Dacă doriți un corp mai bun, atunci trebuie să consumați proteine.

Este la fel de simplu.

Proteinele sunt singurul lucru pe care nu îl poți scăpa și dacă încerci să scapi din corpul dorit.

Consumați zilnic o mulțime de alimente îmbogățite în proteine ​​pentru a vă menține corpul în funcțiune corect. Cei mai mulți dintre noi știm asta de când eram copii - probabil că ni s-a spus că proteinele ne vor face „mari și puternici”.

În acest articol, veți afla din ce sunt făcute proteinele, de unde provin și de ce ar trebui să ne preocupăm să consumăm suficient.

Să începem cu începutul…

Ce este o proteină

Proteina este un macronutrient găsit în produsele de origine animală, cereale, lactate, legume, nuci și semințe. Macronutrienții furnizează calorii care sunt sursa de energie a corpului. Fără proteine, nu am exista.

Cât de tragic ar fi asta?

Din ce sunt proteine

Proteinele sunt utilizate în fiecare celulă din corpul nostru și sunt alcătuite din unități mici numite aminoacizi. Există 22 de aminoacizi care pot fi strânși împreună pentru a alcătui proteinele; ca cele pe care le mâncăm și cele făcute de corpul nostru.

Aminoacizii sunt clasificați în trei grupe:

  • Aminoacizi esențiali - Acești aminoacizi nu pot fi produși de organism, ci trebuie furnizați de alimente.
  • Aminoacizi neesențiali - Acești aminoacizi sunt produși de organism din aminoacizi esențiali pe care îi consumăm sau în descompunerea normală a proteinelor.
  • Aminoacizi condiționați - În perioade de boală și stres sunt necesari aminoacizi condiționați.

Toți acești trei aminoacizi sunt esențiali pentru construirea masei musculare, pentru susținerea funcției neurologice, pentru digestie și pentru echilibrarea hormonilor și a dispoziției. Secvența de aminoacizi oferă fiecărei proteine ​​„funcția” ei, ajutându-ne să înțelegem ce este proteina și ce face pentru corpul nostru.

Toate acestea sunt discuții nebunești, științifice, despre care probabil nu vă pasă prea mult, dar este bine să aveți o înțelegere fundamentală a modului în care funcționează proteinele.

Proteinele pe care le mâncăm

Nu toate proteinele alimentare sunt create la fel.

Acest lucru este important de reținut atunci când citiți o etichetă alimentară și vedeți că are 5g de proteine.

Diferitele alimente conțin proteine ​​diferite și cel mai adesea conțin mai multe proteine. Așa cum am menționat anterior, aminoacizii pot fi aranjați în mai multe secvențe diferite pentru a crea proteine ​​diferite. De exemplu, secvența de aminoacizi care este utilizată pentru a crea proteina din pui este mult diferită de secvența celei din soia.

Iată doar câteva tipuri de proteine ​​pe care le puteți găsi în alimentele de zi cu zi:

  • Când consumați lactate, proteinele pe care le luați se numesc cazeină și zer.
  • Proteine ​​din carne sau pește sau păsări de curte numite colagen și miozină.
  • Fasolea are proteine ​​numite legumine.
  • Ouăle conțin o serie de proteine ​​diferite, inclusiv avidină și ovalbumină.

Fiecare dintre aceste proteine ​​este alcătuită dintr-o secvență de aminoacizi, făcând fiecare dintre ele unice în felul lor. Totuși, nu vă faceți griji, deoarece nu vă așteptați să știți exact ce tip de proteine ​​consumați. Corpul tău este răcoros și totul, dar nu întotdeauna trebuie tratat ca un laborator de științe.

proteinelor

Vedeți un porc delicios. Văd 43g de proteine.

Proteine ​​realizate de corpurile noastre

Corpul tău folosește proteinele pe care le consumi pentru a produce diferite tipuri de proteine ​​specializate. Da, ai citit asta corect. Consumați un tip de proteine ​​și corpul dumneavoastră decide să schimbe lucrurile și să le transforme în altul.

Corpurile sunt ciudate.

Pe măsură ce mâncați alimente bogate în proteine, acestea călătoresc prin tractul digestiv descompunându-se în forma lor individuală de aminoacizi. Acești aminoacizi sunt apoi absorbiți în sânge. În acest moment, corpul tău va folosi acești aminoacizi ca elemente de bază pentru a aduna peste 50.000 de proteine ​​corporale diferite. Fiecare dintre aceste proteine ​​are o structură și o funcție specifică pe baza aranjamentului său de aminoacizi.

De exemplu, corpul nostru folosește proteine ​​pentru a produce hemoglobina, care este o parte a celulelor roșii din sânge care transportă oxigenul către fiecare parte a corpului nostru.

Pun pariu că nu te-ai gândit că proteinele te vor ajuta să te asiguri că ai membrele căzute din lipsa de oxigen?

