Dacă sunteți în căutarea uneia dintre cele mai bune resurse pentru exerciții de antrenament de forță pentru vârstnici pentru vârstnici de pe internet, ați găsit-o!

Cele trei domenii majore implicate în forță includ:Corpul inferior, corpul superior, spatele și trunchiul.

O poți face!

Da, unii seniori pot fi fragili și au rezerve de energie reduse, dar majoritatea dintre noi vor răspunde bine la sesiunile moderate de antrenament cu greutăți. Numeroase studii au arătat că antrenamentul de forță pentru vârstnici și alte exerciții pentru seniori efectuate în mod regulat nu numai că acumulează os și mușchi, dar contracarează slăbiciunea și fragilitatea care apar de obicei cu îmbătrânirea.

pentru

Exercitarea mușchilor vă va crește nu numai forța musculară, ci și rezistența musculară, care este capacitatea de a repeta o mișcare din nou și din nou. Porniți astăzi un program de antrenament de forță pentru vârstnici și seniori!

Adresați-vă medicului dumneavoastră și întrebați dacă trebuie să luați măsuri de precauție.

În general, majoritatea persoanelor în vârstă și în vârstă pot începe în siguranță un program de fitness.

Antrenamentul de vârstă pentru vârstnici și exercițiile pentru seniori pot ajuta cu:

  • Osteoporoza, care este o afecțiune în care materialul osos începe să slăbească și să se deterioreze. Acest lucru poate provoca deformări și fracturi la nivelul coloanei vertebrale și al șoldurilor.
  • Artrita care se prezintă sub formă de osteoartrită sau artrită reumatoidă. Această afecțiune va ataca cartilajul articular și, respectiv, membrana sinovială.
  • Echilibru care scade pe măsură ce îmbătrânim adesea ca urmare a forței și tonusului muscular.
  • Boală pulmonară, care este în mare parte clasificată ca BPOC, boală pulmonară obstructivă cronică. O anumită ameliorare a simptomelor poate fi posibilă cu programe de întărire a mușchilor abdominali și toracici.
  • Problemele de obezitate pot beneficia de un program de intensitate scăzută pentru a reduce riscul de accidentare ortopedică.
  • Diabetul de tip II, exercițiile fizice vă pot ajuta să controlați glicemia îmbunătățind calitatea vieții.
  • Problemele de spate pot fi îmbunătățite cu întinderi și întărire concentrate pe zona lombară și sacrală.

Ghiduri generale de siguranță pentru antrenamentul de forță pentru vârstnici pentru vârstnici și exerciții pentru seniori

  1. Asigurați-vă că vă încălziți cu cel puțin 10 minute înainte de exercițiu și vă răcoriți cel puțin 10 minute după exercițiu.
  2. Se poate aștepta o anumită durere în burta musculară, dar opriți exercițiul dacă simțiți dureri la nivelul articulațiilor.
  3. Mențineți o poziție verticală bună în timpul tuturor exercițiilor.
  4. Nu vă țineți respirația în timp ce vă exercitați. Asigurați-vă că respirați pe partea de efort a exercițiului
  5. Nu vă strângeți bine greutățile
  6. Toate mișcările trebuie făcute într-o manieră lentă până la moderată și deliberată.

Există multe modalități de a-ți lucra mușchii. Două dintre cele mai frecvente sunt exercițiul izometric și exercițiul de rezistență progresivă.

Exercițiul izometric implică încordarea mușchilor fără mișcare, ca și în apăsarea piciorului în jos în timp ce cineva blochează orice mișcare.

Vă puteți aminti această formă de exercițiu promovată de Charles Atlas. Trebuie să vă amintiți totuși că, cu exercițiile izometrice, nu există mișcare. Aceasta înseamnă că nu lucrați la o gamă comună de mișcare și flexibilitate. Deoarece nu există mișcare, exercițiul izometric poate crește și tensiunea arterială.

