Ardem mai multă sau mai puțină energie alergând la rece față de alergând la căldură și ar trebui să existe vreo modificare relativă a aportului nostru de calorii? La întrebările dvs. răspunsul antrenorului Roche.

David Roche 26 decembrie 2018

antrenorul

Pentru un antrenament de calitate, la ce temperatură ar trebui să alergi pe o bandă de alergat sau să înfrunți frigul?

—John Kortman, Indianapolis, IN

Vremea rece aduce o serie de riscuri, de la expunerea la afecțiuni respiratorii și performanțe reduse. Potrivit Serviciului Național Meteorologic, pielea descoperită poate provoca degerături în 30 de minute sau mai puțin atunci când răcirea vântului este de -15 grade sau mai mică. Cu toate acestea, nu există reguli dificile și rapide pentru riscurile de degerături la temperaturi diferite - riscul depinde, printre altele, de fiziologia fiecărei persoane și de temperatura de bază inițială. Degetele și picioarele sunt deosebit de vulnerabile.

Din fericire, plămânii nu sunt în pericol de îngheț. Până când aerul ajunge la plămâni, va fi suficient de cald pentru a respira în siguranță. Cu toate acestea, datorită uscăciunii sale, aerul rece poate irita traheea, în special pentru persoanele care nu sunt obișnuite cu aerul rece. Chiar și pentru persoanele perfect sănătoase, aerul la temperaturi sub 0 poate contribui la bronhoconstricție.

Pe lângă bronhoconstricție, frigul poate reduce performanța datorită temperaturii corporale reduse. Studiile arată că picioarele obosesc mai rapid dacă temperatura corpului este scăzută, posibil datorită contracțiilor musculare mai puțin puternice. Dacă corpul tău nu generează suficientă căldură pentru a rămâne cald, nu ar trebui să alergi deloc, darămite să alergi greu.

Pe baza cercetărilor existente limitate și a dovezilor anecdotice, vă recomand să mergeți în interior atunci când temperaturile scad sub frigul de vânt de -10 grade. Desigur, aceasta este o decizie individuală, bazată pe fiziologie și forța dezgustului dvs. față de benzile de alergat.

Între 10 și -10 grade răceală vântului, alergarea în exterior este de obicei OK, cu excepția cazului în care sunteți deosebit de vulnerabil la frig (cum ar fi persoanele cu astm). Asigurați-vă că vă îmbrăcați călduros, inclusiv mănuși, o pălărie și mai multe straturi.

Cu toate acestea, sub 10 grade răceală vântului, antrenamentele sunt riscante și mai puțin productive, datorită bronhoconstricției și restricției de a purta atât de multe straturi. Pentru a fi în siguranță, recomand sportivilor mei să respecte un prag de 15 grade de răcire a vântului pentru a face antrenamente în exterior. Peste acel prag, antrenează-te ca în mod normal (acceptând că vei fi puțin mai lent din cauza frigului); dedesubt, aleargă în aer liber, dar nu face antrenamente, pentru a evita iritarea căilor respiratorii; sub -10 grade cu frig de vânt, lovește banda de alergat. Cu toate acestea, dacă locuiți în Minnesota, este posibil să trebuiască să schimbați puțin pragurile, astfel încât să nu ratați alergarea în afara unei treimi a anului.

Corpul dvs. generează multă căldură în timp ce alergați, deci dacă sunteți inteligent și în siguranță, este posibil să puteți rula în condiții sub zero. Dar pentru antrenamente de calitate, fii flexibil și așteaptă vremea mai caldă.

Ardem mai multă sau mai puțină energie alergând la rece față de alergând la căldură și ar trebui să existe vreo modificare relativă a aportului nostru de calorii?

„Pamela Ross, Berkeley, CA”.

Dacă temperatura corpului scade în timpul unei alergări, arzi mai multe calorii pe măsură ce corpul tău lucrează pentru a rămâne cald. Cu toate acestea, după ce vă încălziți, probabil că nu ardeți mai multe calorii decât de obicei. Nevoile tale de energie nu se schimbă substanțial decât dacă ești extrem de rece, ceea ce înseamnă probabil că te-ai îmbrăcat.

Un articol din 1991 din revista Medicamente pentru sportivi intitulat „Fiziologia exercițiului la rece” indică faptul că, dacă nu te îmbraci suficient de cald, vei arde mai mulți carbohidrați față de grăsimi pentru a rămâne cald.

Toate lucrurile fiind egale, probabil că veți arde încă câteva calorii pe vreme rece. Cu toate acestea, nevoile de energie pe termen mediu nu se modifică semnificativ. Gândiți-vă la un alergător ipotetic care face o alergare lungă la pragul aerob (unde consumul de grăsimi și carbohidrați este egal); alergătorul începe cu 1.000 de calorii de carbohidrați depozitați și arde 400 de calorii de carbohidrați pe oră (împreună cu o cantitate similară de grăsimi). Chiar dacă acum ard 500 de calorii de carbohidrați în timpul iernii, au încă câteva ore de energie stocată. În plus, majoritatea oamenilor pot absorbi doar 200 până la 400 de calorii pe oră în timpul activității, așa că a lua mai mult nu va face o diferență uriașă.

Ca întotdeauna, se aplică regulile de aur ale nutriției: găsiți ceea ce funcționează pentru corpul vostru, lăsați foamea să vă fie ghid și mențineți o înțelegere generală a ceea ce este sănătos pentru dvs. pe baza obiectivelor dvs. Poate cel mai important, amintiți-vă că transpirați încă pe vreme rece, mai ales dacă vă îmbrăcați bine. La fel ca la temperaturile calde, hidratarea este de obicei mai importantă decât consumul de combustibil. Adăugați o băutură sportivă la amestec și probabil veți fi preparat la umbră (sau la rece).

Acest articol a apărut inițial în numărul din martie 2018 al revistei Trail Runner. Pentru a primi Trail Runner livrat direct la ușa dvs., abonați-vă aici.

—David Roche este partener cu alergători de toate abilitățile prin serviciul său de antrenor, Unele funcționează, toate joacă. Cartea sa, The Happy Runner, este despre a merge spre o acceptare necondiționată de sine într-o viață de alergare și este disponibilă acum la Amazon.