adăugate și zaharurile adăugate se ridicau la 934 de calorii.

Dacă dorim să dăm vina pe un anumit grup alimentar pentru actuala criză a obezității, atunci pe baza acestor date, nu ar trebui să ne uităm la fructe.

Fructele par să fie asociate cu pierderea în greutate

Epidemiologia nutrițională nu poate dovedi întotdeauna în mod concludent ceva, dar studiile observaționale pot fi foarte utile pentru identificarea tendințelor.

În cazul consumului de fructe, numeroase studii observaționale de mari dimensiuni indică tendința fructelor cu un risc mai mic de a se supraponderaliza.

Un studiu a urmărit 18.146 de femei cu vârsta peste 45 de ani pentru o urmărire medie de 15,9 ani. La aceste femei, aportul mai mare de fructe a fost puternic asociat cu un risc mai mic de a deveni supraponderal în perioada de urmărire. Această asociație a fost doar pentru fructe și nu au existat tendințe similare nici pentru aportul de legume, nici pentru fibre (7).

În plus, o analiză a trei ample studii prospective de cohortă a investigat impactul consumului de fructe la bărbații și femeile americane. Această analiză a arătat o asociere inversă clară între fructe și creșterea în greutate pe parcursul a patru ani. Asociația a rămas pentru numeroase tipuri individuale de fructe, precum și pentru consumul total de fructe (8).

Mai mult, o recenzie sistematică recentă a dovezilor relevante a identificat unsprezece studii observaționale prospective care au analizat dieta în raport cu modificările greutății corporale în timp. Dintre aceste unsprezece studii, zece au demonstrat că persoanele cu un aport mai mare de fructe au câștigat mai puțin (sau au pierdut mai mult) în greutate decât persoanele care au consumat mai puține fructe (9).

Limitările epidemiologiei

Așa cum se întâmplă întotdeauna cu epidemiologia, aceste studii nu pot confirma că aportul mai mare de fructe are ca rezultat o mai bună reglare a greutății.

De exemplu, există și posibilitatea ca persoanele care mănâncă mai multe fructe să fie mai conștiente de sănătate și să aibă un număr mai mare de obiceiuri de promovare a sănătății. Este posibil ca persoanele care mănâncă cea mai mare cantitate de fructe să fie mai predispuse la exerciții fizice și să urmeze o rutină de somn benefică.

Cu toate acestea, existența unor potențiali confundători nu înseamnă că ar trebui să respingem ceea ce arată aceste studii. Cea mai mare parte a dovezilor observaționale sugerează că un aport mai mare de fructe este asociat cu rezultate mai bune legate de greutate.

Fructele pot ajuta la reducerea poftei de mâncare

O altă considerație importantă este modul în care alimentele specifice afectează sentimentele de sațietate și reglarea apetitului.

De exemplu, conform indicelui de sațietate al alimentelor obișnuite, alimentele integrale - inclusiv fructe, legume, carne și pește - sunt cele mai sățioase. Cu alte cuvinte, aceste tipuri de alimente cresc sentimentele subiective de plenitudine și descurajează consumul suplimentar (10).

Cercetările din acest domeniu demonstrează în mod constant că volumul alimentelor este, de asemenea, important. De exemplu, studiile arată că merele întregi cresc sățimea și reduc aportul de calorii ulterior în comparație cu sucul de fructe, sosul de mere și chiar sucul de mere asortat cu fibre (11).

O recenzie recentă a șase studii controlate randomizate și studii experimentale privind consumul de fructe au analizat în continuare acest subiect. Analiza a constatat că, în comparație cu fructele lichide sau purificate, fructele întregi sub formă solidă (12):

  • Are un efect mai semnificativ asupra sațietății
  • Scade substanțial aportul de energie ulterior

Într-un alt studiu relevant, cercetătorii au comparat efectele unei porții de fructe de pădure cu o gustare de cofetărie asortată cu calorii.

Interesant este că participanții care au primit boabele au consumat cu 133 de calorii mai puțin decât grupul de cofetărie în timpul unei cine pe bază de paste 60 de minute mai târziu. Cu această masă, participanții puteau opri voluntar să mănânce în momentul în care se simțeau mulțumiți (13).

Concluzia aici este că înlocuirea alimentelor sărace din punct de vedere nutrițional cu o gustare de fructe proaspete poate reduce consumul ulterior de alimente și, prin urmare, scade aportul global de energie/calorii.

Fructele nu promovează creșterea în greutate în studiile controlate aleatoriu

În timp ce cercetarea observațională nu poate deduce decât corelația decât cauzalitatea, nu același lucru este valabil și pentru studiile experimentale.

Din fericire, mai multe studii randomizate controlate demonstrează modul în care aportul de fructe afectează rezultatele în greutate la participanții umani.

O dietă cu conținut scăzut de fructoză comparativ cu o dietă moderată cu fructoză naturală în cazul pierderii în greutate

Un studiu controlat randomizat a prezentat două diete de intervenție; o dietă era bogată în fructe întregi (egală cu 50-70 grame pe zi de fructoză), iar cealaltă era o dietă săracă în fructoză (