ritmul

Care este „ritmul tău circadian”?

Oamenii (și toate organismele) au o organizare a proceselor fiziologice care sunt în primul rând ancorate în jurul a două contraste de mediu: ciclul de 24 de ore de lumină și întuneric. Ciclul luminii și întunericului corespunde schimbărilor comportamentale: perioada de lumină este, de asemenea, faza de veghe, activă și de hrănire a alimentelor. Perioada întunecată este, de asemenea, faza de somn, inactivă și de post. Această arhitectură fiziologică și comportamentală este cunoscută sub numele de ritm circadian, din latinescul „circa” (în jurul) și „dies” (ziua).

Efectele negative ale reducerii somnului asupra poftei de mâncare, foametei, metabolismului și consumului de alimente sunt bine documentate în literatura de specialitate despre somn.

Chiar și în jur de 5,5 ore de somn pe noapte - ceea ce unii ar putea considera un somn bun - stimulează pofta de alimente bogate în carbohidrați, bogate în calorii, dezinhibă controlul alimentelor și promovează supraalimentarea (29,8, 39, 24). Dacă nu aveți un aport macro orientat spre variabilele dvs. pentru a ajuta la calmarea poftelor, consultați Calculator macro IIFYM.

„Ceasul corpului”

Cunoscut în mod colocvial ca „ceasul corpului”, cel mai puternic sincronizator (cunoscut sub numele de „zeitgebers” sau „datori de timp”) al ritmului circadian este ușor - informații comunicate prin ochi către creier, care indică dacă este noapte sau zi, și fluctuațiile fiziologice care însoțesc ambele perioade.

Creierul se sincronizează apoi cu restul sistemelor corpului pentru a ne permite să anticipăm schimbările din mediu, de ex. dorm la trezire și post la hrănire. De fapt, în timp ce lumina antrenează temporizatorul circadian central în creier, hrănirea antrenează temporizatoarele circadiene din sistemul digestiv (31).

Astfel, sincronizarea sistemului circadian este vitală pentru procesele metabolice de la gestionarea glicemiei, la metabolismul glucidelor și al grăsimilor (Ibid.).

Probabil ați mai experimentat o neregulare circadiană, cunoscută sub denumirea de jet lag. Dificultățile digestive din prima sau două zile după un zbor pe distanțe lungi sunt rezultatul consumului într-un nou fus orar, când ar putea fi ora 4 dimineața în ceasurile interne ale corpului. De asemenea, este nevoie de câteva zile pentru a depăși jet-lag-ul - aveți nevoie de expunere la lumina zilei în noul dvs. fus orar, împreună cu noi modele de sincronizare a alimentelor, pentru a reseta sistemul.

Terapie cu lumină ritmică circadiană

În societățile industrializate, petrecem aproximativ 88% din timp în clădiri închise și suntem expuși la lumina naturală de 4 ori mai puțin în timpul zilei (22,43). În timpul zilei, lumina naturală poate fi de la 2.000 la 100.000 lux; iluminatul mediu de birou poate fi adesea mai mic de 500 lux, ceea ce este prea scăzut pentru antrenarea circadiană și deranjează ritmurile circadiene (4).

Aflați cum să intrați într-un ritm cu dieta dvs., având ca unul dintre antrenorii noștri să vă construiască Macro Blueprint

Seara, 75% din populație este expusă la lumină artificială noaptea de la lumina albastră cu unde scurte, de tipul luminii naturale soare ... și a televizoarelor, laptopurilor și smartphone-urilor. Aceasta suprimă melatonina, hormonul care este eliberat în timpul nopții biologice și semnalează apariția somnului (Ibidem). Când adăugați toate acestea împreună, oamenii experimentează acum o intensitate a luminii între apus și culcare, care depășește dublul nivelului lor de expunere naturală la lumină în timpul zilei (43).

De ce ar putea fi aceasta o problemă?

„Intrările” circadiene - luminoase/întunecate și hrănirea/postul - fac parte integrantă din reglarea circadiană și trimiterea de intrări neobișnuite, cum ar fi expunerea la lumină albastră pe timp de noapte, consumul târziu de noapte sau tiparele de masă neregulate, modifică „ieșirile” (23). Amintiți-vă exemplul jetlag?

