Nutriționist de frunte și fiziolog la exerciții Dr. Stacy Sims îți răspunde la întrebări în fiecare lună pe Triathlete.com.

Imparte asta

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Când vine vorba de nutriție sportivă, veți fi greu de găsit un expert cu o experiență atât de academică și de teren cât Dr. Stacy Sims. Un nutriționist de frunte și fiziolog al exercițiilor fizice care a lucrat cu sute de sportivi profesioniști și grupuri de vârstă, Sims este o resursă de bază pentru hidratare, nutriție și diferențele de sex. În 2017, a fost numită printre primele patru persoane care schimbă peisajul în nutriția triatlonului - și astăzi avem a doua ei rubrică aici, la Triathlete.com. În fiecare lună Dr. Sims vor răspunde la întrebările cititorilor, pe care ni le puteți trimite la Triathlete.com/askstacy. În această tranșă, Sims îi oferă sfaturi pentru cei care se antrenează și curse cu restricții dietetice, ea dezvăluie modul în care vă puteți da seama dacă sunteți obosit din cauza lipsei de somn față de lipsa unei alimente adecvate și dezvăluie câteva mituri despre rata transpirației ...

1. Care este cel mai bun sfat nutrițional pentru cei cu restricții alimentare, cum ar fi gluten sau lactate?

Există multe nuanțe în restricțiile alimentare și este important să stabiliți de ce urmați o anumită dietă înainte de a putea determina cu adevărat „cum”. De exemplu, restricțiile alimentare pot fi medicale (boala celiacă sau alergii), culturale (cum ar fi pe bază de plante) sau parte a unei tendințe pe care sunteți interesat să o încercați (cum ar fi ceto sau paleo). Oricare ar fi cauza, doriți să vă asigurați că continuați să luați substanțe nutritive adecvate pentru a vă alimenta antrenamentul, cursele și recuperarea. Dacă, de exemplu, sunteți cu adevărat celiac și nu puteți avea gluten, nu ajungeți doar orbește la produsele fără gluten. Alimentele fără gluten au adesea un conținut ridicat de zahăr, carbohidrați rafinați și alte substanțe de umplutură pentru a crește produsele pentru a-și asuma textura și simțul gurii alimentelor pe care le înlocuiesc. Este întotdeauna mai bine să aveți o alternativă alimentară reală ori de câte ori este posibil. Îți place pâinea prăjită? Încercați felii de pâine prăjită de cartof dulce. Pur și simplu feliați un cartof dulce fierte în funcție de lungime și introduceți-l în prăjitor de pâine! Serios, funcționează!

Sportivii cu boală celiacă ar trebui să încerce să reducă la minimum inflamația și absorbția slabă a mineralelor și vitaminelor. Asigurați-vă că aveți o mare varietate de fructe, legume, proteine ​​slabe și cereale integrale fără gluten în mod natural pentru a atenua inflamația, pentru a îmbunătăți densitatea nutrienților din dieta și pentru a oferi prebioticele atât de necesare pentru bacteriile intestinale.

Când vine vorba de restricții alimentare care sunt determinate cultural - cum ar fi o dietă pe bază de plante - se aplică orientări similare. Obțineți suficienți carbohidrați pentru a vă alimenta antrenamentul și recuperarea? Consumați proteine ​​adecvate, în special leucină de calitate, pentru sinteza proteinelor musculare și repararea post-exercițiu? Grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado, nuci și semințe, contribuie la densitatea micro-nutrienților și oferă acizi grași esențiali.

În ceea ce privește tendințele care duc la restricții dietetice, există o mulțime de date pentru a respinge și a respinge beneficiile fiecăruia, dar nu voi intra în asta aici. Ceea ce voi spune este că, dacă restricționați în mod conștient grupuri de alimente întregi pentru a obține un avantaj competitiv, întrebați-vă dacă funcționează cu adevărat - sau dacă este mai mult legat de faptul că v-ați curățat dieta. Acesta este motivul real pentru care sunteți acum mai slab, mai rapid, mai în formă, dormiți mai bine și/sau vă recuperați mai bine? Adesea, doar scoaterea alimentelor procesate din dieta dvs. poate îmbunătăți sănătatea generală, reduce inflamațiile, îmbunătăți sănătatea intestinului, somnul și, în cele din urmă, antrenamentul și performanța. Întoarceți-vă întotdeauna la elementele de bază: mâncați suficienți carbohidrați, grăsimi și proteine ​​pentru a vă satisface nevoile de sănătate și formare? În plus, atingeți densitatea de nutrienți a alimentelor întregi pentru sănătatea intestinelor și obțineți suficient de mulți nutrienți pentru cerințele crescute de a fi un sportiv de rezistență.?

