Nu există niciodată un moment în care să existe o trecere de la o sursă la alta. Cei doi contribuie întotdeauna la căile de producere a energiei. Unul poate fi favorizat sau dominant, dar niciodată exclusiv.

înțelegerea

Astăzi toată lumea vrea să fie slabă și răutăcioasă. Cu toții ne dorim, nu numai că ne simțim bine, dar și noi arătăm bine. În fiecare zi ne străduim să ajungem acolo și în fiecare zi credem că suntem cu un pas mai aproape. Dar curând trece o săptămână, o lună, chiar și un an și nimic nu s-a schimbat. Ce aș putea face greșit, întrebi tu?

Adevărul să fie cunoscut, nu faceți nimic rău. Faceți exact ceea ce vi s-a spus de nenumărate ori. Din păcate, informațiile care vi s-au dat se bazează pe cercetări și studii care nu au nicio legătură cu ceea ce doriți să realizați.

"Trebuie să lucrați în zona de ardere a grăsimilor dacă doriți să slăbiți." Cu toții am mai auzit asta, nu? Dar v-ați oprit vreodată să întrebați ce înseamnă exact asta? Să aruncăm o scurtă privire la ceea ce înseamnă cu adevărat acest lucru.

Arderea grăsimilor este procesul în care acizii grași liberi sunt folosiți pentru combustibil, spre deosebire de glucoză (zahăr din sânge). În perioadele de intensitate foarte mică (mai puțin de 50% VO2 max) combustibilul preferat este grăsimea. Aproximativ 75-80% din energia utilizată este furnizată de grăsimi.

Aceasta nu înseamnă că este singura sursă. Înseamnă doar că există o contribuție mai mare de energie din grăsimi decât glucoza. Nu există niciodată un moment în care să existe o trecere de la o sursă la alta. Cei doi contribuie întotdeauna la căile de producere a energiei. Unul poate fi favorizat sau dominant, dar niciodată exclusiv.

Arderea grăsimilor va echivala cu pierderea de grăsime

Faptul este că „arderea grăsimilor” nu are nicio legătură cu pierderea de grăsime. [1,2,3] Grăsimea este combustibilul preferat pentru activitatea de intensitate scăzută. Deci, în timp ce vă uitați la televizor, stați în spatele unui birou sau în timp ce dormiți! „Ardem” grăsimi tot timpul, 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână.

Pentru ca efectiv să existe o pierdere a grăsimii corporale întregi, trebuie menținut un echilibru energetic negativ pentru o perioadă prelungită de timp. Înțeles, săptămâni, luni și ani. Nu minute sau ore. Acesta este cel mai important punct de înțeles și este cel pe care practic fiecare expert în fitness și expert pare să-l neglijeze.

Marea majoritate dintre noi vom lucra aproximativ o oră și vom rămâne sedentari pentru restul zilei. Sunt 23 de ore de activitate puțin sau deloc. Antrenamentele noastre contribuie cu mai puțin de 10% din puterea noastră calorică totală. Aici intră în joc toate aceste cercetări.

Exercițiul cu intensitate mai mică pentru durate lungi poate arde un pic de calorii, dar nu face nimic pentru a vă odihni rata metabolică. [5,6,9] Cu alte cuvinte, nu mărește cantitatea de energie pe care o cheltuiți în acele alte 23 de ore a zilei. Aceasta este componenta critică a pierderii de grăsime de care pare că uităm cu toții.

Fă calculul

Lucrul la un ritm cardiac de aproximativ 120 de bătăi pe minut va „arde” 8 calorii pe min. Datorită intensității reduse, 80% sau 6,5 calorii vor proveni din grăsimi. Lucrul la 160 de bătăi pe minut va „arde” 18 calorii pe minut.

Chiar dacă oxidarea grăsimilor scade la 50% din energia furnizată, aceasta este încă 9 calorii din grăsimi în fiecare minut. Deci, putem vedea clar că, dacă a existat vreo valabilitate în această „zonă de ardere a grăsimilor”, nu arde atât de multă grăsime pentru început.