Jet lag se întâmplă atunci când modificați brusc intrările; schimbarea luminii și a calendarului alimentelor sunt deconectate de mediul dvs. actual. Corpul tău nu știe ce să facă câteva zile în timp ce se ajustează.

Jetlagul și munca în schimburi sunt exemple de desincronizare circadiană extremă. Știm de ceva vreme că munca în schimburi este un factor principal de risc pentru bolile metabolice (10). Cu toate acestea, abia acum dovezile încep să se acumuleze în legătură cu „jetlagul social” și efectele adverse potențiale ale perturbărilor circadiene mai puțin extreme asupra sănătății metabolice.

„Social Jetlag” și Disregulation Circadian

Durata medie de somn a unui adult care lucrează în anii 1960 a fost de peste 8 ore: 44% dintre adulții care lucrează acum dorm în medie 6,5 ore pe noapte, 20-30% dormând mai puțin de 6 ore (5). Majoritatea oamenilor încearcă apoi să compenseze în weekend.

Diferența dintre cât timp ați dormi într-un weekend fără timp de trezire forțată și durata somnului în timpul săptămânii, se numește social jetlag. Diferența dintre sincronizarea circadiană și sincronizarea socială (adică starea de veghe extinsă în noaptea biologică aka petrecere/lucru târziu/vizionarea reclamelor la 2 dimineața), disregulează ritmurile circadiene.

Gradul de expunere la lumină artificială seara, atât durata (> 3 ore), cât și intensitatea (> 500 lux) a fost, de asemenea, asociat cu disfuncție metabolică - IMC crescut, obezitate și profiluri lipidice anormale (30,33).

Deci, acestea sunt studiile asociative. Întrebarea este cum ar putea lumina artificială și serile extinse să aibă astfel de efecte perturbatoare asupra funcției circadiene și a sănătății metabolice?

Influența luminii asupra metabolismului

Un aspect crucial al ritmicității circadiene este că faza de veghe/zi este inerent legată de momentul mesei, aportul de nutrienți și funcția metabolică. Iluminarea extinsă și lumina artificială perturbă aceste perioade alternative dihotomice de somn/activitate, hrănire/repede și metabolism/stocare a energiei (26).

Mai multe studii efectuate pe șoareci expuși la lumină și acces la alimente în timpul nopții lor biologice au arătat că șoarecii care consumă alimente în aceste condiții de lumină au câștigat semnificativ mai multe grăsimi decât șoarecii care consumă aceleași calorii zilnice globale, dar au restricționat consumul la starea lor de veghe/activă (16- 17, 2).

Când ciclurile noastre comportamentale sunt aliniate greșit cu ciclurile circadiene, nivelurile de leptină scad, dereglând apetitul și controlul echilibrului energetic (35).

La om, iluminarea extinsă oferă mai multe oportunități de a mânca, iar mâncarea târziu în noapte a fost asociată cu IMC crescut, independent de durata somnului și de momentul (3).

Utilizarea alimentelor și cheltuielile de energie sunt sub control circadian, iar consumul târziu de noapte modifică perioada de hrănire/repaus și determină sincronizarea sistemelor, cum ar fi sistemul digestiv, (Oike, Oishi și Kobori, 2014).

Lucrul cu programe și antrenori precum cei disponibili prin IIFYM vă poate ajuta să vă structurați planificarea și calendarul meselor, evitând aceste capcane comune ale dietei.

Cum ne poate afecta lumina capacitatea noastră de a ne schimba compoziția corpului

Lumina albastră cu unde scurte emise de dispozitivele electronice suprimă nivelul melatoninei, iar femeile cu cele mai scăzute niveluri de melatonină la momentul inițial au fost mai predispuse să dezvolte T2DM atunci când au fost urmărite 12 ani mai târziu în Studiul de sănătate al asistenței medicale (27).

