Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, este dietetician înregistrat, terapeut nutrițional, consilier alimentar intuitiv certificat și asistent social social.

fapte

Verywell/Alexandra Shytsman

Chipsurile Kale sunt o gustare crocantă făcută cu frunze de kale (Brassica oleracea). Frunzele de culoare verde închis sunt fie prăjite, coapte sau deshidratate la foc mic. Alte ingrediente, cum ar fi caju, semințe de floarea-soarelui, tahini și o varietate de condimente pot fi, de asemenea, utilizate pentru a da chips-urilor aroma lor. În timp ce chips-urile de kale se găseau doar în magazinele naturiste, gustarea se găsește în mod obișnuit în culoarul de gustări al majorității magazinelor alimentare.

Chipsurile de kale pot fi o sursă excelentă de vitamina K și vitamina A. În funcție de modul în care sunt preparate, chipsurile de kale pot fi, de asemenea, o sursă semnificativă de grăsimi, dar consumate cu moderare, această gustare poate fi un supliment bogat în nutrienți în dieta ta.

Fapte nutriționale Kale Chip

Există multe mărci diferite de chipsuri de kale. Gustarea poate fi făcută și acasă. Fiecare varietate include ingrediente diferite care vor schimba informațiile nutriționale. Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA pentru o pungă mică cu o singură porție (28g) de chipsuri de kale care sunt făcute cu kale, semințe de floarea-soarelui, oțet alb, drojdie nutrițională și sare de mare.

  • Calorii: 140
  • Gras: 10 ani
  • Sodiu: 380 mg
  • Glucidele: 7y
  • Fibră: 3y
  • Zaharuri: 1yy
  • Proteină: 7y

Carbohidrați

Există 140 de calorii și 7 grame de carbohidrați într-o singură pungă de o uncie de chipsuri de kale. O singură porție de o uncie de chips-uri de kale conține aproximativ 3 grame de fibre și doar 1 gram de zahăr. Restul de carbohidrați din așchii de kale este amidon.

Cu toate acestea, rețineți că ingredientele utilizate pentru fabricarea chipsurilor pot varia de la o marcă la alta. Diferite ingrediente pot schimba substanțial datele nutriționale.

De exemplu, Trader Joe’s Kale Chips oferă 120 de calorii, 12g de carbohidrați și 2g de fibre pe porție, în timp ce Brad’s Crunchy Kale Chips oferă 90 de calorii, 7 grame de carbohidrați și 2 grame de fibre pe porție de o uncie. Chipsurile de varză de casă pot furniza doar 58 de calorii pe porție.

Indicele glicemic (IG) al chipsurilor de kale nu a fost înregistrat. Dar sarcina glicemică a unei porții de o uncie de kale este estimată la aproximativ 1, făcându-l un aliment cu conținut scăzut de glicemie. Sarcina glicemică ia în considerare dimensiunea porțiunii atunci când se estimează impactul unui aliment asupra zahărului din sânge. Adăugarea de ulei la varză pentru a face chipsuri nu ar schimba sarcina glicemică.

Există aproximativ 10 grame de grăsime într-o pungă mică de chipsuri de kale. Tipul de grăsime poate depinde de ce tip de ulei este folosit pentru a prăji chipsurile. Conform datelor USDA, este probabil să consumați aproximativ 1 gram de grăsimi saturate în servirea acestor chipsuri. Restul grăsimilor este probabil să fie grăsimi monoinsaturate și grăsimi polinesaturate.

Proteină

O singură porție de chipsuri de kale oferă 7 grame de proteine.

Vitamine si minerale

Datele USDA arată că chipsurile de kale sunt o sursă excelentă de vitamina A, oferind aproximativ 3000 de unități internaționale (UI) sau aproximativ 60% din aportul zilnic recomandat. Cipsurile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fier, oferind 7,2 mg sau aproximativ 40% din nevoile zilnice. Și veți obține o cantitate mică de vitamina C (4,79 mg sau aproximativ 8% din nevoile zilnice) de la chipsurile de kale.

USDA nu furnizează date suplimentare despre micronutrienți pentru chips-urile de kale. Dar o porție de o uncie (25 g) de kale este o sursă excelentă de vitamina K și calciu.

Beneficii pentru sănătate

Orice beneficiu pentru sănătate pe care îl obțineți din consumul de chips-uri de kale este probabil să provină din nutrienții din kale. Uleiul folosit pentru prepararea chipsurilor este cel mai probabil utilizat în cantități suficient de mici încât să nu aducă beneficii substanțiale.