Iată alte forme de proteine ​​care sunt produse în corpul nostru:

  • Proteinele enzimatice sunt foarte specifice. Fiecare are o anumită treabă pe care o are și o face doar pe aceea. Aceste enzime descompun alimentele în material utilizabil pentru organism.
  • Anticorpii sunt proteine ​​care circulă în sânge și formează componente cheie ale unui sistem imunitar puternic.
  • Proteinele contractile sunt implicate în contracția și mișcarea musculară.
  • Proteinele structurale, precum colagenul și elastina, se găsesc în țesuturile noastre conjunctive, care oferă sprijin în corpul nostru.
  • Proteinele hormonale coordonează funcțiile corpului. Un exemplu este insulina care ne controlează glicemia, gestionând glucoza în celule.

Indiferent dacă mâncăm soia sau pui, nu există nicio modalitate de a spune ce aminoacizi provin din ce odată ce intră în fluxul sanguin. Atâta timp cât ne aprovizionăm corpul cu nutrienții potriviți sub formă de aminoacizi, corpurile noastre pot crea aceste proteine ​​importante. Pentru a ne asigura că organismul nostru are o cantitate constantă de aminoacizi, este important să consumăm suficiente proteine ​​în fiecare zi.

Trebuie să consumi proteine ​​pentru a te asigura că ai cantitatea potrivită de aminoacizi pentru ca organismul tău să arate ca un superstar.

Obținerea de proteine ​​suficiente

Consumul cantității potrivite de proteine ​​și asigurarea faptului că obținem tipurile potrivite în fiecare zi este extrem de important din câteva motive:

  • Ajută la construirea și menținerea masei musculare
  • Vă ajută să vă mențineți plin
  • Stabiliți nivelurile de zahăr din sânge
  • Ne îmbunătățește starea de spirit
  • Ajută la menținerea oaselor puternice
  • Promovează o funcție sănătoasă a inimii și creierului

Din fericire pentru dvs., nu este dificil să găsiți alimente care conțin proteine.

Alimentele bogate în proteine ​​pe care le obținem de la animale și produse de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și produsele lactate, obțin de obicei un scor ridicat în ceea ce privește profilul lor de aminoacizi și sunt ulterior considerate „proteine ​​de înaltă calitate”. Proteinele din aceste surse alimentare furnizează toți aminoacizii esențiali.

Legumele sunt, de asemenea, surse excelente de proteine ​​și aminoacizi. Obținerea echilibrului corect al nutrienților pentru a obține proteinele și aminoacizii potriviți este esențială.

Una dintre provocările cu care se confruntă vegetarienii și veganii atunci când își încep călătoria este că nu consumă suficiente proteine. Este cu siguranță posibil să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie fără să mâncați carne, dar trebuie să fiți conștienți de câteva locuri bune din care puteți obține.

Iată câteva combinații vegetariene ușoare, pline de proteine ​​și aminoacizi:

  • Amarantul este o sămânță maro cu nuci, care este ambalată cu proteine ​​și poate fi adăugată la iaurt cu fructe, brânză de vaci sau chiar un smoothie.
  • Bulgur este un alt bob de nuci care poate fi adăugat la orice salată. Adăugați niște spanac, castraveți și roșii pentru un pumn suplimentar de proteine. Iată una dintre salatele mele care încorporează bulgur în ea: Salată de mere Bulgur cu afine și migdale
  • Farro este un bob de nuci, care este un pic mestecat, dar se potrivește cu un ou pocat și cu verdeață de iarnă, cum ar fi bietă, colier, rapini și kale.
  • Kamut este un bob ferm, care este excelent pentru tocanite, supe și chiar chili, deoarece își păstrează forma.
  • Quinoa este o mică sămânță rotundă care are o aromă de nuci. Quinoa este atât de versatilă încât o puteți adăuga la salate, baruri pentru micul dejun, tacos sau pur și simplu o puteți folosi pentru a înlocui orezul în orice fel de mâncare.
  • Speltul este un bob de culoare maro închis, care se potrivește perfect cu salate sau chiar burgeri vegetarieni. Cu toate acestea, îmi place să folosesc făină de spelt pentru a face o crustă de pizza de casă. Consultați rețeta aici!
  • Orezul sălbatic este o altă boabă ambalată în proteine ​​pe care îmi place să o combin cu legume prăjite.

Și chiar dacă nu sunteți vegetarian, puteți adăuga proteine ​​animale la oricare dintre aceste combinații pentru o masă uimitoare.

Câtă proteină ar trebui să mâncăm?

De la sportivi la femei și bărbați, avem cu toții nevoie de un nivel diferit de proteine. Acest lucru se bazează pe greutatea corporală, sexul, vârsta și nivelul de activitate.

