Corpul tău are două tipuri de mușchi (într-adevăr mai mult decât acesta, dar celelalte sunt în organele tale interne), mișcătoare și stabilizatoare. Mutatorii sunt mușchi mari care îți mișcă părțile corpului, de unde și numele. Stabilizatorii sunt mușchii care vă mențin piesele în poziție și vă împiedică să fiți deteriorat în timp ce mișcătorii vă deplasează.

stabilizatori

Potrivit American Council on Exercise, „contracțiile musculare stabilizatoare sunt în general contracții izometrice care acționează pentru a susține trunchiul, pentru a limita mișcarea într-o articulație sau pentru a controla echilibrul”. Cu alte cuvinte, mușchii care acționează într-un rol stabilizator nu sunt implicați direct în ridicarea unei greutăți, ci mențin anumite părți ale corpului stabile, astfel încât mușchii primari care lucrează să își poată face treaba în mod corespunzător.

Mișcările mici în articulațiile coloanei vertebrale sau periferice, cum ar fi șoldul sau umărul, pot provoca durere, degenerare și biomecanică slabă. Localizarea și întărirea mușchilor stabilizatori ajută la minimizarea acestor traduceri nocive ale articulațiilor și la crearea unui cadru solid al corpului.

Cei trei mușchi stabilizatori principiali funcționează la:

  • Trunchiul- Trunchiul sau nucleul constă dintr-un strat de stabilizare profund atașat direct la coloana vertebrală și un strat secundar care produce mișcarea coloanei vertebrale. Stratul profund, transvers/multifidus, este responsabil pentru stabilizarea segmentelor individuale ale coloanei vertebrale. Majoritatea persoanelor cu dureri de spate vor prezenta o disfuncție a acestui grup muscular important.
  • Articulația șoldului- Această articulație proximală la nivelul membrului inferior trebuie să fie echilibrată dinamic pentru a permite o mișcare biomecanică eficientă în mers și alergare. Mușchiul gluteus medius este stabilizatorul articulației șoldului și întărirea specifică a acestui mușchi va ajuta la prevenirea leziunilor la genunchi și la maximizarea puterii potențiale a cvadricepsului.
  • Complexul umărului- Cea mai mobilă articulație din corp, complexul umărului se bazează foarte mult pe funcția de stabilizare pentru o mecanică corectă și prevenirea rănilor. Mușchiul trapez inferior controlează poziționarea omoplatului, oferind o platformă pentru dezvoltarea puterii și evitarea rănilor la manșeta rotatorului. Activitatea trapezului inferior reduce, de asemenea, tensiunea trapezului superior, una dintre cauzele principale ale durerii și tensiunii gâtului.

De ce este esențial să dezvolți mușchii stabilizatori?

Există câteva motive:

Studiile efectuate pe pacienții cu dureri de spate arată că procentele ridicate de pacienți cu dureri de spate cronice au un amestec diferit de rapid vs. fibre musculare cu mișcare lentă. Studiile arată, de asemenea, că cei cu dureri de spate tind să aibă o rezistență foarte scăzută a stabilizatorilor lor - în special multifidusul. Pentru a preveni durerile de spate, aveți nevoie de mușchii stabilizatori pentru a avea rezistență.

Cum să te antrenezi pentru stabilizare

Există trei moduri în care te poți antrena dacă vrei să crești abilitățile de stabilizare ale corpului tău.

Efectuați exerciții care suficient tensionează întregul corp. Vă rugăm să observați cuvântul „suficient”. Practic, orice exercițiu vă va tensiona într-un anumit grad întregul corp, dar unele exerciții sunt deosebit de eficiente pentru a face ca întregul corp să rămână strâns. Pentru picioare și șolduri, încercați genuflexiuni, deadlift-uri și lunges ponderate în loc de apăsarea picioarelor și extensia picioarelor. Primele exerciții necesită mușchii spatelui și umerilor pentru a susține și stabiliza o bară, în timp ce exercițiile din urmă vă permit să transferați o mare parte a responsabilității de stabilizare pe scaunul pe care vă așezați. Din motive similare, pull-up-urile sunt mai bune decât pull-down-ul mașinii, scufundările sunt mai bune decât presa pe bancă și presa militară în picioare este mai bună decât echivalentul așezat.

Incorporează mișcări unilaterale în antrenamentele tale. Faceți exerciții cu un braț sau un picior la rând. Încercați o bancă cu un braț cu gantere, o ghemuit cu un singur picior, un rând cu gantere cu un singur braț și orice altceva vi se pare potrivit. Lucrul cu o singură armă determină declanșarea oblicelor abdominale și a mușchilor spatelui inferior, pentru a împiedica rotirea excesivă a trunchiului. Munca cu un singur picior face ca toți mușchii piciorului plantat să lucreze într-o capacitate stabilizatoare, pentru a ajuta la menținerea echilibrului.

Experimentați cu încărcături instabile. Aceasta este o tehnică avansată care nu este adecvată pentru începători. Dar unii stagiari ar beneficia de ridicarea de sarcini instabile, cum ar fi saci de nisip, butoaie și butoaie pe jumătate pline de apă și cutii ambalate inegal. Când ridicați sarcini instabile, pe măsură ce greutatea se schimbă, mușchii trebuie să-și asume rolul de stabilizator, apoi de prim motor, apoi din nou stabilizator. Acest lucru vă învață corpul să recruteze mușchii într-o capacitate de stabilizare cât mai rapid posibil. Dacă decideți să utilizați această tehnică, continuați cu prudență.

Mușchii puternici stabilizatori sunt esențiali pentru a vă maximiza rezultatele de fitness. Prea des, indivizii se concentrează asupra exercitării grupurilor musculare majore, neglijând în același timp antrenamentul de stabilitate. Stabilizatorii slabi vor împiedica o persoană să ridice greutate, chiar dacă mușchii lor majori pot face față. Amintiți-vă, cu cât funcționează mai mulți stabilizatori și sinergici, cu atât mai multe fibre musculare sunt stimulate.