diabetes

Dacă tocmai ați fost diagnosticat cu diabet, probabil că vă gândiți: „Bine, acum ce mănânc?” Sau, dacă ați avut diabet pentru o vreme și ați decis că doriți să faceți din alimentația sănătoasă o parte a planului dvs. de management, s-ar putea să vă gândiți: „De unde încep?”

O dietă sănătoasă este unul dintre cele mai bune instrumente pentru gestionarea diabetului. O alimentație sănătoasă pentru persoanele cu diabet nu este mult diferită de alimentația sănătoasă pentru orice altă persoană. Adevărul este că, deși mulți oameni au o idee despre ceea ce este alimentația sănătoasă, locul în care se luptă face ca aceasta să facă parte din rutina lor obișnuită. Schimbarea obiceiurilor alimentare puțin câteodată este mult mai ușoară decât încercarea de a face prea multe schimbări simultan. Citiți mai departe pentru a afla despre alimentația sănătoasă și decideți care dintre sfaturile de mai jos se potrivesc în viața dvs. chiar acum; apoi alegeți un alt obiectiv când sunteți gata să schimbați altceva.

Ce înseamnă alimentația sănătoasă?

Alimentația sănătoasă este un plan pentru a mânca mai sănătos pe termen lung. Nu este o dietă strictă care trebuie urmată pentru o perioadă scurtă de timp. Un plan de alimentație sănătoasă nu necesită alimente speciale. În schimb, include alimente disponibile în orice magazin alimentar și cu care probabil sunteți deja familiarizați. O alimentație sănătoasă înseamnă să vă bucurați de o varietate de alimente în fiecare zi și să mâncați mai mult din alimentele care furnizează energia și substanțele nutritive esențiale de care organismul nostru are nevoie pentru o viață activă sănătoasă și mai puține alimente care au o alimentație redusă sau care pot contribui la boli precum hipertensiunea, diabet și boli de inimă. Un plan de alimentație sănătoasă se concentrează pe adăugarea de alimente sănătoase în loc să ia doar alimente nesănătoase.

Sfaturi de alimentație sănătoasă pe care le puteți încerca

Mănâncând bine cu Ghidul alimentar din Canada și dieta DASH (DASH înseamnă Dietary Approaches to Stop Hypertension) sunt două surse pentru informații despre alimentația sănătoasă. Ambele fac recomandări generale similare:

  1. Mănâncă cel puțin trei mese în fiecare zi. Consumul de cel puțin trei mese în fiecare zi este important pentru o alimentație sănătoasă. Mâncarea obișnuită pe tot parcursul zilei îi ajută pe oameni să mănânce cantitatea potrivită de alimente de care au nevoie pentru energie. Orele regulate de masă facilitează obținerea de vitamine, minerale și alți nutrienți din fiecare dintre cele patru grupe de alimente: legume și fructe, produse din cereale, lapte și alternative și carne și alternative.

Unii oameni aleg să mănânce patru sau cinci mese mici în fiecare zi. Aceasta are același beneficiu ca și consumul a cel puțin trei mese în fiecare zi.

Tip: Dacă alegeți să mâncați mai mult de trei mese în fiecare zi, alegeți porții mai mici la fiecare masă, pentru a ajuta la controlul caloriilor.

  1. Limitați dulciurile și băuturile îndulcite cu zahăr. Băuturile răcoritoare, băuturile cu aromă de fructe, băuturile sportive și energizante și alte băuturi îndulcite au un conținut ridicat de zahăr, au un conținut scăzut de nutriție, pot adăuga un număr semnificativ de calorii la aportul zilnic și pot duce la boli de inimă și diabet.

Tip: Apa este cel mai bun mod de a satisface setea și de a înlocui fluidele pierdute.

  1. Alegeți mai des peștele, păsările de curte, fasolea și nucile. Accentul trebuie pus pe porțiuni mici și slabe de carne sau carne de pasăre și pește. Încercați să utilizați mai des alternative de carne, cum ar fi leguminoasele (fasole uscată și linte) și tofu. Beneficiul acestor alimente față de carne este că au un conținut scăzut de grăsimi saturate și, în cazul legumelor, sunt, de asemenea, foarte bogat în fibre. Ouă și nuci se găsesc și în acest grup alimentar, deoarece sunt surse excelente de proteine ​​și alți nutrienți. Șaptezeci și cinci de grame (2 uncii) sunt considerate o singură porție și sunt potrivite pentru o masă. Aceasta este de dimensiunea unui pachet de cărți sau a palmei.

Tip: Tratați carnea ca pe o parte a întregii mese, în loc de concentrarea principală. Folosiți metoda farfuriei pentru a vă planifica porțiunile: ¼ farfurie umplută cu pește, carne sau carne de pasăre; ¼ farfurie umplută cu amidon ales; și ½ farfurie umplută cu legume. Pentru mai multe informații despre metoda plăcii, faceți clic aici.

  1. Mănâncă mai multe legume, fructe și cereale integrale. Majoritatea legumelor și fructelor sunt în mod natural sărace în grăsimi și calorii și bogate în substanțe nutritive importante precum vitaminele A și C, potasiu și fibre. Bucurați-vă de cel puțin o legumă verde închis și o portocală în fiecare zi.

Alimentele din cereale integrale, cum ar fi pâinea și cerealele din cereale integrale, fulgi de ovăz, orezul brun, pastele din grâu integral și produsele din cereale integrale au mai mulți nutrienți și fibre decât produsele din cereale realizate cu făină rafinată. Fibrele furnizate de alimentele din cereale integrale te fac să te simți sătul și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge.

Tip: Dacă în prezent mâncați legume doar o dată pe zi la cină, adăugați o altă porție la prânz.

  1. Includeți produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele sau o băutură alternativă fortificată, cum ar fi o băutură din soia, este o modalitate importantă de a obține proteine, calciu, vitamina D și multe alte vitamine și minerale. Alegeți lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi degresat sau 1% grăsime din lapte (M.F.)

Tip: Alternativele cu lapte scăzut în grăsimi, cum ar fi iaurtul și brânza, oferă aceleași beneficii dacă preferați să nu beți lapte.

  1. Limitați alimentele bogate în grăsimi saturate. Grăsimea este prezentă în mod natural în multe alimente, inclusiv în carne, pește, brânză și nuci. Majoritatea grăsimilor din carne și produse lactate sunt grăsimi saturate. Untul este, de asemenea, o sursă majoră de grăsimi saturate. Încercați să includeți o cantitate mică de grăsimi nesaturate în fiecare zi (două-trei linguri). Aceasta include uleiuri vegetale, sosuri de salată, margarină moale și nuci.

Tip: Înlocuiți două mese pe bază de carne cu pește în fiecare săptămână și încercați să luați o masă pe săptămână cu leguminoase (fasole uscată sau linte) în loc de carne, pește sau carne de pasăre.

Un plan de alimentație sănătoasă este o parte cheie a unui stil de viață sănătos și ar trebui să fie combinat cu alte modificări ale stilului de viață, cum ar fi activitatea fizică, pentru a obține cel mai bun beneficiu. Totuși, aveți grijă să nu faceți prea multe schimbări simultan. Pentru a vă asigura că alimentația sănătoasă devine un angajament pe tot parcursul vieții, faceți schimbări treptat și alegeți alimentele sănătoase pe care vă bucurați să le consumați.