În încheierea notelor mele despre antrenamentul prin cablu, îmi vin în minte cele mai imediate beneficii ale antrenamentului în acest fel. Cablurile de expansiune creează rezistența tendonului și a ligamentului, spală zona musculară, conferă tonus și claritate musculară suplimentară. Greutățile singure nu sunt suficiente.

prin

Culturistii care folosesc greutăți mari în programele lor de exerciții constată din când în când că este necesară o disponibilizare din greutățile grele pentru a asigura progresul viitor. Cel mai probabil, culturistul va folosi greutăți mai ușoare ca înlocuitor al greutăților grele. Uneori apare problema că mușchii nu reușesc să se congestioneze din utilizarea greutăților mai ușoare, chiar dacă corpul are nevoie de odihnă de la antrenamentele grele.

Având în vedere acest gând, ar trebui să luați în considerare utilizarea extensoarelor sau cablurilor în plus față de greutăți. Spre deosebire de barbie, există foarte puțin pericol de supraîntrenare cu cabluri. Un comentariu foarte scurt asupra fiziologiei corpului va ajuta la explicarea acestei afirmații. Cu greutăți (balansuri, gantere) și alte echipamente de exerciții conexe, întregul corp folosește o cantitate extraordinară de energie inutilă, care susține doar greutatea corporală și bara.

Astfel, oricare ar fi partea corpului exercitată în acel moment, acel mușchi particular va fi într-o stare consistentă de contracție violentă pentru întregul set de repetări. Acest lucru face ca oboseala să se stabilească mult mai repede.

Ce sunt extensiile și cablurile?

Extensiile sau cablurile sunt atât de ușoare, încât energia inutilă nu este susținută de greutatea corporală și de cabluri. Deci, doar mușchiul exercitat folosește energie, ca să spunem așa.

Să aruncăm o privire pentru o clipă câteva dintre avantajele imediate ale antrenamentului prin cablu sau extensor. Sunt foarte ușor de depozitat sau transportat (excelent pentru călătorii sau vacanțe). Acțiunea cablurilor de expansiune este foarte silențioasă, astfel încât s-ar putea folosi atunci când greutățile nu sunt practice. Există trei clase distincte de cabluri sau expansoare: arc de oțel, cauciuc plat și tip de cablu elastic de cauciuc.

Arcul din oțel pare să ofere o rezistență mai uniformă sau mai consistentă pe arc. Principalul dezavantaj al tipului de arc este că la orice mișcare care se află lângă corp, acestea au tendința de a ciupi pielea.

Unele așteptări foarte generale de la instruirea prin cablu sunt:

  • Creșterea expansiunii toracice
  • Capacitate respiratorie mai bună
  • Masaj intern foarte benefic asupra organelor și mușchilor.

În acest moment al articolului, ne vom concentra acum asupra modului în care culturistul poate aplica acest antrenament prin cablu expansor în programul său de antrenament cu greutăți.

Culturistii care selectează seturi, repetiții și perioade de odihnă în antrenamentul prin cablu ar trebui să facă acest lucru pentru nevoile și obiectivele lor specifice, pe care le au în momentul în care iau în considerare formarea prin cablu extensibil. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să obțineți o musculare mai mare a corpului superior, este recomandat un curs specializat de antrenament prin cablu de 30 de minute până la o oră, 4 zile pe săptămână. În aceste 4 zile, vă veți găsi folosind doar cablurile și celelalte 2 zile folosind greutățile. În acest moment, aș dori să vă împărtășesc câteva puncte care vă vor ajuta să vă antrenați prin cablu de expansiune specializat pentru a asigura cele mai bune rezultate în ceea ce privește musculatura.

Sfaturi de proiectare

  1. În timpul acestui program de 30 de minute până la 1 oră (patru zile pe săptămână), utilizați viteza cu mișcare lină în fiecare exercițiu.
  2. Străduiți-vă pentru perioade mai scurte de odihnă între fiecare set de exerciții. În acest fel, veți putea adăuga tot mai multe seturi în programul permis de 30 până la 60 de minute.
  3. Unul dintre cele mai importante puncte sau faze ale antrenamentului cablurilor de expansiune este „Pe măsură ce trageți cablurile de-a lungul mișcării, tensiunea se pune tot mai mult pe tendoane, ligamente și zone musculare.

Astfel, cablurile extensibile au capacitatea de a stimula creșterea mai repede datorită rezistenței crescute, ele sunt întinse pe întreaga gamă a mișcării. În zonele înalte sau completate ale mișcării de exerciții, concentrați-vă pe o întindere mai profundă și mai largă.

  • Pentru un plus de musculare, țineți poziția maximă întinsă pentru o secundă înainte de începerea următoarei repetări.

    • Dacă nu doriți să vă specializați în antrenamentul cu cablu de expansiune patru zile pe săptămână, așa cum ați sugerat, așa aș încuraja un culturist (competitiv) să utilizeze cabluri într-un program cu bară grea. Planifică-ți programul total de antrenament cu cablu de extindere cu cel puțin șase luni înainte de un concurs.