Antrenamentul progresiv de rezistență este o altă metodă de întărire a mușchilor. Aceasta este ceea ce faceți atunci când ridicați greutăți libere, benzi elastice de exerciții sau utilizați aparate comerciale cu cablu reglabile. Dacă sunteți deja condiționat și obișnuit cu acest antrenament, acesta poate fi sigur atât timp cât consultați medicul.

Ai grijă totuși. Greutățile grele pot provoca leziuni și creșterea tensiunii arteriale la adulții în vârstă. Căutați sfaturi profesionale dacă încercați un program de antrenament pentru vârstnici cu greutate mare.

Antrenament de forță pentru vârstnici și exerciții pentru sfaturi pentru seniori

Este important să găsiți intensitatea potrivită atunci când faceți exerciții pentru forță.

Trebuie să găsiți un echilibru între creșterea cât ridicați și prevenirea rănirii

În general, puteți crește greutatea pe care o ridicați după aproximativ două săptămâni de la începutul exercițiilor de forță pentru vârstnici.

  1. Ar trebui să puteți completa 2 seturi de 10 repetări în formă bună înainte de a vă mări greutatea.
  2. Finalizarea fiecărei competiții într-o formă bună înseamnă utilizarea numărului „sus pentru 3, pauză, jos pentru 3”. Așteptați 1-2 minute între fiecare set.
  3. De exemplu, dacă vi se pare ușor să ridicați 2 kilograme peste cap de 20 de ori la rând, atunci ar trebui să începeți să utilizați o greutate de 3 kilograme.
  4. Nu uitați să nu progresați dacă sunteți răniți, dacă ați fost bolnavi sau dacă mușchii sunt prea răniți.
  5. Este OK să începeți cu rezistență foarte ușoară sau deloc rezistență. Progresați treptat și veți evita rănirea și veți reduce durerea.
  6. Încercați să faceți exerciții de cel puțin 2 până la 3 ori pe săptămână cu cel puțin 48 de ore între sesiunile de antrenament.
  7. Este posibil să vă antrenați forța zilnic alternând grupuri musculare majore. De exemplu, puteți lucra picioarele luni și brațele marți.
  8. Este o idee bună să obțineți sfaturi profesionale, însă înainte de a alege să vă întăriți zilnic.

Amintiți-vă, antrenamentul de forță pentru vârstnici și seniori poate fi distractiv, dar va prezenta beneficii numai dacă se face în mod regulat cu intensitatea corectă.

PRIMUL: Asigurați-vă că vă înscrieți la Newsletter-ul meu Eldergym® Senior Fitness pentru a profita la maximum de aceste exerciții și pentru a primi programul meu gratuit de 4 săptămâni de exerciții!

Urmăriți aceste videoclipuri cu exerciții din spate și trunchi

  • Acest exercițiu funcționează mușchii flexori abdominali și ai șoldului, ceea ce vă va îmbunătăți capacitatea de a vă ridica din pat, de a vă ridica de pe un scaun și de a vă menține postura și de a vă ajuta durerile musculare înapoi.

  • Acest exercițiu de durere de spate vă ajută să vă mușcați flexorii abdominali și de șold, ceea ce vă va îmbunătăți capacitatea de a vă ridica din pat, de a vă ridica de pe scaun și de a vă menține poziția în picioare.

  • Exercițiile de simptome ale durerilor de spate abdominale ajută la postură și echilibru prin întărirea mușchilor de bază. Lucruri simple precum ridicarea din pat sau ridicarea de pe un scaun pot deveni mai ușoare atunci când mușchii abdominali sunt puternici.

  • Pentru a întinde și extinde mușchii lombari și la mijlocul spatelui. Exerciții pentru durerile de spate și relaxarea zonei pelvine și învățarea înclinării pelvine.

  • Pentru a întinde și extinde mușchii lombari și la mijlocul spatelui. De asemenea, poate ajuta la durerile medii de spate asociate cu tulpina posturală. Acest lucru va face mai ușoară menținerea unei posturi bune cu șezutul și
  • permanent.

