Acesta este un extras din Fiziologia sportului și exercițiului Ediția a VII-a cu Ghid de studiu web-Ediție Loose-Leaf de W. Larry Kenney, Jack Wilmore și David Costill.

Interacțiunea dintre antrenamentul de rezistență și dietă

Hipertrofia musculară ca răspuns la antrenamentul de rezistență poate fi limitată sau îmbunătățită prin nutriție. După cum sa menționat anterior, un bilanț net pozitiv al proteinelor (mai multă sinteză decât defalcarea) este condiția necesară în care apare hipertrofia musculară. Fără proteine ​​adecvate în dietă, sinteza proteinelor este compromisă, iar mușchii nu își pot crește conținutul de proteine ​​și hipertrofia. Ingerarea proteinelor în câteva ore după un exercițiu de rezistență crește rata de sinteză a proteinelor și, astfel, adaugă la bilanțul net proteic pozitiv. Consumul crescut de proteine ​​în următoarele 24 de ore va continua să susțină anabolismul muscular. Prin urmare, nutriția și exercițiile fizice sunt stimulatori puternici ai sintezei proteinelor musculare scheletice. 5

antrenamentul


Recomandări pentru consumul de proteine

Un grup internațional de cercetători a efectuat recent o analiză sistematică a 49 de studii publicate (1.863 de subiecți) pentru a determina dacă suplimentarea cu proteine ​​dietetice îmbunătățește câștigurile din masa musculară și forța cu antrenamentul de rezistență. Au analizat studii controlate randomizate, în care subiecții au efectuat antrenamente de rezistență timp de cel puțin 6 săptămâni și au luat diferite cantități de supliment de proteine ​​dietetice. dimensiunea (aria secțiunii transversale a fibrei și zona secțiunii transversale a întregului mușchi). Cu toate acestea, proteinele consumă mai mult decât

1,6 g/kg de greutate corporală pe zi nu au contribuit în continuare la aceste câștiguri. Deci, deși actualul S.U.A. Consumul dietetic de referință (DRI) pentru proteine ​​pentru persoanele cu vârsta peste 18 ani, indiferent de starea activității fizice, este de 0,8 g/kg pe zi, sportivii angajați în antrenamente de rezistență pot necesita aporturi de proteine ​​în dietă până la 1,7 g/kg pe zi. Deși ingestia de cantități relativ mici de proteine ​​(5-10 g) poate stimula sinteza proteinelor musculare la bărbați și femei tineri, pentru a face mușchii mai mari, ar trebui să se consume cantități mai mari de proteine, de ordinul a 20-25 g, imediat după rezistență. exercițiu. 1

Ce tip de proteine ​​ar trebui ingerate și cât? Cele mai bune forme de proteine ​​pentru hipertrofia musculară sunt ușor și rapid digerate și bogate în aminoacizi esențiali, în special leucina. Proteina din zer găsită în lapte este o sursă care îndeplinește ambele obiective. În practică, după antrenamentele de rezistență, sportivii ar trebui să consume o cantitate mică de proteine ​​de înaltă calitate, împreună cu carbohidrați adecvați, pentru a stimula proteinele musculare și pentru a umple depozitele de glicogen muscular după efort. Acest lucru poate fi realizat fie cu o băutură de recuperare, fie cu alimente precum lapte sau iaurt, un sandviș mic sau o bară cu energie bogată în proteine. Adăugarea de carbohidrați la ingestia de proteine ​​postexercit nu afectează în mod semnificativ echilibrul proteinelor musculare, dar are și alte beneficii, inclusiv ajutarea la resinteza glicogenului muscular.

Există un moment optim de ingestie de proteine ​​atunci când o persoană încearcă să optimizeze răspunsul hipertrofic la sesiunile de exerciții de succes? O singură perioadă de exercițiu stimulează ratele de sinteză a proteinelor musculare timp de câteva ore, iar aportul de proteine ​​îmbunătățește în continuare sinteza proteinelor musculare postexercitarea. Efectul stimulator al sintezei proteinelor unei singure doze de aminoacizi este tranzitoriu și durează doar 1 până la 2 ore. Ingerarea unor doze mici repetate de proteine ​​în timpul recuperării după antrenamentul de rezistență poate fi mai eficientă în creșterea hipertrofiei musculare decât consumul unei singure mese mari. Cu toate acestea, ratele crescute de sinteză a proteinelor musculare nu sunt total limitate la câteva ore de recuperare acută după exercițiu. Așa-numita fereastră a oportunității durează de la chiar înainte de începerea exercițiului de rezistență până la câteva ore după exercițiu. Furnizarea de proteine ​​înainte sau în timpul exercițiului poate îmbunătăți sinteza proteinelor musculare în timpul exercițiului și este o strategie bună pentru antrenamente prelungite sau repetate.