Postat de Igor Klibanov 16 februarie 2019 | 0 |

Stăteam cu prietenul meu John zilele trecute și el îmi povestea ce se întâmplă la sala de sport.

Îmi spune: „Igor, sunt la sală și m-am gândit, de ce sunt singurul care se întinde aici? Am pierdut ceva? Nu mă întinde bine? ”

El spune că la o sală de sport plină de oameni, toată lumea ridica greutăți sau făcea cardio. În mai mult de ora în care era la sală, nimeni nu se întindea în afară de el. De fapt, spune că majoritatea zilelor la sală este singura persoană care se întinde.

I-am spus lui John: „Poate că nu trebuie să se întindă și poate că da. Poate că nu trebuie să vă întindeți și poate că da. "

bună

Ești lupul singuratic care se întinde în timpul antrenamentului? Sau, poate, tu nu ești deloc întins. Poate că nu te întinzi de teamă să nu faci greșit sau crezi că exercițiile de întindere sunt plictisitoare. Sau poate că nu ar trebui să te întinzi.

În acest e-mail, vă voi ajuta și vă voi da hacking-urile mele și sfaturi despre cum să vă întindeți corect sau dacă nu ar trebui să vă întindeți în primul rând. Pentru că credeți-mă, cu siguranță doriți să evitați rănile inutile.

În acest articol, vă voi spune:

  • Cât timp ar trebui să te întinzi
  • Cel mai bun moment pentru a vă întinde
  • Când trebuie și nu trebuie să te întinzi
  • Ce înseamnă prea multă întindere și ...
  • De ce te întinzi în primul rând

Deci, să ne întindem ...

Cât timp ar trebui să te întinzi?

Pentru unii oameni, sunt 15 secunde. Pentru alții, este 30. Unui alt prieten de-al meu îi place să se întindă timp de două minute de fiecare parte a corpului. În timp ce uneori îi văd pe alții se întind timp de 15 minute sau mai mult. Uau, este mult timp, nu-i așa?

Adevărul este că blocarea unui anumit timp pentru întindere este puțin neînțeleaptă. De ce este asta? Ei bine, pur și simplu, diferiți oameni au nevoie de o perioadă diferită de timp pentru a se „întinde”. Practic, nu suntem toți la fel și, prin urmare, cantitatea de timp pe care o întindeți ar trebui să fie adaptată special pentru dvs. Și, ca și în cazul altor tipuri de exerciții, cum ar fi rezistența sau antrenamentul de forță, întinderea dvs. va fi, de asemenea, individualizată.

Deci, având în vedere toate acestea, cât timp trebuie să te întinzi?

Pentru a răspunde la asta, voi căuta câteva îndrumări de la Pavel Tsatsouline. El a scris cartea despre întindere. Nu, serios a făcut-o. Câteva dintre ele - Relaxați-vă în întindere și articulații super. L-am auzit vorbind despre acest subiect și pe podcast-ul lui Tim Ferriss, unde puteți asculta singur, aici.

Dar, de vreme ce sunteți aici, voi face tot posibilul să o rezum pentru voi.

Practic, atunci când întindeți un mușchi, este vorba despre ceea ce se întâmplă cu sistemul nervos. Sistemul nervos este cel care controlează lungimea mușchilor. Observați vreodată că, atunci când începeți într-o poziție de întindere, simțiți întinderea? Cu toate acestea, după ce l-ați ținut pentru un anumit interval de timp, senzația de întindere dispare.

Când faci asta, ai crescut mușchii? Dar nu a făcut-o. Dar ceea ce s-a întâmplat este că sistemul tău nervos s-a relaxat. Vedeți, în mușchii voștri, aveți un reflex neurologic numit „reflex de întindere.„Te protejează de”teritoriu necunoscut.”

Ce este teritoriul necunoscut? Aceasta este ceea ce este cunoscut sub numele de „raze de mișcare neobișnuite”.

