stabilește

Pierderea de grăsime este de aproximativ calorii în afară de calorii, dar cu cât ar trebui să mănânci mai puțin pentru a pierde grăsime?

Aceasta este una dintre cele mai grele și mai importante părți ale dietei. Există deficiențe mari și negative pentru deficitele mari și mici și este posibil să doriți să le utilizați în funcție de obiectivele dvs.

În acest articol, veți afla cum diferitele deficite de mărime vă afectează corpul și cum să decideți care este cel mai potrivit pentru dvs.

Cele mai bune 4 moduri în care puteți stabili un deficit caloric

1. Alegeți un număr specific pentru a obține o anumită rată de pierdere a grăsimilor.

Acesta este modul în care majoritatea oamenilor stabilesc un deficit.

Ei decid că vor să piardă o anumită cantitate de grăsime pe săptămână, de obicei aproximativ o kilogramă. Știu că o kilogramă de grăsime are aproximativ 3.500 de calorii, așa că își dau seama câte mai puține calorii vor trebui să mănânce pe zi pentru a pierde o kilogramă de grăsime - 500. (1)

Pentru majoritatea oamenilor acest lucru funcționează bine. Este simplu și realizabil.

Totuși, problema este că acest deficit de dimensiune ar putea fi prea agresiv pentru unii și prea lent pentru alții. Dacă vă mențineți deja greutatea la 2.000 de calorii pe zi, reducerea consumului de alimente cu 25% ar putea fi prea drastică.

În schimb, dacă vă mențineți greutatea la 4.000 de calorii pe zi, ați putea obține o rată mai rapidă de pierdere a grăsimilor cu un deficit mai mare.

2. Setați aportul de calorii în funcție de greutatea corporală.

În loc să vă estimați aportul de întreținere și apoi să scădeți un număr arbitrar, vă setați aportul de calorii având în vedere pierderea de grăsime de la început.

De exemplu, culturistii folosesc adesea 10-12 calorii pe kilogram (22-26,4 kcal/kg) ca loc de pornire pentru pierderea de grăsime.

Această abordare este puțin mai personalizată în funcție de nevoile dvs. individuale, deoarece ține cont de diferențele de mărime ale corpului. Cu toate acestea, acest lucru ține cont doar de greutatea corporală, care nu este întotdeauna un predictor precis al necesităților dvs. totale de energie.

Persoanele care exercită mai mult vor avea nevoie de energie mai mare, iar stabilirea aportului total de calorii în funcție de greutatea corporală ar putea crea un deficit excesiv. De exemplu, dacă aveți un sportiv de rezistență de 150 de kilograme care arde 4.000 de calorii pe zi, ar mânca între 1.500 și 1.800 de calorii pe zi numai dacă ar urma aceleași linii directoare ca mulți culturisti.

Pentru persoanele sedentare cu nevoi calorii mai mici decât media, acest deficit ar putea fi prea mic în raport cu obiectivele lor.

3. Tăiați caloriile cât puteți.

În loc să vă faceți griji cu privire la nevoile dvs. de întreținere, să obțineți o anumită rată de pierdere a grăsimii sau să stabiliți calorii în funcție de greutatea corporală, pur și simplu mâncați cât mai puțin posibil. S-ar putea să descoperiți că puteți mânca 800 de calorii pe zi fără să vă mestecați mâna, așa că setați acest lucru ca aport zilnic de calorii.

Această opțiune nu este, în general, un plan excelent. După cum veți afla într-o clipă, deficitele mari nu sunt adecvate în toate situațiile.

Majoritatea persoanelor care folosesc această metodă nu sunt foarte pricepuți la estimarea aportului lor de calorii, motiv pentru care evită să-și dea seama mai întâi de necesarul lor de calorii.

Această abordare face, de asemenea, dificilă ajustarea aportului de calorii în timpul dietei. Acest lucru nu înseamnă că deficitele mari sunt întotdeauna rele, dar utilizarea „cât mai puțin posibil” ca ghid nu este o modalitate optimă de stabilire a aportului de calorii.

4. Setați caloriile ca procent din aportul de întreținere.

Vă estimați aportul de calorii pentru întreținere și apoi scădeți un procent din întreținere. Dacă aveți nevoie de 2.000 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea corporală și vă reduceți aportul de calorii cu 20%, atunci veți mânca cu 400 de calorii mai puțin pe zi sau 1600 de calorii.

Acesta este, în general, cel mai bun mod de a vă stabili deficitul de calorii.

Această metodă vă ajută să consumați caloriile în funcție de necesitățile dvs. de energie, în loc să atribuiți un număr arbitrar pentru a obține o anumită rată de pierdere a grăsimilor.

Persoanele cu nevoi mai mari de energie vor putea să mănânce proporțional mai mult și să piardă grăsime. Persoanele cu nevoi mai mici de energie vor avea un deficit mai potrivit pentru aportul lor de calorii.

Având în vedere acest lucru, să aflăm care sunt deficitul de mărime cel mai potrivit pentru obiectivele dvs.

[Vrei ajutor pentru a găsi cel mai bun plan nutrițional pentru obiectivul tău? Noi putem ajuta. Aflați despre serviciile noastre de nutriție.]

Cât de multe deficite de mărime vă afectează corpul

Deficite mari și mici pot fi perfecte sau complet inadecvate, în funcție de context. Pentru a decide care este cel mai potrivit pentru dvs., trebuie să aflați avantajele și dezavantajele ambelor abordări.

Mic: cu 15% sub caloriile de întreținere.

Mediu: cu 15-25% sub caloriile de întreținere.

Mare: cu 25% sub caloriile de întreținere.