Oase sănătoase puternice

Vitamina K este importantă pentru o bună sănătate a oaselor. Dacă aveți un deficit de vitamina K, aveți un risc mai mare de osteoporoză. Cercetările asupra femeilor aflate în postmenopauză au arătat că suplimentarea cu vitamina K poate avea un impact pozitiv asupra sănătății oaselor.

A lua un supliment vă poate crește aportul de vitamina K, dar obținerea acestuia din alimente vă permite să beneficiați de alți nutrienți, cum ar fi calciu, care pot crește, de asemenea, sănătatea oaselor. Cercetătorii au identificat varza ca o sursă alimentară de substanțe nutritive importante pentru sănătatea oaselor.

Rețineți că cantitatea de calciu pe care o obțineți din consumul unei porții de chipsuri de kale poate varia. De exemplu, o marcă de chipsuri (Brad's) afirmă că veți primi aproximativ 4% din necesarul zilnic de calciu atunci când consumați o singură porție de o uncie. Dar o altă marcă (Trader Joe's) oferă o etichetă Fapte nutriționale care afirmă că o porție de o uncie asigură 10% din nevoile dvs. zilnice. Această variație se poate datora ingredientelor utilizate pentru a face chipsuri.

Beneficii cardiovasculare

Cercetătorii au studiat kale și alte alimente identificate ca „superalimente” pentru beneficiile pe care le oferă sănătății în ceea ce privește prevenirea bolilor. Autorii unui studiu publicat într-un număr din 2015 al Nutrientilor au declarat că kale și linte împreună cu alte alimente sunt bogate în carbohidrați prebiotici și fibre dietetice pot reduce potențial riscurile bolilor netransmisibile, inclusiv obezitatea, cancerul, bolile de inimă și diabetul.

În plus, autorii unei alte analize de cercetare au comparat diferite legume pentru a evalua beneficiile lor pentru sănătatea inimii. Kale (împreună cu broccoli, conopidă, varză și alte legume cu frunze sau legume crucifere) a fost listat ca oferind cele mai mari beneficii cardiovasculare.

Sănătate mai bună a intestinului

Institutul Național de Sănătate subliniază că fibra din varză este importantă pentru a vă menține regulat mișcările intestinale. O singură porție de chipsuri de kale oferă 3 grame de fibre. Prin comparație, o singură porție de chipsuri de cartofi oferă mai puțin de un gram de fibre.

Conform ghidurilor dietetice 2015-2020 USDA, adulții ar trebui să consume cel puțin 28 de grame de fibre pe zi (deși unii adulți ar trebui să consume mai mult). Chipsurile Kale vă pot ajuta să îndepliniți acest obiectiv și să oferiți alți nutrienți importanți.

Promovează viziunea sănătoasă

Vitamina A substanțială din chipsurile de kale ajută la promovarea unei viziuni sănătoase. Tipul de vitamina A din kale este provitamina A, iar cel mai frecvent tip de acest micronutrient este beta carotenul. Chipsurile Kale pot furniza până la 2421mcg de beta caroten, deși pot varia în funcție de marcă. Suplimentarea cu beta-caroten a fost asociată cu un risc redus de pierdere a vederii legat de îmbătrânire.

Alergii

Există câteva ingrediente diferite în chipsurile de kale care pot provoca alergie. Dacă ați cunoscut alergii - în special alergii la nuci - ar trebui să verificați lista de ingrediente pentru a fi în siguranță.

Este posibil să fii alergic la ingredientul principal - kale - dar rapoartele publicate despre alergia la kale sunt rare.

Există cel puțin un raport despre o femeie cu sindrom de alergie orală care are o reacție după ce a consumat varză. Simptomele includ umflarea gurii și mâncărimea nasului, gurii și ochilor. Experții recomandă ca, dacă suspectați o alergie, să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală și, eventual, să evitați consumul de alimente problematice în forma lor crudă.

Nuci si seminte

Multe mărci de chips-uri de kale includ nuci (în special caju) și semințe (cum ar fi semințele de floarea-soarelui) ca ingrediente primare. Alergiile la nuci și semințe sunt bine documentate.

Cei cu alergie la nucile arborelui ar trebui probabil să evite așchii de kale. Cu toate acestea, conform Academiei Americane de Alergii, Astm și Imunologie (AAAAI), doar pentru că sunteți alergic la o nucă nu înseamnă neapărat că sunteți alergic la alta. Organizația recomandă faptul că simptomele unei reacții cu nuci de copac pot fi severe, așa că recomandă celor care au o alergie cunoscută la nuci de copac să poarte epinefrină în orice moment.

