înotători

În Nutriție de RITTER Admin 8 martie 2018 2 comentarii

Această postare ți-a fost adusă de Mike Molloy de la M2 Performance Nutrition! Mike va co-găzdui, de asemenea, un LIBER webinar cu RITTER Sports Performance pe 27 martie la ora 13:00 EST. Dacă doriți să urmăriți reluarea seminariilor web, [CLICK AICI]!

În căutarea de a ne îmbunătăți constant ca sportivi, detaliile contează. Lucrând cu sportivi de nivel de elită din mai multe sporturi, mă întreb mereu dacă își doresc să fi acordat mai multă atenție sau să fi lucrat „mai inteligent” într-un fel. Inevitabil, aproape toți spun - ar fi trebuit să facă o treabă mai bună cu nutriția lor. Spre deosebire de toate celelalte sporturi, a avea o alimentație excelentă în timp ce participați la înotul competițional este FOARTE IMPORTANT - datorită stimulului său unic de antrenament. În acest post, intenționăm să divulgăm 5 CHEIE modalități de a vă ajuta să începeți MAXIMIZARE hrana ta astăzi!

În cadrul înotului, există mii de tipuri de antrenamente: sprinturi scurte, muncă de rezistență lungă, intervale intermediare, muncă de recuperare redusă. Cu toate acestea, acești stimuli nu sunt unici doar pentru înot pur, deoarece abordări similare sunt luate cu alergarea, canotajul etc. În realitate, porțiunea acestor stimuli care diferă între canotaj, alergare și înot este faptul că un înotător este înconjurat de apă. Deoarece apa este de aproximativ 800 de ori mai densă decât aerul, există doi factori suplimentari asociați cu înotul care nu sunt asociați cu alte sporturi. Acești factori sunt reglarea tragerii și a temperaturii.

Apa fiind mult mai densă decât aerul, creează rezistență. Această rezistență împiedică de fapt viteza unui înotător în piscină și le îngreunează înotul rapid. Această componentă de tracțiune asociată înot necesită mai multă muncă de la un înotător, ceea ce înseamnă, prin urmare, mai multe calorii arse în timpul unui antrenament.

Desigur, lacurile și oceanele sunt la mila anotimpurilor/locației, dar chiar și bazinele au o mare varietate de temperaturi. Indiferent de situație, corpul uman trebuie să muncească din greu pentru a încerca să mențină temperatura corpului de 98,6 ∞ F, când este înconjurat de apă. Această luptă constantă pentru a rămâne în homeostazie necesită energie suplimentară și arde o cantitate semnificativă de calorii suplimentare.

Mai jos am prezentat 5 moduri cheie pentru a vă ajuta să vă MAXIMIZAȚI nutriția, luând în considerare componentele de reglare a temperaturii și a rezistenței:

1) Hidratare:

Este extrem de dificil să oferiți recomandări specifice de hidratare la nivel de grup, dar cu antrenamente agresive în piscină, în special cu apă caldă, pierdeți o cantitate semnificativă de lichide pentru a transpira. Acordați atenție culorii urinei cu obiectivul „nu prea clar” dacă prindeți deriva mea. În medie, însă, la CEL MAI PUŢIN 100 de uncii pe zi pentru cineva care se află în piscină timp de aproximativ 2 ore este un bun punct de plecare - recunoscând că în bazinele mai calde și cu antrenamente mai lungi ar putea fi necesară o hidratare semnificativ mai mare. De asemenea, nu uitați să includeți niște electroliți pe tot parcursul zilei pentru a înlocui ceea ce se pierde cu transpirație.

2) Alimentare:

Vom vorbi despre tipurile de alimente într-o secundă, dar trebuie să ne asigurăm că oamenii mănâncă suficient pentru a începe. Odată cu înotul, luăm în general greutatea corporală a persoanei și o înmulțim cu un „Factor de lucru” pentru a determina câte calorii trebuie să mănânce pentru a-și susține performanța. 1 oră de antrenament ar fi un factor de

13-14, 2 ore ar fi mai aproape de 15-16, 3-4 ar fi 16-17 și 4-5 ore ar fi 18+. După cum puteți vedea, cu cât mai mult timp în piscină, cu atât mai multe calorii trebuie să mâncați. O femeie de 140 de lb care face 1 oră ar putea fi în jur de 1820 de calorii ... dar dacă face mai mult de 3-4 ore, caloriile totale ar fi mai aproape de 2400. Este important să nu fii dogmatic cu privire la aceste cifre, deoarece metabolismul tuturor este unic formula de bază este un loc minunat pentru a începe.

3) Nu vă temeți de carbohidrați:

Majoritatea antrenamentelor de înot se vor baza pe calea glicolitică pentru a furniza energie. Din acest motiv, dorim să ne asigurăm că dieta noastră include o cantitate semnificativă de carbohidrați ca parte a recomandărilor totale de calorii. Pentru

Ședințe de antrenament de 1 oră, poate 40-45% ar trebui să provină din carbohidrați, dar dacă faci mai mult de 2-4 ore - atunci ți-ai dori cu ușurință 50-55% din caloriile tale provenind din carbohidrați. Cu siguranță ar trebui să mâncați alimente dense nutritive, cum ar fi fructe, legume și cartofi dulci. Acestea fiind spuse, pentru cineva cu o necesitate mare de calorii, surse mai dense de carbohidrați, cum ar fi orez, fulgi de ovăz și cereale integrale, vor fi la fel de necesare.

4) calendarul:

Indiferent dacă antrenamentul dvs. este într-o piscină sau într-o sală de greutăți, de îndată ce sesiunea sa încheiat, vrem să avem proteine ​​și carbohidrați, cât mai repede posibil. Pentru majoritatea sesiunilor de antrenament, aproximativ 25 de grame de proteine ​​și 50 de grame de carbohidrați ne vor ajuta să ne aducem corpul OUT a răspunsului la stres și în modul de recuperare. Shake-urile proteice cu adaos de carbohidrați pot fi o opțiune perfectă în această situație. Cu toate acestea, vă sfătuim, de asemenea, să aveți o masă reală, densă în nutrienți, la aproximativ 60-90 de minute după ce ați agitat, de asemenea. Această masă ar trebui să fie una dintre cele mai dense mese nutritive ale zilei, cu proteine ​​slabe, legume și fructe, cartof dulce și/sau orez și, bineînțeles, unele grăsimi, precum și avocado, uleiuri de măsline etc.

5) Somn:

Deși somnul nu pare a fi legat de nutriție, nimic nu poate fi mai departe de adevăr. O noapte proastă de somn este un stres major asupra corpului. De-a lungul timpului, obiceiurile proaste de somn consecvente vor determina corpul să stocheze energia pe care o consumați ca grăsime corporală, atunci când vrem cu adevărat să o folosim pentru a ne alimenta performanța în piscină. În schimb, corpul va alege să descompună masa musculară (datorită producției crescute a unui hormon numit cortizol) pentru a furniza energie pentru antrenament. Mai puțină masă musculară și mai multă grăsime corporală nu este o rețetă excelentă pentru succes.

Dacă sunteți serios în legătură cu succesul dvs. ca înotător sau în orice alt sport, trebuie să vă faceți timp pentru nutriție și somn în rutina zilnică. .