nutriție

Majoritatea oamenilor ar alege ceva dulce peste ceva verde în orice zi a săptămânii. Dar dacă doriți să vă îmbunătățiți dieta sau poate să scăpați câteva kilograme, cu cât mâncați mai multe legume crucifere, cu atât mai bine. Și dacă nu ați descoperit încă varza, este timpul să încercați acest superaliment verde, cu frunze - nu numai din cauza caloriilor reduse, ci și din cauza beneficiilor pentru sănătate pe care le veți primi.

Iată ce trebuie să știți despre kale, inclusiv faptele sale nutriționale, beneficiile pentru sănătate, riscurile pentru sănătate și multe altele.

Definirea Kale: Ce este exact acest legume verde, cu frunze?

Kale este o legumă cruciferă din aceeași familie ca varza, conopida, broccoli și verdeață. Se distinge ușor de membrii familiei cu frunzele sale violete și verzi. Ca legumă de iarnă, kale este o alegere delicioasă în lunile reci, când alte opțiuni crucifere sunt mai puțin disponibile. Ca bonus, dacă așteptați să cumpărați gulie până după un îngheț puternic, este posibil să observați un gust mai dulce. (1)

Această legumă populară există de secole, începând ca o legumă comună în Europa. Coloniștii l-au adus în America de Nord în secolul al XVI-lea. (2)

Cele mai recente în dietă și nutriție

Cele mai bune și cele mai proaste diete pentru pierderea în greutate susținută, potrivit dieteticienilor

10 rețete delicioase de copt cu dovlecei

10 făini alternative pentru a încerca în produse de patiserie de casă

Cele mai bune 8 fructe de iarnă care vă ajută să vă mențineți sănătos

Ce este exact în Kale? O privire asupra faptelor nutriționale ale legumelor

A mânca bine este o modalitate de a te simți și a arăta mai sănătos. Kale este o alegere excelentă, oferind corpului dvs. multe substanțe nutritive, minerale și vitamine, potrivit S.U.A. Ghidurile MyPlate ale Departamentului Agriculturii.

O cană de varză gătită are aproximativ 42 de calorii, 106 grame (g) de apă și 1,4 g de grăsime. Alte informații nutriționale pentru kale includ: (3)

  • 7 g de fibre (valoare zilnică de 19% [DV])
  • 5 g de proteine ​​(14% DV)
  • 3.440 unități internaționale (UI) de vitamina A (69% DV)
  • 21 miligrame (mg) de vitamina C (35% DV)
  • 8 micrograme (mcg) de vitamina K (617% DV)
  • 177 mg de calciu (18% DV)
  • 30 mg magneziu (8% DV)
  • 170 mg potasiu (4% DV)

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale Kale exact?

Iată câteva modalități prin care kale poate ajuta la îmbunătățirea bunăstării generale.

Scade riscul bolilor de inimă

Potasiul din kale poate ajuta la promovarea sănătății inimii prin reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral. Un studiu efectuat pe 12.000 de adulți a constatat că cei care au consumat 4.069 mg de potasiu în fiecare zi au avut un risc cu 37% mai mic de deces din cauza bolilor cardiovasculare decât cei care au consumat mai puțin. (4) Pentru a consuma 4.000 mg de potasiu numai din varza și pentru a vedea acest beneficiu, ar trebui să mâncați aproximativ 15 căni de varză gătită în fiecare zi, ceea ce poate fi puțin nerealist. (4)

Dar dacă includeți mai multă varză în dietă, împreună cu alte alimente bogate în potasiu, vă puteți crește șansele de a obține o cantitate adecvată în dieta dvs.

10 super-alimente delicioase pentru sănătatea inimii

Dieta poate juca un rol semnificativ în riscul de boli de inimă. Alimentați cu aceste mâncăruri delicioase și puternice pentru a vă menține bifatorul în formă de vârf.

Ajută la prevenirea cancerului

Kale conține, de asemenea, potențiale proprietăți de combatere a cancerului. Acesta și alte legume crucifere conțin glucozinolați, compuși naturali ai sulfului care conferă anumitor legume gustul lor amar. (5)

Acești compuși se descompun în timpul digestiei pentru a forma compușii activi indoli și izotiocianați. Ambele ajută la detoxifierea organismului și pot împiedica dezvoltarea cancerului, funcționând ca antiinflamator și protejând celulele ADN de daune. (5)

Vitamina C din kale poate, de asemenea, reduce inflamația, întări sistemul imunitar și combate stresul oxidativ, care poate ajuta la prevenirea cancerului și a altor boli, cum ar fi răceala obișnuită și gripa.

Aportul zilnic recomandat de vitamina C este de 60 mg pentru adulți, adică aproximativ 3 căni de varză gătită. (6)

4 vitamine esențiale pentru sănătatea digestivă

Ajută la protejarea vederii

Kale conține, de asemenea, vitaminele luteină și zeaxantină, care contribuie la celulele oculare sănătoase și contribuie la scăderea riscului de degenerescență maculară legată de vârstă. (7)

Nu există un aport zilnic recomandat pentru nici una dintre vitamine. Dar unii experți consideră că există un beneficiu în consumul a 10 mg pe zi de luteină și 2 mg pe zi de zeaxantină din suplimente. (7)

Promovează coagularea sângelui sănătos

Vitamina K joacă un rol în coagularea sănătoasă a sângelui, iar persoanele cu deficiență pot experimenta un timp de coagulare lent. Acest lucru poate duce la sângerări în exces. (8)

Vitamina K îmbunătățește și densitatea osoasă și susține oasele puternice, reducând riscul fracturilor. Doza zilnică recomandată de vitamina K pentru femeile cu vârsta peste 19 ani este de 90 mcg pe zi, iar bărbații ar trebui să aibă 120 mcg pe zi. O cană de varză gătită conține 493,8 mcg. (3,8)

Ajută la pierderea în greutate

Deoarece kale este scăzută în calorii și bogată în apă, este un aliment excelent pentru pierderea în greutate. (3) Conține, de asemenea, fibre, care vă vor ajuta să vă simțiți plin mai mult timp și să preveniți supraalimentarea.

Nu există linii directoare pentru cantitatea de varză de mâncare pentru pierderea în greutate. Dar, datorită numărului scăzut de calorii, puteți mânca varză pentru satisfacția dvs. și vă puteți menține caloriile pe masă la un nivel scăzut.

Conținutul ridicat de apă din Kale poate crește, de asemenea, urinarea și vă poate ajuta corpul să elimine greutatea excesivă a apei.