pentru

Expertul STACK Sean Cromarty descompune un plan nutrițional de zi pentru jucătorii de hochei pentru a vă alimenta pentru performanțe mai puternice.

În timpul sezonului de hochei probabil că simți că trăiești pe gheață. Cu toate acestea, petreceți mai mult timp recuperând și realimentând combustibilul decât faceți la patinoar și la sala de greutăți combinate. Aveți un plan structurat pentru fizicitatea zilei de joc. O abordare adecvată a nutriției din ziua de joc va îmbunătăți doar ceea ce faceți pe gheață.

Iată tot ce trebuie să știți ca sportiv de hochei:

În timpul sezonului de hochei probabil că simți că trăiești pe gheață. Cu toate acestea, petreceți mai mult timp recuperându-vă și realimentând combustibilul decât faceți la patinoar și la sala de greutăți combinate. Aveți un plan structurat pentru fizicitatea zilei de joc. O abordare adecvată a nutriției în timpul jocului va îmbunătăți doar ceea ce faceți pe gheață.

Iată tot ce trebuie să știți ca sportiv de hochei:

Liniile directoare privind alimentația

Pentru sportivi, mâncarea nu este doar pentru întreținere. De asemenea, furnizează combustibil pentru energie. Împărțiți mesele în porții mai mici, mâncând la fiecare două până la trei ore pe tot parcursul zilei. Orientările Academiei Naționale de Medicină Sportivă 1 afirmă că fiecare sportiv trebuie să respecte o dietă echilibrată de 50-70% procente carbohidrați, 10-30% procente și 15-30% procente de grăsimi. (A se vedea Balansarea dietei de antrenament.)

Explicații privind defalcările macronutrienților

  1. Proteine: Compuse din diverși aminoacizi, proteina oferă elementele de bază ale țesutului muscular pentru funcția principală de construire și reparare a țesuturilor și structurilor corpului. Pentru a ajuta la repararea daunelor provocate de antrenament, sportivii trebuie să ia între 1,2 și 1,8 g/kg pe zi. (Întrebați experții: Câtă proteină am nevoie?) Exercițiul fizic crește descompunerea aminoacizilor; prin urmare, necesarul de proteine ​​crește pe măsură ce scade aportul de energie. Pentru a combate acest lucru, preîncărcarea proteinelor poate ajuta sportivii să se simtă plini și energici pe tot parcursul zilei. Acest lucru este deosebit de important cu două-trei ore înainte de un meci.
  2. Grăsimi: Grăsimile sunt cel mai dens nutrient ambalat pentru depozitele de energie. De asemenea, păstrează căldura corpului și oferă corpului pernă/protecție pentru organele vitale. Corpul folosește grăsimi pe o bază de 50/50 în timpul exercițiului. Cu cât continuați mai mult exercițiile fizice, cu atât este mai mare procentul de grăsime utilizat. Grăsimea este un macronutrient important pentru energie și funcția celulară. Între 10 și 30 la sută din dieta dvs. ar trebui să provină din grăsimi. Peste 30 la sută va duce la un metabolism mai lent. (Citiți Ce face alimentele nesănătoase?)
  3. Carbohidrați: Deoarece antrenamentul intens și hocheiul sunt ambele activități anaerobe (adică au loc în rafale scurte și intense), carbohidrații sunt importanți pentru energie. Antrenamentul intens creează o cerere în organism pentru glicogen. Fereastra pentru reaprovizionarea cu carbohidrați se deschide în 20 de minute după ce ați terminat antrenamentul. Reaprovizionarea cu glicogen este deosebit de importantă atunci când urmăriți o sesiune de antrenament cu greutăți cu patinaj. Dacă încercați să lucrați în timp ce sunteți lipsit de carbohidrați, vă veți găsi lipsiți de energie.

Hidratare

Apa este esențială pentru sportivi, deoarece menține mușchii plini. Doar o scădere de două procente a greutății apei reduce semnificativ forța musculară, performanța și rezistența. Faptul că nu beți suficientă apă în timp ce participați la activități care duc la pierderi excesive de lichide are un efect semnificativ asupra dimensiunii musculare. În plus, fără un aport suficient de apă, te dezhidratezi. Corpul tău începe să rețină apă pentru a se proteja și o mare parte din această apă este stocată subcutanat, ceea ce poate împiedica performanța dramatic, făcându-te să te simți lent și obosit.

Contor individual de calorii: Deci, de câte calorii din fiecare macronutrienți trebuie să aveți performanțe optime? Folosiți următoarele ecuații pentru a determina:

  1. Glucide: (2,3 g x greutate corporală) x 4 = calorii de carbohidrați de consumat
  2. Proteine: (1,4 g x greutate corporală) x 4 = calorii de proteine ​​de consumat
  3. Aport caloric total = glucide + proteine

Exemplu: dieta unui atlet de 180 de kilograme arată astfel (414g carbohidrați) + (252g proteine) x 4 = 2.664 calorii/zi

Programul Nutriției de Zi pentru Jucătorii de Hochei

16:00. Joc

6:00: Hidrat (carbohidrat + apă)
7:00: Meal One (conținut ridicat de carbohidrați, proteine)
8:00 am: Hidratează (apă)
9:00: Gustare
10:00 am: Hidratează (apă)
11:00: Gustare
12:00 pm: Meal Two
13:00: Hidratează (apă)
14:00: Gustare
15:00: Hidratează (apă + electroliți)
După joc: Hidratează (apă + electroliți) în 30 de minute de la finalizarea jocului, Meal Three (băutură de înlocuire a mesei)
19:30: Meal Four (conținut ridicat de carbohidrați, proteine)

8:30 seara. Joc

7:00: Meal One (conținut ridicat de carbohidrați, proteine)
8:00 am: Hidratează (apă)
9:00: Gustare
10:00 am: Hidratează (apă)
11:00: Hidratează (apă)
12:00 pm: Gustare
13:00: Hidratează (apă + electroliți)
14:00: Hidratează (apă)
15:00: Meal Two (bogat în proteine, carbohidrați simpli)
16:00: Hidratează (apă + electroliți)
17:00: Gustare
18:00: Hidratează (apă)
19:00: Hidratează (apă + electroliți)
După joc: Hidratează (apă + electroliți)/în 30 de minute de la finalizarea jocului, Meal Three (băutură de înlocuire a mesei)
12:00 am: Meal Four (conținut ridicat de carbohidrați, proteine)