2. Cum îți dai seama dacă te-ai săturat să nu consumi prea mult decât să nu dormi?

Somnul slab și alimentarea/alimentarea necorespunzătoare pot contribui atât la sentimentul „mort până la bază”, dar există modalități de a discerne dacă se datorează mai degrabă unuia decât celuilalt. Știm că alimentarea insuficientă este o formă de stres care poate avea un impact negativ asupra formării și sănătății. Alimentele furnizează substanțele nutritive de care organismul are nevoie pentru a reconstrui și repara țesutul muscular, pentru a înlocui depozitele de glicogen (carbohidrați), pentru a menține sănătatea imună și pentru a menține depozitele de vitamine și minerale într-un interval sănătos. Alimentarea adecvată devine o provocare pentru sportivii cu o creștere bruscă a sarcinilor de antrenament (volum și/sau intensitate), deoarece pofta de mâncare devine dezactivată și nevoile nutriționale se modifică și odată cu schimbarea antrenamentului. Adesea, sportivii de anduranță subestimează de câte calorii au nevoie și sacrifică adesea carbohidrații în mediul nostru sportiv tipic carb-fobic. Când ne alimentăm cu combustibil, creștem stresul general, reducând capacitatea corpului de a se recupera și de a se adapta (practic tot efortul pe care îl depui în echipa ta de înot de la 6 dimineața nu va fi absorbit). Semnele alimentării insuficiente includ:

Acut:

Oboseală, niveluri scăzute de energie pe tot parcursul zilei, cu o lipsă de mojo pentru antrenament
Iritabilitate
Pofte intense sau concentrare constantă pe mâncare
Probleme cu somnul
Foamea suferă în timpul antrenamentelor
Stres gastrointestinal (GI)
Crampe musculare sau slăbiciune

Cronic:

Hipotermie (intoleranță la frig)
Fracturi de stres
Modificări sau pierderea completă a ciclului menstrual regulat (pentru femei)
Testosteron scăzut (pentru bărbați)
Schimbare semnificativă în greutate (creștere sau pierdere; de ​​obicei creștere de grăsime abdominală)

Mulți dintre noi am pierdut conexiunea cu ceea ce simte „somnolența”. Sigur, ne simțim obosiți și obosiți și adesea adormim în fața televizorului noaptea, dar pierderea cronică a somnului poate duce la o mânie de probleme, atât pentru sănătate, cât și pentru performanță. Oboseala din lipsa de somn este marcată de somnolență extremă și de dorința extremă de a adormi. Sentimentele de somnolență cresc cu cât o persoană rămâne trează. Acest lucru are legătură cu acumularea unei substanțe chimice din creier numită adenozină. Este un semnal că avem nevoie de somn. Oboseala datorată somnului scăzut este remediată prin (ați ghicit!) Somnul.

Flip-ul este că oboseala datorată somnului scăzut, alimentării insuficiente și antrenamentelor dificile nu este adesea ameliorată prin somnul de câteva nopți bune. Sentimentul acela „mort până la capăt” rămâne cu tine. Dacă se întâmplă acest lucru, trebuie să vă revizuiți alimentarea în și în jurul antrenamentului, precum și antrenamentul în sine. Pentru a vă adapta, trebuie să vă alimentați și să vă recuperați, cea mai mare parte a recuperării complete având loc în timp ce dormiți.

3. Cât de important este să vă cunoașteți transpirația și compoziția?

Nu este. Lasă-mă să cuantific acest lucru. A existat o creștere incredibilă a companiilor care oferă analize ale compoziției transpirației, analize ale ratei transpirației și soluții pentru sportivul de anduranță. Cu excepția cazului în care sunteți testat într-o situație de curse în timp real cu un debit de aer adecvat, condiții de mediu, stres și senzori care funcționează efectiv (și nu măsoară doar compoziția sudoare a zonei de sub senzor!), Atunci este mai bine să vă depuneți timp și efort pentru a vă strânge strategiile de nutriție și hidratare pe baza propriului profil individual (bărbat sau femeie și, dacă este femeie, în ce fază a ciclului menstrual vă aflați sau dacă sunteți peri/postmenopauză); unde vă aflați în ciclul dvs. de pregătire și ce anotimp este. De exemplu, v-ați adaptat în mod natural la căldură pentru că este vară sau este vârful sezonului și căldura vă este încă străină?

Nu există nicio relație directă între compoziția sudoare-electrolit și ceea ce aveți nevoie, în special cu sodiu. Dacă mâncați alimente și beți hidratare funcțională (una dintre băuturile cu conținut scăzut de carbohidrați, electroliți mai mari, nu calorii lichide), atunci veți consuma ceea ce aveți nevoie.

Sodiul este utilizat pentru absorbția lichidelor și greșeala pe care o văd atât de mulți triatleti este folosirea de tablete de sare și/sau încercarea de a bea pentru a se potrivi cu ratele de transpirație. În primul rând, nu puteți opri deshidratarea, puteți doar să o încetiniți. Ratele de golire gastrică și osmolalitatea intestinală au mult de-a face cu cantitatea de lichid pe care o puteți manipula și absorbi pe oră de activitate, motiv pentru care doriți să beți o băutură care funcționează cu fiziologia dvs., nu împotriva ei.

Tabletele de sare au devenit endemice pe cursele de curse datorită mitului că sodiul este necesar la evenimentele la distanță. Da, este, dar nu ca tablete concentrate de sare. În primul rând, există o diferență de sex în nivelurile de sodiu din sânge în timpul exercițiilor fizice: bărbații devin hipernatremici (niveluri ridicate de sodiu), în timp ce femeile fie rămân eunatremice (fără modificări), fie devin hiponatremice (niveluri scăzute de sodiu din sânge). Dacă deveniți sau sunteți la un pas de hiponatremie, atunci da, este nevoie de sodiu concentrat; dar pentru oricine altcineva, alimentele și lichidele dvs. vă vor ține pe drumul cel bun. Cheia pentru moderarea nivelurilor de hidratare este să continuați să savurați o băutură funcțională de hidratare și să știți că veți avea nevoie de mai mult în zilele caniculare și pentru curse de început de sezon.

stacy
Trimiteți întrebările dvs. pentru Dr. Stacy Sims la Triathlete.com/askstacy.