Dacă doriți să vă duceți exercițiul la nivelul următor, să vă dați seama de zona țintă a ritmului cardiac (HR) este o modalitate excelentă de a arde cele mai multe calorii și de a profita la maximum de timpul de antrenament. O mare parte din acel calcul al HR implică ritmul cardiac maxim (MHR), care se referă la ritmul cel mai rapid la care va bate inima într-un minut.

înțelegerea

Citiți mai departe pentru a afla cum să vă determinați MHR, ce înseamnă și ce nu înseamnă MHR, ce factori influențează MHR și cum să îl utilizați pentru a vă împinge doar cantitatea potrivită.

De ce este important să vă cunoașteți MHR

Ritmul cardiac maxim poate varia de la o persoană la alta și nu reprezintă un indicator al capacității fizice. Cu alte cuvinte, nu crește pe măsură ce devii mai puternic sau mai rapid și nu înseamnă că cineva cu un MHR mai mare este într-o formă mai bună decât tine.

Cu toate acestea, cunoașterea HR maximă vă poate ajuta să vă urmăriți progresul în fitness și să determinați ritmul cardiac țintă. Acest lucru vă poate oferi o metodă mai exactă de determinare a intensității exercițiilor fizice decât utilizarea efortului perceput.

Iată câteva exemple:

  • Intensitate scăzută: 40% până la 50% MHR
  • Intensitate moderată/zonă cardiacă sănătoasă: 50% până la 60% MHR
  • Intensitate ridicată/zonă de ardere a grăsimilor: 60% până la 70% MHR
  • Intensitate maximă: 85% până la 100% MHR

Factori care afectează RMN

În timp ce majoritatea formulelor calculează un MHR bazat pe vârsta și sexul dvs., este de fapt mai complicat decât atât. Toți acești factori pot intra în joc în determinarea MHR:

  • Vârstă: MHR-ul dvs. poate scădea pe măsură ce îmbătrâniți.
  • Altitudine: Altitudinea vă poate reduce MHR.
  • Fitness: MHR nu are nimic de-a face cu cât sunteți în formă fizică.
  • Genele: MHR-ul dvs. este influențat de genele voastre.
  • Diferențe individuale: MHR poate varia semnificativ chiar și între persoanele de aceeași vârstă și sex.
  • mărimea: MHR este de obicei mai mare la persoanele mai mici, motiv pentru care femeile au adesea un MHR mai mare decât bărbații.
  • Lucrând: Antrenamentul nu-ți schimbă MHR-ul, dar dacă există vreo schimbare, acesta poate scădea pe măsură ce corpul tău experimentează volume crescute de sânge și inimă.

Cum se măsoară MHR

Există multe formule pentru calcularea ritmului cardiac maxim, cu toate acestea, cele mai studiate sunt următoarele:

  • Formula Fox(cea mai comună formulă pentru bărbați și femei): 220 - vârsta
  • Formula Gulati (numai pentru femei): 206 - (0,88 × vârstă)
  • Formula HUNT (bărbați și femei care sunt activi): 211 - (0,64 x vârstă)
  • Formula Tanaka(bărbați și femei cu vârsta peste 40 de ani): 208 - (0,7 × vârstă)

Formule MHR bazate pe vârstă

Timp de mulți ani, formula tipică pentru calcularea ritmului cardiac maxim a fost 220 minus vârsta. În cele din urmă, experții au realizat că există o mare problemă cu acea formulă specială, deoarece nu reflectă modul în care ritmul cardiac se schimbă odată cu vârsta.

MHR scade de fapt pe măsură ce îmbătrânim. Un motiv este că îmbătrânirea deprimă de fapt nodul sinoatrial, stimulatorul cardiac natural pentru inimă. Acest lucru nu este luat în calcul de formula Fox.

De fapt, există unele sugestii că utilizarea acelei formule pentru a calcula ritmul cardiac vă poate oferi numere care sunt departe - poate cu până la 12 bătăi pe minut în sus sau în jos. Este o lacună uriașă.

