Metabolism. Este un cuvânt pe care îl auzim foarte mult atunci când discutăm despre pierderea în greutate (sau creșterea în greutate). De obicei, îl folosim ca o scuză pentru motivul pentru care putem mânca orice vrem când suntem mai tineri și mai des ca o scuză pentru motivul pentru care devenim mai mari sau nu putem să ne îndeplinim obiectivele de slăbire.

înțelegeți

Adevărul este că metabolismul are mult de-a face cu greutatea corporală și echilibrul energetic. Poate că o mai bună înțelegere a metabolismului și a modului în care îl putem folosi pentru a lucra pentru noi, în loc să ne împotrivă, este secretul obținerii și menținerii unui corp sănătos, potrivit pentru alergare și pentru viață.

Consum de energie

Este cunoscut faptul că, dacă vrei să slăbești, trebuie să creezi un echilibru energetic negativ. Cu alte cuvinte, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât luați.

Cheltuielile cu energia nu apar doar prin activitatea fizică. Cheltuielile noastre zilnice de energie pot fi de fapt împărțite în trei categorii:

  • Rata metabolică de repaus (RMR)
  • Efectul termic al alimentelor (TEF)
  • Energie cheltuită pentru activitate fizică (adică antrenament)

Vom discuta despre contribuția TEF și a activității fizice la o dată ulterioară. Astăzi, să ne concentrăm doar pe RMR.

Rata metabolica

Rata metabolică de repaus este de obicei ceea ce ne referim la metabolismul nostru. Este definit ca cantitatea de energie (sau calorii) necesară în fiecare zi pentru a vă menține corpul în funcțiune în timp ce vă odihniți.

Mai precis, energia este cea care menține creierul funcționând, bătăile inimii și respirația plămânilor, pe lângă multe alte procese celulare. Acesta este responsabil pentru aproximativ 60-75% din cheltuielile noastre zilnice de energie, dar poate reprezenta mai puțin la persoanele care sunt foarte active fizic.

Determinarea RMR

RMR poate varia foarte mult între indivizi și există câteva caracteristici personale care determină metabolismul cuiva. Primul este dimensiunea corpului. În general, persoanele mai mari au rate metabolice mai mari decât persoanele mai mici. Se bazează pe suprafața astfel încât o suprafață mai mare echivalează cu o rată metabolică mai mare. Prin urmare, dacă o persoană înaltă și o persoană scundă au cântărit la fel, persoana mai înaltă ar avea o rată metabolică mai mare datorită suprafeței mai mari.

Cu toate acestea, compoziția greutății corporale este cel mai mare factor determinant al ratei metabolice. Masa fără grăsimi (mușchi, oase, organe) este țesut activ din punct de vedere metabolic (arderea caloriilor), astfel încât, cu cât aveți mai mult, cu atât este mai mare metabolismul. Dacă doi indivizi ar avea aceeași înălțime și greutate, cel cu mai mult FFM ar avea RMR mai mare.

În general, sportivii au RMR-uri care sunt

Cu 5% mai mare decât omologii lor non-atletici datorită masei musculare mai mari, spre deosebire de masa grasă.

Cunoașterea FFM este cel mai bun mod de a determina RMR și, prin urmare, nevoile dvs. calorice zilnice. Metoda preferată de obținere a FFM este prin cântărirea subacvatică. Alte metode populare includ deplasarea aerului și scanarea densității osoase. O listă completă cu descrieri poate fi găsită aici.

Odată ce FFM este determinat, acesta poate fi utilizat într-o ecuație de predicție, cum ar fi ecuația Cunningham, pentru a determina RMR:

RMR = 370 + (21,6 x FFM [kg])

Alti factori

Vârsta și sexul au, de asemenea, un efect asupra ratei metabolice. Metabolismul este cel mai ridicat în perioadele de creștere rapidă, cum ar fi copilăria sau pubertatea. Acest lucru explică de ce este atât de greu să ții frigiderul plin când ai un băiat de 16 ani care locuiește acasă!

Pe măsură ce îmbătrânim, totuși, începem să pierdem masa musculară și astfel metabolismul începe să încetinească. Se estimează că pierdem

2-3% din RMR-ul nostru anterior pentru fiecare deceniu de viață trecut de 30 de ani.

De asemenea, deoarece femeile au, în general, mai multe grăsimi corporale și mai puțini mușchi decât bărbații, bărbații au de obicei rate metabolice mai mari, dar sunt încă supuși scăderii RMR odată cu vârsta.