De exemplu, dacă ați încercat să faceți scindări și nu le-ați făcut niciodată până acum, veți simți o atracție foarte mare în mușchii coapsei interioare. Va fi suficient de incomod până acolo unde veți dori să vă readuceți picioarele într-o poziție confortabilă. Cu toate acestea, dacă mergeți doar la punctul de „disconfort ușor” (poate un 3 sau 4 pe o scară de la 0-10) și îl țineți o vreme, atunci acea senzație de întindere va dispărea. Ca rezultat, acea senzație va scădea de la 3 sau 4, la 1 sau 0.

Apoi, acest lucru vă calmează sistemul nervos și duce la o mai mare disponibilitate a gamei de mișcare!

Deci, din nou, pentru a răspunde la întrebarea „Cât timp ar trebui să țineți o întindere?”

Până când nu mai simți întinderea!

Când este cel mai bun moment pentru a vă întinde?

Ați crede că este un răspuns simplu dintr-o singură frază, dar nu este. Cel mai bun moment pentru a vă întinde depinde într-adevăr de o varietate de factori.

Primul este tipul de întindere - static și dinamic.

Intindere statica este atunci când deții o poziție. De exemplu, înainte ca un alergător să alerge, vor ține piciorul sau călcâiul pe un scaun, scări sau un fel de platformă.

Intindere dinamica, pe de altă parte, nu este vorba de a ține o întindere, ci mai degrabă de a duce corpul prin intervale de mișcare care te pregătesc pentru un antrenament sau sport. De exemplu, dansatorii și sprinterii își vor legăna piciorul pentru a-și întinde hamstrii.

Al doilea factor este cel al unei persoane lungimea musculară. Cu alte cuvinte, dacă mușchii cuiva sunt scurți, ar trebui să facă stretching static înainte și după exercițiu și, de asemenea, în afara exercițiului. Cu toate acestea, dacă mușchii unei persoane nu sunt scurți, nu există niciun motiv să se întindă deloc.

Ca regulă generală, întinderea dinamică ar trebui făcută înainte de antrenamentul de forță, iar întinderea statică ar trebui făcută după antrenamentul de forță. Intinderea statica este benefica numai atunci cand muschii sunt scurti. Dacă mușchii sunt prea lungi, atunci întinderea statică vă va face temporar mai slab timp de 40 până la 60 de minute. Dar, din nou, toate acestea sunt generale și există excepții de la aceste reguli.

Când ar trebui să te întinzi ... și când nu ar trebui

Unii oameni nu ar trebui să se întindă. Lasă-mă să explic…

Stretching-ul este conceput pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, nu? Și, la fel ca în orice, doriți să găsiți acel loc dulce sau acea cantitate potrivită de flexibilitate. Așa cum poți avea prea puțină flexibilitate, poți avea și prea mult.

Dacă sunteți tipul de persoană cu prea puțină flexibilitate, întinderea vă va aduce beneficii. Cu toate acestea, dacă sunteți cineva cu prea multă flexibilitate, veți face de fapt creșteți riscul de rănire prin întindere. Și, așa cum am spus, nu vrei să faci asta.

Unii dintre voi s-ar putea să se gândească: „Mă simt rigid tot timpul. Trebuie să am prea puțină flexibilitate. ”

Adevărul este de fapt dimpotrivă. Este de fapt oamenii care se simt cel mai strâns, care au cea mai mare flexibilitate. În același timp, au o flexibilitate atât de mare încât nu există suficientă rigiditate pentru a oferi stabilitate unei articulații. Și acest lucru nu este bun. Vă pune în pericol luxațiile și alte probleme comune.

Deci, ar trebui să te întinzi sau nu? Acest lucru ar trebui să se bazeze pe un interval obiectiv de testare a mișcării și nu pe modul în care vă simțiți. Acest lucru se datorează faptului că sentimentele mint și este posibil să nu ofere „o imagine mai largă”.

Care sunt câteva teste de mișcare?