  • Pentru a întinde și extinde mușchii de la nivelul spatelui inferior și al șoldului. De asemenea, poate ajuta la întărirea pelvisului și a mușchilor picioarelor, reducând simptomele.

  • Aceste exerciții de dureri lombare contribuie la întărirea extensorilor șoldului, a mușchilor fesieri și a hamstrilor. De asemenea, ajută la întărirea lombarei și a sacroiliacului. Acest lucru vă poate îmbunătăți capacitatea de a sta în picioare și de a vă menține echilibrul.

  • Pentru a întinde mușchii lombari și ai șoldului. Acesta este un tratament excelent pentru exercițiile de dureri de spate pentru spatele obosit sau dureros după o zi lungă de mers pe jos!

  • Acest exercițiu de întărire a spatelui vă va întări mușchii abdominali.
  • Vă va ajuta să vă ridicați din pat sau să vă ridicați de pe un scaun.

  • Acest exercițiu muscular spate îmbunătățește gama de mișcare în partea superioară a spatelui și a umerilor.
  • Când stabilizați corect partea inferioară a spatelui, acest exercițiu vă va ajuta să vă consolidați mușchii posturali, inclusiv mușchii abdominali.

  • Această durere de spate și mișcarea de exercițiu vă vor îmbunătăți stabilitatea superioară a spatelui și a umărului.
  • De asemenea, este util să ajungeți la un raft înalt, să deschideți ușa frigiderului sau chiar să vă pieptănați părul.

  • Acest exercițiu al spatelui inferior va îmbunătăți gama de mișcare și flexibilitate a spatelui inferior.
  • Vă va ajuta cu activități precum spălarea rufelor, măturarea cu o tigaie de praf sau accesul la un dulap jos.

PRIMUL: Asigurați-vă că vă înscrieți la Newsletter-ul meu Eldergym® Senior Fitness pentru a profita la maximum de aceste exerciții și pentru a primi programul meu gratuit de 4 săptămâni de exerciții!

Urmăriți aceste videoclipuri cu exerciții de întărire a corpului inferior

  • Acest exercițiu vă îmbunătățește flexibilitatea gleznei și capacitatea de a vă deplasa glezna în sus și în jos.
  • Acesta este un exercițiu excelent de încălzire pentru picior și picioare.

  • Acest exercițiu vă va întări flexorul șoldului și coapsele.
  • Cu o postură adecvată așezată, vă va ajuta și mușchii abdominali.

  • Întărirea lățimii genunchilor exercițiile de întărire a genunchiului vă vor îmbunătăți capacitatea de a sta în picioare și de a vă echilibra.
  • Acest exercițiu vă va îmbunătăți gama de mișcare disponibilă pentru genunchi.

  • Întărirea mușchilor gambei cu exerciții de gambă îți va oferi mai multă putere să pășești înainte pe suprafețe plane sau să te poarte pe dealuri pe teren neuniform.
  • Ajută la pomparea sângelui de la picioare la corpul superior și la creier.

  • Aceste exerciții la genunchi vă întăresc mușchii ischiori.
  • De asemenea, ajută la echilibrul permanent.

  • Întărește în siguranță mușchii laterali ai șoldului pentru a ajuta la artrita șoldului.
  • Vă ajută să vă mențineți rezistența inferioară a corpului pentru a merge mai bine și a păși lateral în jurul obiectelor.

  • Exerciții excelente de șold pentru a vă menține forța piciorului și șoldului.
  • Unul dintre cele mai importante exerciții utilizate zilnic pentru a vă menține independența și încrederea.

  • Întărește partea din față a piciorului inferior cu întinderi ale gleznei.
  • Veți deveni mai capabil să vă ridicați degetele de la picioare pentru a evita împiedicarea.

  • Pentru a vă consolida cvadricepsul și șoldurile cu exerciții de tonifiere a picioarelor.
  • Îmbunătățește-ți capacitatea de a ieși dintr-un scaun și de a echilibra.
  • Vă ajută să ridicați treburile prin casă.