Din nou, asocierea nu este cauzalitate și există o lipsă de studii controlate de intervenție umană privind influența expunerii la lumină. Până în prezent, există doar câteva studii controlate la oameni care analizează efectele expunerii la lumină. Într-un studiu, 3 ore de expunere la lumină albastră au crescut markerii rezistenței la insulină, sugerând că expunerea cronică la lumină cu unde scurte poate afecta funcția metabolică și reglarea glucozei (7).

În altul, tratamentul cu lumină dimineața a dus la reduceri mai mari ale procentului de grăsime corporală și la scăderea apetitului la femeile supraponderale (9). Este posibil ca aceste efecte să fie prin excitarea fiziologică care promovează efectele luminii și prin capacitatea expunerii la lumina albastră dimineața de a reduce pofta de mâncare prin reducerea semnalizării hormonului foamei (15).

Cred că este important să subliniem că echilibrul energetic este determinantul fundamental al succesului într-un program de slăbire. Un deficit de calorii nu va fi eliminat prin vizionarea la televizor, iar planurile nutriționale de la IIFYM vă pot ajuta să vă configurați aportul adecvat de calorii controlat pentru nevoile dvs. De ce aspectul circadian este important este deoarece, dacă somnul și tiparele circadiene sunt neregulate, vă depuneți eforturi pentru a vă atinge obiectivele de pierdere a grăsimii.

Momentul alimentării și reglementarea circadiană a foametei/apetitului

Sistemul circadian este antrenat în modele fixe de hrănire. Grelina, care stimulează foamea din intestin, este antrenată ca răspuns la momentul mesei și oferă semnalizare între ceasurile circadiene periferice (antrenate prin hrănire) și ceasul central (antrenat de lumină) (42).

Motivația alimentară și sistemele de recompensă sunt sincronizate cu ceasul circadian central, permițând unui organism să anticipeze căutarea și consumul de alimente (44). Când ciclurile noastre comportamentale sunt aliniate greșit cu ciclurile circadiene, nivelurile de leptină scad, dereglând apetitul și controlul echilibrului energetic (35).

Momentul regulat al mesei și frecvența sunt, prin urmare, esențiale pentru integritatea sistemului circadian. De fapt, frecvența neregulată a meselor scade termogeneza indusă de dietă comparativ cu o frecvență obișnuită a mesei la același nivel de aport caloric (13).

Nu săriți arma aici, aceasta nu este o reîntoarcere la „șase mese pe zi”, bioștiință din industria de fitness - ceea ce demonstrează acest lucru este că tiparele de alimentație neregulate afectează ritmicitatea și metabolismul circadian (25).

Cum afectează aceste modele de consum ritmul nostru circadian

Modelele foamei afișează, de asemenea, ritmicitate circadiană, cu foamea semnalând cel mai mic dimineața și cel mai mare seara (36). De fapt, ritmurile circadiene umane par să fie conectate la cabluri pentru a consuma mai multe alimente în ultima parte a zilei. Creșterea foametei seara, corelată cu concentrațiile maxime de grelină (Ibid.), În timp ce concentrațiile de leptină sunt cele mai mari în timpul nopții biologice și până la începutul jumătății zilei, suprimând pofta de mâncare (37).

Reducerea poftei de mâncare pe timp de noapte, în timp ce dieta nu este ușoară, dar lăsați unul dintre antrenorii noștri să vă creeze Macro Blueprint, astfel încât să puteți reduce pofta.

În reducerea somnului la 5,5 ore, leptina scade cu 18% - comparabilă cu scăderea atunci când subiecții sănătoși sunt subalimentați cu 900 de calorii pe zi - și grelina crește cu 28%, stimulând comportamentele în căutarea hranei (8,29).

Sa demonstrat că întreruperea modelelor de leptină contribuie la o creștere de 22% a aportului de calorii în ziua următoare (29). Totuși, expunerea la lumină poate atenua efectele întreruperii reglării foametei/apetitului circadian. La subiecții limitați la somn de 5 ore, expunerea la lumină albastră cu undă scurtă dimineața a modulat efectele dăunătoare ale restricției de somn asupra poftei de mâncare și foamete; leptina a crescut în timp ce grelina a scăzut (15).

