rope

Dacă sunteți interesat să vă mențineți în formă și sănătoși, antrenamentul este probabil cel mai important pentru rutina dvs. de sănătate. Fie că sunteți în aerobic pe apă sau în powerlifting, exercițiile fizice vă mențin corpul și mintea în formă optimă.

Dacă sunteți nou în lumea exercițiilor fizice sau dacă încercați să stabiliți cel mai bun tip de exercițiu pentru dvs., ați ajuns în locul potrivit. Acest articol va examina avantajele și dezavantajele săriturii împotriva alergării - două forme populare de exerciții fizice, care au ambele beneficii diferite.

Aducem argumentul pentru saltarea cablurilor datorită beneficiilor sale extinse, variind de la accesibilitatea sa, impactul redus și capacitatea de efort cardiovascular, printre alte beneficii mari pe care le vom discuta.

Deci, indiferent dacă sunteți un drogat de fitness sau un începător, acest articol vă va învăța tot ce trebuie să știți despre saltul de frânghie versus alergare.

De ce este importantă fitness-ul?

Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandă cel puțin adulților 150 de minute de exercițiu aerob de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe saptamana. Ca orientare generală, adulții ar trebui să urmărească obținerea a minimum 30 de minute pe zi pentru a-și menține sănătatea.

Din păcate, doar unul din trei adulți primește cantitatea recomandată de activitate fizică în fiecare săptămână. Conform cercetărilor efectuate de Organizația Mondială a Sănătății, aceste persoane își cresc riscul de îmbătrânire prematură, boli cardiovasculare, creștere în greutate și degenerescență musculară accelerată.

Studiile arată că persoanele care fac mișcare în mod regulat au un risc scăzut de 35% de a dezvolta boli de inimă sau accident vascular cerebral, un risc de 50% scăzut de a dezvolta diabet de tip 2 și obezitate, îmbătrânesc mai încet, au mai puține boli legate de vârstă, cum ar fi sarcopenia și au o sănătate mintală mai mică. probleme.

Aceasta nu este părerea noastră, aceasta este știința rece! Așadar, acum v-am reamintit de ce este atât de importantă condiția fizică, să intrăm în beneficiile anumitor tipuri de exerciții fizice față de altele.

Ce este sărind coarda?

Cel mai probabil ați auzit și chiar ați încercat sărind coarda. Este o formă populară de exercițiu frecvent utilizată în antrenamentele de circuit, box și încălziri. Cu toate acestea, credem că este subevaluat masiv.

Saltul la coardă este unul dintre cele mai bune antrenamente pe care le poți face - vom afla motivele pentru care într-un minut. Dar mai întâi, pentru cei care încă nu au încercat să sară coarda, iată ce implică.

Cu o frânghie atașată cu mânere, ținute în fiecare mână, îți balansezi frânghia în jurul corpului și sări peste el. Puteți crește intensitatea prin creșterea ratei la care este legată coarda, alternând între picioare sau făcând salturi duble.

Deci acum, care sunt beneficiile?

Avantajele săriturilor pe coardă

La fel ca în cazul tuturor formelor de exerciții, săriturile la coardă sunt extrem de benefice pentru sistemul cardiovascular, care include inima și sistemul circulator.

Când începeți să sară cu frânghia, inima începe să bată mai repede, crescând fluxul de sânge în jurul corpului și oxigenul către mușchii voștri. Acest lucru vă ajută să vă spălați sistemul, eliminând bacteriile și toxinele din plămâni și căile respiratorii, întărind capacitatea inimii și a plămânilor.

Aceasta are o serie de beneficii pentru sănătatea dumneavoastră, începând cu sistemul imunitar. După cum se arată într-un studiu publicat în Journal of Sport and Health Science în 2019, când facem exerciții, anticorpii și celulele albe din sânge (globulele albe din sânge) - celulele noastre imune - circulă mai energic și în concentrații mai mari, stimulând funcția imună.

Acesta este parțial motivul pentru care exercițiul este o metodă atât de profundă pentru a proteja împotriva bolilor și a bolilor.

Un alt beneficiu al cablului de salt este capacitatea sa de a lupta împotriva inflamației din corp. Când începeți să sari cu frânghia și ritmul cardiac crește, ceea ce vă face să respirați, vă puneți corpul sub stres.

Cu toate acestea, stresul nu este întotdeauna rău.