  • Pentru a vă crește cvadricepsul și forța flexorului șoldului cu acest antrenament pentru picioare.
  • Pentru a vă întări mușchii abdominali.
  • Vă permite să avansați piciorul în timp ce mergeți cu o ușurință mai mare.

  • Creșteți flexibilitatea șoldului, rezistența cvadricepsului și rezistența flexorului șoldului.
  • Îmbunătățește-ți capacitatea de a te ridica de pe un scaun și de a te plimba.
  • Stabiliți-vă corpul pentru un echilibru și o siguranță mai bune.

  • Acest exercițiu vă va ajuta la întărirea articulației șoldului și a mușchilor.
  • Acest lucru va îmbunătăți capacitatea de a merge și de a vă propulsa înainte sau în susul scărilor.

PRIMUL: Asigurați-vă că vă înscrieți la Newsletter-ul meu Eldergym® Senior Fitness pentru a profita la maximum de aceste exerciții și pentru a primi programul meu gratuit de 4 săptămâni de exerciții!

Urmăriți aceste videoclipuri cu exerciții de întărire a corpului superior

  • Întărește partea superioară a brațului cu exerciții la cot.
  • Va ușura activitățile de ridicare.

  • Întărește mușchii brațului superior cu acest antrenament pentru brațe.
  • Îmbunătățește capacitatea de a ridica brațele deasupra umerilor atunci când ajungi la un raft.

  • Întărirea și tonificarea antrenamentelor brațelor.
  • Îmbunătățește capacitatea ta de a te ridica de pe un scaun.
  • Face mai ușor să ajungi la un raft înalt.

  • Construiți forța în partea superioară a brațului și a spatelui cu antrenamentul brațelor.
  • Sporiți mobilitatea umărului pentru o mai bună legătură a brațului în timpul mersului.
  • Adăugați la capacitatea dvs. de a ajunge la cheltuieli generale.

  • Întărește brațul, spatele și umerii cu tonifierea brațelor.
  • Îmbunătățește mobilitatea umărului.
  • Îți mărește capacitatea de a ajunge confortabil la deasupra capului.

  • Îmbunătățește mobilitatea cu ridicarea umerilor.
  • Stabilizează omoplații pentru o ridicare mai grea.

  • Îmbunătățiți capacitatea de a ajunge în siguranță peste cap
  • Stabilizează exercițiile de reabilitare a mușchilor spatelui.
  • Crește mobilitatea articulației umărului.

  • Îmbunătățiți mobilitatea umărului și a pieptului cu exerciții de reabilitare a umărului.
  • Măriți-vă puterea când atingeți înainte sau ridicați cu două mâini.

  • Măriți forța brațelor și a spatelui cu exerciții la nivelul brațului.
  • Îmbunătățește-ți capacitatea de a ridica obiecte mai grele în jurul casei.
  • Asistați la mobilitatea articulațiilor umărului și cotului.

  • Îți întărește brațul și spatele cu antrenamentul pe umeri.
  • Îmbunătățește capacitatea de a trage și ridica.
  • Măriți gama de mișcare a umărului.

  • Consolidați-vă brațele, umerii și pieptul cu aceste exerciții bune pentru umeri.
  • Îmbunătățiți-vă activitățile zilnice, cum ar fi deschiderea ușilor sau împingerea unui coș de cumpărături.

  • Ajutați-vă să vă consolidați brațul și umerii cu antrenamentul muscular al umărului.
  • Îmbunătățiți-vă capacitatea de a prinde și trage ca în cazul deschiderii unui frigider blocat, mutarea unui scaun în vid sau deschiderea unei uși glisante din sticlă.

Doug Schrift PT

„Dragă Doug,
Voiam doar să vă mulțumesc pentru cartea dvs. de exerciții pentru seniori. O mulțime de lucruri gratuite oferite pe web nu valorează nimic. Cartea dvs. electronică m-a inspirat și m-a ajutat să încep un program de exerciții fizice cu care am reușit să rămân. Vă mulțumim că ați pus la dispoziție această resursă. ”