Unul dintre testele clasice pe care le folosim cu clienții noștri pentru a determina dacă sunt prea flexibili, este „Testul Beighton pentru hipermobilitate. ” Încercați procedura pentru dvs.:

Cu cât înscrieți mai sus; asta înseamnă că ar trebui să faci mai puține exerciții de întindere. Da, ar trebui să te întinzi mai puțin, chiar dacă te simți strâns tot timpul, pentru că din nou, sentimentele mint.

De asemenea, cu atât scorul este mai mic; cu atât ar trebui să faci mai multe exerciții de întindere.

Când te întinzi prea mult?

De ce întinderea constantă nu vă elimină permanent etanșeitatea

Te simți strâns tot timpul și, prin urmare, simți nevoia să te întinzi. Cu toate acestea, motivul pentru care te simți strâns în mod constant nu este pentru că mușchii tăi sunt scurți sau strânși. Mai degraba, motivul pentru care te simți strâns se datorează mușchilor slabi.

Vă dau un exemplu. Doi dintre cei mai frecvent mușchi „strânși” sunt partea inferioară a spatelui și ischișorii, care sunt spatele coapselor. Oamenii se simt bine când întind acești mușchi „strânși”. Acestea fiind spuse, se simt bine doar câteva minute și până la câteva ore. În același timp, întinderea nu va face ca sentimentul de strângere să dispară definitiv.

Deci, de ce ai acel sentiment constant de etanșeitate? Un motiv este că mușchii tăi strânși lucrează doar ore suplimentare pentru a compensa alți mușchi care nu lucrează suficient de mult.

Când partea inferioară a spatelui și a hamstrilor sunt strânși, cel mai bun lucru pentru ameliorare este adesea întărirea fesierilor, care pot fi numiți mușchii fundului. Veți dori să îi determinați să se contracteze la momentul potrivit. Drept urmare, ischișorii și partea inferioară a spatelui nu vor trebui să compenseze ceilalți mușchi.

Acesta este doar un motiv pentru tensiunea musculară. Mai sunt și alții. Dar nu pot intra în toate acum. Dacă doriți să știți de ce vă sunt mușchii strânși, ar trebui să lucrăm împreună unul la unu pentru a ne da seama.

Intinderea prea mare poate crește riscul de rănire

Se întinde prea mult poate crește riscul de rănire, dar nu se poate întinde. Simptomul rigidității nu este de fapt un risc mare de rănire. Rigiditatea în sine nu este problematică; in orice caz, un risc mai mare este lipsa de coordonare. De exemplu, sprinterii își rănesc deseori ischișorii din cauza lipsei de coordonare, în timp ce în momente de accelerare sau decelerare. Nu la viteză maximă, când mușchii lor sunt la cel mai lung timp. Dacă lungimea mușchilor ar fi problema, s-ar produce mai multe leziuni în timpul fazei de sprint, când mușchii lor sunt cei mai lungi.

De asemenea, în orice scenariu de reabilitare, veți dori să evitați întinderea, mai ales dacă vătămarea dvs. a fost cauzată într-o poziție întinsă.

Caz de caz, unul dintre prietenii mei a venit la mine, spunând că și-a rănit mușchiul pieptului. Și a întins-o, pentru a accelera recuperarea, dar nu a fost mai bine după 2 luni. L-am întrebat cum a rănit-o. El a spus „prin presare pe bancă”. Am întrebat „în ce poziție de bancă?” El a spus „în partea de jos” (când bara atinge pieptul).

Ei bine, în partea de jos a bancului, mușchii pieptului sunt la cel mai lung timp. Așa că și-a rănit pieptul într-o poziție întinsă. Și întinderea unui mușchi rănit în poziția întinsă pentru început nu este o idee bună.

Așa că i-am spus să nu se mai întindă, iar rănirea sa s-a vindecat în 2 săptămâni.

Deci, de ce te întinzi? 04.30 Sugestie: nu vă alungiți mușchii

Uneori voi întreba un client sau chiar și alți antrenori personali pe care îi știu: „De ce efectuați exerciții de întindere?”

Răspunsul pe care îl primesc deseori este că ei „vor să-și lungească mușchii”. Practic, oamenii se întind pentru că întinderea se simte bine și au falsa credință că întinderea le va prelungi mușchii.

Adevărul este că este imposibil să prelungiți un mușchi. Lungimea mușchilor dvs. este predeterminată când vă nașteți. Lungimea mușchiului este, de asemenea, aceeași de când atingi dimensiunea completă a adultului până în ziua în care mori.

Deci, de ce devenim mai rigizi pe măsură ce îmbătrânim? Există mai multe motive:

  • După cum sa menționat, este o reacție a sistemului nervos.
  • Fascia devine mai strânsă.
  • Este posibil ca structura articulației să se fi schimbat ușor.
  • Nu mai intrați în pozițiile pe care le-ați avut când erați mai mic - aceasta este o alegere și ușor de controlat. Vechiul principiu „dacă nu îl folosești, îl pierzi”.

Vrei dovezi pentru ultimul? Iată un videoclip cu Joanna Quass - o gimnastă în vârstă de 91 de ani. Cu siguranță nu și-a pierdut flexibilitatea, deoarece își duce în mod obișnuit articulațiile prin acele game de mișcare. Dacă vârsta a fost chiar un factor, flexibilitatea ar fi trebuit pierdută. Nu este vârsta - este ceea ce faci sau nu în mod regulat. Deci, nu mai folosi asta ca scuză 😉

Ceea ce nu se schimbă este lungimea musculară. Acest lucru se datorează faptului că fiecare mușchi are două atașamente la oase numite „origine” și „inserție”. Mușchii se conectează la oase prin tendoane.

Iată o imagine pentru a vă ajuta să vizualizați acest lucru.

Vedeți liniile albe la capetele mușchilor? Acestea sunt tendoanele. Și acolo unde tendoanele se atașează de osul tău nu se schimbă. Pentru a prelungi un mușchi, ar trebui literalmente să scoateți tendonul de pe os și să îl atașați din nou la o altă parte a osului. Și nu poți face asta. (Vă rugăm să nu încercați!)

Structura mușchilor nu se poate scurta; cu toate acestea, mușchii devin scurți din punct de vedere funcțional. Aceasta înseamnă că sistemul nervos trimite semnale către mușchi pentru a fi scurt și, prin urmare este vorba despre lucrul la sistemul nervos și nu la mușchi.

Hai să lucrăm împreuna!

Unii oameni nu ar trebui să se întindă, în timp ce alții trebuie să aleagă întinderea potrivită la momentul potrivit. Poate că cineva ar dori să se întindă, pentru că pur și simplu se simte bine să o facă. Și apoi sunt cei care consideră că întinderea este plictisitoare.

Sunt unul dintre acei oameni. Aș prefera să-mi presez greutatea. Cu toate acestea, ca regulă generală, persoanele care tind să graviteze spre antrenamentul de forță au nevoie de mai multă întindere, iar cei care gravitează spre întindere au nevoie de mai puțin. În general, orice nu-ți place să faci, asta ar trebui să faci.

Nu-mi place să mă întind, dar am nevoie de medicamentul meu! Ar trebui să te întinzi?

Acestea sunt doar câteva dintre sfaturile și sfaturile pe care le dau clienților mei. Când vine vorba de întindere, un test de mișcare este de unde am începe. Cu cât scorul este mai mare, cu atât trebuie să faceți mai puține întinderi. Cu cât scorul este mai scăzut cu scurtarea, atunci o anumită întindere nu ar fi o idee proastă.

Care este raza dvs. de mișcare? Muschii tăi sunt scurți sau lungi? Când sunteți gata să aflați, ne-ar face plăcere să lucrăm cu dvs., așa că trebuie doar să completați acest chestionar pentru a vedea dacă vă calificați pentru a lucra cu noi.