Acestea fiind spuse, USDA recomandă un aport zilnic de proteine ​​pentru adulți cu o greutate medie și un nivel de activitate:

  • 56 de grame pe zi pentru bărbați
  • 46 de grame pe zi pentru femei

Femeile gravide sau care alăptează ar trebui să consume mai mult decât aportul zilnic recomandat de proteine. De asemenea, veți avea nevoie de proteine ​​suplimentare dacă sunteți activ fizic practicând sport, ridicând greutăți și alergând. Cantitatea de proteine ​​de care are nevoie corpul nostru depinde de cât de solicitant, cât de intens și cât de frecvent este antrenamentul nostru.

Sfat rapid, aportul zilnic recomandat este de 0,8-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Un Calories Counter a scris un articol asemănător numit Câtă proteină pe zi pentru a construi mușchi, a pierde grăsime și a fi sănătos? În acest articol, A Calories Counter a făcut o treabă uimitoare descompunând modul de calcul al aportului de proteine ​​pe baza nu doar a greutății, ci și a nivelului de activitate. Dacă sunteți interesat să vă urmăriți proteinele, indiferent de faza vieții, vă aflați în graficul A Calorie Counter de mai jos, vă va ghida prin proces.

Persoană, situație și obiective Aport zilnic ideal de proteine
Adult sedentar mediu sănătos (bărbat sau femeie) care NU funcționează sau nu are obiective conexe. Acesta este exact ceea ce consider că este un bun aport zilnic minim de proteine ​​pentru sănătatea/funcția generală. 0,5-0,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
Un adult sănătos mediu (bărbat sau femeie), care face o anumită formă de exercițiu în mod regulat sau care încearcă să-și îmbunătățească corpul (pierde grăsime, construiește mușchi etc.). Acesta este minimul pe care l-aș recomanda în acest caz. 0,8-1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
FEMEIE adultă sănătoasă medie, al cărei obiectiv principal este să construiască mușchi, să se „tonifieze”, să mențină mușchiul în timp ce pierde grăsime, crește forța sau îmbunătățește performanța. 1-1.2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
BĂRBAT adult mediu sănătos, al cărui obiectiv principal este construirea mușchilor, „tonifierea”, menținerea mușchilor în timp ce pierde grăsime, crește puterea sau îmbunătățește performanța. 1-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Pentru a afla cât de multe proteine ​​au nevoie corpul nostru în fiecare zi, înmulțiți-vă greutatea corporală actuală cu aportul de proteine ​​recomandat care se potrivește situației fizice și obiectivelor dvs.

De exemplu, sunt o femeie sănătoasă și cântărește 138 de kilograme, care se străduiește să câștige mușchi în timp ce vărsă niște grăsimi. În cazul meu, aș înmulți 138 cu 1-1,2 pentru a obține aportul zilnic de proteine ​​de 138-165,6 grame.

După ce vă cunoașteți aportul zilnic de proteine, puteți urmări cantitatea de proteine ​​pe care o consumați cu aceste instrumente de fitness:

Cunoașterea exactă a cantității de proteine ​​pe care o luați zilnic vă va ajuta să vă mențineți corpul echilibrat, astfel încât să funcționeze corect.

De exemplu, dacă observați că nu consumați suficiente proteine ​​în timp ce vă urmăriți aportul zilnic de proteine, ați putea să vă aruncați corpul din lovitură.

Dacă se întâmplă acest lucru, puteți avea următoarele simptome:

  • Metabolism lent
  • Probleme de slăbire
  • Probleme la construirea masei musculare
  • Oboseală
  • Concentratie slaba
  • Toane
  • Dureri musculare, osoase și articulare
  • Imunitate slabă

De asemenea, dacă corpul tău are în mod constant o lipsă de proteine, singura opțiune pe care o va avea corpul tău este de a descompune proteinele din sine pentru a le echipa cu aminoacizii de care are nevoie pentru a produce proteinele necesare corpului.

Trebuie să consumați cantitatea adecvată de aminoacizi care vin din dieta dvs. pentru a menține procesul de acumulare și descompunere.

Pe de altă parte, ce s-ar întâmpla dacă compensați și consumați mai mult proteine? Ei bine, consumul de cantități excesive de proteine ​​poate afecta sănătatea dumneavoastră mai mult decât credeți.

Iată doar câteva simptome care pot apărea dacă exagerați cu proteina:

  • Creștere în greutate
  • Afectarea rinichilor
  • Respiratie urat mirositoare
  • Adăugați flab
  • Deshidratare
  • Creșterea excesivă a drojdiei
  • Senzație de greață

După cum puteți vedea dacă mâncați carne sau nu, toată lumea are nevoie de proteine ​​în dieta lor. Consumul unei varietăți de proteine ​​din carne, lactate, legume, fasole, nuci și semințe vă poate menține corpul bine echilibrat și funcționează corect. Deci, acum că înțelegeți de ce proteinele sunt atât de importante pentru sănătatea voastră, singurul lucru rămas de făcut este să continuați să mâncați!

Bine ati venit!

Aici, la Thrive/Strive, ne propunem să-l facem astfel încât să vă puteți debloca cel mai bun sinelui mâncând corect și trăind corect.