Alți factori de luat în considerare atunci când vă gândiți la metabolism includ:

  • Tulburări hormonale, cum ar fi hipertiroidismul, care vă va crește RMR și hipotiroidismul, care vă va reduce RMR.
  • Vătămările sau bolile acute vă pot crește temporar cheltuielile de energie.
  • A avea febră crește rata metabolică cu

    7% pentru fiecare grad crește peste 98,6 ° F.

  • În cele din urmă, trăirea și exercițiile fizice în climă tropicală pot crește RMR oriunde între 5-20%.

Descărcați cursul nostru GRATUIT de e-mail în 4 părți pentru slăbit

Veți învăța știința care stă la baza pierderii în greutate și a alerga bine, astfel încât să puteți înțelege „de ce” pierderea în greutate pentru succesul pe termen lung

Lecțiile includ de ce pur și simplu să alergi mai mult și să mănânci mai puțin nu te vor ajuta să slăbești, de ce greutatea ta fluctuează în fiecare zi și cel mai bun mod de a distribui calorii pe parcursul zilei tale. În plus, mai mult ...

Pierdere în greutate

Marea întrebare este cum să gestionați pierderea în greutate și metabolismul pentru a găsi o greutate sănătoasă care să vă permită să efectuați optim, dar, de asemenea, ușor de întreținut. În urmă, am postat un articol despre pierderea în greutate sănătoasă, care oferea sfaturi despre cum să slăbești fără să sacrifici performanța. Unul dintre aceste sfaturi a fost să vă asigurați că nu reduceți caloriile prea drastic.

1. A avea prea puține calorii poate duce la descompunerea proteinei și, prin urmare, a masei musculare, pentru energie. Deoarece tocmai am aflat că masa musculară este cel mai mare factor determinant al ratei metabolice și cu cât avem mai puțină, cu atât metabolismul nostru va fi mai scăzut.

Cu cât metabolismul este mai redus, cu atât sunt necesare mai puține calorii pentru întreținerea zilnică și cu atât devine mai greu să slăbești.

2. O altă problemă este că, cu cât ne restricționăm mai mult caloriile, cu atât organismul devine mai eficient în utilizarea caloriilor pe care le oferim.

În mod normal, eficiența este un lucru bun, cu excepția cazului în care încercăm să slăbim. Când încercăm să slăbim sau să creăm un echilibru energetic negativ, nu vrem ca organismul să fie eficient în utilizarea caloriilor, astfel încât să fie nevoit să lucreze mai mult și astfel să ardă mai multe calorii.

3. Dificultatea finală care implică pierderea în greutate și metabolismul este că, pe măsură ce slăbim, avem nevoie de mai puțină energie (deoarece RMR este determinată în principal de masa corporală). Aceasta înseamnă că trebuie să vă reduceți continuu aportul pentru a ține cont de scăderea ratei metabolice.

RunnersConnect Bonus Extra

Obțineți singurul calculator de calorii pentru alergători care influențează metabolismul și kilometrii pe care i-ați alergat pentru a vă ajuta să determinați exact câte calorii ați ars în fiecare zi. În plus, obțineți o defalcare a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați (inclusiv câte carbohidrați, proteine ​​și grăsimi ar trebui să vizați) pentru a pierde în greutate.

Sfaturi pentru gestionarea pierderii în greutate și a metabolismului

  • Pentru a compensa declinul natural al metabolismului care vine odată cu înaintarea în vârstă, începeți și continuați un program de antrenament cu greutăți și faceți-l 2-3 zile pe săptămână pentru a păstra masa musculară slabă.
  • Pentru a evita picături mari de RMR, limitați restricția de calorii la

    Cu 15% mai puțin decât ceea ce este necesar pentru a vă satisface nevoile de întreținere și instruire. Deci, dacă aveți nevoie de 2300 de calorii pe zi pentru a vă satisface cheltuielile de instruire RMR +, ar trebui să reduceți doar acest lucru

    345 calorii pe zi (consumă

    1955 calorii pe zi).

  • Fii realist cu privire la obiectivele tale de slăbire și, odată ce ai atins aceste obiective, încetează să mai iei diete. RMR-ul dvs. va reveni la normal odată ce restricția calorică a încetat și un aport caloric normal este reluat.
  • Nu luptați împotriva metabolismului dvs., dar învățați cum să vă structurați nutriția pentru a se potrivi cu aceasta. Unii factori care contribuie la metabolism sunt în afara controlului nostru sau foarte greu de schimbat. Mai mult, metabolismul este o funcționare fină și foarte reglementată a corpului nostru și funcționăm cel mai bine atunci când acesta este în echilibru.