Întrebați pe oricine și probabil vă pot spune că fierul este un mineral important. Din păcate, mulți oameni nu sunt prea siguri de ce avem nevoie de el sau cum putem obține mai mult din el. Suntem aici pentru a-l descompune, astfel încât să nu puteți explica doar ce este fierul, de ce avem nevoie de el și ce se întâmplă când aveți deficit de fier; dar identifică și alimente și rețete specifice pentru a crește cantitatea de fier din dieta ta!

știm

Fierul este un mineral care este utilizat pentru a crea hemoglobina, substanța din celulele roșii din sânge care transportă și livrează oxigen către alte părți ale corpului, astfel încât celulele să poată produce energie. De asemenea, fierul ajută la eliminarea dioxidului de carbon. Deficitul de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale care apar. Anemia cu deficit de fier apare atunci când depozitele de fier ale corpului sunt atât de scăzute încât nu pot fi făcute suficiente celule roșii din sânge pentru a transporta oxigenul în mod eficient.

Cel mai mare lucru de reținut aici este că o persoană poate avea un deficit de fier fără a avea anemie. Un diagnostic de deficit de fier poate fi făcut atunci când o persoană are atât hemoglobină scăzută (proteina care conține fier din sângele nostru care transportă fierul și oxigenul către celule), cât și hematocrit (procent de celule roșii din sânge) și feritină serică scăzută (cantitate de fier depozitat în corp). Procentul de saturație a fierului seric și a transferinei-fier va fi scăzut și cu deficit de fier. Deficitul de fier fără anemie apare atunci când o persoană are saturație scăzută de feritină și/sau transferină, dar niveluri normale de hemoglobină; atunci când ambele niveluri sunt scăzute, o persoană are anemie feriprivă.

Oboseala, slăbiciunea, dificultatea menținerii temperaturii corpului, durerile de cap și amețelile apar adesea la niveluri scăzute de fier. Din motive evidente, nimic din toate acestea nu sună distractiv! Pentru a evita carența de fier, merită să consumi suficient fier în dieta ta.

Există două tipuri de fier -

  • Heme este tipul de fier care provine dintr-o sursă animală precum curcanul, carnea de vită și scoica.
  • Non-hem fierul poate fi obținut prin plante.

Deși fierul hemului este mai ușor de absorbit de corpul dumneavoastră, fierul non-hem poate face treaba la fel de bine dacă este concentrat zilnic. Un sfat util este să consumați o sursă de vitamina C împreună cu alimentele bogate în fier care nu conțin hem, pentru a spori absorbția. Unele dintre sursele noastre preferate de fier pe bază de plante sunt fasolea, linte, tofu, caju și legume verzi cu frunze întunecate (cred că spanacul și varza).

Indemnizații dietetice recomandate (ADR) pentru fier:

Sex/Age Iron RDA

Copii 1-3 7 mg

Copii 4-8 10 mg

Copii 9-13 8 mg

Bărbați 14-18 11 mg

Femele 14-18 15 mg

Femele 19-50 18mg

Femele 51+ 8 mg

Chipsuri Kale

  • 1 buchet mediu de kale (spălat și uscat)
  • 2 lingurițe. ulei de masline
  • Vârf de cuțit de sare
  • Un vârf de pudră de usturoi
  • Un vârf de ardei

  1. Preîncălziți cuptorul la 300 F.
  2. Spălați și uscați grămada de varză, asigurându-vă că frunzele sunt complet uscate.
  3. Rupeți frunzele de pe tulpini în bucăți de mușcătură și transferați-le într-un bol de amestec de dimensiuni medii. Stropiți cu ulei de măsline și apoi masați uleiul în frunze, asigurându-vă că toate frunzele sunt unse. Se presară condimente.
  4. Aranjați kale pe foaie de copt fără căptușeală și puneți-o în cuptorul preîncălzit.
  5. Coaceți timp de 10 minute, rotiți tigaia și răsturnați bucăți crocante de varză. Coaceți încă 10-15 min. Urmăriți cu atenție pentru a preveni arderea/rumenirea excesivă.
  6. Scoateți din cuptor, lăsați să se răcească timp de 3 minute înainte de a vă bucura!