Alergiile la semințe sunt, de asemenea, o problemă cunoscută. AAAAI notează, de asemenea, că semințele de mac, semințele de susan, semințele de muștar și semințele de floarea-soarelui pot reacționa încrucișat. Dacă aveți o alergie cunoscută la orice semințe, solicitați sfatul medicului dumneavoastră înainte de a consuma chipsuri de kale care includ semințe de floarea-soarelui ca ingredient.

Efecte adverse

Nu este probabil că ați avea efecte adverse din cauza consumului de chipsuri de kale. Dacă chipsurile sunt foarte sărate și le consumați excesiv, nu este neobișnuit să vă simțiți umflat din cauza aportului excesiv de sare. De asemenea, este posibil să simțiți un disconfort stomacal din cauza fibrelor dacă mâncați o mulțime de ele și nu sunteți obișnuiți să consumați alimente bogate în fibre.

Soiuri

Există multe mărci diferite de chipsuri de kale și multe arome diferite. De exemplu, s-ar putea să găsiți chipsuri de kale cu aromă de nacho, chipsuri de kale picante, chipsuri de sare de mare, chipsuri de kale jalapeno și chiar chipsuri de kale cu aromă de fermă. Jetoanele pot fi făcute și acasă cu condimente la alegere.

Când este mai bine

Kale este, în general, recoltat la temperaturi mai reci, de obicei toamna sau începutul iernii. Dacă faceți chipsuri de varză acasă, este posibil să găsiți cele mai bune ingrediente în acel moment. Dar mulți băcănici poartă varză pe tot parcursul anului.

Chipsurile de kale sunt ambalate pe tot parcursul anului. Le veți găsi pe culoarul de gustări de pe piață.

Depozitare și siguranță alimentară

Modul de depozitare a chipsurilor de kale depinde de modul în care sunt fabricate. Dacă achiziționați chipsuri de kale la magazinul dvs. alimentar, urmați instrucțiunile de pe pachet. Majoritatea genților includ o dată „cel mai bun până la”. În general, puteți păstra așchii în cămară timp de câteva săptămâni.

Așchiile Kale nu necesită refrigerare și nu îngheață bine. De asemenea, unele pachete includ un pachet desicant - un pachet mic alb care absoarbe umezeala și ajută mâncarea să dureze mai mult.

Dacă faceți chipsuri de varză acasă, le puteți păstra proaspete depozitându-le într-un recipient etanș. După ce ați deshidratat, coaceți sau prăjiți așchii, așezați-i într-un sac sau alt recipient sigilabil și îndepărtați cât mai mult aer posibil. Unii oameni pun, de asemenea, câteva boabe de orez în recipient pentru a absorbi umezeala și pentru a menține chipsurile de kale crocante mai mult timp.

Cum să vă pregătiți

Dacă doriți să vă faceți propriile chipsuri de varză acasă, puteți controla ingredientele și alege uleiuri și condimente care se încadrează în modelul dvs. alimentar.

Pentru a menține conținutul mai scăzut de grăsime, coacerea sau deshidratarea chipsurilor este cea mai inteligentă alegere. Folosiți un deshidratator alimentar pentru a face chips-uri sau pur și simplu coaceți frunze de kale la o temperatură foarte scăzută.

Pentru a face chips-uri, începeți cu frunze mari de varză. Se vor micșora când le coaceți, așa că nu vă faceți griji dacă frunzele par prea mari când începeți. Îndepărtați tulpinile dure și rupeți fiecare frunză în jumătate sau în treimi.

Odată pregătite frunzele, spălați-le și apoi aruncați-le într-un castron cu o lingură de ulei de măsline. Apoi, adăugați aromele preferate. Unii oameni adaugă piper cayenne, drojdie nutrițională (pentru o aromă de brânză), sare de mare sau orice amestec preferați. Așezați frunzele pe o foaie de copt care a fost căptușită cu hârtie pergament.

Coaceți frunzele într-un cuptor care a fost preîncălzit la 350 de grade timp de aproximativ 10-15 minute sau până când sunt crocante. După ce s-au răcit, transferați așchii într-un recipient etanș pentru depozitare sau savurați-le ca gustare sau garnitură sănătoasă.

Rețete

Rețete sănătoase Kale pentru a încerca

Chipsurile de kale sunt doar o modalitate de a vă bucura de beneficiile nutriționale ale kale. Luați în considerare oricare dintre aceste alte rețete: