Kale este un verde cu frunze care apare pe multe liste de superalimente la modă și probabil cu un motiv întemeiat. Kale este foarte nutritiv, conținând niveluri ridicate de vitamine, minerale și fitonutrienți care stimulează creierul.

beneficii

Kale este un membru al familiei de legume crucifere, care include, de asemenea, broccoli, varza de Bruxelles, rucola și verdeață. Kale este ușor de cultivat și, în general, ieftin. Este una dintre cele mai simple culturi pentru cultivarea fermierilor locali, înflorind în terenuri mici și grădini personale, potrivit site-ului web National Ziua Kale.

Profilul nutrienților

Tina Paymaster, antrenor certificat pentru sănătate și stil de viață și „ambasador” pentru Ziua Națională a Kale, a enumerat sănătatea inimii, detoxifierea, sănătatea oaselor, sănătatea pielii și prevenirea cancerului și a diabetului, printre numeroasele beneficii ale kale.

"Kale are un conținut ridicat de vitamine K, A și C", a spus Paymaster pentru Live Science. „Vitamina K este importantă pentru sănătatea inimii, coagularea petei, sănătatea oaselor, prevenirea cancerului și prevenirea diabetului. Vitamina A ajută la susținerea sănătății și a vederii pielii. Vitamina C este importantă pentru sănătatea imunității și a articulațiilor, ajută la menținerea corpului hidratat și, de asemenea, vă crește metabolismul. ”

Potrivit site-ului web al World’s Healthiest Foods al Fundației George Mateljan, varza conține peste 1.000 la sută din aportul zilnic recomandat de vitamina K, 98 la sută din vitamina A și 71 la sută din vitamina C (asta înseamnă mai mult decât o portocală).

Paymaster a continuat, „Kale este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, magneziu, fier și antioxidanți”. Un articol din Dieticianul de azi a subliniat că calciul și fierul de kale sunt foarte digerabile, deoarece, spre deosebire de multe alte legume cu frunze, inclusiv spanacul, are un conținut foarte scăzut de oxalat.

Oxalatul este o substanță naturală care se găsește în alimente, potrivit Clinicii Mayo. Nivelurile ridicate de oxalat pot crește concentrația de calciu sau oxalat în urină, determinând formarea calculilor renali.

Iată informațiile nutriționale pentru kale, potrivit SUA Food and Drug Administration, care reglementează etichetarea alimentelor prin Legea privind etichetarea nutrițională și educația:

Informații nutriționale Kale, crud, mărunțit Portie: 1 cană (67 g) Calorii 33 Calorii din grăsimi Valorile zilnice de 4 * procente (% DV) se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii.Amt per portie% DV * Amt per portie% DV *
Grăsime totală 0g0% Glucide totale 7g2%
Colesterol 0 mg0% Fibre alimentare 1g5%
Sodiu 29 mg1% Zaharuri
Vitamina K 0,5 mg684% Proteină 2g
Vitamina A206% Calciu9%
Vitamina C134% Fier6%

Beneficiile pentru sănătate ale kale

Sanatatea inimii

"Kale are un echilibru bun de acizi grași omega-3 și omega-6, necesari pentru sănătatea inimii", a spus Paymaster. Studiile au legat acizii grași omega-6 de un risc redus de boli de inimă. Un studiu agregat publicat în jurnalul Circulation al American Heart Association a constatat că „consumul de cel puțin 5% până la 10% din energie din omega-6 PUFA reduce riscul de CHD [boală coronariană] comparativ cu aporturile mai mici”.

Kale este, de asemenea, o sursă bună de potasiu, cu aproximativ 8% din aportul zilnic recomandat pe ceașcă, dar semnificativ mai puține calorii decât majoritatea alimentelor bogate în potasiu, cum ar fi bananele. Potasiul este o parte esențială a sănătății inimii, potrivit American Heart Association. Multe studii l-au legat de scăderea tensiunii arteriale, deoarece promovează vasodilatația, potrivit Dieticianului de astăzi. Un studiu realizat pe 12.000 de adulți, publicat în Arhivele Medicinii Interne, a arătat că cei care au consumat 4.069 miligrame de potasiu în fiecare zi și-au redus riscul de boli cardiovasculare și boli cardiace ischemice cu 37% și, respectiv, 49%, comparativ cu cei care au luat 1.793 mg pe zi.

Paymaster a subliniat, de asemenea, că vitamina K este asociată cu sănătatea inimii și coagularea sângelui. Potrivit Institutului Linus Pauling al Universității de Stat din Oregon, vitamina K este un factor esențial în coagularea sângelui și lipsa acesteia poate provoca hemoragii. Există, de asemenea, sugestii că vitamina K ar putea reduce riscul bolilor de inimă, deoarece fără aceasta, mecanismele care opresc formarea calcificării vaselor de sânge ar putea deveni inactive. Cu toate acestea, studiile sunt încă neconcludente și o revizuire a acestora, publicată în revista Advances in Nutrition, a sugerat că cercetările viitoare se concentrează în mod special pe pacienții cu deficit de vitamina K.

Diabet

Cu o ceașcă de varză gătită care conține 10% din necesarul zilnic de fibre, acest verde cu frunze poate fi util pentru cei care gestionează diabetul. O meta-analiză a studiilor privind relația dintre nivelurile de fibre și glucoză din sânge publicată în Journal of the American Board of Family Medicine a constatat că aportul crescut de fibre poate reduce nivelurile de glucoză din sânge în timpul testului standard de glucoză din sânge (un test al nivelului zahărului din sânge după un post peste noapte). Articolul a arătat că, de asemenea, nivelurile de HbA1c au scăzut odată cu creșterea fibrelor. HbA1c se referă la hemoglobina glicată, atunci când proteinele din sânge se amestecă cu zahărul din sânge și este asociată cu un risc crescut de complicații ale diabetului.

Potrivit Paymaster, conținutul de sulf de kale poate ajuta și la diabet. „Kale este bogat în sulf, care este important pentru detoxifiere și este necesar pentru producerea glutationului, unul dintre cei mai importanți antioxidanți din corpul dvs.”, a spus ea. „Sulful este, de asemenea, extrem de important pentru metabolismul glucozei, contribuind la reducerea greutății. câștig și riscul de diabet. ” Un studiu publicat în Journal of Chromatology B a constatat că kale conținea mai multă glucorafanină, precursorul sulfului, decât broccoli.

Controlul greutății și digestia

Cu doar 33 de calorii pe cană, kale este un aliment dietetic popular. „Poate ajuta la pierderea în greutate și la gestionarea greutății, deoarece fibra vă ajută să vă mențineți mai plin mai mult timp”, a spus Paymaster. Ea a adăugat că și conținutul de magneziu al kale ar putea fi de ajutor în acest sens. "Magneziul este unul dintre mineralele în care majoritatea oamenilor sunt deficienți, dar este extrem de important pentru a ajuta organismul să gestioneze stresul și să mențină digestia optimă."

Cancer

Paymaster a remarcat potențialele beneficii de prevenire a cancerului. Acestea au fost un subiect de studiu popular în comunitatea științifică nutrițională, potrivit unui articol publicat în revista Cancer Prevention Research. Kale conține niveluri deosebit de ridicate de proprietăți de prevenire a cancerului numite fitonutrienți glucozinolat. Conținutul său de sulf poate fi, de asemenea, de ajutor în acest sens. Pot ajuta la protejarea împotriva dezvoltării tumorii, precum și să acționeze ca un bloc al enzimelor asociate cu cancerul, potrivit unui articol din jurnalul Cancer Letters.

Potrivit Institutului Național al Cancerului, s-a constatat că compușii din legumele crucifere inhibă dezvoltarea cancerului la șobolani și șoareci.

Potrivit World’s Healthiest Foods, cercetările sugerează că varza este cel mai probabil utilă pentru protejarea împotriva cancerelor de vezică, sân, colon, ovar și prostată. Un studiu efectuat pe animale, publicat în revista Carcinogenics, a arătat că izotiocianatul de alil, un glucozinolat pe care kale îl are în cantități mari, a inhibat proliferarea celulelor canceroase ale vezicii urinare și a fost considerat un „agent multi-țintit împotriva cancerului de vezică”. Un alt studiu publicat în revista Molecular cancer a constatat că glucosinolatul de sulforan a oprit creșterea celulelor cancerului ovarian epitelial.

Paymaster a adăugat că antioxidanții kale pot fi, de asemenea, de ajutor în prevenirea cancerului: „Antioxidanții sunt extrem de importanți pentru a ajuta la eliminarea radicalilor liberi din corp, care pot duce la îmbătrânirea accelerată, precum și la boli grave, cum ar fi cancerul”. Kale este o sursă deosebit de bună de anti-oxidanți luteină, beta-caroten, kaempferol și quercitină, toate asociate cu posibile beneficii pentru cancer.

Sănătatea creierului

Potrivit celor mai sănătoase alimente din lume, varza are cel puțin 45 de flavonoide diferite, ceea ce poate reduce riscul de accident vascular cerebral.

Kale conține 7% din necesarul zilnic de fier. „Fierul ajută la formarea hemoglobinei, care este principalul purtător de oxigen către celulele corpului și este, de asemenea, important pentru sănătatea mușchilor și a creierului”, a explicat Paymaster. Ea a adăugat că acizii grași omega-3 ai kale sunt de asemenea buni pentru sănătatea creierului. Potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland, acizii grași omega-3 sunt importanți pentru memoria creierului, performanța și funcția comportamentală.

Sulforfanul, ca și ceilalți antioxidanți ai kale, are proprietăți antiinflamatorii care, potrivit unui articol din Neuroscience Letters, pot ajuta la funcționarea cognitivă, în special după leziuni cerebrale.

Colesterol

Paymaster a remarcat un alt beneficiu al conținutului ridicat de fibre de kale. "Fibrele sunt esențiale pentru curățarea și detoxifierea organismului, precum și pentru a ajuta la scăderea colesterolului", a spus ea. Fibrele pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, deoarece colectează excesul de compuși de colesterol din intestin și îi împinge în procesul de eliminare.

În timp ce kale poate ajuta nivelul colesterolului, fie că este crud sau gătit, noile cercetări arată că aburirea acestuia vă poate oferi cel mai mare beneficiu. Un studiu publicat în Nutrition Research a constatat că fibra din varza aburită se leagă mai bine de bila din tractul digestiv, ceea ce duce la eliminarea mai multor colesterol.

Sănătatea oaselor

Fundația Națională pentru Osteoporoză a listat varza drept unul dintre „alimentele bune pentru oasele voastre” datorită conținutului său de calciu. „Calciul ajută la prevenirea pierderii osoase, precum și la menținerea unui metabolism sănătos și a unui mediu alcalin în corpul dumneavoastră”, a explicat Paymaster. De fapt, o ceașcă de varză gătită are aproximativ aceeași cantitate de calciu ca o ceașcă de lapte de vacă, potrivit unui articol publicat în The American Journal of Clinical Nutrition.

Îngrijirea pielii și a părului

„Pentru cei care caută o modalitate naturală de a obține o piele mai clară, sulful ajută la îndepărtarea toxinelor din piele, la producerea de colagen și la reducerea cicatricilor", a spus Paymaster. Conținutul de vitamina C și vitamina A al Kale este, de asemenea, bun pentru piele. Potrivit Institutului Linus Pauling la Universitatea de Stat din Oregon, vitamina C este necesară pentru producerea de colagen, care păstrează pielea tânără și ajută la vindecarea rănilor, iar vitamina A este un compus în retinoizi, care sunt populare în tratamentele anti-îmbătrânire a pielii.

Potrivit unui articol din Jurnalul Academiei Americane de Dermatologie, deficiențele de fier pot provoca căderea părului. Deși suplimentele de fier nu ar trebui luate decât dacă pacienții au anemie, sursele naturale de fier, cum ar fi varza, pot ajuta la menținerea părului.

Riscurile consumului de kale

Pe cât de bun este varza pentru tine, nu ar trebui să o mănânci în exces. Consumul de cantități abundente de verdeață cu frunze poate provoca balonare, gaze și constipație, potrivit The Washington Post. În plus, persoanele care iau diluanți de sânge ar trebui să fie atenți, deoarece conținutul ridicat de vitamina K din kale favorizează coagularea.

Deoarece kale-ul conține și oxalați, care sunt uneori asociați cu pietre la rinichi și calculi biliari, World’s Healthiest Foods recomandă să mestecați bine și să vă relaxați între mese pentru a minimiza orice probleme cu oxalații.

În ianuarie 2014, The New York Times a publicat un articol de opinie care discuta despre posibile conexiuni între kale și alte legume crucifere și probleme cu tiroida. De atunci, kale a fost suspectată că este goitrogenă (o substanță care ar putea provoca umflături sau disfuncții ale glandei tiroide). Cu toate acestea, studii recente au arătat că varza și verișorii săi cruciferi nu interferează cu funcționarea tiroidei la persoanele sănătoase, potrivit World’s Healthiest Foods. Chiar și cei cu hipotiroidism pot mânca oricât de multă varză doresc dacă este gătită, potrivit unui articol din The Permanente Journal.

Un risc real cu kale este consumul de pesticide. În 2014 și 2015, Grupul de lucru pentru mediu a listat varza pe lista sa Dirty Dozen Plus cu cele mai contaminate alimente. Aceasta înseamnă că, dacă este posibil, ar trebui să cumpărați varză ecologică și asigurați-vă că spălați bine ceea ce faceți.

Bucurându-vă de kale

Paymaster a furnizat câteva sugestii pentru pregătirea varza:

„Există multe modalități de a încorpora varza în dieta ta. Puteți să-l amestecați în smoothie-uri, supe sau sosuri, să-l sotati cu alte legume într-un salt-prajit, masați-l cu un pic de ulei de măsline și sare de mare pentru baza unei salate verzi, coaceți-l în frittatas, lasagne sau burgeri și Bineînțeles, faceți chipsuri de kale! ", a spus ea." Puteți folosi kale în același mod în care ați folosi orice alt verde. Pentru a le ușura, uitați-vă la ceea ce gătiți deja și aflați cum puteți încorpora kale în acele rețete. Fii creativ și distrează-te cu el! ”

Resurse aditionale

  • Aflați mai multe despre Ziua Națională Kale, un efort comunitar pentru a celebra beneficiile pentru sănătate ale kale, a evidenția versatilitatea culinară a kale și a promova mâncarea, creșterea și împărtășirea kale.
  • Citiți ce are de spus Institutul Național al Cancerului despre legumele crucifere și prevenirea cancerului.
  • Citiți studiul din Nutrition Research care a constatat că verdeața cu aburi poate reduce riscul bolilor de inimă și al cancerului.

Știri recente

Live Science face parte din Future US Inc, un grup internațional de presă și un editor digital de vârf. Vizitați site-ul nostru corporativ.