Multe dintre aceste formule s-au dovedit, de asemenea, că supraestimează ritmul cardiac maxim pentru femei, motiv pentru care Martha Gulati și colegii ei au dezvoltat o formulă specifică femeilor pentru a prezice mai bine ritmul cardiac maxim al unei femei în funcție de vârstă.

Rețineți că, cu excepția cazului în care vă aflați într-un cadru de laborator în care puteți fi conectat la mașini, este greu să obțineți o precizie precisă a MHR. Deci, facem următorul lucru cel mai bun: faceți o presupunere în cunoștință de cauză.

Dacă nu doriți să faceți calculele, puteți utiliza, de asemenea, un monitor de ritm cardiac pentru a vă urmări intensitatea, dar veți avea nevoie de MHR ca punct de plecare.

Folosind Formula MHR

Mai jos este un exemplu de utilizare a formulei Tanaka pentru a calcula ritmul cardiac maxim pentru un exercițiu sporadic care are 45 de ani:

Formula de ritm cardiac maxim

208 - (0,7 x 45) = 177 bătăi pe minut

Determinarea intensității exercițiului

Dacă utilizați calculul de mai sus, veniți cu un număr care este egal cu cantitatea maximă de bătăi pe care o va bate inima într-un minut. Folosind aceste informații, vă puteți da seama cât de greu să vă antrenați în timpul exercițiilor fizice, în funcție de nivelul dvs. de fitness.

  • Dacă ești foarte sedentar, fără exerciții fizice, ar trebui să lucrați la aproximativ 57% până la 67% din MHR.
  • Dacă vă angajați într-o activitate minimă, ar trebui să lucrați între 64% și 74% din MHR.
  • Dacă faceți mișcare sporadic, ar trebui să lucrați între 74% și 84% din MHR.
  • Dacă vă exercitați în mod regulat, ar trebui să lucrați între 80% și 91% din MHR.
  • Dacă vă exercitați mult la intensități mari, ar trebui să lucrați între 84% și 94% din MHR.

Deci, exercițiul nostru sporadic din exemplul de mai sus ar trebui să vizeze o zonă țintă a ritmului cardiac de 131 bătăi pe minut la capătul inferior și până la 149 bătăi pe minut la capătul superior.

Aceasta este doar o orientare generală de urmat, totuși. Cel mai bun mod de a deveni mai specific cu aceste numere este să observați cât de mult lucrați la diferite niveluri de intensitate sau efortul perceput (cât de greu vă simțiți că lucrează corpul dvs. pe o scară de la unu la 10).

Să presupunem că lucrezi la 148 de bătăi pe minut. S-ar putea să îl potriviți la un nivel pe scara de efort perceput. Pe măsură ce practicați acest lucru, veți avea o idee mai bună despre ceea ce puteți face și când trebuie să accelerați sau să încetiniți.

De asemenea, puteți să vă măsurați ritmul cardiac și să determinați dacă vă exercitați în zona țintă a ritmului cardiac, folosind un monitor de ritm cardiac sau pur și simplu luându-vă pulsul în interiorul încheieturii mâinii, numărând numărul de bătăi pe minut.

Un cuvânt de la Verywell

Cunoașterea ritmului cardiac maxim vă ajută să vă împingeți să lucrați cât de mult puteți - dar rețineți că puteți susține acest efort maxim doar pentru o perioadă scurtă de timp. Mai mult, exercitarea peste pragul anaerob vă determină să produceți acid lactic, care poate crea durere musculară după exerciții.

Dacă aveți o vătămare, o boală sau luați anumite medicamente, este inteligent să vă consultați medicul. De exemplu, beta-blocantele, medicamente obișnuite pentru tensiunea arterială, pot interfera cu răspunsul natural al inimii.

Indiferent dacă faceți mișcare pentru sănătate, fitness sau pierderea în greutate, pentru a obține cele mai bune rezultate, este inteligent să vă variați antrenamentele în fiecare dintre zonele ritmului cardiac.