De fapt, perioadele scurte de stres au ca rezultat reacții antiinflamatorii puternice care ajută la reglarea inflamației în tot corpul și la vindecarea post-antrenament.

Unele dintre mecanismele din cadrul acestui sistem de răspuns includ: eliberarea miokinelor musculare care stimulează producția de molecule antiinflamatoare precum interleukina-10 (factor inhibitor al sintezei citokinelor umane), o creștere a metabolismului acizilor grași și a altor metaboliți super-căi lipidice și oxigenare îmbunătățită.

Probabil că veți observa când săriți frânghia, veți obosi rapid. Acest lucru se datorează faptului că este o formă intensivă de exerciții. De fapt, cercetările au arătat că coarda de sărituri vă poate ajuta să ardeți peste 1.000 de calorii pe oră, ceea ce înseamnă mai mult decât ridicarea greutății sau alergarea!

Acesta este motivul pentru care frânghia de salt este atât de frecvent utilizată în antrenamentele cu interval de intensitate mare (HIIT), deoarece lucrați într-o zonă cu ritm cardiac ridicat, comutând între metabolismul aerob și anaerob.

Așadar, atunci când începeți să sari la frânghie cât de repede puteți, ritmul cardiac crește rapid, astfel încât să nu mai puteți purta o conversație - acest lucru semnalează că lucrați anaerob.

În timpul metabolismului anaerob, organismul folosește glucoză pentru combustibil și se produce adenozin trifosfat (ATP). Puteți menține acest lucru doar de 15 până la 45 de secunde, de obicei, astfel încât atunci când săriți coarda pentru acest timp la capacitate maximă urmată de o scurtă pauză și apoi repetați pentru mai multe runde, creați un consum excesiv de oxigen după exercițiu (EPOC).

Fără a intra prea mult în știință - când se creează EPOC, vă creșteți rata metabolică, ceea ce înseamnă că veți arde depozitele de grăsime timp de 16 sau mai multe ore după antrenament.

Cea mai bună parte a HIIT-ului de coardă este că durează doar 10 până la 15 minute și, conform cercetărilor, este cea mai eficientă formă de exercițiu pentru pierderea în greutate.

Un studiu care a examinat efectele unei sesiuni HIIT de șase minute a constatat că participanții au ars până la 112 calorii. Cu toate acestea, datorită ratei metabolice crescute, au continuat să ardă mai multe calorii în următoarele 24 de ore, rezultând 457 calorii arse în total dintr-un antrenament de șase minute. Vorbește despre bang pentru dolarul tău!

Potrivit unui studiu realizat pe cablul de salt, cercetătorii au descoperit că a îmbunătățit echilibrul și coordonarea motorie în grupul de participanți. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să fiți conștienți de coordonarea salturilor cu fundul pentru a nu trece peste frânghie.

Coordonarea motorie este o abilitate transferabilă și o componentă cheie a funcției cognitive. Când faceți mișcare, creșteți fluxul de sânge către creier, ceea ce vă ajută să gândiți mai clar. În plus, compușii și neurotransmițătorii sunt eliberați ca factor neurotrofic derivat din creier (BDNF), dopamină și endorfine care vă oferă un impuls de sentimente bune, vă reduc percepția asupra durerii și vă ajută să reglați emoțional.

Un alt beneficiu important al coardei de salt este accesibilitatea sa. Nu aveți nevoie de echipamente de lux, de abonament la sală, de un studio de antrenament, de un instructor sau chiar de orice experiență de fitness anterioară pentru a putea sări cu coarda.

O coardă de salt este, de asemenea, ieftină, ușor de sursat, compactă, ușoară și, cel mai important - eficientă.

Acest lucru înseamnă că, dacă plecați în vacanță și doriți să vă mențineți în formă, sau dacă aveți un buget limitat sau poate pur și simplu nu aveți timp să vă angajați la antrenamente lungi sau să călătoriți la sală - saltul de cablu este pentru tu.

Iată una dintre corzile mele preferate (link către Amazon). Aceasta este o frânghie excelentă atât pentru începători, cât și pentru cei mai experimentați.

Dar ce zici de alergare? O altă formă de exercițiu ieftină, fără echipamente, accesibilă, dar este la fel de eficientă ca saltarea cu funii? Să examinăm asta.

Sărind coarda mai bine decât alergatul?

Dacă sunteți un fan funcțional al fitness-ului sau aveți un buget, săriți pe coardă versus alergare este probabil o dezbatere pe care ați avut-o în cap. Ar trebui să petreci 15 minute sărind cu funiile sau să mergi la fugă? Care dintre ele este mai eficient pentru slăbit? Ceea ce este mai sigur?

Din fericire, există avantaje ale ambelor forme de exercițiu și care ar trebui să alegeți depinde de situația dvs. specifică, dar iată ce spune cercetarea - pentru a vă ajuta să luați decizia.

Un studiu publicat de Society of Health and Physical Educators în 2013 a comparat coarda de salt cu joggingul ca metode de îmbunătățire a eficienței cardiovasculare. Studiul a inclus 92 de participanți de sex masculin care au fost repartizați aleatoriu să sară pe coardă timp de 10 minute pe zi timp de șase săptămâni sau au fost repartizați 30 de minute pe zi timp de șase săptămâni.

Acest lucru este cunoscut ca un studiu controlat randomizat, care este considerat standardul de aur al cercetării, ceea ce înseamnă că este cea mai bună metodă de stabilire a adevărului.

Cercetătorii au descoperit că grupul de frânghii sărituri a îmbunătățit semnificativ eficiența cardiovasculară - la fel de mult ca joggingul timp de 30 de minute pe zi. Acestea sunt date profunde, care demonstrează că doar un antrenament de 10 minute poate aduce aceleași beneficii ca o alergare de 30 de minute; și dacă ați încercat să alergați 30 de minute în fiecare zi, veți realiza rapid cât de împovărătoare este.

Pentru oricine susține că alergatul este un antrenament mai bun pentru pierderea de grăsime - de fapt, arzi mai multe calorii în timpul unei sesiuni de coardă în comparație cu alergarea.

Potrivit cercetărilor, săritura la coardă într-un ritm moderat echivalează cu alergarea unei mile de opt minute.

La fel ca alergarea, este un antrenament complet, ceea ce înseamnă că vă veți lucra partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și vă veți contracta nucleul pentru a îndeplini gama de mișcări. Toți mușchii vor fi activați în timpul coardei de salt, cu siguranță mai mult decât în ​​alergare, în care partea superioară a corpului dvs. devine adesea liniștită (cu excepția cazului în care sprintezi).

Pe tema sprintului - cu excepția cazului în care sprintezi, nu vei putea face un antrenament scurt și eficient jogging, așa cum ești cu coarda de sărit.

De exemplu, dacă faceți jogging timp de 10 minute, veți arde 80 de calorii (în medie). Dacă săriți coarda timp de 10 minute, veți arde 124 de calorii (în medie).

Această arsură calorică este deja mai mare și asta este înainte de a lua în considerare efectul EPOC. Veți arde 124 de calorii în antrenamentul de 10 minute, totuși veți continua să ardeți calorii la o rată ridicată timp de 16 ore după antrenament. Așadar, când te întorci acum și îl compari cu acel jogging de 10 minute, cele două sunt de neegalat.

Probabil că cel mai important beneficiu al saltării în loc să alerge este că este o formă de exercițiu cu impact redus. Exercițiul cu impact ridicat, cum ar fi alergatul, pune presiune și stres pe articulații, ceea ce vă poate crește riscul de rănire, durere și inflamație. Acest lucru se datorează forței impactului repetat al corpului dvs. care lovește o suprafață exterioară, care, în alergare, este solul.

Deși poți scăpa de asta când ești tânăr, pe măsură ce îmbătrânești, nu este o idee bună.

În timp ce sărind frânghia implică încă un anumit impact, aceasta este foarte redusă în comparație cu alergarea, mai ales dacă implementați tehnici cum ar fi distribuirea uniformă a greutății între ambele picioare atunci când aterizați sau practicați coarda de săritură laterală în care abia săriți.

Una dintre cele mai bune părți despre sărituri de coardă este că o puteți folosi pentru un antrenament de intensitate ridicată cu impact redus (HILIT). HILIT folosește intensitatea antrenamentului HIIT, dar îl aplică exercițiilor cu impact redus, cum ar fi coarda de sărituri, ceea ce înseamnă că vă bucurați în continuare de aceleași beneficii ale HIIT, dar fără efectele negative ale activității cu impact ridicat.

Aceasta este o opțiune excelentă dacă sunteți:

  • Nou pentru exerciții
  • Recuperarea după o vătămare
  • Mame pre sau postnatale
  • Experimentarea obezității sau a unei alte boli cardiovasculare
  • Aveți o boală sau o afecțiune care vă afectează mobilitatea
  • Peste 40 de ani
  • Sufera de afectiuni articulare sau inflamatorii, cum ar fi osteoartrita

Un studiu publicat în Journal of Biomechanics în 2017 a examinat cablul de salt în comparație cu alergarea în ceea ce privește impactul său asupra articulațiilor și riscul ulterior de rănire. Cercetătorii au descoperit că coarda de săritură a avut un impact semnificativ mai mic și i-a determinat astfel să ajungă la concluzia că este o formă superioară de exercițiu pentru populația generală.

Salt frânghie vs mers pe jos

Mersul pe jos este o altă formă de exercițiu cu impact redus, totuși, în comparație cu saltul de coardă, există un câștigător clar.

Când mergeți, ritmul cardiac este în jur de 60% din ritmul cardiac maxim, ceea ce înseamnă că probabil puteți purta conversații în mod normal și îl puteți continua pentru perioade lungi de timp. Ceea ce este bine, pentru că asta va trebui să faceți dacă doriți să vedeți orice schimbări reale în sănătatea dvs. din mersul pe jos singur.

Spre deosebire de sărituri cu coarda, nu puteți face un antrenament de mers pe jos de zece minute o dată pe zi pentru a pierde grăsime, a vă crește VO2 max, a crește densitatea osoasă sau a vă îmbunătăți drastic sistemul cardiovascular.

În timp ce mergi mai mult pe tot parcursul zilei este benefic pentru creșterea termogenezei fără activitate a exercițiului (NEAT) - cantitatea de calorii pe care le arzi în activitatea care nu are legătură cu exercițiul, pentru a crește rata metabolică bazală - nu este o formă eficientă de exercițiu, dacă asta este singura formă de exercițiu adoptată.

Includerea atât a săriturilor de coardă, cât și a mersului într-un antrenament este optimă pentru sănătatea cardiovasculară.

Coarda de sărituri are beneficii extinse, variind de la îmbunătățirea capacității inimii și a plămânilor, până la a vă ajuta să pierdeți grăsime, la stimularea funcției cognitive și a coordonării.

În comparație cu alergarea, săritul cu frânghia are ca rezultat mai multe calorii arse și are un impact mai mic, făcându-l o opțiune mai sigură pentru populația generală, în special pentru grupurile mai în vârstă sau vulnerabile. Cu toate acestea, alergarea este încă o opțiune bună dacă nu aveți o coardă. Unele exerciții sunt mai bune decât niciuna, dar unele sunt superioare altora!

În concluzie, dacă nu sari încă pe coardă - trebuie să începi. Sari pe el!

Emilina este o nutriționistă pregătită clinic transformată în scriitoare în domeniul sănătății. A lucrat cu mărci de top de sănătate și wellness, inclusiv Liga Națională de Fotbal (NFL), Muscle & Strength și Bulletproof Labs, și gestionează conținut scris pentru mulți sportivi profesioniști. (www.emilinalomas.com)

Postări recente

Fie că sunteți în căutarea unui mod distractiv de a începe rezoluția de Anul Nou, fie că doriți să adăugați o varietate antrenamentelor, s-ar putea să vă gândiți să faceți o provocare de coardă. A sări coarda.

Crescând, am jucat sport pe tot parcursul anului. De obicei eram și eu unul dintre copiii mai mari, așa că viteza nu era întotdeauna costumul meu puternic. Știind asta, a trebuit să devin creativ și să găsesc diferite modalități de a deveni mai rapid.

Despre mine

Hei, sunt Will! Întotdeauna am fost fascinat de ceea ce cere corpul pentru a funcționa la cel mai înalt nivel. Exerciții fizice, somn, mâncarea pe care o mâncăm, a fost mai mult decât o simplă pasiune a mea de cât îmi amintesc. Ajutându-i pe alții să găsească acel echilibru și să-și atingă potențialul maxim este ceva care mă pasionează și pe mine. Speranța mea este că pot face asta pentru unii dintre voi, aici. Bine ati venit!

raportează acest anunț

INFORMAȚII LEGALE

Acest site este participant la Programul Asociaților Amazon Services LLC, un program de publicitate afiliat conceput pentru a oferi site-urilor un mijloc de a câștiga taxe de publicitate prin publicitate și conectare la Amazon.com. Suntem despăgubiți pentru trimiterea traficului și afacerilor către Amazon și alte companii legate de acest site. raportează acest anunț