Un apel circadian pentru a reconsidera calendarul nutrienților?

Am văzut mai devreme cât consumul târziu este asociat cu un IMC mai mare, dar consumul devreme este la fel de important. Toleranța la glucoză este afectată atunci când melatonina este crescută și creșterea timpului de veghe cu 2 ore are ca rezultat o sensibilitate redusă la insulină în timpul veghei foarte devreme (11). Punctul cheie de remarcat, dacă munca/copiii/viața te trezesc la 5 dimineața, este că, deși ești treaz, rămâne noaptea ta biologică - și melatonina va fi crescută (Ibid.).

Și ritmul circadian al cortizolului poate explica de ce farmecele norocoase și tartele pop din macrocomenzile dvs. sunt cel mai bine evitate la micul dejun. Dovezile experimentale la om arată că cortizolul mărește răspunsurile insulinei la glucoză, promovând metabolismul rapid al carbohidraților (41).

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați scad calitatea somnului, în timp ce aportul de carbohidrați de seară poate crește concentrațiile cerebrale ale aminoacidului triptofan, precursorul serotoninei (1, 20).

Un studiu care a comparat un mic dejun cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi [55% carbohidrați] cu un conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut mai ridicat de grăsimi [43% carbohidrați] (care a controlat aportul de proteine ​​la 18%), a constatat o revenire mai rapidă a foametei și apetitului mic dejun cu carbohidrati mai mare; micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi a avut un răspuns mai mic la insulină și apetit mai mic la 4 ore după micul dejun (6).

Deși acest lucru nu poate reflecta o influență circadiană în sine, reflectă o abordare a nutriției care se sincronizează cu oscilațiile hormonale circadiene naturale. Aceste oscilații hormonale pot explica de ce un studiu a constatat o scădere mai mare în greutate în timpul unei diete cu restricții energetice, cu o majoritate de carbohidrați consumați la masa de seară (38).

Acest model alimentar a atenuat scăderea leptinei care însoțește o dietă restrictivă, dar a crescut mai semnificativ adiponectina în timpul zilei (Ibid.). Adiponectina prezintă ritmicitate circadiană și acționează ca un sensibilizant la insulină (14). Este scăzut la obezi și mai mare la persoanele cu greutate slabă/normală.

De ce carbohidrații pot crește calitatea somnului

Cu toate acestea, grupul supraponderal care consumă majoritatea carbohidraților seara a avut creșteri semnificative ale nivelurilor de adiponectină pe timp de zi, ceea ce nu a fost observat în grupul de control (38). Până la 60% din glucoză dintr-o masă bogată în carbohidrați este eliminată în mușchiul scheletic, iar sinteza glicogenului muscular atinge vârfurile la sfârșitul fazei active (44).

Există un alt argument pentru porționarea strategică a carbohidraților la masa de seară: creșterea calității somnului. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați scad calitatea somnului, în timp ce aportul de carbohidrați de seară poate crește concentrațiile cerebrale ale aminoacidului triptofan, precursorul serotoninei (1,20).

Glucidele se pot atribui unei diete bine echilibrate, aflați aportul ideal cu Macro Blueprint construit de unul dintre antrenorii noștri calificați.

Ceea ce reiese, totuși, atât din datele despre animale, cât și din datele despre naștere la om sunt beneficiile hrănirii cu timp limitat (21,25,29). Restricționarea timpului de hrănire la șoareci la ziua lor biologică/faza activă protejează împotriva dereglării metabolice de la o dietă bogată în grăsimi care induce obezitatea (21).

La om, regularizarea tiparelor de alimentație neregulate și scurtarea perioadei obișnuite de hrănire de la 14 ore la 10-11 ore a scăzut aportul de energie, masa corporală și, în mod interesant, a crescut calitatea somnului.

Uitați de hoopla despre postul intermitent, nu este vorba despre asta. Din perspectivă cronobiologică circadiană, hrănirea restricționată în timp oferă un ciclu clar de hrănire/post care este în concordanță cu fazele de veghe/somn și lumină/întuneric, sincronizând funcțiile metabolice circadiene periferice cu ceasul nostru circadian central, condus de lumină (45).

