mișcării

Care este modul „corect” de exercițiu? Dacă petreceți mult timp online uitându-vă la el, găsirea răspunsului poate deveni confuză - rapid.

Câte repetări și seturi ar trebui să faceți pentru a construi mușchiul? Ar trebui să antrenezi un singur grup muscular pe zi? Ar trebui să faci mai mult cardio?

Sunt întrebări bune.

Dar iată o întrebare care va răspunde celorlalți. Este mai bine decât să antrenezi un grup muscular pe zi sau să te concentrezi pe mai multe grupuri musculare mari?

Înainte de a răspunde, unele dintre acestea depind în mod evident de obiectivele tale.

Vrei să devii culturist sau vrei să devii slab, în ​​formă și tonifiat? Credeți sau nu, acestea sunt două lucruri complet diferite, care necesită antrenamente diferite.

Acum, pentru răspuns.

Dacă vrei să devii slab, în ​​formă și tonifiat, antrenamentele funcționale sunt calea de urmat.

Ce este instruirea funcțională a mișcării?

Antrenamentul funcțional al mișcării nu întărește doar un grup muscular simultan.

În schimb, acest tip de antrenament lucrează mai multe grupuri musculare simultan. Drept urmare, construiți forța în mod holistic, forțându-vă corpul să funcționeze ca o singură unitate. Deoarece utilizați mai multe grupuri musculare simultan, coordonarea și controlul neuromuscular sunt, de asemenea, îmbunătățite.

Practic, antrenamentul funcțional al mișcării are ca scop antrenarea „mișcărilor, nu a mușchilor”. Acesta reflectă modul în care oamenii trebuiau să se miște și ne ajută să ne facem să ne mișcăm și mai bine.

Exercițiu de mișcare funcțională: Squats de scaun

Sprintând, sărind, împingând, trăgând, urcând, aruncând și ghemuit - facem aceste activități în aproape fiecare sport. Le includem și în multe dintre activitățile noastre zilnice.

S-ar putea să vă întrebați de ce aceste mișcări sunt atât de importante și de ce sunt mai bune decât antrenamentul cu greutăți tradițional atunci când vine vorba de dezvoltarea fitnessului din lumea reală.

Motive pentru a nu te antrena ca un culturist

Antrenamentul pentru vechile școli nu vă va oferi rezultatele dorite.

  1. Nu este legat de mișcările efectuate în viața de zi cu zi.
  2. Restricționează gama de mișcare.
  3. Scurtează și strânge țesuturile musculare.
  4. Poate duce la dezechilibre musculare.
  5. De obicei, nu dezvoltă mușchi stabilizatori importanți.

Toate aceste puncte sunt probleme uriașe dacă scopul tău este să devii cu adevărat în formă fizică și să nu ai doar biceps bombat.

Modelele funcționale de mișcare vă permit să vă formați fizic holistic, obținând în același timp un corp slab și tonifiat.

Și au și multe alte beneficii.

Antrenamentele funcționale sfidează leziunile

Scopul principal al antrenamentului funcțional al mișcării este de a reduce șansele de accidentare.

Unele dintre riscurile principale de rănire pentru cei care încep un regim de fitness includ: slăbiciune de bază, dezechilibre musculare, anomalii musculo-scheletice și un control neuromuscular slab (1).

Instruirea funcțională abordează toate aceste probleme.

Acest lucru se datorează faptului că toate mișcările funcționale de antrenament implică nucleul.

Mușchii de bază ai corpului tău

Asta înseamnă că ajută imediat la corectarea slăbiciunii de bază. Mișcările funcționale vă utilizează mușchii de stabilitate (cum ar fi mușchii adânci ai miezului care se află sub mușchii „pachetului nostru de șase”) care protejează coloana vertebrală de răsucirea și extinderea excesivă.

Nu numai atât, dar antrenamentul funcțional al mișcării abordează dezechilibrele și asimetriile musculare prin exerciții corective care construiesc o bază solidă.

Acest lucru se opune antrenamentului tradițional cu greutăți, care încearcă să construiască volumul muscular peste potențialele asimetrii - ceea ce este un adevărat nu, dacă doriți să vă atingeți obiectivele de fitness fără probleme.

Controlul neuromuscular se referă la rețeaua de neuroni și mușchi implicați în controlul mișcării. Este, de asemenea, îmbunătățit cu antrenamentul funcțional al mișcării, deoarece aceste mișcări necesită echilibru și tranziții fluide între mișcări.

De fapt, studiile au arătat că antrenamentul de echilibru - o componentă cheie a antrenamentului funcțional - este mai eficient pentru controlul neuromuscular decât antrenamentul de forță (2).

Cu cât întăriți mai mult sistemul neuromuscular, nucleul și corectați dezechilibrele și asimetria musculară, cu atât factorul de risc este mai mic.

Acest lucru este atât de important de reținut când începeți antrenamentul și doriți să vă scufundați în regimuri intense, fără a vă lua timp pentru a construi o bază funcțională.

Dacă vă simțiți nerăbdători, amintiți-vă că orice obiective de scădere în greutate sau de performanță crescută vor fi, în mod evident, reduse, dacă ați suferi un prejudiciu.

Exercițiile funcționale sporesc performanța

Scopul principal al antrenamentului funcțional al mișcării - în afară de prevenirea leziunilor - este creșterea performanței atât în ​​sala de sport, cât și în afara acesteia.

Antrenamentul funcțional al mișcării îmbunătățește performanța

În timp ce antrenamentul tradițional este adesea limitat la mișcările pe care le-ați efectua în sala de gimnastică, antrenamentul funcțional are ceea ce numim un „efect de transfer” în situații din viața reală.