Gândiți-vă la deficitul dvs. caloric ca la un spectru de la mic la mare. Deficite mai mici tind să provoace mai puține modificări, atât pozitive, cât și negative, iar deficitele mai mari tind să facă contrariul. Iată diferitele variabile care se schimbă în funcție de mărimea deficitului caloric.

1. Rata dvs. de pierdere a grăsimilor.

Deficite mai mari produc cele mai mari rate de pierdere a grăsimii și invers. (2-4)

Dacă reduceți sever caloriile, atunci nu trebuie să țineți dieta atâta timp și veți atinge obiectivul mai devreme.

Presupunând că aveți nevoie de 2.500 de calorii mai obișnuite pe zi pentru a vă menține greutatea, iată cum ar arăta rata pierderii de grăsime folosind aceste trei deficite:

Dacă aveți nevoie de energie mai mare decât media, un deficit mic vă poate ajuta să pierdeți grăsime într-un ritm decent. Dacă aveți nevoie de 4.000 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea, un deficit de 10% vă va oferi aproximativ 0,8 kilograme de pierdere de grăsime pe săptămână. Acesta este unul dintre motivele pentru care culturistii fac adesea o mulțime de cardio (5) - Având nevoie de energie totală mai mare înseamnă că puteți pierde mai multe grăsimi la un deficit proporțional mai mic.

2. Aderența ta.

Unii oameni se pricep mai bine la deficite mici, iar unii oameni preferă cele mari.

Deficitele mai mari tind să fie mai greu de respectat, deoarece necesită mai mult exercițiu și/sau restricții alimentare și sunt în general mai greu de atins. Deficite mai mici sunt de obicei mai ușor de întreținut. Totuși, acest lucru nu este întotdeauna adevărat, deoarece deficite mai mari te ajută să slăbești mai repede. Pentru unii oameni, pierderea rapidă în greutate face mult mai ușor să rămânem pe dietă pe termen lung. (2,6)

Deficite mai mari pot face, de asemenea, unii oameni de o foame insuportabilă. Totuși, acest lucru nu este adevărat pentru toată lumea. Unele date au arătat că foamea tinde să scadă la aproximativ 800-1200 de calorii pe zi. (7-10 25% sub întreținere

Pro

  • Cea mai rapidă rată de pierdere a grăsimii - vă puteți slăbi în săptămâni, mai degrabă decât în ​​luni.
  • Oferă o imensă satisfacție imediată, care poate încuraja aderarea pe termen lung la pierderea în greutate. Vă începe motivația la dietă.
  • Reduce șansele de a mânca prea mult. Mărimea deficitului vă oferă o marjă de eroare mai mare atunci când vă monitorizați aportul de calorii.

Contra

  • Distruge performanța ridicată a exercițiilor de volum și/sau intensitate. Crește riscul de îmbolnăvire sau rănire și face antrenamentul mizerabil.
  • Îți cere să mănânci mult mai puțină mâncare. Majoritatea oamenilor care au nevoie să piardă cantități masive de grăsime nu pot sau nu vor exercita mult, astfel încât deficitul va trebui să provină din dieta lor.
  • Intimizează unii oameni, ceea ce le-ar putea compromite aderarea.
  • Necesită o deprivare extremă de sine și o restricție alimentară, care poate încuraja simptomele tulburărilor alimentare, cum ar fi consumul excesiv și dieta yo-yo. După stabilirea aportului de proteine, nu mai este loc pentru altceva.
  • Crește riscul de deficiențe nutritive dacă este susținut prea mult timp.
  • Provoacă mai multe pierderi musculare decât deficite mai puțin severe, în special la persoanele slabe. Oamenii foarte supraponderali pot folosi uneori deficite mari fără a pierde mușchi, totuși, dacă antrenează puterea și mănâncă suficiente proteine.
  • Provoacă o scădere mai mare a mișcării, cum ar fi NEAT și NEPA și o scădere mai mare a ratei metabolice de repaus.
  • Crește potențialul de dezamăgire. Dacă oamenii nu își configurează corect dieta de accident și nu văd rezultatele dorite, deseori renunță și presupun că nicio dietă nu va funcționa.
  • Diminuează obiceiurile pe termen lung pentru a rămâne slab.

Deficitul de calorii medii = 15-25% sub întreținere

Pro

  • Oferă o satisfacție puternică, imediată, durabilă. Rată decentă și motivantă a pierderii de grăsime, adesea în jur de 1-2 kilograme pe săptămână.
  • Provoacă o oarecare foame, dar de obicei gestionabilă.
  • Vă oferă mai multe opțiuni alimentare, încă spațiu pentru delicatese și alimente mai puțin nutritive.
  • De obicei determină scăderea sau blocarea progresului antrenamentului, dar rareori regresia. Recuperarea după antrenamente este de obicei mai lentă, dar nu oribilă.
  • Vă permite să continuați antrenamentul, astfel încât să puteți crea un deficit prin dietă și exerciții fizice.
  • Reduce riscul pierderii musculare pentru persoanele supraponderale sau medii.
  • Provoacă mai puține cazuri de probleme de dispoziție, letargie și încetinire metabolică.

Contra

  • Crește riscul pierderii mușchilor și a forței pentru persoanele slabe, în ciuda antrenamentelor de forță și a aportului adecvat de proteine.
  • Crește riscul de performanță redusă prea mult pentru sportivii de nivel înalt.
  • Privit ca plictisitor, deoarece așa se hrănește majoritatea oamenilor.
  • Încetinește pierderea de grăsime în comparație cu deficitele mari.
  • Reduce marja de eroare la restricționarea caloriilor. Mai ușor de sabotat dacă sunteți prost la numărarea caloriilor sau vă plictisiți de dietă.
  • Intimizează unii oameni.