Recomandări practice

Deci, ce poți, astfel încât să păstrezi ritmul circadian? Gestionați-vă mediul luminos și limitați timpul de hrănire.

Seara, doriți să preveniți melatonina de efectele de suprimare a luminii albastre cu unde scurte emise de dispozitivele electronice. Expunerea la lumina albastră suprima debutul melatoninei cu 90 de minute. Aveți câteva opțiuni aici:

a) Cumpărați ochelari care blochează lumina albastră, care previn suprimarea melatoninei (40).
b) Opriți toate dispozitivele care emit lumină albastră - televizor, smartphone-uri, laptop - de la 90 de minute înainte de culcare.
c) Descărcați software-ul f.lux pentru laptop, care diminuează în mod natural lumina albastră de pe ecran, în conformitate cu apusul din fusul orar.
d) Opriți dormitorul. Faceți din acesta un mediu fără tehnologie.
e) Un amestec din cele de mai sus.

Vă veți aminti că lumina dimineața este un lucru bun și poate chiar atenua efectele inevitabilelor nopți în care nu dormim suficient. În timpul zilei este momentul în care doriți acea undă scurtă, lumină de mare intensitate. Prima opțiune este să vă asigurați că obțineți 30 de minute în aer liber dimineața sau la un moment dat în timpul zilei.

Cu toate acestea, nu orice climă este potrivită pentru aceasta, astfel încât recăderea este de a utiliza terapia cu lumină albastră. Cel mai bun este probabil Philips ‘GoLite Blu’, care emite 4 intensități diferite de lumină albastră. Acest lucru este echivalent cu un nivel clar de lumină din timpul verii. Folosiți-l pentru orice lucru între 15 minute până la 1 oră pe zi dimineața.

Încheierea celor mai bune metode pentru reglementarea circadiană

Împreună cu evitarea luminii albastre seara, expunerea la lumină dimineața vă va ajuta să vă resetați ritmul circadian, mai ales dacă lucrați într-un birou. O notă despre cofeină: cofeina poate provoca o întârziere a fazei în ritmul tău circadian. Lucrați la consumul acestuia doar dimineața, limitându-l seara.

Ultimul element este să fii în concordanță cu momentul mesei și să-ți restricționezi timpul. Acest lucru nu trebuie să fie post extrem - chiar și o fereastră fixă ​​de 10 sau 11 ore va fi suficientă. Scopul este de a vă regla momentul de masă și de a-l alinia cu perioada biologică activă/de veghe.

Dacă aveți un istoric al alimentației neregulate, vă ajută să aveți îndrumări. Antrenorii noștri de la IIFYM vă pot ajuta să stabiliți modele alimentare normale pentru a vă ajuta să evitați neregularitatea circadiană.

Pentru toate produsele dietetice oferite de IIFYM, vizualizați-le programe astfel încât să vă puteți schimba compoziția corpului în bine!

Și toată chestia de post intermitent? Fă-o dacă vrei. Micul dejun nu este nici esențial, nici neesențial. Cât despre macro-uri? Dintr-o perspectivă circadiană, există sprijin pentru accentuarea proteinelor și a grăsimilor cu carbohidrați mai mici în prima parte a zilei și pentru consumul unei mese mari seara.

Cu toate acestea, acest lucru este inconsecvent și există, de asemenea, sprijin pentru încărcarea frontală a caloriilor la cei care sunt supraponderali/obezi. Din nou, la persoanele sănătoase din punct de vedere metabolic, acest lucru poate fi irelevant.

Ideea de a lua acasă este că există flexibilitate pentru a stabili un plan de dietă pentru succes. La IIFYM, variabilele dvs. specifice vor fi folosite pentru a vă oferi un aport caloric adecvat și pentru a vă structura macro-urile în funcție de preferințele dvs. personale. Dar nu mâncați niciodată în timpul nopții biologice, indiferent dacă asta implică dimineața devreme - sau seara târzie - nu ar trebui să existe așa ceva ca IIFYM la 2 dimineața.