Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Sfaturi Pro
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

Faceți cunoștință cu experții noștri

  • A vedea tot
  • Lauren Shroyer
  • Dr. Jason R. Karp.
  • Wendy Sweet, dr.
  • Michael J. Norwood, doctorat.
  • Brian Tabor
  • Dr. Marty Miller
  • Jan Schroeder, dr.
  • Debra Wein
  • Meg Root
  • Cassandra Padgett
  • Graham Melstrand
  • Margarita Cozzan
  • Christin Everson
  • Nancy Clark
  • Rebecca Rotstein
  • Rebecca Rotstein
  • Vicki Hatch-Moen și Autumn Skeel
  • Araceli De Leon
  • Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
  • Dominique Adair, MS, RD
  • Eliza Kingsford
  • Tanya Thompson
  • Shannon Fable
  • Jonathan Ross
  • Natalie Digate Muth
  • Cedric X. Bryant
  • Chris Freytag
  • Chris McGrath
  • Nancey Tsai
  • Todd Galati
  • Elizabeth Kovar
  • Gina Crome
  • Jessica Matthews
  • Lawrence Biscontini
  • Jacqueline Crockford
  • Pete McCall
  • Shana Verstegen
  • Ted Vickey
  • Sabrena Jo
  • Anthony J. Wall
  • Justin Price
  • Billie Frances
  • Amanda Vogel

Antrenamentul de forță este o parte importantă a îmbunătățirii condiției fizice generale și, pentru femei, poate însemna mult mai mult. În plus față de numeroase beneficii pentru sănătate, adăugarea de greutăți la rutina dvs. poate deveni o formă de dezvoltare personală care consolidează puterea în toate domeniile vieții. Scopul acestei campanii este să celebreze antrenamentul de forță și puterea tuturor femeilor, indiferent de mărimea lor sau de circumstanțele de viață.

instrucțiuni

Există o veche zicală: „Absorții mari se fac în bucătărie”. Ei bine, acea zicală se aplică tuturor mușchilor tăi. Masa de dinaintea antrenamentului poate face o diferență semnificativă atunci când doriți să construiți mușchi și să îmbunătățiți forța. Înainte de a ajunge la sală și de a ridica greutăți, trebuie să vă pregătiți corpul pentru cerințele antrenamentului cu greutăți și nu există o modalitate mai bună de a face acest lucru decât cu ce și când mâncați înainte de antrenament.

Antrenamentul cu greutăți dăunează, de fapt, mușchilor, creând micro-lacrimi în țesutul muscular. După o sesiune grea de antrenament, mușchii sunt epuizați și pregătiți pentru o nutriție serioasă.

Ce și când să mănânci

Ceea ce mâncați înainte de antrenament vă va ajuta să atingeți două obiective:

-Oferiți suficientă energie pentru a vă alimenta prin antrenament fără a lovi peretele.
-Porniți procesul de recuperare și reparare mult mai repede.

Se rezumă la aceasta: mâncarea este egală cu combustibilul. Cât de mult combustibil aveți în rezervor va determina cât de mult și greu puteți antrena. Cu antrenamentul de forță, se acordă multă atenție aportului de proteine. Da, proteina este importantă pentru a fi inclusă în masa de dinaintea antrenamentului, deoarece se descompune în aminoacizi, care ajută la recuperarea mușchilor, creșterea și arderea grăsimilor. Dar aveți nevoie și de carbohidrați, deoarece vă ajută să creșteți nivelul glicemiei, ceea ce vă oferă energie. Deoarece carbohidrații sunt sursa de combustibil preferată a corpului dvs., este ușor să ardeți în carbohidrații depozitați (glicogen) atunci când vă antrenați. Combinând atât carbohidrați, cât și proteine ​​în masa de dinaintea antrenamentului, veți avea o energie mai susținută și potențial mai puțină defalcare musculară. Cât timp aveți (înainte și în timpul antrenamentului) va determina ce și cât consumați. Cantitatea recomandată de carbohidrați și proteine ​​de luat înainte de a vă antrena este de 30 până la 45 de grame atât de carbohidrați, cât și de proteine, cu 60 până la 90 de minute înainte de antrenament.

CELE MAI BUNE ALEGERI CARB ȘI PROTEINE

Cartof dulce, fulgi de ovăz, fructe de pădure, quinoa, banane, orez brun, pâine cu cereale încolțită

Piept de pui, piept de curcan, ou, zer, brânză de vaci, pește gras cu apă rece

Idei de masă înainte de antrenament

-Asigurați-vă că rămâneți hidratat consumând cel puțin 2 litri de apă pe zi.
-Individualizează-ți masa experimentând cu ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Unii oameni se pot descurca cu grăsimea, în timp ce alții consideră că fibrele le deranjează tractul gastro-intestinal

În funcție de cât timp aveți pentru masa înainte de antrenament înainte de a vă antrena, va determina ce și cât puteți mânca. Iată câteva sugestii când timpul este un factor:

60 până la 90 de minute înainte de antrenament (30 până la 45 de grame fiecare de carbohidrați și proteine)

Bite This Bacon Quesadilla (din U Rock Girl's Book - No Excuses! 50 Healthy Ways to ROCK Breakfast)

  • 1 ou întreg + 2 albușuri, amestecate
  • 1 tortilla de grâu integral (se recomandă grâu încolțit)
  • 1 felie de slănină de curcan, gătită și mărunțită
  • 2 linguri. brânză mozzarella parțială degresată
  • 2 linguri. salsa (picant sau mediu)
  • Slic avocado (feliat)
  • Înveliți o tavă antiaderentă cu spray de gătit și puneți-o la foc mediu-mare.
  • Așezați o tortilă de grâu integral în tigaia fierbinte și acoperiți brânza, oul și slănina de curcan mărunțită pe jumătate. Îndoiți cealaltă jumătate și apăsați în jos cu o spatulă. Gatiti 1 minut si rotiti; gateste inca un minut.
  • Se scoate pe o farfurie și se acoperă cu felii de salsa și avocado.

Informații nutriționale: 359 calorii, 14 g grăsimi, 27 g carbohidrați, 5 g fibre, 31 g proteine

30 până la 60 de minute înainte de antrenament (20 până la 30 de grame fiecare carbohidrați și proteine)

Unt de arahide cu ciocolată și shake de banane

  • 1 lingură praf de proteine ​​de ciocolată
  • 1 lingură. unt de arahide complet natural
  • ½ banana congelată
  • 1 cana lapte de migdale vanilat neindulcit
  • Gheață (dacă este necesar)
  • Puneți toate ingredientele, cu excepția gheaței, în blender și amestecați până la omogenizare.
  • Adăugați gheața, câteva cuburi pe rând, până se ajunge la consistența dorită.

Informații nutriționale: 272 calorii, 12 g grăsimi, 20 g carbohidrați, 4 g fibre, 24 g proteine

15 - 30 de minute înainte de antrenament (10 - 20 grame fiecare de carbohidrați și proteine)

Ouă amestecate și ovăz

  • 1 ou întreg + 2 albușuri, amestecate
  • 1/3 c ovăz gătit
  • Scorțișoară după gust

Informații nutriționale: 232 calorii, 9 g grăsimi, 19 g carbohidrați, 3 g fibre, 16 g proteine