Descrierea postului băieților include alergatul, țipătul și agitația. Dar până când acei băieți ajung la vârsta mijlocie, s-a întâmplat adesea o schimbare maritimă. Adorm în fața televizorului la ora 19:00. și muncind pe scări pe care le-ar fi îngrădit în vârf.

poate

O mulțime de componente fac parte din această scădere treptată în vervă, inclusiv modificări ale hormonilor, somnului, nutriției, inimii și plămânilor. Unele dintre aceste modificări sunt negociabile. Dar băieții pot face multe pentru a restabili o parte din vigoarea lor pierdută.

Hormoni: Pe măsură ce un bărbat se întoarce la vârsta mijlocie, producția de testosteron începe să scadă cu aproximativ 1,5% pe an. (Cantitatea de testosteron pe care o are un bărbat la vârsta de 45 până la 50 de ani ar putea fi cu ușurință cu 20 la sută mai mică decât în ​​20 și 30 de ani.) De asemenea, hormonul de creștere începe să scadă. Dar, deși ambele pot afecta rezistența, un factor mai direct la letargie ar putea fi hormonul tiroidian, care reglează viteza cu care celulele arde alimentele pentru a produce energie.

Până la 5% dintre bărbații de 45 de ani pot avea glande tiroide lente, o afecțiune tratabilă cu suplimente hormonale. „Se confundă adesea cu îmbătrânirea normală”, spune Dr. S. Mitchell Harman, director și președinte al Kronos Longevity Research Institute din Phoenix, Ariz.

Inima: evul mediu aduce o scădere de 1% pe an a capacității inimii de a pompa sânge, precum și a cantității de sânge pe care o poate pompa. La fel cum fac mușchii scheletici, mușchiul inimii slăbește odată cu scăderea nivelului de testosteron, spune Dr. Daniel Vigil, director de medicină sportivă la Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center și purtător de cuvânt al American Heart Association.

O frecvență cardiacă mai lentă înseamnă că organismului îi este mai dificil să se miște și să funcționeze. Transportul în jurul excesului de grăsime corporală și arterele înfundate cu plăci taxează inima chiar mai mult, contribuind la mai puțină intensitate și vigoare.

Exercițiile cardiovasculare sau aerobe, cum ar fi alergatul, mersul cu bicicleta sau înotul, pot ajuta inima să rămână în formă. Studiile au arătat că inima răspunde cel mai bine la stimularea repetată, astfel încât Vigil și alții recomandă angajarea în activitate aerobă cel puțin 20 până la 30 de minute de trei până la cinci ori pe săptămână.

Plămânii: plămânii pierd aproximativ 30 de mililitri până la 35 de mililitri de funcție pe an, spune Dr. Jeffrey Kupperman, pneumolog și purtător de cuvânt al American Lung Association din California. Asta înseamnă că, la vârsta de 50 de ani, un bărbat ar putea avea aproximativ 80% din funcția pulmonară pe care o avea la vârsta de 25 de ani. Se va simți mai puțin energic, deoarece mai puțin oxigen ajunge în corpul său.

Acest declin se datorează unei pierderi treptate a elasticității pulmonare, cauzată parțial de o scădere a unei proteine, elastina. „Plămânii nu primesc și intră aerul la fel de bine ca și tine când ești mai tânăr”, spune Kupperman.

Elasticitatea pulmonară nu poate fi îmbunătățită, dar mușchii din jurul lor pot, compensând ajutând la extinderea și contractarea plămânilor, ca o burduf. Exercitarea diafragmei este cea mai importantă, dar sunt importante și mușchii umărului și gâtului, precum și cei care înconjoară cutia toracică, spune Kupperman.

Exercițiile includ împingerea mușchiului diafragmei în timp ce inspirați și respirația prin buzele strânse. (Consultați-vă cu un kinetoterapeut specializat în reabilitare pulmonară sau cu un antrenor personal cu cunoștințe pentru a afla forma corectă înainte de a le efectua.)

Somn: A nu dormi suficient este o insignă de onoare printre unii bărbați care cred că ultra ocuparea se traduce prin succes. Și, pe măsură ce bărbații îmbătrânesc, a dormi suficient devine mai greu.

În jurul vârstei de 40 de ani, modelele de somn încep să se schimbe, chiar dacă sunt încă necesare cele opt ore standard, spune Mark Rosekind, președintele Alertness Solutions, o firmă de consultanță pentru somn și fost cercetător al somnului la NASA și la Universitatea Stanford.

Oamenii încep să aibă un somn mai puțin profund, unde au loc odihna și întinerirea. Studiile sugerează că scăderea naturală a hormonului de creștere poate fi o cauză. De asemenea, aceștia sugerează că lipsa de somn face metabolismul zahărului din sânge mai puțin eficient - o altă sursă de oboseală.

Exercițiul poate ajuta, deoarece declanșează nevoia organismului de a repara și întineri, aducând un somn mai profund. Dar nu lucrați cu trei ore sau mai puțin înainte de culcare, altfel veți fi prea înțelepți pentru a închide ochii. Încurajarea rutinelor - dormit și trezire în același timp - poate ajuta, de asemenea.

Și dacă sforăieți sau aveți somnolență excesivă în timpul zilei, luați în considerare un test pentru apneea obstructivă în somn. Aproximativ 4% dintre bărbații de 35 de ani și mai în vârstă o au.

Nutriție: începând cu aproximativ 50 de ani, „există niște substanțe nutritive pe care, pe măsură ce îmbătrânim, nu putem absorbi la fel de eficient” și care pot afecta nivelurile de energie, spune Jennifer Sacheck, profesor asistent de nutriție la Școala de Nutriție Friedman a Universității Tufts.

Una este vitamina B12, importantă în formarea de celule roșii din sânge (carnea roșie, peștele și păsările de curte sunt surse bune). Un altul este vitamina B6, importantă și în metabolism (se găsește în carne, cereale integrale, banane și spanac). Zincul este o treime (cele mai bune surse sunt carnea și stridiile).

Două substanțe chimice găsite în mod natural în organism - acetil-L-carnitină și acid alfa-lipoic - s-au dovedit, la șobolani, că ajută la creșterea energiei. (Animalele au fost mai active și s-au descurcat mai bine la testele de memorie.) Dar aceste suplimente pot provoca probleme gastro-intestinale, iar studiile la om nu sunt complete.

Pe măsură ce bărbații pierd mușchi, își pierd și capacitatea de a regla glicemia, ceea ce poate provoca oboseală, spune Sacheck. Mușchii au receptori care preiau zahărul din sânge pentru a înlocui ceea ce a fost folosit în timpul exercițiului. Cu mai puțini mușchi, reglarea zahărului poate deveni mai puțin eficientă.

Așa că respingeți gogoșarii și fursecurile cu zahărul rafinat și amidonul care provoacă accidente și vârfuri ale glicemiei. Îmbrățișați carbohidrați complecși (găsiți în fructe, legume și cereale integrale) care vor elibera glucoza mai constant în sânge. Și mâncați mai multe mese mici în loc de câteva mese mari: asta va ajuta, de asemenea, la stabilizarea zahărului din sânge.

Jeannine Stein scrie pentru Los Angeles Times.