De exemplu, efectuarea extensiilor genunchiului, oricât de grea ar fi, este mai puțin probabil să ajute o persoană să coboare de pe canapea decât să efectueze o genuflexiune, care este o mișcare funcțională.

Cercetările au arătat că mișcarea funcțională crește forța și flexibilitatea, chiar și la persoanele care ar fi deja considerate apte din punct de vedere fizic.

Iată câteva dovezi: un studiu efectuat pe jucători de baschet de elită din liceu a arătat că doar 16 săptămâni de antrenament funcțional de trei ori pe săptămână au îmbunătățit rezistența aderenței mâinilor cu 12% și rezistența la presă pe bancă cu 9%.

Un alt studiu a mai constatat că sportivii și-au îmbunătățit salturile după ce au făcut șase săptămâni de mișcări funcționale (4).

Antrenamentul funcțional al mișcării nu numai că poate crește performanța fizică, ci poate crește și stimularea mentală, care s-a dovedit că duce la creșterea capacității cognitive (5).

Acest lucru se datorează naturii stimulante și - sincer - neplictisitoare a antrenamentului funcțional, care include provocări de echilibru, mobilitate și stabilitate, mai degrabă decât contracții musculare simple. Acest lucru încurajează creierul să se concentreze și să se adapteze la noile tipare de mișcare.

Antrenamentele funcționale ard grăsimile

Chiar dacă punem accent pe antrenarea „mișcărilor, nu a mușchilor”, antrenamentul funcțional al mișcării nu lipsește deloc atunci când vine vorba de a produce corpuri slabe și tonifiate.

Aruncați o privire la gimnastele, care poartă rareori o uncie de grăsime pe ele, deoarece își folosesc doar greutatea corporală pentru a efectua mișcări aparent care sfidează gravitația. Ele sunt un prim exemplu al puterii antrenamentului funcțional.

Gimnastele olimpice ale femeilor din SUA

Motivul pentru care acest tip de antrenament este atât de eficient în slăbirea indivizilor se datorează faptului că aceste mișcări sunt compuse, ceea ce înseamnă că folosesc mai mult de un grup muscular simultan. Acest lucru nu numai că creează mai multă masă musculară slabă - ceea ce ne ajută să ardem și mai multe grăsimi - dar recrutează mai multe fibre musculare în timpul exercițiului.

Acest lucru produce un efect denumit „afterburn” sau excesul consumului de oxigen post (EPOC). EPOC este cantitatea de calorii arse după antrenamentul dvs. și cercetările au descoperit că antrenamentele mai scurte și mai intense pe tot corpul ard o cantitate mai mare de calorii în timp decât antrenamentele mai lungi, de intensitate redusă (6).

Exerciții de antrenament funcțional al mișcării

Exercițiile funcționale de mișcare implică mișcarea întregului corp și angajează mușchii de stabilitate, care sunt extrem de importanți în prevenirea leziunilor. Deși această listă nu include toate mișcările funcționale pe care le puteți face, vă oferă o idee despre ce tipuri de mișcări sunt clasificate ca funcționale.

  • Squats din față
  • Kettlebell Swings
  • Scânduri
  • Deadlifts
  • Lunges
  • Prese Squat

Oricare dintre aceste exerciții poate fi utilizat în combinație pentru a crea un antrenament complet funcțional de mișcare.

Antrenează-te în siguranță cu FMS

Cu toate acestea, dacă doriți să creați un program special conceput pentru a vă îmbunătăți performanța și pentru a vă proteja împotriva potențialelor vătămări, vă recomand întotdeauna să obțineți un ecran de mișcare funcțională (FMS).

FMS constă dintr-o serie de șapte exerciții de mobilitate și stabilitate și trei „teste” de compensare care vor dezvălui orice dezechilibre din organism. Acest lucru permite indivizilor și antrenorilor să devină conștienți de dezechilibrele în mișcare inainte de începând un program, astfel încât să îl poată corecta mai întâi.

FMS este simplu și este utilizat de o mare varietate de profesioniști în sănătate și fitness. Pentru a găsi un expert certificat, pur și simplu căutați pe site-ul web FMS pentru profesioniști din zona dvs.

Antrenament pentru viață

Antrenamentul funcțional al mișcării nu are cu adevărat dezavantaje. De la îmbunătățirea calității vieții și prevenirea accidentărilor, până la a vă ajuta să vă îmbunătățiți performanța sportivă și să vă aplecați, este cu adevărat cea mai bună metodă de antrenament existentă.

Blast Fat cu acest antrenament

Vrei un antrenament gratuit pentru arderea grăsimilor, care să combine puterea și cardio-ul de interval?

Îți va plăcea Antrenamentul Fat Blaster, care include un videoclip instructiv, un tracker de antrenament și un sunet de urmărire.

Cel mai bun încă: puteți obține GRATUIT făcând clic pe bannerul de mai jos. Descarcă-l acum!

Yuri Elkaim este unul dintre cei mai de încredere experți în sănătate și fitness din lume. Un fost jucător profesionist de fotbal a devenit cel mai bine vândut autor din New York Energy Diet și All-Day Diet Burning Diet, sfaturile sale clare, susținute de știință, au transformat viețile a peste 500.000 de bărbați și femei și se află într-o misiune de a ajuta 100 de milioane de oameni până în 2040. Citiți povestea sa inspirată, „De la fotbal la pat până la păr fără cap”, care a început totul.