    În primele două luni de antrenament pentru concurs, efectuați 2 seturi de cabluri de expansiune după ce ați lucrat toate seturile dvs. pentru o parte a corpului. Un exemplu ar fi, după ce ați terminat toate brațele (biceps), să terminați cu 2 seturi de bucle de cablu expansor. Utilizați acest tip de sistem în cadrul oricărui grup muscular care este lucrat într-o anumită zi de antrenament. În timpul celei de-a treia și viitoarele luni de antrenament pentru concurs, efectuați 3 seturi de cabluri de expansiune pe parte a corpului. Și, în cele din urmă, în a cincea și a șasea lună, efectuați 4 seturi de cabluri de expansiune pe parte a corpului.

    Ca rezumat, așa ar putea arăta pregătirea dvs. pentru o perioadă de șase luni.

    Programul

    Primele două luni

    Deltoizi: 2 seturi de mișcări de cablu *
    Biceps: 2 seturi de mișcări de cablu *
    Triceps: 2 seturi de mișcări de cablu *
    Cufăr: 2 seturi de mișcări de cablu *
    Lats: 2 seturi de mișcări de cablu *
    Capcane: 2 seturi de mișcări de cablu *
    Antebrate: 2 seturi de mișcări de cablu *

    * După ce s-au făcut toate lucrurile legate de greutăți pentru această zonă.

    A treia și a patra lună

    În acest moment, puteți adăuga pur și simplu un set suplimentar de cabluri la fiecare parte a corpului pentru un total de trei seturi

    Lunile a cincea și a șasea

    În ultimele 2 luni, veți efectua un total de 4 seturi pentru fiecare parte a corpului de mișcări ale cablului de expansiune.

    Câteva dintre cele mai bune mișcări ale antrenamentului prin cablu extensibil pentru a se aplica antrenamentului de mai sus sau antrenamentului prin cablu în sine sunt următoarele: Deltoizi (canotaj cu două mâini în sus, sub bărbie, ridicarea cablului frontal, coatele blocate); Biceps (buclă cu un singur braț); Triceps (triceps cu două mâini întins. Acest lucru se face cu palmele în jos, coatele blocate în fața corpului. Concentrați-vă pe întinderea cablurilor în lateral. Mișcarea Archer); Piept (pieptul trage în fața corpului. Brațele sunt blocate); Lats (canotaj cu un singur braț); Capcane (cabluri ridică din umeri); Antebrațele (bucle inverse. Buclele cablului încheieturii mâinii fie palmele în sus, fie palmele în jos.).

    Întrucât majoritatea dintre voi cititori sunt conștienți de performanța adecvată a exercițiilor fizice, nu voi intra într-o descriere a fiecărei mișcări enumerate.

    Ce fel de gama Rep?

    Cel mai bun program de repetare de urmat atunci când se utilizează cabluri, fie că sunt specializate sau combinate cu bile, este de 10 până la 12 repetări, acest lucru pare să se dovedească cel mai bun pentru dezvoltare. Când cele 10 până la 12 repetări sunt efectuate cu ușurință și nu simțiți sau nu obțineți o arsură profundă sau durere în zona musculară care se lucrează, este timpul să faceți un alt fir sau bandă progresivă pentru a vă exercita cablul.

    Dispunerea mișcărilor în antrenamentul prin cablu este copleșitoare. De exemplu, dacă sunteți într-un program specializat de cabluri de expansiune, ați putea lua în considerare setarea superioară a părților corpului cu cablurile dvs., ca și cu bilele. În această privință, vă sugerăm să aveți la dispoziție două seturi de cabluri pentru a îndeplini acest principiu, deoarece toate părțile corpului nu sunt suficient de puternice pentru a utiliza același fir de cablu. Acest lucru vă va economisi timp în efectuarea modificărilor de rezistență a firelor de cablu dacă aveți ambele seturi de cabluri pregătite înainte de a începe programul.

    Un alt tip de sistem de antrenament prin cablu expansor pe care ați putea dori să îl încercați în programul de pregătire a concursului menționat mai sus este Mișcarea „21”. Acest lucru a fost foarte popular cu utilizarea greutăților în urmă cu câțiva ani. În această performanță, (întindeți, ondulați sau trageți) în funcție de exercițiul din momentul respectiv de la începutul sau poziția joasă până la jumătatea punctului pentru șapte repetări - acum trageți de la poziția blocată sau înaltă la jumătatea drumului pentru șapte repetări - acum termină cu șapte repetări complete. Aceasta constituie un set complet.

    Așa cum am menționat mai devreme în acest articol, antrenamentul prin cablu expansor pune tot mai multă tensiune în tendoane, ligamente și zone musculare. Astfel, prin prelucrarea cablurilor de expansiune, aceste zone sunt consolidate într-un mod diferit de cel al antrenamentului cu greutăți. Având în vedere acest gând, ar putea fi înțelept să se ia în considerare includerea cablurilor de expansiune ca parte a programului lor de ridicare a puterii, datorită factorilor de forță imensați implicați în activitatea de tendon și ligament.

    Cablurile de expansiune sunt excelente pentru pomparea vitală la un concurs de fizică și condiționarea vitală pentru powerlifter la acest concurs ales.

    Concluzie

    În încheierea notelor mele despre antrenamentul prin cablu, îmi vin în minte unele dintre cele mai imediate beneficii ale antrenamentului în acest fel. Cablurile de expansiune construiesc rezistența tendonului și a ligamentului - spală zona musculară - conferă un tonus muscular suplimentar și conferă claritate mușchiului, care nu poate fi obținută doar prin greutăți.

    Asigurați-vă că verificați și: Dreptul de a dezgoli brațele despicate!