Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Continuând, sunteți de acord cu utilizarea lor. Aflați mai multe, inclusiv cum să controlați cookie-urile.

pentru

Luna Ramadanului începe în acest sfârșit de săptămână, pentru musulmani practicanți, aceasta înseamnă că nu se consumă alimente sau lichide între răsărit și apus în următoarele 29 sau 30 de zile.

Musulmanii care frecventează în mod regulat sala de sport sau participă la activități fizice riguroase se confruntă cu o provocare suplimentară în timpul Ramadanului, de a decide când este cel mai bine să te antrenezi, ce antrenament să participi și ce tip de mâncare să consumi pentru a-i pregăti și a-i ajuta să-și revină din exerciții.

În ultimul deceniu, numeroase studii care explorează efectele postului asupra corpului, în timp ce continuă să participe la un regim de instruire, arată că participarea la Ramadan nu va împiedica neapărat obiectivele de formare ale unei persoane. Aceste studii au analizat modul în care atât sportivii profesioniști, cât și cei recreativi și-au optimizat antrenamentul în timp ce participau la Ramadan. Acest buletin informativ rezumă câteva recomandări cheie din aceste studii pe care le puteți aplica la instruirea dvs. .

1 Încercați să vă antrenați fie după ce vă rupeți postul, imediat după sahor sau cu o oră înainte de iftar

Antrenamentul după iftar (ruperea postului) este cel mai ideal moment pentru antrenament dintr-o perspectivă fiziologică, deoarece permite intervenția alimentelor și a fluidelor. Dacă aveți de gând să vă antrenați în acest moment, aveți grijă să nu vă suprasolicitați suprahidratarea înainte de antrenament, deoarece acest lucru poate afecta performanța. Întreruperea postului cu un shake de proteine ​​din zer, o mână de migdale și o bucată de fructe sau curmale vă va ajuta să vă alimentați antrenamentele și să evitați disconfortul gastro-intestinal.

Dacă antrenamentul post-iftar nu este o opțiune, luați în considerare antrenamentul imediat după sahor (masa de răsărit) atunci când sunteți hrănit și hidratat, dezavantajul este că nu există nicio oportunitate de rehidratare și realimentare în timpul sau imediat după antrenament.

A treia opțiune este să te antrenezi înainte de a sparge postul, acest lucru permite realimentarea și rehidratarea în timpul acelei ferestre cheie după antrenament, totuși acesta este și momentul în care vei fi cel mai puțin hidratat și, prin urmare, cel mai susceptibil la rănire.

2 Evitați antrenamentul prea târziu seara

Antrenamentul prea târziu seara poate interfera cu calitatea somnului. Scopul dvs. de finalizare a sesiunii de antrenament este de cel puțin trei ore înainte de a pleca la culcare pentru a vă maximiza șansele de a obține un somn de calitate și pentru a vă optimiza recuperarea.

3 Scopul unui antrenament de 45-60 de minute

Dacă vă antrenați în timpul postului, un antrenament lung va crește riscul de deshidratare și, la rândul său, va susține rănirea, dacă vă antrenați după pauza de antrenament rapid, va începe să se alimenteze în acea fereastră de pre-somn de trei ore. Păstrați-vă antrenamentele strânse, antrenamentele tradiționale de ridicare a puterii, cum ar fi Lifturile puternice 5 × 5, sunt ideale deoarece intră în fereastra de timp și lovesc toate grupurile musculare majore, acest stil de antrenament este, de asemenea, mai puțin probabil să ducă la deshidratare dacă este efectuat în timpul orelor de post.

4 Asigurați-vă că aportul total de energie corespunde obiectivelor dvs.

Dacă obiectivul dvs. de sănătate este pierderea de grăsime, participarea la Ramadan nu ar trebui să vă împiedice progresul, atâta timp cât vă asigurați că ați creat un deficit caloric. Corpul tau devine mai eficient ca utilizarea grăsimii ca sursă de combustibil după o perioadă de post, astfel încât, cu condiția să nu te suprasolicite în timpul orelor de sărbătoare, postul este mai probabil să-ți stimuleze progresul.

Mărirea în timp ce participați la Ramadan este, de asemenea, posibilă, cu condiția ca aportul dvs. de energie să fie adecvat. Dacă încercați să faceți masă în timpul postului, asigurați-vă că vă mențineți caloriile ridicate. Pentru cei care încearcă să câștige în greutate, optează pentru alimente bogate în calorii, cum ar fi nucile, și consumă smoothie-uri dimineața și după antrenament, dacă este posibil, lichidele sunt digerate mai repede decât solidele și aceasta poate fi o modalitate convenabilă de a vă ridica caloriile.

5 Dormi suficient

Adaptările de forță apar în timpul recuperării, nu în timpul sesiunii de antrenament. Există două elemente cheie pentru recuperare, nutriție și odihnă. Majoritatea adulților necesită 6-7 ore de somn neîntrerupt în fiecare seară, în timpul Ramadanului, realizarea acestui lucru poate fi dificilă, deoarece consumarea mesei de dimineață necesită adesea să fii treaz 45-90 de minute în plus. Dacă este posibil, luați un pui de somn de 30-60 de minute la mijlocul zilei pentru a ajuta la limitarea oboselii.

6 Înlocuiți fluidele și electroliții în timpul orelor de sărbătoare

Urmăriți să beți 600 ml de apă pe oră între a vă rupe postul și a vă culca, să vă ritmați când beți apă, să luați înghițituri mici, mai ales când vă rupeți repede postul, deoarece depozitele de electroliți sunt diminuate după o zi de post și beți prea multă apă. aruncați echilibrul vital hidrogen-sodiu.

Consumul de sodiu suplimentar și lichid în timpul mesei de dimineață va ajuta, de asemenea, la hidratare și echilibrul electrolitic pe tot parcursul zilei, nu beți mai mult de un litru de apă în timpul mesei de dimineață și înainte de a-l bea treptat.

7 Consumați proteine ​​și carbohidrați cu digestie lentă în timpul sahorului (masa de dimineață)

În timpul dimineții devreme, consumul de proteine ​​și carbohidrați cu digestie lentă vă va ajuta cu nivelurile de energie și cu recuperarea pe tot parcursul zilei. Consumul de carbohidrați cu eliberare lentă, cum ar fi ovăzul, pâinea de secară, quinoa și orezul basmati va avea ca rezultat o eliberare lentă de glucoză pentru a vă menține energia sub control în timpul orelor de post. Proteinele cu eliberare lentă care se găsesc în produsele lactate, unturile de nuci, carnea, peștele și pulberea de cazeină vă vor ajuta să vă mențineți echilibrul proteinelor pe tot parcursul zilei.

8 Respectați o dietă sănătoasă

Studiile arată un procent surprinzător de mare de oameni care participă la Ramadan s-au îngrășat în timpul lunii, acest lucru se datorează, de obicei, excesului în timpul orelor de sărbătoare. În timp ce îngăduințele ocazionale pot fi sănătoase, este important să nu folosiți Ramadanul ca scuză pentru a vă răsfăța cu mese bogate în zahăr și cu conținut ridicat de grăsimi, în timp ce creșteți aportul de carbohidrați pentru Ramadan pentru a face față mai bine perioadelor prelungite fără alimente sau lichide ar putea fi recomandabil, excesul de răsfăț nu este mai sănătos în Ramadan decât în ​​orice altă perioadă a anului.