Putem vedea clar că lucrul la o intensitate mai mare ar „arde” mai multe grăsimi, chiar dacă contribuția relativă a energiei grase este mai mică decât la o intensitate mai mică a exercițiului.

Să clarificăm acest lucru, doar pentru că arzi mai multe grăsimi în timpul exercițiului real, NU înseamnă că vei pierde mai multă grăsime corporală. [5] Nu este timpul să întrebați de ce nu ați pierdut în greutatea dorită până acum?

Ce este EPOC?

Consum excesiv de oxigen după exercițiu. Cât de mult oxigen consumați în celelalte 23 de ore ale zilei. De ce este important? Ei bine, cantitatea de oxigen consumată este un mod foarte precis de a determina câte calorii arzi. Exercițiul de intensitate mai mică nu creează acest efect. [6,9]

Pe de altă parte, atât intensitatea cardiovasculară, cât și antrenamentul cu greutăți. Când intensitățile ating niveluri de aproximativ 85% VO2 Max, EPOC poate dura până la 2-3 zile. [11,12] Metabolismul dvs. va fi literalmente un incendiu forestier din Colorado! Puteți să vă antrenați pentru durate mai scurte (15 minute) și să obțineți rezultate mai bune. [7,8,9]

De unde știi când ai atins nivelul corect de intensitate? Pentru a simplifica acest lucru, dacă poți vorbi cu cineva în timp ce o faci, atunci nici măcar nu ești aproape! Este incomod, da. Începeți încet și lucrați până la asta. Nu are rost să vă rotiți mai mult roțile.

Și nu, a face 3 seturi de 12-15 nu va spori arderea grăsimilor sau va crea un corp mai definit. Acest tip de antrenament cu greutăți condiționează de fapt enzimele musculare pentru a deveni mai eficiente în manipularea acidului lactic. Acidul lactic este practic o moleculă de glucoză împărțită în două și, fiind un acid, arde. Cu toate acestea, nu este o indicație că arzi mai multe grăsimi.

Așa cum am menționat anterior, pierderea totală de grăsime se reduce la arderea mai multor calorii decât consumați. Acesta este locul în care formatorul poate educa doar și stagiarul trebuie să preia controlul. Monitorizarea consumului de alimente este foarte importantă pentru obiectivele generale de pierdere a grăsimilor. Și dacă aveți un nivel ridicat de grăsime corporală, va trebui să fiți mai precaut în ceea ce privește selecțiile alimentare.

Este bine documentat faptul că persoanele cu o cantitate mai mare de grăsime corporală au o capacitate mai mare de a depozita grăsimi dietetice. Așa este, corpul uman își iubește rezervele de energie și devine lacom!

Trebuie să faceți un efort conștient pentru a ști câte calorii consumați în fiecare zi. Dacă lucrezi la cap și nu poți pierde grăsime, atunci cel mai probabil mănânci prea mult. Cu toate acestea, nu confundați greutatea și grăsimea.

Este foarte posibil să pierdeți grăsime corporală fără a vedea scăderea scării. Așadar, ține cont de asta. În articolul următor, vă voi arăta exact ce selecții de alimente sunt bune, care sunt rele și chiar vă voi spune de ce!

Recapitulare

Oxidarea grăsimilor, mobilizarea, utilizarea sau „zona de ardere a grăsimilor” nu au aproape nimic de-a face cu pierderea de grăsime în sine. Un echilibru caloric negativ este cel mai mare factor care influențează pierderea de grăsime. Intensitatea ridicată (> 85% VO2 max) vă va permite să ardeți o cantitate mai mare de calorii. Nu uitați de celelalte 23 de ore ale zilei.

Antrenamentul dimineața vă va ajuta să maximizați pierderea de grăsime. Vei avea efectiv metabolismul pe acoperiș și vei putea alimenta focul de ardere a grăsimilor pentru restul zilei. Acest lucru nu înseamnă că trebuie făcut pe stomacul gol. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi vor accelera pierderea de grăsime, dar o dietă fără grăsimi poate fi FOARTE periculoasă.

Referințe: