Pe măsură ce vă intensificați antrenamentul, urmați acest ghid pentru a vă asigura că nu mâncați prea puțin sau nu supraalimentați, deoarece ambele vă pot afecta performanța.

Imparte asta

Alătură-te alergării pentru femei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

pentru

Ai deja un cont?

Alătură-te alergării pentru femei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

O gustare de proteine ​​minunată și ușoară înainte de antrenament.

Alergarea oferă o modalitate distractivă de a rămâne activ, în timp ce crește încrederea în sine și optimizează sănătatea. Dar pentru a alerga la maxim, trebuie să acordați atenție nutriției adecvate.

Este ușor de știut când nu consumați suficiente calorii, deoarece simptome precum oboseală neplanificată, slăbiciune, recuperare slabă, probleme hormonale, deficiențe de nutrienți și susceptibilitate crescută la boli și leziuni vă fac să vă simțiți lent și vă împiedică să rămâneți coerent cu antrenamentul.

Pentru a evita consecințele care limitează performanța dacă nu vă satisfaceți nevoile de energie, puteți presupune că cel mai bun mod de a vă susține antrenamentul este să mâncați pur și simplu mai multă mâncare. Deși are un mare sens (mâncare = calorii = energie), nu este neobișnuit pentru mulți alergători să se îngrașe atunci când volumul sau intensitatea antrenamentelor crește, în ciuda cheltuielilor zilnice cu o cantitate semnificativă de calorii.

Din fericire, nu aveți nevoie de doctorat. (sau genetica unei elite) să mănânce ca un profesionist. Iată câteva sfaturi pas cu pas pentru a vă asigura că nu exagerați din punct de vedere nutrițional atunci când vă intensificați regimul de antrenament.

Greșeală: mâncare dezorganizată

Remediere: alimentație structurată

Corpul dvs. va funcționa la maxim cu o dietă variată, bogată în nutrienți, susținută de mese structurate și gustări. Doar pentru că te antrenezi pentru un eveniment, acest lucru nu îți oferă o scuză pentru a mânca orice vrei. În fiecare zi, stilul tău fundamental de a mânca nu trebuie să varieze prea mult, deoarece trebuie să mănânci carbohidrați adecvați (de exemplu, cartofi, orez, fasole, linte, cereale integrale), proteine ​​de calitate (animale și/sau plante) și grăsimi sănătoase, de exemplu, nuci, semințe, uleiuri, avocado), împreună cu vitamine și minerale cheie (de exemplu, calciu, magneziu, vitamine B) pentru a vă susține nevoile metabolice și de sănătate. Deși nu este necesar să calculați fiecare bucată de mâncare care intră în corpul dumneavoastră, urmăriți să consumați zilnic trei până la cinci grame pe kilogram de greutate corporală, 1,4 până la 1,8 grame pe kilogram de proteine ​​și 1 gram pe kilogram de grăsime, zilnic., împărțit în trei mese substanțiale și o gustare între ele, astfel încât să mâncați la fiecare două până la trei ore.

Greșeală: antrenament de mâncat

Remediu: Mănâncă pentru a te antrena

Antrenamentul pune stres pe corp, dar este intenționat și necesar pentru a vă ajuta să îmbunătățiți puterea, puterea, viteza și rezistența. Fără energie adecvată, corpul tău nu poate performa la capacitate maximă. Consumați o mică gustare înainte de antrenament cu carbohidrați și proteine ​​(și puțină grăsime) cu aproximativ 20 până la 60 de minute înainte de antrenament. Unele idei simple sunt iaurtul cu granola și fructe de pădure sau o banană cu unt de nuci și un ou fiert. Scopul este de 80 până la 200 de calorii din alimentele ușor de digerat. După antrenament, maximizați recuperarea cu o gustare mică într-un raport de două la unu de grame de carbohidrați la proteine ​​înainte de a vă mânca masa. Exemplele includ câteva biscuiți de sare sau de orez și un pahar de lapte sau iaurt grecesc cu câteva smochine uscate. Nutriția dvs. pre și post-antrenament este cea mai bună modalitate de a vă asigura că munca grea funcționează efectiv!

Greșeală: subalimentare

Remediere: alimentarea inteligentă

Apa este probabil băutura dvs. de hidratare la alegere, dar pentru antrenamentele intense care durează mai mult de 45 până la 60 de minute sau antrenamentele lungi mai mult de 90 de minute, corpul dvs. va funcționa cel mai bine cu ajutorul nutriției sportive. Produsele de nutriție sportive bine concepute, cum ar fi băuturile sportive, masticurile energizante și gelurile, sunt formulate pentru a oferi corpului dumneavoastră o cantitate precisă de electroliți și carbohidrați în raportul corect atunci când sunt amestecate cu apă. Pentru a vă maximiza condiția fizică, fără a vă compromite sănătatea, este recomandat să vă antrenați intestinele și papilele gustative pentru a tolera produsele de nutriție sportivă în timp ce faceți exerciții consumând aproximativ 25 până la 50 de calorii, patru până la cinci uncii de lichid și 90 până la 150 de miligrame de sodiu la fiecare 15 minute de antrenament în timpul antrenamentelor intense sau lungi.